Meyve ve Sebze Olmayan Yüksek Lifli 12 Gıda

Şu ana kadar muhtemelen biliyorsundurlifsağlığınızın anahtarıdır. Elbette kaka yapmanıza yardımcı olmasıyla ünlüdür (vekabızlığı hafifletmek) ama aynı zamanda kan şekerini ve kötü LDL kolesterolü düşürmek ve hatta kolon kanseri, kardiyovasküler hastalık ve diğer sağlık sorunları riskinizi azaltmak gibi bir sürü başka faydası da var. Temelde eksik bırakılacak bir besin değil ama yine de Amerikalıların büyük çoğunluğu (%90'dan fazla!) önerilen günlük alım miktarını (veya RDA'yı) karşılamıyor.

Neyse ki yeterince yüksek lifli gıda tüketmek bu hayati hedefe ulaşmanıza yardımcı olabilir.MeyvelerVesebzelerbelki de en iyi örnek ama başka seçenekleriniz de var, ancak herhangi bir alternatifin yine de bitki bazlı bir gıda olması gerekecekJanice Dada MPH RDNCalifornia merkezli sertifikalı sezgisel bir yeme danışmanı SELF'e söylüyor. Aşağıda 12 olasılık bulacaksınız; bunların hepsini yerel bakkalınızın raflarında bulmanız gerekir.

Tam tahıllı ürünler

Keto eğilimli tam tahıllar gibi düşük karbonhidratlı diyetlerin (kepek ve mikrop bileşenlerini çıkarmak için işlenmemiş ve dolayısıyla orijinal besin bileşimlerini koruyanlar) popülaritesi azaldı.Vincci Tsui RDKanada merkezli sertifikalı sezgisel bir yeme danışmanı SELF'e söylüyor. Ancak bu, onların sağlam bir lif kaynağı oldukları gerçeğini değiştirmez. (Aslında USDA'ya göre tam tahıllar toplam tahıl alımınızın en az %50'sini oluşturmalıdır!) Dada, özellikle tam tahıllı ürünlerin genellikle porsiyon başına üç ila beş gram [lif] arasında değişeceğini söylüyor. Ancak neye bakacağınızı bilmiyorsanız tam tahıllı ürünler ile bunların süpermarketteki tam tahıllı olmayan muadilleri arasında ayrım yapmak zor olabilir (kahverengi ekmek her zaman tam tahıllı değildir!) bu nedenle seçimlerinizi yaparken dikkatli olun: İçerik listesinin başında tam buğday unu veya tam tahıllı un terimlerini arayın.Gürcistan Üniversitesi.

En temel tam tahıl bileekmekler(%100 tam buğday ekmeği gibi) Tsui'ye göre dilim başına yaklaşık üç gram lif içerir. Bu sayı küçük gibi görünse de, genellikle tek bir dilim yerine birden fazla dilim tükettiğimizi, dolayısıyla toplam alımınızın bunun en az iki katı olacağını belirtiyor. Örneğin bir sandviç söz konusu olduğunda, iki tam buğday dilimi arasında yaklaşık altı gram lif elde edersiniz. Bununla birlikte, filizlenmiş tahıllı ekmek (yeni filizlenmeye başlamış tam tahıllardan yapılmış) veya çok tahıllı tam tahıllı ekmek (birden fazla farklı tam tahıldan yapılmış) dahil olmak üzere daha yüksek (lif açısından zengin) seçenekleriniz de var. Çok tahıllı ve tam tahıllı ürünleri düşündüğünüzün aksinedoğası gereği eşanlamlı değildiryani yine de ambalajın üzerinde tam tahıl etiketini aramak isteyeceksiniz!

evetklasik film gecesi atıştırmalıklarıaslında bir lif kaynağı olarak kabul edilir. Dada, besin açısından tam olarak bu kadar yoğun olmasa da, önerilen porsiyon boyutunun, USDA'ya göre her birinin yaklaşık altı gram lif sağlayacak kadar büyük (üç bardak) olduğunu söylüyor. O kadar havadar ki, bir anda bir ton yiyebilirsin, diyor Dada.

eski ibadet övgüleri

Tam buğdaymakarnanormal beyaz makarnanın iki katından fazla lif içerir; ABD'ye göre iki ons başına yedi grama karşı üç gramMichigan Üniversitesi. Bazı insanlar için bu, tat ve doku açısından bir ayarlama olabilir (kıvam daha sert olma eğilimindedir ve lezzet daha besleyicidir), ancak bu, Tsui'nin söylediği daha düşük maliyetli bir şeyle lif almanın bir yolu olabilir.

Dada için üçhububatlif değeri yüksek olan ürünler hemen akla gelir: Üzüm-Fındık (yarım bardakta yedi gram lif) kıyılmış buğday (BuTüketici Markaları Sonrası mısır gevreği, 1 ve 1/3 fincan başına sekiz gram ve kepek gevreği içerir (Kashi Go Lean Crunch, fincan başına 12 gram içerir). Dahası Dada, Üzüm-Fındık'ın ilave bir avantaj sağladığını belirtiyor: Tahılın içeriği de oldukça yüksek.ütü. Orijinal üründeki küçük sert yuvarlak parçaları beğenmiyorsanız, pul bazlı bir versiyonun bile olduğunu ekliyor.

Baklagiller

Baklagiller gibifasulyeVemercimekteknik olarak USDA'nın sebze besin grubuna aittirler, bezelye veya havuç gibi geleneksel bir sebze değildirler, bu yüzden onları buraya dahil etmeye karar verdik. Genel olarak bakıldığında baklagillerin lif açısından çok yüksek olduğunu söylüyor Tsui - spesifik olarak yarım fincan başına yaklaşık yedi ila sekiz gram lif ayarına kadar. Tabii ki kesin miktar, Dada'nın söylediği fasulye türüne bağlı olarak değişecektir, bu nedenle burada en yaygın, kullanımı kolay çeşitlerden birkaçını topladık. (Lif içeriğinin yanı sıra bir diğer önemli satış noktası mı? Tamamen kolaylık. Bunları sıfırdan pişirmenize gerek yok; konserve fasulye bile harikadır diyor Tsui.)

İster nohut, ister garbanzo fasulyesi deyin, bu bej bebekler elyaf cephesinde paketleniyor. USDA'ya göre yarım bardak altı gramdan fazla lif içerir. Bunları salatanıza serpin, smoothienize bir avuç ekleyin veya bunlardan birini deneyinyaratıcı nohut fikirleribiraz daha yemek için.

Eğer peşinde olduğunuz şey lifsesiyah fasulyeUSDA'ya göre yarım fincan başına yaklaşık sekiz gram nohuttan biraz daha iyi bir bahis. Bunları tek başına yiyebilir veya bir yemeğe dahil edebilirsiniz.daha büyük tabakDada'nın en sevdiği kabak biberi gibi. Fasulyeyi doğrudan yemek istemeyen biri için etin yanında iyi bir yüksek lif kaynağı elde etmenin harika bir yol olabileceğini söylüyor.

USDA'ya göre siyah fasulye gibi barbunya fasulyesi de yarım fincan başına yaklaşık sekiz gram lif içerir. Dahası demir de dahil olmak üzere birçok başka besin maddesi de içerirler.potasyum magnezyum kalsiyumfosfor ve çeşitli B vitaminleri.

Son fakat en az değil gıda maddeleritüretilmişFasulyeden elde edilen ürünler aynı zamanda önemli miktarda lif de sağlayabilir; buna şarküteri tezgahlarında ve parti tabaklarında sık sık görülen popüler nohut bazlı sos olan humus da dahildir. Nohut içeriği sayesinde humusun USDA'ya göre iki yemek kaşığı başına yaklaşık iki gram lif içerdiğini, dolayısıyla lif açısından zengin bir atıştırmalık veya meze için iyi bir seçenek olabileceğini söylüyor Dada. Çift doz için bir dilim tam tahıllı pide ekmeğine batırın.

Fındık ve tohumlar

Sert kabuklu yemişler ve tohumlar köklü bir besin kaynağıdır.proteinVesağlıklı yağlarBazen Tsui'nin dediği gibi bunların bir lif kaynağı olabileceğini unutuyoruz ama gerçekten de öyleler. 2010 yılında dergide yayınlanan bir makaleye göre kuruyemişler ortalama olarak 100 gram başına 4 ila 11 gram lif içerir (bir fincandan biraz fazla). Besinler . Önerilen porsiyon boyutunun aslında bundan daha küçük olduğunu unutmayın: küçük bir avuç (fındık için) veya iki yemek kaşığı (fındık ezmesi için).

Tsui, piyasadaki tüm kuruyemiş ve tohumlar arasında bademin özellikle yüksek lif içeriğine sahip olduğunu söylüyor; USDA'ya göre ons başına yaklaşık dört gram. Ayrıca bunlar aynı zamanda mükemmel bir kaynaktır.E vitaminifolik asit kalsiyum ve magnezyum.

Son yıllarda chia tohumları bir smoothie malzemesi olarak kullanılmaya başlandı ve bu boşuna değil. USDA'ya göre bir çorba kaşığı yaklaşık dört gram lif içerdiğinden bunları meyveli tatlı bir ikram olarak karıştırmak, Dada'nın söylediğine göre bir içeceğe lif eklemenin kolay bir yolu. Biraz daha sağlam bir şey hissediyorsanız deneyinchia pudingiyerine. Tarifi hazırlamak olabildiğince basit: Meyveli yoğurt ve diğer soslar için temel olarak işe yarayan kalın bir macun elde etmek için tohumları biraz suyla karıştırmanız yeterli.

Kabak eti sadece şaşırtıcı derecede yüksek lif içeriğine sahip olmakla kalmıyor, aynı zamanda çekirdekleri de paketleniyor. USDA'ya göre bir ons bütün kabak çekirdeği yaklaşık beş gram lif içerir. Dada'ya göre bunları ev yapımı granola eklemeyi deneyin (hattagözleme karışımı!) tatmin edici bir kahvaltı için.

Humus gibi fasulye ürünlerinin katı bir lif kaynağı olması gibi, aynı şey kuruyemişlerden yapılan ürünler için de geçerlidir. Fıstık ezmesi, örneğin USDA'ya göre iki yemek kaşığı başına yaklaşık iki gram lif içerir. Karşılaştırıldığında badem ezmesinin biraz daha yüksek olduğunu söylüyor Dada; yaklaşık üç gram. (Aksine ceviz ezmesideğilgöre protein ve lif açısından diğer fındık ezmelerine göre daha düşük olma eğiliminde olduğundan güçlü bir seçenekAmerikan Kalp Derneği.)

İlgili:

• Öğünler Arasında Sizi Tok tutacak 5 Yüksek Lifli Atıştırmalık
• Lif İçeriği Muhtemelen Düşündüğünüz Kadar Yüksek Olmayan 11 Gıda
• Sizi Öğle Yemeğine Kadar Tok Tutacak Yüksek Lifli Kahvaltı Tarifi

SELF'in mükemmel beslenme kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın.