Bir WNBA Koçuna Göre Patlayıcı Güç Geliştirmek için 3 Basit Egzersiz

Herhangi bir WNBA maçına geçtiğinizde göz kamaştırıcı atletizm gösterileriyle karşılaşacaksınız. Gerçekten havai fişek gösterisi yapmalarını sağlayan belirli bir bileşen mi? Patlayıcı güç.

Bunu, oyuncuların basket atmak, ribaund yakalamak veya şutu engellemek için zıpladığı her an görebilirsiniz. Ayrıca hızla geri kazandıklarındadengeBaşka bir oyuncuyu korurken namluya çarptıktan veya hızla yan yana sıçradıktan sonra. Bunların hepsi patlayıcı güç sürekliliğinin bir parçasıEmily Blurton CSCS'siSeattle Storm'un spor performans direktörü ve güç ve kondisyon koçu SELF'e anlatıyor.

Harika olan şey, patlayıcı gücün sadece profesyoneller için olmaması; aynı zamanda biz ölümlülerin eğitim programlarında da yer almayı hak ediyor. Nedenini öğrenmek ve deneyebileceğimiz birkaç hamle örneği için Blurton'a başvurduk.

Öncelikle patlayıcı güçle neyi kastediyoruz?

Basitçe söylemek gerekirse, Blurton'a göre bu, hızlı bir şekilde çok fazla güç üretme yeteneğinizdir. Bu, dikey bir sıçrayışla yan yana zıplayarak yukarı doğru patlamayı veya hızla yön değiştirmeyi içerebilir.

Blurton'un açıkladığı gibi, kuvvet dünyasında yük ve hız genellikle ters bir ilişkiye sahiptir. Bu, gerçekten ağır bir yükü hareket ettirdiğinizde genellikle daha yavaş bir hareket hızına sahip olduğunuz anlamına gelir. DüşünçömelmeSırtınızda süper ağır bir halter varken: Bu egzersizi hızlı bir şekilde yapmak yerine yavaş ve yavaş bir şekilde yaparsınız.

Diğer taraftan, daha düşük yük ve hatta vücut ağırlığı gerektiren aktiviteler yaptığınızda daha hızlı bir şekilde kuvvet geliştirebilirsiniz. Vücut ağırlığınızla çömelerek atladığınızı hayal edin: Kütlenizi yer çekimine karşı hareket ettirdiğiniz için bir anda yukarı doğru sıçrayabilirsiniz. Ve işte burada patlayıcı bir güç var. Temel olarak bu, düşük yüklü, yüksek hızlı bir kuvvettir.Pliometrik- zıplamayı, sıçramayı veya zıplamayı içeren hızlı, güçlü hareketler bunun en iyi örneğidir.

Patlayıcı kuvvet antrenmanının faydaları nelerdir?

WNBA dünyasında düzenli olarak patlayıcı güç antrenmanı yapmak, oyuncuların sahadaki performanslarını artırmalarına yardımcı olur ve büyüleyici şut ribaundlarını ve savunma hareketlerini gerçekleştirmelerine olanak tanır. Ayrıca dokularını gücü uygun şekilde tolere edebilecek ve emebilecek şekilde hazırladığından yaralanma olasılığını da azaltır.

Bu ikinci fayda çok önemlidir. Aslında mesele şu: Onları güvende tutabilir miyiz ve yapmaları gereken her şeyi yapabilir miyiz? Blurton açıklıyor.

Patlayıcı kuvvet antrenmanı aynı zamanda aramızdaki profesyonel olmayan sporcular için de yasal faydalar sağlar. Spor salonunda ağır ağırlık kaldırdığınız daha geleneksel bir direnç antrenmanı programına yenilik katabilir. Vücudunuzu yeni bir şekilde zorlayarak kondisyonunuzu yükseltebilir ve platolama riskinizi azaltabilirsiniz. Aynı zamanda tenis, voleybol, futbol gibi sporlarla uğraşan herkes için de faydalıdır.turşu topu-çünkü tüm bu aktiviteler, sıçradığınızda veya hızla yön değiştirdiğinizde bir miktar patlayıcı güç unsuru içerir. Böylece antrenman yaparak bu sporlardaki performansınızı artırabilir ve vücudunuzun kendisinden beklenen talepleri karşılamaya daha iyi hazırlanmasından dolayı yaralanma riskinizi de azaltabilirsiniz.

Bir de uzun ömürlülük avantajı var: Geleneksel hakkında çok fazla konuşma varKas kütlesini ve kemik yoğunluğunu korumak için kuvvet antrenmanıyaşlandıkça ama bazen gözden kaçan şeyin patlayıcı güç olduğunu söylüyor Blurton. Ve bu utanç verici çünkü düşmeye başlarsanız veya beklenmedik bir engelin önünden çekilirseniz kendinizi hızla yakalamanıza yardımcı olabilecek şey budur. Blurton, yaşlandıkça genel sağlık ve işlevsellik açısından patlayıcı gücün gerçekten önemli olduğunu söylüyor.

Son olarak, patlayıcı güç egzersizlerinin bir yan faydası da, vücudunuzun, tek seferde yalnızca birkaç dakika (veya daha az!) gerçekleştirebileceğiniz kadar yoğun hareketler sırasında kullandığı anaerobik sisteminizi çalıştırmasıdır.Anaerobik olarak çalışmakSELF'in daha önce bildirdiği gibi, artan kalp-solunum kondisyon dayanıklılığı ve enerji seviyeleri de dahil olmak üzere bir dizi fayda sağlıyor.

Patlayıcı gücü en iyi şekilde nasıl eğitebilirim?

Öncelikle sağlam bir güç temeline sahip olmak önemlidirönceBlurton, patlayıcı bir şekilde antrenman yapmaya çalıştığınızı söylüyor. Bunun nedeni, bu egzersiz biçiminin vücudunuza çok fazla stres uygulayan yüksek etkili hareketleri içermesidir; bu nedenle, uygun bir formunuz veya tolere edebilecek temel bir güç düzeyiniz yoksa, yaralanma olasılığınızı artırabilirsiniz. Bu nedenle spor salonunda yeniyseniz Blurton, patlayıcı güç çalışmalarına geçmeden önce daha geleneksel ağırlık kaldırmada ustalaşmanızı tavsiye ediyor.

Oradan itibaren asıl meselenin ilk başta yavaş yavaş küçük hacimler oluşturmakla ilgili olduğunu söylüyor. Denenecek belirli sayıda tekrar ve set yoktur; bu büyük ölçüde diğer senaryolarda patlayıcı hareketleri ne sıklıkla yaptığınıza bağlıdır. Örneğin, haftada üç kez tenis oynuyorsanız, kortta zaten patlayıcı bir antrenman yapıyorsunuz demektir, bu nedenle spor salonunda da aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz.

Genel bir başlangıç ​​noktası olarak Blurton, iki veya üç plyo hareketi seçmeyi ve her birini haftada iki ila üç kez 10 tekrardan oluşan iki ila üç set halinde yapmayı öneriyor. Mümkün olduğu kadar patlayıcı çalışmaya çalışmayın; bunun yerine doğru forma ve hareket düzenine hakim olmaya odaklanın. Bu seviyeye ulaştıktan sonra tekrarları set başına dört ila altıya düşürün ve şimdi harika formunuzu korurken mümkün olduğunca fazla kuvvet uygulamaya odaklanın. Boyunca vücudunuzun nasıl hissettiğine ve iyi formu ne kadar iyi koruyabildiğinize dikkat edin. Kendinize meydan okumak istiyorsunuz ama formunuz bozulmadan önce durmalısınız.

Bu amaçla Blurton, süper patlayıcı varyasyona geçmeden önce bir hareketin daha düşük etkili bir versiyonuyla başlamayı öneriyor. Örneğin pop squat'ta maksimum yüksekliğe ulaşmak yerine topuklarınızı kaldırın ancak ayak parmaklarınızın uçlarını yerde tutun. Hangi plyo hareketini yapıyor olursanız olun, özellikle inişte iyi bir form tutturmak çok önemlidir. Sporcularımıza çoğu zaman antrenman yaptığımda, doğal olarak iyi bir atlama yeteneğine sahip olabilirler, ancak belki de inişleri o kadar kontrollü değildir ve Blurton, bunun aslında yaralanabileceğiniz en büyük alanlardan biri olduğunu söylüyor. Bu senaryoda, sporcunun tam kapsamlı egzersize dönmeden önce inişe ince ayar yapması için hareketi parçalamasını sağlayacak.

Plyos ile formunuzu geliştirmenin bir başka yolu da, bantlı yürüyüşler, vücut ağırlığıyla squat ve plank gibi egzersizlerle kalçalarınızın çekirdek dörtgenlerini ve kalça kaslarınızı önceden hazırlamaktır. Blurton'un söylediğine göre. Bu kilit alanları önceden etkinleştirmek, tüm önemli oyuncuların harekete geçmesi ve harekete geçmeye hazır olması nedeniyle doğru hareket modelini daha iyi belirlemenize yardımcı olacaktır.

Başlamaya hazır mısınız? Aşağıdaki patlayıcı güç egzersizlerini deneyin!

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te

• instagram