Sadece Süt Ürünleri Değil Kalsiyum Açısından Zengin 11 Gıda

Çocukluğunda öğrenmenin önemine dair verilen tüm derslere teşekkürler.güçlü kemikler ve dişlerSüt ürünleri, kalsiyumun başlıca besin kaynağı olarak kafamıza kazındı ama asıl besin kaynağı bu değil.sadecebir. Aslında hiç süt ürünü içermeyen, kalsiyum açısından zengin pek çok yiyecek var. Kalsiyum alımı tam olarak vazgeçebileceğiniz bir şey olmadığından (bu konuya birazdan değineceğim), bu, sütü sindirmelerini engelleyen bir sağlık sorunu olan (laktoz intoleransı veya şeker hastalığı gibi) insanlar için iyi bir haber.süt alerjisi)—tadını veya dokusunu beğenmeyen insanlardan bahsetmiyorum bile.

Kalsiyum, fiziksel mimarinize hem yapı hem de sertlik sağlayan güçlü kemikler ve dişler geliştirmede etkilidir. Ancak bilmediğiniz şey, mineralinAyrıcakalp kaslarınızın ve sinirlerinizin normal çalışmasını sağlar: Diğer rollerinin yanı sıra kanın pıhtılaşmasını kolaylaştırır, kasların kasılmasına yardımcı olur ve kalp ritmini ve sinir fonksiyonunu düzenler. Aslında o kadar hayati önem taşıyor ki eğer yeterli miktarda almazsanız vücut bunu telafi etmek için kemiklerimizden kalsiyumu çekecek.Desiree Nielsen RDbitki bazlı beslenmeye odaklanan bir tarif geliştiricisi SELF'e anlatıyor. Yeterli kalsiyum alımı olmadan, raşitizm (çocuklarda), osteoporoz (özellikle yaşlı kadınlarda) ve osteomalazi (hem yetişkinlerde hem de çocuklarda yumuşak, zayıf kemiklere neden olabilen bir hastalık) dahil olmak üzere belirli sağlık sorunlarına yakalanma riskiniz artabilir. Dahası, hafif bir kalsiyum eksikliği bile aşağıdaki gibi belirtilere neden olabilir:kırılgan tırnaklar kuru pullu ciltve seviyeniz düştükçe ilerleyen kas krampları.

Temel olarak kalsiyum ihmal edilecek bir besin değildir, bu nedenle süt ürünlerini bırakmış olsanız bile yine de kalsiyum almanın bir yolunu bulmanız gerekecektir.günlük önerilen miktarBu, yaşınıza, cinsiyetinize, hamilelik ve emzirme durumunuza bağlı olarak genellikle 1000 ila 1300 arasında değişir. Bu hedefe ulaşmak (ve kalsiyum eksikliği olan birçok Amerikalıdan biri olmaktan kaçınmak) için birkaç seçeneğiniz var: Kalsiyum sitrat veya kalsiyum karbonat gibi kalsiyum takviyeleri almak ve bazı meyve suları gibi kalsiyumla zenginleştirilmiş gıdalara güvenmek.süt ikamelerive tahıllar - ya da süt bazlı olmayan, doğal olarak kalsiyum açısından zengin gıdalar bulmak çünkü evet varlar. Dahası, bazıları sekiz onsluk bir bardak sütle aynı seviyededirYasemin Hormati MS RDsertifikalı bir sezgisel beslenme danışmanı ve New York City merkezli Mendinground Nutrition uygulamasının kurucusu, yaklaşık 300 miligram kalsiyum içeren (her ne kadarTümübir kısmı vücudunuz tarafından emilebilir). Süt ürünü olmayan kalsiyum açısından zengin gıdaların bazı üst kategorilerinin yanı sıra yemek inspo için daha spesifik seçenekler için okumaya devam edin.

Yapraklı yeşillikler

Muhtemelen sebzelerin süt ürünleriyle çok fazla ortak noktaya sahip olmasını beklemezsiniz, bu yüzden bu kadar çok şey öğrenmek sizi şaşırtabilir.yapraklı yeşilliklerSüt ürünü olmayan kalsiyum kaynakları listesinde üst sıralarda yer alır. Şüpheci mi? Standart bir porsiyonda ne kadar kalsiyum içerdiklerine göre sıralanmış birkaç örnek:

kızlar için İncil isimleri

Son 10 ya da daha fazla yıl içinde lahana, temel olarak bir mahsulün yokluğundan, Michelin yıldızlı şeflerden yemek blog yazarlarına kadar herkesin selamladığı modaya uygun bir süper yiyeceğe dönüştü. Bugünlerde yerel süpermarketinizin raflarında pestodan cipse kadar çok çeşitli lahana katkılı ürünler bulabilirsiniz; ancak klasiklere bağlı kalmanın da yanlış bir yanı yoktur. Ben şahsen limonlu lahana makarnası yapmayı seviyorum; yapımı çok hızlı, kolay ve lezzetli! Hormati diyor. Makarna her zaman kalabalığın hoşuna gider ama eğer tamamen satılmadıysan bu derlemeye bir göz at25 lahana bazlı tarifdiğer bazı fikirler için.

Genellikle Çin lahanası olarak adlandırılan Bok choy, kalsiyumun yanı sıra A ve C vitaminlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Daha fazla hacim ve lezzet için onu bir çorbaya veya tavada kızartmaya eklemeyi deneyin. Ya da tek başına yiyin: Bamya gibi (başka bir katı kalsiyum kaynağı!) Çin lahanası, sıcak tavada lezzetli bir şekilde kızartılır ve daha sonra bol miktarda sarımsak tuzu ve pul biber ile tatlandırılır Nielsen diyor.

Ispanak, Hormati'nin söylediği birçok farklı şeye karıştırabileceğiniz sebzelerden biridir. Dürüst olmak gerekirse sayamayacağımız kadar çok seçenek var: Salata tabanı olarak kullanın ve bir salata tabağına karıştırın.yeşil smoothiesosa püre haline getirin, makarna yemeklerine karıştırın, biraz yumurta ile karıştırın veya birkaçını saymak gerekirse muffin, köfte veya pizza hamuru şeklinde pişirin. Daha fazlasını da bulabilirsinizıspanaklı tariflerBurada.

zuar palmeirense

Ancak ıspanaktaki kalsiyum önemli bir uyarıyı da beraberinde getiriyor: Tamamı vücut tarafından emilemiyor, bu nedenle yemek yerken düşündüğünüz kadar çok kalsiyum almadığınızı unutmayın; muhtemelen toplamın yalnızca %5'i (13 mg).

Güney mutfağına özgü bu temel malzeme lahananın yakın akrabasıdır (ve aynı derecede besleyicidir). Basit ama doyurucu bir güveç için et suyu ve bol miktarda baharat eklemeyi deneyin.Bell tarafından kurtarıldıyıldız Tiffani Thiessen'in DIY'd'iSosis Fasulye ve Yeşiller tarifi.Yavaş pişirilen yemeklergüveç ve köriler de akıllıca bir seçimdir çünkü karalahananın dokusunu yumuşatmaya yardımcı olurlar, böylecekadar çiğnemeyi gerektirir Jessie Shafer RDNDenver merkezli kayıtlı bir diyetisyen daha önce SELF'e söylemişti. Aksi takdirde Hormati'nin kitabından bir sayfa alıp karalahanalarınızı yanınızda tutabilirsiniz.

Konserve balık

Tıpkı insanların balıklarının kemiklerinde kalsiyum depolaması gibi; konserve balıklar da bir grup yumuşak yenilebilir balık içerir ve bu da onları mükemmel bir kalsiyum kaynağı yapar. Üstelik bu balıklar da doğal olarak bol miktarda bulunuyor.D vitaminivücudunuza yardımcı olanemmeko maden!

Fishwife gibi markaların konserve balıkları kilerdeki hantal bir üründen alıp,modaya uygun ateşli kız atıştırmalıklarıArtık mühürlü deniz ürünlerini benimsemenin zamanı geldi. Çorbalara, salatalara, pilav kaselerine entegre edebilirsiniz; Yunan tarzı bir kahvaltı için onu fasulyeyle eşleştirin; daldırma yapmak için mayonezle karıştırın; veya makarna sosuna veya salata sosuna ekleyin; hatta bir balık tatlısı tahtası hazırlayın. (Ve eğer spesifik ürün bilgilerine ihtiyacınız varsa SELF'in sayfasına göz atmanızı öneririz.2024 Kiler Ödülleri?)

Taze ızgara somon gerçekten yenilmez ama konserve şeyler de oldukça sağlam. Klasik ton balığı eriyiğine yeni bir tat katmak için iki dilim ekmeğin arasına konserve somon balığı sandviçleyin, biraz da bir sonraki çorbanıza karıştırın.proteinbir pirinç kasesinde sebzeler, yeşil soğan, kimchi ve bir parça mayonez ile güçlendirin veya birleştirin.Cara Harbstreet MS RDile ilgiliSokakta Akıllı Beslenmedaha önce SELF'e söylemiştim.

Kahvaltıda balık yemeyi düşünüyorsanız, sabah yemeği hazırlığınıza kuşbaşı konserve somonu bile dahil edebilirsiniz. Bunu omlet karışımına ekleyin (veya bitmiş ürüne katlayın) veya Güney Hindistan güvecindeki geleneksel beyaz balıkla değiştirinbalık moileli appam.

takma ad natario

Doğru yapıldığında bu tuzlu ısırıklar hemen hemen her yemeğe çok şey katabilir. Sadece üç ons, bir bardak sütten biraz daha fazla kalsiyum sağlar. Standart bir kahvaltıyı yükseltmek için tereyağlı tostun üzerine konserve sardalyaları domates ve güneşli yumurtalarla birlikte kazın veya doğal yağlı tatları arttırmak için bunları bir pirinç kasesinde limon suyu veya turşu soğan gibi asidik bir içerikle eşleştirin. Protein içeriğini daha da yükseltmek için Yunan mutfağından ilham alın ve sardalyalarınızı protein açısından zengin bir yatağın üzerine atın.mercimekveya Mina Stone'un şefi ve ortağı olarak beyaz fasulyebenimkiQueens'te daha önce SELF'e söylemiştim.

Ve işte daha da fazla olasılık.

Kalsiyum açısından zengin gıdalar, yapraklı yeşillikler ve konserve balık kategorilerinin ötesine uzanır. Eğer hayal gücünüzü gıdıklamıyorlarsa, bunlardan birine bir şans verin.

Diğerleri gibifasulye çeşitlerilif açısından zengin lacivert fasulye tereyağlı fasulye cannellini fasulyesi ve Great Northern fasulyesi içeren beyaz fasulye kesinlikle kalsiyum dahil besinlerle doludur. Humus alternatifi mi arıyorsunuz? Nielsen'e göre kremalı soslar için bir demet besin açısından zengin bir baz haline getirin. Oradan en sevdiğiniz baharatları ve eklentileri biraz zeytinyağı ekleyin diyor. Özel bir favorin mi? Közlenmiş kırmızı biber. Eğer daldırma havasında değilseniz, Nielsen'in söylediğine göre en sevdiğiniz çorba tariflerinize baklagilleri de ekleyebilirsiniz.

Öğütülmüş susam tohumlarından yapılan tahin, çeşni rotasyonunuza mutlaka eklenmesi gereken bir maddedir; Nielsen'e göre özellikle kremalı soslara ve soslara çok iyi uyum sağlar. İnceltmek için biraz limon suyu ve akçaağaç şurubu ile biraz su ile karıştırmayı deneyin. Ayrıca biraz daha zenginlik katmak için smoothie karışımlarınıza da dahil edebilir, fıstık ezmesine fındık içermeyen bir alternatif olarak ekmeğin üzerine sürebilirsiniz.onunla pişirmekSELF'in daha önce bildirdiği gibi.

Bu koyu koyu şurup, Nielsen'in en sevdiği geleneksel kalsiyum kaynaklarından biridir. Bununla birlikte, güçlü bir tada sahip olduğu konusunda uyarıyor, bu yüzden oyunun adının ılımlılık olduğunu aklınızda tutarak yulaf ezmesine veya zencefilli kurabiyeden ilham alan bir smoothieye karıştırmayı deneyin. (AslındaYemeğinizin tadını çıkarınçörek otu pekmezini pekmezin Rambo'su olarak adlandırır veuyarılarkaburga veya diğer ızgara et yemekleri dışında herhangi bir şeyde kullanılmasına karşı)

Nopales, Güneybatı ABD'de ve diğer yerlerde bulunan bir çöl bitkisi olan dikenli armut kaktüsünün yapraklarını (veya pedlerini) ifade eder. Tüm bu dikenler sizi oyalasa da (ki tam olarak bunu yapmak için tasarlandıkları şey budur) dikenli armut aslında son derece yenilebilir: Yaprakları, çiçek saplarını ve meyveleri kaynatıp ızgara yaparak bütün olarak yiyebilir veya meyve suları, reçeller ve jölelerde kullanabilirsiniz. Hormati şahsen nopales pişirmemiş olsa da ben [onları] yedimtacodiyor. Bir dahaki sefere tacos evinizin menüsünde yer aldığında sığır eti tavuk veya domuz eti gibi daha tanıdık dolgular için nopales eklemeyi deneyin. (Hassas bir mideniz varsa yavaşlayın: Mayo Clinic'e göre bazı müşteriler mide bulantısı, ishal ve şişkinlik gibi GI semptomları yaşayabilir.)

Hemen hemen her tür tofu, soya fasulyesi içeriği sayesinde katı bir kalsiyum kaynağıdır, ancak bazı türleri, üretim süreci sırasında fazladan doldurulduğu için mineral açısından özellikle zengindir. Yemek hazırlamayı seviyorumçıtır pişmiş tofuNielsen, tüm hafta boyunca öğünlere protein ve kalsiyum açısından zengin bir destek sağlamak için ekliyor. Akşam yemeğinde hızlı protein almak için biraz tamari ve gochujang acı sosla tavada kızartılması harikadır. (Mükemmel çıtır dokuyu elde etmek için yardıma ihtiyacınız varsa işte sizeyararlı rehberevde nasıl yapılacağına dair!)

e harfi olan araba markaları

Başka bir tofu hayranı olan Hormati'nin de çok sayıda yemek pişirme önerisi var. Bazen akşam yemeği tarifinde et yerine tofuyu kullanıyor. Diğer zamanlarda ufalanmış pişmiş tofuyu sosa karıştırıp makarnanın veya kızarmış pirincin üzerine döküyor. Hatta ara sıra tofu dilimlerini mısır nişastasıyla kaplıyor, çıtır çıtır olana kadar pişiriyor ve bir tür tavuk kanadı gibi dip sosla yiyor!

İlgili:

• Uykuyu İyileştirmek ve Kaslarınızı Güçlendirmek için Magnezyum İçeren En İyi Yiyecekler
• Yorgunlukla Mücadeleye ve Enerjiyi Arttırmaya Yardımcı Olabilecek Demir Açısından Zengin En İyi Gıdalar
• Kalbinizi ve Kaslarınızı Destekleyecek Potasyum Açısından Zengin En İyi Gıdalar

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .