Hikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetHikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydet20 yıllık koşu hayatım ve neredeyse bir o kadar da bu konuda yazdığım yıllar boyunca sporla ilgili pek çok yanlış algıyla karşılaştım. Bu efsaneler sadece sinir bozucu değil;dizlergayet iyiler, çok teşekkür ederim; ciddi anlamda ilerlemenin önünde durabilirler, hatta insanları koşmayı denemekten bile alıkoyabilirler.
Koşmakla ilgili o kadar çok gerçek var ki bunların dışında bir şey var. Ve hangi atasözlerinin saçmalıktan başka bir şey olmadığını anlamak, bunlara aldanmayacağınızdan emin olmanın ilk adımıdır. Bu yüzden işinizi kolaylaştırıyorum: En iyi antrenörlerin, yeni koşucuların yanlışlıkla inandıkları 10 koşu efsanesi ve bunun yerine sporla uzun vadeli, sağlıklı bir ilişkinin kapısını açabilecek gerçekleri aşağıda bulabilirsiniz.
1. Koşmak dizlerinizi mahveder.
Ölmeyecek bir efsane varsa o da budur. Çoğu koşucu, sürekli olarak kaldırıma vurarak kaçınılmaz olarak kendilerini gelecekte diz protezi ameliyatına hazırladıklarını (veya yıllarca sadece günlük aktiviteler yaparak topalladıklarını) duymuştur.
Ancak gerçek şu ki, insan vücudu, kullanıldıkça yıpranan parçalara sahip makineler değildir. Daha doğrusu bunlar uygun stres seviyelerine yanıt veren dinamik sistemlerdir.uyarlama sertifikalı koşu antrenörü Neely Spence GraceysahibiKoşu Koçluğu AlınBoulder'da ve kitaptaki ortak yazarım Çığır Açan Kadınlar Koşusu: Büyük Hayal Edin ve Akıllı Antrenman Yapın KENDİSİNE söyler.
Araştırma bunu şaşırtıcı bir şekilde ortaya koyuyor.Çalışmalar tavsiye etmekDüzenli olarak koşan insanlar aslındadaha düşükuzun vadede osteoartrit ve benzeri durumlara yakalanma riski. Bunun nedeni koşmanın dizlerinizi çevreleyen kasları güçlendirmesi ve aynı zamanda eklemi koruyan ve yastıklayan kıkırdaktaki olumlu değişiklikleri uyarması olabilir.
eski övgüler
Evet, bazı koşucular patellofemoral sendrom veya koşucu dizi gibi kısa süreli diz problemleri yaşarken, diğerleri koşmayı imkansız olmasa da daha zorlu hale getiren belirli eklem rahatsızlıklarına sahiptir. Ancak çoğu insan için zamanla gelişen akıllı bir eğitim programıkuvvet antrenmanını içerirve bol miktarda dinlenmeye izin verir, eklem sağlığının daha kötü olmasına değil, daha iyi olmasına neden olurTia Pettygruesertifikalıkoşu antrenörüTampa Florida'da SELF'e söyler.
2. Koşmak gerekiyorhızlı—ve sonra daha da hızlı olun.
Gracey, spora yeni başlayan ya da bir süredir koşmamış kişilerin genellikle her koşuyu neredeyse tüm gücüyle harcayarak işe başladıklarını söylüyor. Sonra kapıdan her çıktıklarında kendilerini geliştirmeleri gerektiğini düşünüyorlar.Tammy WhyteRRCA sertifikalıkoşu antrenörüChicago'da SELF'e söyler.
Bu yaklaşım çifte sorun yaratıyor: Her koşuyu olması gerekenden çok daha zor hale getiriyor. Ve sürekli olarak acı çekiyorsanız veya bir sonraki gezinizden korkuyorsanız, tutarlılık oluşturmak çok daha zordur; bu da koşmayı daha kolay hissettirecek tek şeydir. İşte o zaman insanlar yaralanır; Gracey, yandıklarını söylüyor. 'Ah, koşmak berbat bir şey' gibiler. Koşmaktan nefret ediyorum.' Ama bunun nedeni çok hızlı ilerlemeleri.
Strateji koçlarının söylediği çok daha iyi şey yavaş yavaş alışmak ve sürdürülebilir bir alışkanlık oluşturmaktır. Yürüyerek başlayın ve ardından koşu aralıklarını artırmaya başlayın. (Biz de tam olarak bunu yapıyoruzSELF'in Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı!) Başlangıçta çaba düzeyini olabildiğince kolay tutun; Pettygrue'nun önerdiği 1'den 10'a kadar bir ölçekte 3 veya 4'ten fazla olmamalıdır.
Aslında, bir kez deneyim kazansanız bile, kilometrelerinizin çoğunun da tartıya sığması gerektiğini söylüyor Whyte. (Kolay kilometreler olarak adlandırılan şeyi sıklıkla duyarsınız.) Daha rahat çabalar kardiyovasküler temelinizi oluşturur. Kalbiniz güçlenir, böylece çalışkan vücudunuza daha fazla kan pompalayabilir. Bu kanı kaslarınıza taşımak için yeni kılcal damarlar filizlenir, kaslarınız da çabalarınızı güçlendirmek için mitokondri adı verilen küçük enerji fabrikalarını büyütür.
Birkaç ay boyunca tutarlı bir şekilde koştuktan sonra, kondisyonunuzu daha da artırmak ve hızınızı artırmak için daha hızlı koşu içeren aralıklı antrenmanlar veya tempo koşuları ekleyebilirsiniz. Ama biraz uzun bir yol kat ediyor; Whyte ileri düzey koşucularına haftada yalnızca bir veya iki bu tür seans atıyor.
3. Her gün koşmalısınız.
Kardiyovasküler sisteminizdeki tüm bu değişiklikler, vücudunuzdaki koşu yerlerinin zorlanmasına yanıt olarak meydana gelir. Her koşu aynı zamanda tendon kaslarınızı ve kemiklerinizi daha güçlü ve daha dayanıklı hale getiren değişiklikleri de uyarır, böylece bir dahaki sefere daha uzun süre koşabilirsiniz.
Antrenman stresini doğru dozda uygulamak tutarlılık gerektirir ancak aslında tüm bu faydalı adaptasyonlar koşular arasındaki dinlenme sürelerinde gerçekleşir. İlk başladığınızda her koşunuz arasında en azından tam bir dinlenme günü ayırmak iyi bir fikirdir. (Gracey'nin tavsiyesine rağmen, koşu yapmadan arka arkaya üç günden fazla uzatmamaya çalışın.)
Antrenmanınızda ilerledikçe daha sık koşabilirsiniz ancak sıkı çalışma ile bol miktarda dinlenme arasındaki dengeyi tutturmak yine de önemlidir. Hızlı maraton koşan koşucular da dahil olmak üzere koşucuların yaklaşık %90'ının Gracey antrenörleri haftada en az bir dinlenme günü ayırdığını söylüyor.
4. Yürümek için durursanız koşucu değilsiniz.
Bahsettiğimiz gibi SELF'in Koşuyu Sevmeyi Öğrenin programı sizi yürüyüşten koşuya/yürüyüşten sürekli koşuya kadar geliştirir. Pettygrue, nihai hedefinize (30 dakika aralıksız koşmak) ulaşmadan önce bile inkar edilemez bir koşucu olduğunuzu söylüyor.
Aslında o ve diğer birçok deneyimli koşucu mesafeleri artırırken yürüyüş molalarını kullanmaya devam ediyor. Buradaki fikir, koşunuz boyunca stratejik olarak düşük yoğunluklu aralıklar yerleştirmektir, böylece zihninizi meşgul tutar ve yorgunluğu önlersiniz. Pettygrue ve bazı sporcuları da dahil olmak üzere pek çok kişi gerçekten koştuklarını düşünüyorDaha hızlıBu taraftan.
Pettygrue, tarafından geliştirilen Galloway yöntemini takip ediyorOlimpiyatçı Jeff GallowayKoşu ve yürüyüş molalarınızın süresini tempoya göre belirlemenizi öneren kişi. Örneğin Pettygrue'nun temposu genellikle 8 veya 9 dakikalık bir mil civarındadır ve normalde 2 dakika koşup 30 saniye yürür. (Eğer temponuz biraz daha yavaşsa (mesela 11 dakikalık bir mil civarında), 60 saniye koşup 30 saniye yürüyebilirsiniz ya da 40 saniye koşup 20 saniye yürüyebilirsiniz.)
v harfi olan arabalar
Ancak ister bir formül kullanın, ister gaza maruz kaldığınızda birkaç yavaş adım atın, kimsenin sizi yürümenin sizi zayıflattığına inandırmasına izin vermeyin. Pettygrue, bunu nasıl yapmak istediğinizi siz seçeceğinizi söylüyor. Koşu-yürüyüş sizi daha az koşucu yapmaz.
5. Koşucular motivasyonlarını asla kaybetmezler.
Sosyal medyada gezinmek, koşucuların her zaman sahaya çıkıp antrenman yapmak için kendilerini motive hissettiklerine inanmanızı sağlayabilir. Her. Bekar. Gün. Whyte, insanların her zaman motive olmadıkları takdirde kendilerinde bir sorun olduğunu düşündüklerini söylüyor.
Gerçek şu ki, en kendini adamış sporcular bile bazen kapıdan çıkmakta zorlanırlar. Bu gerçekleştiğinde, ister bir yarışta belirli bir süreyi başarmak, ister sadece sağlıklarını ve refahlarını iyileştirmek olsun, hedeflerine daha derin bağlılıklarına güvenirler.
Düzenli koşucular aynı zamanda Whyte'ın söylediği tutarlılığı destekleyecek sistemler oluşturmayı da öğreniyor (örneğin bir antrenman ortağı veya grup bulma) ve istemedikleri zamanlarda bile (örneğin yeni ekipmanlarla veya kişisel bakım günüyle) ortaya çıktıkları için kendilerini ödüllendiriyorlar.
İyi haber şu ki, bir alışkanlık oluşturmaya ne kadar çok zaman ayırırsanız gel-gitlerden kurtulmanız o kadar kolay olur.MotivasyonWhyte, ilerlemeyi gördüğünüzde gelir diyor. Bazen o şeyi yapmaya motive olmak için o şeyi gerçekten yapmanız gerekir çünkü geliştiğinizi görürsünüz.
6. Koşmak tek başına yapılan bir spordur.
Çalışan gruplara gelince; yeni başlayanlar için kesinlikle korkutucu gelebilirler. Ancak Whyte, bu günlerde her zamankinden daha fazla sayıda farklı seviyedeki koşuculara hitap ettiğini söylüyor. Etrafı araştırın ve sorun; muhtemelen fitness seviyesi hedeflerinize ve kişiliğinize uyan bir veya daha fazlasını bulacaksınız.
Bunu yaptığınızda motivasyondan fazlasını bulabilirsiniz. Evet koşmak teknik olarak bireysel bir çabadır ancak bunu başkalarıyla birlikte yapmak sporun ötesine geçen güçlü bağlantılar kurabilir. Tamamen yeni bir arkadaş grubunun yanı sıra sizi destekleyen bir ekip de bulabilirsiniz. Kocam her zaman koşu yarışlarının bizim sosyal hayatımız olduğunu söyler Pettygrue diyor.
7. Koşmak için koşucu vücuduna sahip olmanız gerekir.
Çoğu insandan bir koşucu hayal etmesini istediğinizde, muhtemelen ince kaslı birini düşüneceklerdir. Pettygrue'nun kesinlikle söylediği bir klişe var. Ancak koşucular her şekil ve boyutta olabilir.
adı Julia'nın anlamı
Dahası vücutlar zamanla değişir. Koşu yolculuğu boyunca onunki birkaç farklı boyutta olsa da, bu onun spordan zevk almasını veya Boston Maratonuna katılmaya yetecek kadar hızlı koşmak gibi hedeflere ulaşmasını engellemedi.
Vücudundan şüphe duyan herkesin bir maratonun bitiş çizgisini izlemesini öneriyor. Her türden insanı göreceksiniz ve belirli bir yöne bakmanıza gerek olmadığını görmek çok ilham verici. Söylediği herhangi bir şeyi tartmanıza gerek yok. Her şey bir ayağı ilk sıraya koymakla ilgili.
8. Gerçek bir koşucu olmak için uzun mesafelerde yarışmanız gerekir.
Ancak tüm bu farklı kuruluşların maraton koşabilmesi ve etkileyicilerin yaklaşık iki haftada bir maraton koşabileceğine dair paylaşımlar yapması, Gracey'nin işaretini istemiyorsanız aynısını yapmanız gerektiği anlamına gelmiyor. İlk başladığımda kilometreye odaklandım ve asıl hedefim buydu diyor.
Birçok koşucu, 5K yarışının (bu 5,1 mil) yaklaşılabilir bir mücadelenin mükemmel dengesini sunduğunu düşünüyor. Ve tamamen dürüst olmak gerekirse, bunu yapmıyorsundurmadanKendinizi bir koşucu olarak kabul etmek için önlük takmanız gerekiyor. Yarışlar sizi sürekli antrenman yapmaya motive edebilir, koşu topluluğuyla bağlantı kurmak için eğlenceli bir fırsat sunabilir ve konfor alanınızın dışına çıkma fırsatı sunabilir, aynı zamanda koşmanın tadını çıkarmak da tamamen yasaldır.
julia isminin anlamı
9. Zaten o kadar uzağa koşamazdım.
Pettygrue ilk yarı maratonunda 10 mil sınırına ulaştığında aklına bir fikir geldi. Eğer tam bir maraton ya da 26,2 mil koşuyor olsaydı yolun yarısına bile varmazdı. O zamanlar daha uzun mesafe kat etmesinin ya da kat etmek istemesinin hiçbir yolu olmadığını düşünüyordu.
Şimdi 15 yılı aşkın bir sürenin ardından 12 maraton ve 170'ten fazla yarı maraton tamamladı. Aynı zamanda binden fazla koşucuya hedefleri konusunda rehberlik etmenin yanı sıra, diğer koçlara da koçluk yaptı.Oyun Değiştiricilerprogramı. Deneyimi, koşmayla ilgili en büyük efsanelerden birini gösteriyor: Bunu asla yapamam!
Bahsedildiği gibi koşucu olmak için tam bir maraton koşmanıza, hatta yarışmanıza bile gerek yok. Ancak daha uzun mesafeler hakkındaki gerçeği bilmek (eğer bu mesafeleri kat etmek istiyorsanız ve kat ettiğiniz mesafeyi zaman içinde artırmak için sürdürülebilir bir yaklaşım izlerseniz bu mesafelere ulaşabilirsiniz) her türlü hedefin önündeki engelleri kaldırabilir.
10. Başlamak için artık çok geç.
Artık koşmaya tutkun olmak için atletik bir geçmişe sahip olmanıza gerek yok. Gracey, koçluk yaptığı bir sporcunun 30'lu yaşlarının sonlarına kadar koşmaya başlamadığını ve şimdi 40'lı yaşlarının ortasında olduğunu ve tüm büyük şehir yarışlarında 2 saat 50 dakikadan daha hızlı koşmayı hedeflediğini (bu, mil başına 6 dakika 30 saniyenin altında bir tempo, çok hızlı!) anlatıyor.Abbott Dünya Maratonu Birincileri.
50'li ve 60'lı yaşlarında birçok sporcuya koçluk yapan Whyte, orta veya ileri yaşlarındaki sporcuların bile koşmayı hayatlarının düzenli bir parçası haline getirebileceğini söylüyor. Sağlık sorunlarınız varsa, özellikle de kaslarınızı, kemiklerinizi veya eklemlerinizi etkiliyorsa, öncelikle bir tıp uzmanına başvurmak isteyebilirsiniz; bu sorun, 20'li yaşlarınızda söylediğinizden daha uzun sürebilir.
Ancak çoğu durumda yaş, daha iyi bir ruh hali ve daha sağlıklı bir kalp gibi zihinsel ve fiziksel faydalardan yararlanmaya başlamanın ve hatta belki de gizli bir yeteneği keşfetmenin önünde bir engel değildir. Gracey, diğer pek çok sporun aksine, koşmanın hayatın pek çok farklı evresinde karşımıza çıkabileceğini söylüyor.
İlgili:
- Koşmaktan Nefret Ederdim. İşte Gerçekten Keyfini Çıkarmayı Nasıl Öğrendim
- Ayak Hastalıkları Uzmanlarının Ayaklarınızı Yıktığını Söylediği 6 Yaygın Alışkanlık
- 'Doğru' Koşu Formu Gerçekte Neye benziyor?
SELF'in harika fitness içeriğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .
