İç Uyluklarınızı Güçlendirmek İçin Antrenmanınıza Ekleyeceğiniz 10 Adductor Egzersizi

Birçok insan için addüktör egzersizleri kuvvet antrenmanının ihmal edilen bir parçasıdır. Diğer alt vücutlu oyuncuların aksinekalça kaslarıDörtlü kaslar ve baldırlar - uylukların iç kısımları genellikle pek çok egzersizcinin aklına gelmez çünkü kısmen genellikle görüş alanı dışındadırFemi Betiku PT DPT CSCSWestchester New York'ta bir fizyoterapist ve Pilates eğitmeni SELF'e anlatıyor.

Ve bu çok yazık: Çünkü onları görseniz de görmeseniz de güçlü iç uyluklar vücudunuzu desteklemek ve dengelemek için gerçekten çok şey yapıyor ve yaşam sporlarında birçok hareketi güvenli bir şekilde gerçekleştirmenize olanak tanıyor.Vespor salonu.

Bunu aklımızda tutarak, iç uyluklarınızı titretecek mükemmel addüktör egzersizleri için fitness profesyonellerine başvurduk; bunların çoğunu evde sadece vücut ağırlığınızla kolayca yapabilirsiniz. Ayrıca bu kas grubunun vücudunuzda nasıl bir rol oynadığına dair bilgiyi de aldık.kuvvet egzersizlerive addüktör egzersizlerini rutininize dahil etmenin en iyi yolları. İşte sizin (ve ihmal ettiğiniz iç uyluklarınızın) bilmeniz gerekenler.

Adduktörleriniz ne yapıyor?

Resmi olarak addüktörleriniz olarak bilinen iç uyluklarınız, üst bacağınızın iç kısmında pelvisiniz ve diziniz arasında oturan beş kastan oluşan bir gruptur. Bacağınızı vücudunuzun merkezine yaklaştırdığınızda (ayaklarınızı bir araya getirmek gibi) addüktörleriniz ateşlenir.

Dr. Betiku'ya göre bunların ana işlevi pelvisinizi stabilize etmektir. Ayrıca dizlerinizin sabit kalmasına da yardımcı olduklarını ekliyor. Bu nedenle ister yürüyor olun, ister yürümeyin dengenizde büyük rol oynuyorlarkoşmamerdiven çıkmak veya spor yapmak. Dr. Betiku, bunun özellikle yürüyüş parkuru veya çimenlik alan gibi dengesiz bir yüzeyde hareket ediyorsanız geçerli olduğunu söylüyor.

Addüktörlerin aynı zamanda futbol ve basketbol oyuncuları gibi sporcular için de önemli olduğunu söyleyen Dr. Betiku, sporu patlayıcı hareketler yapmalarını ve hızla yön değiştirmelerini gerektiren herkes için önemli olduğunu söylüyor.

Bunun ötesinde, iç uylukların sandalyeye oturmak ve arabadan inmek gibi günlük görevleri yerine getirmenize yardımcı olduğunu söylüyor Dr. Betiku. Ayrıca ağır bir kutuyu kaldırmak veya çocuklarınızı kaldırmak gibi görevlerde de yardımcı olurlar.Rachel Pieroni CPTiçin Usta EğitmenSaf BarreNew Jersey'de SELF'e söyler. Bunun nedeni, bu eylemleri doğru ve güvenli bir şekilde gerçekleştirmek için, addüktörleri ateşlemenin kesin yollarından biri olan geniş bir duruş sergilemek istemenizdir. (Birazdan bununla ilgili daha fazla bilgi vereceğiz.)

Adductor egzersizleri neden bu kadar önemli?

Bahsettiğimiz gibi, addüktörleriniz pelvisinizi stabilize etmede büyük bir rol oynar. Yani eğer iç uyluklarınız bu işi yapacak kadar güçlü değilse diğer kaslar (kalça fleksörleriniz gibi)diz arkası kirişlerive örneğin dörtlüler - devreye girecek ve bu yükün bir kısmını alacak Dr. Betiku. Bu, yardımcılar üzerinde çok fazla stres oluşturabilir ve sonuçta orada yaralanma şansınızı artırabilir.

Zayıf addüktörler ayrıca kalça dengesizliğine de katkıda bulunabilir, bu da kalça sıkışmalarına ve sonuçta kalça soketinde labral yırtıklara yol açabilir Pieroni diyor. Zayıf addüktörlerin neden olduğu kalça dengesizliği, koşma (ve yürüme) yürüyüşünüzü etkileyebilir, bu da onu daha az optimal hale getirebilir ve yaralanma olasılığını artırabilir ve ayrıca kalça kaslarınızı çalıştırmada zorluk yaratabilir Pieroni diyor.

Bu nedenle uyluk içi egzersizler çok önemlidir: Bu kas grubunu düzenli olarak hedef alarak gücünü artırabilir ve tüm bu sorunları yaşama şansınızı azaltabilirsiniz. Ayrıca günlük yaşamda hareket ederken ve spor yaparken güvenli bir şekilde dengede kalma yeteneğinizi de geliştireceksiniz.

İç uyluklarınızı çalıştırmanın en iyi yolu nedir?

Çömelme sırasında geniş bir duruş sergilemenin uyluk içlerinizi çalıştırmanın en iyi yollarından biri olduğunu söylüyor Dr. Betiku. Bunun nedeni, bunun kalçalarınızı açması ve bu pozisyonda dizlerinizi ayak parmaklarınızla aynı hizada tutmak için addüktörlerinizin tekme atması gerekmesidir, diye açıklıyor. (Aksi takdirde dizleriniz içe doğru çökerdi.) Pieroni, bu geniş duruş açısında iç uyluk aktivasyonu için ayak parmaklarınızın hafifçe dışarı çıktığını söylüyor. Ayaklarınız öne doğru çevrildiğinde uyluklarınızın üst kısımlarına ve dörtgen kaslarınıza daha fazla vurgu yapılır, diye açıklıyor. Ama bu ayaklar işaret ettiğinde? Merhaba adduktörler!

Bunun ötesinde, ağırlık merkezinizi zorlayan tek bacak hareketleri yapmanın (örneğin Bosu topunun üzerinde tek ayak üzerinde durmak veya split squat yapmak gibi) bu kas grubunu çalıştırmanın başka bir yolu olduğunu söylüyor Dr. Betiku. Bunları ayrıca bacaklarınızı vücudunuzun merkezinden dışarı ve sonra geriye doğru getirmeyi içeren egzersizlerle (yanal hamleler, yan yatan iç uyluk bacak kaldırmaları ve birkaçını saymak gerekirse içe ve dışa çömelme sıçramaları gibi) ve ayrıca pelvik stabiliteyi içeren kalça köprüleri ve diz stabilitesi gerektiren step-up gibi hareketlerle de çalışabilirsiniz.

Güç antrenmanı rutininizde endüktör egzersizlerini en iyi şekilde nasıl kullanmalısınız?

Düzenli olarak özel bacak egzersizleri yapmayı seven biriyseniz, alt yarınızı her çalıştırdığınızda birkaç iç uyluk egzersizi yapın, Dr. Betiku bunu öneriyor. Daha fazla tam vücut gücü antrenmanı (veya başka egzersiz türleri) yapıyorsanız, ısınmanıza bir veya iki addüktör egzersizi eklemenizi önerir. Örneğin, ana antrenmanınıza başlamadan önce vücut ağırlığıyla sumo squat yapabilir ve yan yatarak iç uyluk bacak çemberleri yapabilirsiniz diyor. Ancak iç uyluk egzersizlerini dahil etmeyi seçerseniz de, önemli olanın addüktörlerinizin orada olduğunu ve onların önemli olduğunu unutmamanız gerektiğini söylüyor Dr. Betiku.

İşte deneyebileceğiniz bazı addüktör egzersizleri.

Sonunda iç uyluklarınızı çalıştırmak için biraz ilhama mı ihtiyacınız var? Birçoğu yalnızca vücut ağırlığınıza dayalı olan ve evdeki antrenmanınıza kolayca ekleyebileceğiniz aşağıdaki hareketlere göz atın.

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• instagram