2 Bekleme Süresi Sizi 10 Dakika veya Daha Kısa Sürede Koşmaktan Rahatlamaya Geçirir

Bir koşudan doğrudan diğerine gitmek cazip geliyorduşkanepe...ya da şekerleme. Ancak vücudunuzu başlangıç ​​noktasına geri getirmek için birkaç dakikanızı ayırmanız, daha sonra iyileşmenize hızlı bir başlangıç ​​yapmanızı sağlayabilir.

Yürürken veya koşarken kalbiniz daha hızlı atar ve kan damarlarınız oksijen açısından zengin kanı kaslarınıza taşımak için genişler. Bir soğuma süresi, bu değişiklikleri yavaş yavaş tersine çevirmenize, nefes kalp atış hızınızı ve kan basıncınızı kademeli olarak düşürmenize olanak tanır, böylece bitmezsinizbaşı dönmekya da başım dönüyor. Amaç, vücudunuzu sakin bir duruma geri getirmek ve muhtemelen daha sonra ağrı ve sertliği azaltmaktır.

Bir soğuma süresi, 10 dakikalık kolay yürüyüş kadar basit olabilir (ve vücudunuz için en iyi hissettiren şey buysa, SELF'ler sırasında bu şekilde soğumanızdan memnuniyet duyarız.Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı!). Ancak kaslarınız zaten sıcak olduğundan, koşu rutininin yüksek etkisini ve talebini ortadan kaldırabilecek esneme ve hareketlilik çalışmalarını eklemek için koşu sonrası dönem en uygun zamandır.

İşte her iki dünyanın da en iyisini sunan iki rutin: hareketliliği artırır, böylece daha rahat hareket edersiniz ve aynı zamanda kardiyovasküler ve sinir sistemlerinizi yavaş yavaş koşu öncesi durumuna geri getirirsiniz. Bunlardan biri tamamen ayaktayken yapılabilir, hatta içeri girmeden önce bile yapabilirsiniz; diğeri ise daha sonra yere yatmış olmanız için mükemmel bir şekilde oturuyor.

Bekleme Süresi 1: Ayakta

İhtiyacınız olan şey:Sadece vücut ağırlığınız!

• Her egzersizi ayrılan süre boyunca tamamlayın. Her iki tarafta da tek taraflı tamamlanmış hareketler için.
• Her egzersizi bitirdiğinizde diğerine geçin.
• Bu devreyi bir kez yapın; ancak kendinizi ekstra gergin hissediyorsanız belirli hareketleri (veya devrenin tamamını) tekrarlayabilirsiniz!

• Bir ayağınız diğerinin yaklaşık iki fit önünde olacak şekilde dik durun. Ellerinizi kalçalarınıza koyun veya yanlarınızda dinlendirin. Öndeki dizinizi hafifçe bükün, pelvisinizi geriye doğru eğin ve her iki kalça kasınızı da sıkın.
• Ön kalçanızda ve/veya arka bacağınızın uyluğunda bir gerginlik hissetmelisiniz.
• 15 ila 30 saniye basılı tutun. Tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Taraf başına toplam 30 ila 60 saniyeye ulaşana kadar değiştirin.

Kalçanız, kalçanızın önündeki kasları esnetir ve üst uyluk kasları otururken kısalma eğilimindedirler ve bacaklarınızı kaldıran kaslar oldukları için koşarken çok çalışırlar.

fred çakmaktaş pop funko

• Sağ ayağınız önünüzde, topuklarınız yere değecek şekilde sol ayağınızın üzerinde durun. Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve biraz geriye otururken sol dizinizi bükün.
• Sol bacağınızı bükerken, ağırlığınızı topuğunuzun kenarında olacak şekilde sağ bacağınızı tamamen düz tutun. Bu gerilmeyi düzleştirilmiş bacağın hamstringinde hissetmelisiniz. 15 ila 30 saniye basılı tutun.
• Tarafları değiştirin ve tekrarlayın. Taraf başına toplam 30 ila 60 saniyeye ulaşana kadar değiştirin.

Güç üretmenin ve koşarken bacak salınımınızı kontrol etmenin yanı sıra diz arkası kirişleriniz kalçalarınızı ve dizlerinizi destekler.

• Ayaklarınız bitişik olarak ayakta durun.
• Sağ dizinizi bükün ve sağ elinizi kullanarak sağ ayağınızı kalçanıza doğru çekin. Dizlerinizi bir arada tutun.
• Bacaklarınızın ön kısmındaki gerginliği artırmak için kalça kaslarınızı sıkın.
• 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından diğer bacakta tekrarlayın. Taraf başına toplam 30 ila 60 saniyeye ulaşana kadar değiştirin.

Kalça fleksörleri gibi dörtlüler de oturarak sıkılaşabilir; Koşarken dizinizi uzatırlar ve sizi ileri doğru iterler.

• Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha geniş olacak şekilde dik durun.
• Ağırlığınızı sağ dizinizi hafifçe bükerek sağa kaydırın. Sol kalçanızı aşağı doğru çekerken sağ kalçanızı hafifçe yukarı kaldırın. Sol bacağınızın iç kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz.
• 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Taraf başına toplam 30 ila 60 saniyeye ulaşana kadar değiştirin.

Addüktörleriniz veya kasık kaslarınız bacağınızı vücudunuzun merkezine doğru getirir; her adımda sizi dengelemeye yardımcı olmak için çok çalışırlar.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun. Sol ayağınızla mini hamleye doğru bir adım atın. Sağ dizinizi bükün ve sol bacağınızı düz tutun.
• Arka topuğunuzu yere düz veya mümkün olduğu kadar yakın olacak şekilde aşağı doğru bastırın. Ayaklarınız ne kadar ayrı olursa, gerginlik o kadar derin olur.
• 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Taraf başına toplam 30 ila 60 saniyeye ulaşana kadar değiştirin.

Arka dizinizi düz tutun ve büyük baldır kası olan gastrocnemius'u hedefleyeceksiniz. Onu bükün ve altındaki daha küçük düz kas olan tabanı hedefleyeceksiniz.

güçlü erkek isimleri

Bekleme Süresi 2: Mat üzerinde

İhtiyacınız olan şey:Sadece vücut ağırlığınız ve konfor için bir mat.

• Her egzersizi ayrılan süre boyunca tamamlayın. Her iki tarafta da tek taraflı tamamlanmış hareketler için.
• Her egzersizi bitirdiğinizde diğerine geçin.
• Bu devreyi bir kez yapın; ancak kendinizi ekstra gergin hissediyorsanız belirli hareketleri (veya devrenin tamamını) tekrarlayabilirsiniz!

• Sol dizinizin üzerine çökün. Sağ ayağınızı diziniz bükülü olarak önünüzdeki zemine düz bir şekilde yerleştirin.
• Sol kalçanızı yere doğru uzatarak öne doğru eğilin.
• Sol popo yanağınızı sıkın; bu, kalça fleksörünüzü daha da fazla esnetmenize olanak tanır.
• 15 ila 30 saniye basılı tutun, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın. Taraf başına toplam 30 ila 60 saniyeye ulaşana kadar değiştirin.

Kalça fleksör kaslarınız ve quad kaslarınız koşarken sıklıkla kasılır; bu uzatma her ikisine de hitap ediyor.

• Yüksek bir tahta pozisyonundan, kalçalarınızı ve kalçanızı havaya kaldırarak ve kollarınızı ve bacaklarınızı düzleştirerek Aşağı Köpeğe doğru itin. Boynunuzu zorlamamak için başınızı gövdenizle aynı hizada tutun ve ayaklarınıza doğru bakın. Topuklarınızı yere bastırın.
• Bir topuğunuzu yerden kaldırın ve diğer topuğunuzu dik ve bacağınızı düz tutarken dizinizi bükün. Bu yürüyüş hareketinde ayaklarınızı 30-60 saniye boyunca pedal çevirmeye devam edin ve diz arkasını germek için her seferinde topuğu gerçekten aşağıya doğru bastırdığınızdan emin olun.

Yogadan ilham alan bu hareket, sizi yukarı ve ileri itme işinin çoğunu yapan baldırlarınızı dinamik olarak esnetir.

• Omuzlarınız bileklerinizin üzerinde ve kalçalarınız dizlerinizin üzerinde olacak şekilde dört ayak üzerinde başlayın. Dizlerinizi yerden 1-2 inç kaldırın ve kıçınızı topuklarınıza doğru geriye yaslayın.
• Dörtlü kaslarınızla iterek ileri doğru patlayın ve sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru adım atın, böylece alçak bir hamle yaparsınız. İleriye doğru hamle yaptığınızda arka bacağınız düzleşecektir.
• Sağ ayağınızı solunuzla buluşacak şekilde geri getirin ve kıçınızı tekrar topuklarınıza doğru getirin. Bu 1 tekrardır.
• 30 saniye devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu sıralamada ilerlemek alt vücudunuzdaki neredeyse tüm kasları gevşetir. Kalça fleksörlerinize biraz daha dikkat etmek için hamle sırasında duraklayın.

• Her iki bacağınız da uzatılmış halde sırt üstü yatın.
• Sağ bacağınızı düz ve belinizin alt kısmını yere bastırırken sol dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• En az 30 saniye basılı tutun.
• Diğer bacakta da tekrarlayın.

Bunu kalçalarınızın hamstringlerinde ve belinizin alt kısmında hissedeceksiniz.

• Bir tarafa yatın.
• Alttaki bacağınızı düz tutun ve üstteki dizinizi ayağınız kalçanızın yanında olacak şekilde bükün.
• Üstteki ayağınızı elinizle kıçınıza doğru çekerek tutun.
• Kalçalarınızı sabit tutun, böylece çekerken geriye sallanmazsınız.
• En az 30 saniye basılı tutun.
• Tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Özellikle engebeli arazilerde koşu sırasında quad kaslarınız sıklıkla darbe alabilir. Dörtlü esnemenin bu yana yatış versiyonu, ayakta dururken bu kası germenin getirdiği denge zorluklarını ortadan kaldırır. Ve gerçekçi olalım: Koşudan sonra uzanmak çok iyi hissettiriyor.

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet koçu şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şort Nike spor ayakkabılar ve çoraplar.