Sizi Koşmaya Hazırlayacak 2 Dinamik Isınma

Her koşucu, dışarıdaki ilk birkaç dakikanın çok zorlu olabileceğini bilir. Ancak koşunuzu en başından itibaren daha iyi hissetmenizi sağlamanın kesin bir yolu varVesonuna kadar daha güçlü kalmak için: Bir vuruşla başlamakdinamik ısınma.

e harfi olan arabalar

Yaklaşık beş dakikalık hızlı ama kontrollü hareketlerle başlayarak geniş bir hareket yelpazesiyle vücudunuzu koşunun taleplerini karşılamaya hazır hale getirin. Kelimenin tam anlamıyla dokularınızın ısısını artırarak daha verimli ve etkili çalışmalarına yardımcı olmanın yanı sıra, kalp atış hızınızı artıracak, kan akışınızı hızlandıracak ve zihninizle diz arkası kaslarınız, kalça kaslarınız ve baldırlarınız da dahil olmak üzere kullanacağınız kaslar arasındaki bağlantıları ateşleyeceksiniz. SonuççalışmalarGösteri, antrenmanınızın daha da kolay ve dolayısıyla daha keyifli olabileceğidir.

Yani SELF'ler için herhangi bir kardiyo egzersizinize başlamadan önceKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programıısıt şunu! Aralarından seçim yapabileceğiniz iki yeni seçenek oluşturduk; sizin için en uygun olanı bulmaktan ve ona sadık kalmaktan veya biraz daha fazla çeşitlilik için onu düzenli olarak değiştirmekten çekinmeyin. En iyi kısım? Hepsi ayağınızın üzerinde olduğundan bunları kapıdan çıktığınızda da yapabilirsiniz (mat gerekmez!).

Isınma 1

İhtiyacınız olan şey:Sadece vücut ağırlığınız!

• Her egzersizi mümkünse taraf değiştirerek 30 saniye boyunca yapın.
• 30 saniyeniz tamamlandıktan sonra dinlenmeden doğrudan bir sonraki egzersize geçin. (Tabii ki ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız biraz nefes alın.)
• Beş alıştırmanın tümü tamamlandıktan sonra devreyi tekrar tamamlayın.
• Devreyi toplamda iki kez tamamlayın.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve çekirdeğiniz meşgul olacak şekilde dik durun.
• Sağ topuğunuzu sağ kalçanıza doğru tekmeleyin. Sol topukla hızla tekrarlayın. Tekme atarken uyluklarınızı paralel tutmaya çalışın. Bu 1 tekrardır.
• 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Duruşunuz biraz farklı olsa da bu hareket koşarken kullanacağınız kasların çoğunu, özellikle de kuadriseps kaslarınızı harekete geçirir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık bir şekilde ayakta durun. Dizlerinizi biraz bükerek ve kalçanızı geriye doğru göndererek sığ bir çömelme pozisyonuna geçin.
• Bu konumdan mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde 4-5 fit (veya alanın izin verdiği ölçüde) sağa doğru karıştırın. Ne kadar büyük bir adım atabileceğinizden ziyade, hız için ayaklarınızı hızlı hareket ettirin.
• Sona ulaştığınızda hemen sola doğru karıştırın.
• 30 saniye boyunca mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde ileri geri hareket etmeye devam edin.

Koşmak önden arkaya doğru yapılan bir harekettir. Ancak önceden yan yana çalışmaya başlamak, kalçalarınızı sabitleyen ve hareket ettiren addüktörleriniz (bacaklarınızın iç kısmı), kaçırıcılarınız (kalçalarınızın dışında) ve glute medius (yan popo) gibi kasları harekete geçirir.

w harfi olan araba

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Sağ bacağınızı kaldırın ve sağ elinizle dışarıdan tutarak sağ dizinizi bükün.
• Sol elinizle sağ bacağınızı ayak bileğinin hemen altından tutun.
• Sağ kalçanızda bir gerginlik hissedene kadar dizinizin dışarı doğru dönmesine izin verin.
• Sağ bacağınızı indirin ve diğer tarafta tekrarlayın
• 30 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

Bunun gibi kalça açma hareketleri özellikle masa başında çalışan koşucular için faydalıdır; saatlerce oturmayla sıkılaşan addüktörleri ve kalça fleksörlerini gevşetir ve etkinleştirirler.

• Ayaklarınız kalça genişliğinden daha geniş, göbek kısmı birbirine geçmiş ve kollarınız yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sol bacağınızı kalça yüksekliğine kadar (esneklik izin veriyorsa) ve sağ kolunuzu da aynı anda sol ayak parmaklarınıza vuracak şekilde çevirin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
• 30 saniye boyunca her iki bacağın arkası boyunca bir gerginlik hissederek pürüzsüz ve sürekli bir şekilde değişmeye devam edin.

Bu dinamik esneme diz arkası kaslarınızı hedef alır; hafif dönüş çekirdeğinizi denklemin içine sokar.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve göbeğiniz angaje olacak şekilde dik durun.
• Sağ dizinizi bükülmüş bir ayakla göğsünüze doğru kaldırın.
• Sol bacağınızı yukarı doğru kaldırırken sağ ayağınızı yere doğru sürün.
• Göğsünüzü dik tutun ve dirseğinizi 90 derece bükerek kollarınızı güçlü tutun.
• 30 saniye boyunca dönüşümlü olarak devam edin.

Birçok elit koşucu ısınma ve antrenmanlarında A-atlamalarını içerir. Kol, bacak ve ayak hareketlerinizi koordine etmenize yardımcı olan abartılı koşma benzeri bir harekettir.

Isınma 2

İhtiyacınız olan şey:Sadece vücut ağırlığınız!

Fransız soyadları

• Her egzersizi verilen süre boyunca yapın.
• Her egzersizi bitirdiğinizde dinlenmeden doğrudan diğerine geçin. (Tabii ki ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız biraz nefes alın.)
• Beş alıştırmanın tümü tamamlandıktan sonra devreyi tekrar tamamlayın.
• Devreyi toplamda iki kez tamamlayın.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve göbeğiniz angaje olacak şekilde dik durun.
• Dizlerinizi birer birer hızla göğsünüze doğru çekerken göğsünüzü yukarıda ve karın kaslarınızı sıkı tutun.
• Dizlerinizle ritim içinde ellerinizi kalça hizasından çene yüksekliğine doğru götürmeye odaklanarak kollarınızı sallayın.
• 30 saniye boyunca olabildiğince hızlı hareket edin.

Diz arkası kaslarınız, baldırlarınız ve kalça kaslarınız güçlendikçe kalp atış hızınızın da artmaya başladığını hissedeceksiniz. Kalça absiniz ve üst vücudunuz da burada rol oynuyor.

• Dengeyi sağlamak için iki elinizle sırtınızı tutarak bir sandalyenin arkasında durun. (Ya da dışarıdaysanız bir çit direğine ya da herhangi bir sabit yüzeye tutunabilirsiniz.)
• Ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ bacağınızı sağ taraftaki ayak parmaklarınızın ucuna doğru sallayın.
• Yumuşak bir hareketle, bacağınızı vücudunuzla sandalye arasında çaprazlayarak merkeze ve ardından sol tarafa doğru sallayın.
• Karşı bacağa geçmeden önce hareketi 30 saniye boyunca tekrarlayın.

Bu basit ama güçlü hareket, kalçalarınızı ve etrafındaki kasları ısıtır ve esnetir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, elleriniz kalçanızda ve göbek bölgeniz angaje olacak şekilde ayakta durun.
• Sol dizinizi kalça yüksekliğine kadar kaldırın ve ardından dizinizi önce yana, sonra arkaya doğru döndürerek kalçanızı açın ve tekrar öne getirin; önden arkaya doğru hareket eden büyük bir kalça çemberi oluşturuyor (resimde olduğu gibi). Bu 1 tekrardır.
• Sol ayağınızı tekrar yere koyun, ardından diğer tarafta sağ dizinizi kaldırarak ve sağ dizinizle ileri geri hareket ederek tekrarlayın.
• 15 saniye devam edin, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.
• Her iki taraf da tamamlandıktan sonra sol tarafınızdaki hareketi tersten ileri doğru hareket ettirin.
• 15 saniye devam edin, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Kalça beşikleri gibi daireler, saatlerce oturduktan sonra kısıtlanan kalça fleksörlerini (kalçalarınızın önündeki ve üst uyluktaki kaslar) gevşetir.

• Dizleriniz hafifçe bükülmüş ve denge için kollarınız yanlara doğru ayakta durmaya başlayın.
• Sağ ayağınızı sol ayağınızın önünde çaprazlayın, ardından sol ayağınızla sola adım atın.
• Sağ ayağınızı solunuzun arkasına geçin, ardından sol ayağınızla sola doğru bir adım atın.
• Sağ ayağınızı 4-5 fit (veya alanın izin verdiği ölçüde) öne ve sonra arkaya doğru dönüşümlü olarak çaprazlayarak bu şekilde sola hareket etmeye devam edin.
• Daha sonra sağdaki sırayı tekrarlayın. 30 saniye boyunca yön değiştirmeye devam edin.

Bu çapraz hareket, boynunuzdan ayak parmaklarınıza kadar olan kasları içerir ve kalçanızın alt kısmını ve omurganızı bir miktar rotasyonla hareket ettirir.

• Elleriniz yan göbeğinizde ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde rahat bir pozisyonda durun.
• Sağ ayağınızla, bacağınızı düz tutarak ve ayağınızı esneterek, yalnızca topuğunuzun yere değeceği şekilde öne doğru adım atın.
• Menteşe kalçada bükülür ve düz kollar bacağınızın uzunluğunu takip ederek aşağı doğru hareket eder. Kollarınızı düz tutarak ayakta durun ve ellerinizi yanınıza indirmeden önce başınızın üstüne getirin. Ayakta dururken ve esnerken omurganızın uzadığının yanı sıra hamstringlerinizde de bir esneme hissetmelisiniz.
• Şimdi diğer ayağınızla öne çıkın ve hareketi diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar. Hareket boyunca kendi hızınızda akan tarafları değiştirmeye devam edin. 30 saniye boyunca devam edin.

Bu hareket, baldırlarınız ve hamstringleriniz de dahil olmak üzere bacaklarınızın arka tarafını harekete geçirir.

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

ve ile araba isimleri

Sporcular görünüş sırasına göre:Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet koçu şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şort Nike spor ayakkabılar ve çoraplar.