35 Yaş Üzeri Herkesin Gününe Eklemesi Gereken 14 Hareketlilik Egzersizi

Hareketlilik egzersizleri önemlidirherhangiyaş. Ama onlar özellikle sizin gibi çok önemlileryaşlanmak(merhaba 35+ yaş aralığı!) her ikisi de her gün kendinizi olabildiğince iyi hissetmenize yardımcı olacakVeVücudunuzu uzun vadede başarıya hazırlamak için.

Düzenli hareketlilik çalışması yapmak, vücudunuz zamanla değişse bile, yaşam boyunca mümkün olduğunca rahat ve verimli bir şekilde ilerlemenize yardımcı olabilir.Winni NPT DPT CSCS.NYC merkezli bir fizyoterapist ve güç koçu SELF'e anlatıyor.

Hareketlilik egzersizlerinin vücudunuzu nasıl etkilediği hakkında bilmeniz gereken her şeyin altında, bunları günlük programınıza nasıl yerleştireceğiniz ve elinizden gelenin en iyisini yapabilmeniz için deneyebileceğiniz hareketlerin tam listesi yer almaktadır.

v harfi olan araba

İşte hareketlilik egzersizlerinin nasıl devreye girebileceği.

Hareketlilik egzersizleri hakkında konuştuğumuzda demek istediğimizhareketi geliştiren herhangi bir şeyeklemleriniz, kaslarınız, sinirleriniz ve bağ dokularınız aracılığıyla. Bu, dinamik esnemeleri (bir eklemin hareket aralığı boyunca akıcı bir şekilde hareket ettiğiniz egzersizler) yanı sıra statik esnemeleri (belirli bir pozisyonda hareketsiz durduğunuz) içerebilir. Ve onlarca yıl geçtikçe bu tür hareketler aslında zaman içinde vücudumuzda doğal olarak meydana gelen pek de hoş olmayan bazı değişikliklerin hafifletilmesine yardımcı olabilir.

Birincisi, eklemlerimiz daha az yağlanabilir ve omurgamızın bölümleri arasındaki boşluk daralabilir Dr. Yu SELF'e söylüyor. Bu kaymalar, belirli yaralanmalar ve fıtıklaşmış diskler, kemik mahmuzları gibi durumların olasılığını artırabilirartritve omurilik stenozu veya omurga içindeki boşlukların daralması, omurilik ve sinirler üzerinde baskıya neden olur.

Özellikle hareketliliği erkenden hedeflerseniz ve bunu yaşam tarzınızın bir parçası haline getirirseniz yaralanma riskini azaltabilirsiniz diyor. Daha az ciddi bir ölçekte hareketlilik çalışması aynı zamanda aşağıdaki gibi kronik rahatsızlıklarla da mücadele edebilir:sırt ağrılarıVehuysuz kalçalarBu, her gün kendinizi en iyi şekilde hissetmenize engel oluyor.

Fransız soyadları

Bu, özellikle günün büyük bir kısmını kalçaları ve sırtını sıkılaştıran ve pek de ideal olmayan bir durumu teşvik eden oturarak geçiren bizler için geçerlidir.duruş. Bu açıdan, hareketlilik egzersizleri daha dik durmanıza (ya da oturmanıza) yardımcı olurken, aynı zamanda kıçınızın üzerinde park ettiğiniz onca zamandan kaynaklanan gerginliği de hafifletebilir Dr. Yu, açıklıyor. 20'li yaşlarındaki bir kişi, bilgisayar başında kambur bir şekilde geçirilen bir günden dolayı o kadar da ağrı hissetmeyebilir, ancak 30'lu yaşların ortalarında ve sonlarında (ve sonrasında) olanlarımız muhtemelen hissedecektir, bu nedenle hedefli esneme hareketleri hayat kurtarıcı olabilir.

Hareketlilik hareketlerinde dokuma yapmak antrenmanlarınıza da fayda sağlayabilir. Bunun nedeni, eğer belirli bölgelerde (örneğin sırtınızın üst kısmı, orta kısmı veya kalçalarınız) sıkıysanız, omuzlarınız, boynunuz ve sırtınızın alt kısmı gibi diğer bölgeleri aşırı kullanarak bu durumu telafi edebilirsiniz, sonuçta buralarda gerginlik ve yaralanma şansınız artar. Sorunlu alanları gevşeterek, potansiyel olarak bu sorunları tamamen ortadan kaldırabilir ve uzun vadede egzersiz yapma yeteneğinizi geliştirebilirsiniz.

Hareketlilik egzersizlerini gününüze nasıl yerleştirebilirsiniz?

Bu hareketleri gün boyunca yapabileceğiniz bağımsız oturumlar halinde gruplandırabilir veya bunları harika bir egzersiz olarak değerlendirebilirsiniz.ısınmaantrenmanınız için.

İkincisi için, bir pozisyona girip onu tuttuğunuz statik versiyonlar yerine dinamik versiyonları (bir pozisyona girip çıktığınız versiyonları) seçin. Bunun nedeni, dinamik hareketlerin hareket aralığını geliştirebilmesi, kas dokusunun uzayabilirliğini arttırabilmesi ve çalışacağınız kaslara kan akışını teşvik edebilmesidir. Bu, dokularınızın daha esnek ve çalışmaya hazır olması nedeniyle performansınızı artırırken aynı zamanda kaslarınızın zorlanma riskini azaltabileceğini açıklıyor Dr. Yu. Başka bir deyişle, antrenman paranızın karşılığını daha fazla alacaksınız.

Bunları gün içinde de kolayca yerleştirebilirsiniz. Hareketlilik rutininiz ideal olarak statik ve dinamik esnemelerin bir karışımıdır, çünkü bu kombinasyon vücudunuzu ve eklemlerinizi tam bir hareket aralığı boyunca kontrol etmenize olanak tanırken aynı zamanda stabilitenizi artırmanıza da yardımcı olur Dr. Yu diyor. Her gün 10 ila 20 dakikanızı ayırsanız da yine de farkı görebilirsiniz diyor Dr. Yu. Zamanında çok sıkışıksanız, hareketlilik hareketlerini tek seferlik olarak yapabilirsiniz; örneğin, toplantılar arasında masanızda oturarak diz arkasını esnetmek veya mikrodalgada akşam yemeği yerken dönüşümlü hamleler yapmak.

gelinceHangiSeçilecek egzersizler vücudunuzun rehber olmasına izin verin. Sadece önleyici hareketlilik çalışması yapmak istiyorsanız, hem kalçalarınıza hem de sırtınıza vuran hareketleri seçin; örneğin yarı diz çökerek yan esneme ve yana uzanma ile 90-90. Sırtınızın özellikle gergin olduğunu fark ederseniz, o bölgeye gerçekten odaklanan egzersizlere öncelik verin (örneğin, kedi-inek ve yan yatarak açık kitap gibi). Kalçalarınızla tam tersi. Eğer bunlar sizi gerçekten rahatsız ediyorsa, dinamik kalça açma ve kalça değiştirme gibi hareketlere odaklanın

erkek lehçe adı

Ayrıca sekansı nasıl yapılandıracağınıza dair seçenekleriniz de var: Genel olarak herhangi bir ağrısı veya sızısı olmayan biriyseniz ve önleyici olarak hareketlilik çalışması yapıyorsanız, bunu Dr. Yu'nun söylediği gibi bir devre stili olarak gerçekleştirebilirsiniz. Ancak belirli bir alanda gerçekten sıkıysanız ve bu başka bir yerde hareket etmenizi engelliyorsa, o noktayı hedef alan esneme hareketleri ile başlayıp diğer türlere geçmeden önce tüm turlarınızı tamamlamanız daha iyi olur.

Hangi egzersizi seçerseniz seçin, bunları yavaş, kontrollü bir tempoda yapın diyor Dr. Yu. Bu, amaçlanan alanları hedeflemenize ve herhangi bir şeyin (örneğin belinizin alt kısmı gibi) zorlanma olasılığını azaltmanıza yardımcı olacaktır. Dinamik esneme hareketleri için, her tekrarda hareketin biraz daha derinlerine inmeyi hedefleyin ancak asla hareket aralığının sonuna doğru ilerlemeyin diyor Dr. Yu. Bir şey acı veriyorsa ya da hemen geri çekilmiyorsa diyor.

Yol Tarifi

Hareketlilik hedefinize göre rutininizi oluşturun:

Isınma:Aşağıdaki listeden iki veya daha fazla tam vücut hareketi ve antrenmanınızın vuracağı alanı hedef alan yaklaşık üç hareket seçerek dört ila beş dinamik egzersiz seçin. Her birinin 10 ila 12 tekrarını ve toplamda 2 ila 3 seti tamamlayın.Genel günlük hareketlilik: Dört ila beş egzersiz seçin. Her birini 10 ila 12 tekrar yapın veya statik esneme yapıyorsanız 30 saniye bekleyin ve iki ila üç set gerçekleştirin. Genel olarak kendinizi iyi hissediyorsanız ancak hareketliliğiniz üzerinde önleyici olarak çalışmak istiyorsanız bu sizin için bir seçim olabilir.Hedeflenen ciddi bir hareketlilik artışı:Sekiz ila 10 egzersiz seçin ve her birini 10 ila 12 tekrardan oluşan iki ila üç set halinde yapın. Haftada üç kez tekrarlayın Dr. Yu diyor. Her gün kendinizi çok daha gergin hissederek uyanıyorsanız, bu sizin hareketiniz olabilir.

Kısa not: Bu egzersizler harika öneriler olsa da, kronik semptomlarla veya geçmeyen ağrılarla boğuşuyorsanız, başlamadan önce bir tıp uzmanına (ideal olarak bir fizyoterapist) danışın. Dr. Yu tavsiye ediyor.

j harfi olan arabalar

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• instagram