Bir Sonraki Koşunuzu Daha da İyi Hale Getirecek 4 İyi Hissedici Aktif Dinlenme Rutini

Koşu programınız kardiyo günleriyle doludur ve güç rutinleriyle doludur ancak hepsi bu kadar değildir; aynı zamanda bol miktarda tatlı tatlı dinlenmeyi de içerir. Bu sadece çok iyi hissettirdiği için değil, aynı zamandaihtiyaçiyileşmek için o günler. Sonuçta vücudunuz, üzerinde yarattığınız strese uyum sağladığında, bir dahaki sefere her şeyi yeniden (ve hatta daha iyisini) yapabilirsiniz.

Bazen dinlenme günleri tam da bu olabilir ve olmalıdır dahiç egzersiz yapılmayan günlerprogramınızda. İster komodininize park ettiğiniz romanı okuyan bir arkadaşınızla sohbet etmek, ister birkaç yeni projeyle hünerli ve yaratıcı olmak olsun, bu arayı refahınızı artıracak başka bir şey yapmak için kullanabilirsiniz.

Ancak diğer durumlarda, bedeninize ve zihninize iyi gelecek şekilde biraz hareket etmek isteyebilirsiniz. Girmek:aktif kurtarmaveya tipik antrenmanınızdan çok daha az yoğun olan hafif hareketler. (Hafif!) bir yoga dersi almayı, hafif bir yürüyüşe çıkmayı veya köpük rulonuzla kaliteli zaman geçirmeyi seçebilirsiniz.

v harfi olan arabalar

Başka bir seçenek mi? Hızlı, aktif bir iyileşme rutini.Amanda KatzNew York'ta NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü, SELF'in bir parçası olarak aşağıdakileri tasarladıKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programıplanınızın büyük kısmını oluşturan güç ve kardiyo egzersizlerini tamamlamak için. Bu dinamik rutinler, zihninizi ve bedeninizi birbirine bağlamanıza yardımcı olmak ve sizi merkeze almak için oluşturuldu; böylece ertesi gün koşuya, ağırlık kaldırmaya veya diğer daha yoğun aktivitelere geri dönmeye hazır olacaksınız.

Buradaki amaç haftanın geri kalanından daha yavaş bir tempoda hareket ederek kan akışını nazikçe artırmak ve eklemlerinizi geniş bir hareket aralığına sokarak hareketliliği artırmaktır. Katz, düzenli olarak hareketlilik üzerinde çalışan koşucuların ağrı ve sertliği azaltırken performansı da artırabileceğini söylüyor. Bu seanslar aynı zamanda küçük dengesizlikleri ağrıya veya yaralanmaya dönüşmeden önce fark etme ve giderme fırsatı da sunar. Örneğin, güvercin pozunda sağ kalçanız sol kalçanızdan daha sıkı hissediyorsa, daha fazla rahatlama için orada birkaç dakika daha harcayabilirsiniz.

Vücudunuz için neyin iyi hissettirdiğini keşfederek herhangi bir günde hangi rutini yapacağınızı seçmekten çekinmeyin. Daha fazla çeşitlilik istiyorsanız yeni bir dizi deneyin, beğendiklerinizi tekrarlayın veya hatta birkaç kez tamamen denedikten sonra, sizin için en iyi sonucu veren egzersizleri karıştırıp eşleştirin. Ancak son ikisinin ilk ikisinden biraz daha fazla hareketlilik gerektirebileceği şekilde organize edildiklerine dair bir not: Denerken bunu aklınızda bulundurun.

Her rutine 15 ila 25 dakika ayırın; Kesin süre, tekrarları ne kadar hızlı veya yavaş yaptığınıza, turlar arasında ne kadar dinlendiğinize ve vücudunuzun belirli bir alanda biraz daha fazla bakım talep edip etmediğine bağlı olacaktır!

Aktif Kurtarma #1

İhtiyacınız olan şey:Bir tezgah sandalye kanepesi veya başka bir sağlam yüzey, tutmak için bir dambıl ve konfor için bir egzersiz matı.

• Her dinamik egzersizin 10 tekrarını yapın. Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 10 tekrar yapın. Statik esnemeler için verilen süre kadar bekleyin.
• Tüm tekrarlarınız bittikten sonra bir sonraki egzersize geçin.
• Dört egzersizin tamamı tamamlandıktan sonra tekrar en baştan başlamadan önce 2 dakika kadar dinlenin.
• Devreyi toplamda 2-3 kez tamamlayın.

• Avuç içleriniz yere düz basacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın, eller omuz genişliğinde açık, omuzlar doğrudan bileklerinizin üzerine yerleşmiş, bacaklar arkanızda uzatılmış ve göbek bölgeniz ile kalça kaslarınız birbirine kenetlenmiş şekilde başlayın.
• Sol ayağınız sol elinizin dışında olacak şekilde sol dizinizi hamle pozisyonuna getirin. Sağ uyluğunuzun ön tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz.
• Sol kolunuzu tavana doğru uzatırken üst vücudunuzu sola doğru döndürün.
• Elinizi yere koyun ve tekrar tahta pozisyonuna geçin. Bu 1 tekrardır. Her iki tarafta toplam 10 tekrarı tamamlayın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu unvanın iyi bir nedeni var; bu klasik hareketle kalçalarınızı açacak ve torasik omurganız veya sırtınızın orta kısmı boyunca hareketliliği artıracaksınız.

• Her iki elinizde bir dambılı (veya varsa kettlebell'i) vücudunuzun önünde kol uzunluğunda tutarak diz çökmüş bir pozisyonda başlayın.
• Ayağınızı yere düz bir şekilde yerleştirerek sol ayağınızı yana doğru adım atın. Sol ayak parmaklarınızı doğrudan sola doğru çevirin; sol uyluğunuz sağ bacağınıza dik olmalıdır.
• Kalçalarınızı öne doğru bakacak şekilde yavaşça sola doğru sallayın ve rahat hissettiğiniz kadar aşağıya doğru ilerleyin.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. 10 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareket, kalça eklemlerinizdeki hareket aralığını geliştirirken, iç uyluklarınızdaki addüktör kasları gerer ve güçlendirir.

• Dizleriniz bükülü ve kalçalarınızın altında avuç içleriniz omuzlarınızın altında düz bir şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın. Omurganızı nötr tuttuğunuzdan emin olun.
• Parmak uçlarınızı açın ve yere doğru itin ve dizlerinizi yerden kaldırarak bir ayı duruşu yapın. Ayak parmaklarınızın üzerinde denge kurun ve topuklarınızı tavana doğru bakacak şekilde tutun.
• Oradan bacaklarınızı düzleştirirken ve kalçalarınızı aşağıya doğru köpek pozisyonuna getirirken ellerinizi itmeye devam edin.
• Masa üstüne dönün; bu 1 tekrar. (Herhangi bir tekrarınız arasında kısa bir nefes almanız gerekiyorsa, dizlerinizin yere değmesine izin verebilirsiniz.)
• 10 tekrarı tamamlayın.

Bu dizide ilerlemek, omuzlarınızdan ve sırtınızın orta kısmından ayak parmaklarınıza kadar her şeyi harekete geçirir ve yol boyunca baldırlarınıza, dörtgenlerinize ve kalça kaslarınıza vurur.

• Bir kanepenin veya başka bir sağlam yüzeyin önünde durun. Dizinizin altına bir yastık ya da katlanmış mat yerleştirmek isteyebilirsiniz.
• Sol dizinizi bükün ve sol ayağınızı kanepenin veya sandalyenin koltuğuna asın.
• Sağ bacağınızla öne doğru bir adım atın, ardından sağ diziniz doğrudan ayak bileğinizin üzerine gelene kadar alçalın.
• Sol dizinizi yastığa veya yastığa, kaval kemiğinizi de kanepeye veya sandalyeye yerleştirin.
• Omurganızı uzun tutarken merkez bölgenizi ve kalça kaslarınızı devreye sokun. 30 saniye ila 1 dakika kadar basılı tutun.

Kanepe esnemesi gerginliği giderir ve kuadriseps arka çekirdeğiniz ve kalçalarınızdaki hareketliliği artırır. Yoğun hissedebileceğini unutmayın; özellikle diz problemleriniz varsa. Eğer çok yoğun hissediyorsanız ayakta dörtlü esneme hareketine katılabilirsiniz.bekleme rutini.

Aktif Kurtarma #2

İhtiyacınız olan şey:Sadece rahatlık için bir egzersiz minderi.

• Her dinamik egzersizin 10 tekrarını yapın. Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 10 tekrar yapın. Statik esnemeler için verilen süre kadar bekleyin.
• Tüm tekrarlarınız bittikten sonra bir sonraki egzersize geçin.
• Dört egzersizin tamamı tamamlandıktan sonra tekrar en baştan başlamadan önce 2 dakika kadar dinlenin.
• Devreyi toplamda 2-3 kez tamamlayın.

• Sırtınız dik ve bacaklarınız geniş olacak şekilde oturun, ardından sol dizinizi bükerek sol ayağınızı sağ uyluğunuzun iç kısmına doğru getirin.
• Sağ elinizi kullanarak sol dizinizi tutarak gövdenizi sol uyluğunuzla aynı hizada olacak şekilde döndürün.
• Sol elinizi yukarı kaldırın ve gövdenizi düz bacağınızın üzerinden sağa doğru eğin.
• 30 saniye ila 1 dakika kadar basılı tutun, ardından diğer tarafa geçmeden önce tekrarlayın.

Sırtınızın derinliklerindeki kuadratus lumborum veya QL kasınız göğüs kafesinizin altından pelvisinizin tepesine kadar uzanır. Omurganızı stabilize etmede ve nefes almada ve gerginlikte rol oynamasında rol oynar ve burada sıklıkla bel ağrısına katkıda bulunur.

• Çocuk duruşuyla başlayın: Dizleriniz kalça genişliğinde veya daha geniş ve ayak parmaklarınız arkanızda birbirine değecek şekilde matınızın üzerinde diz çökün. Derin bir nefes alın ve nefes verirken gövdenizi uyluklarınızın üzerine koyun. Kaburgalarınızı kuyruk kemiğinizden ve başınızın tepesini omuzlarınızdan uzaklaştırarak boynunuzu ve omurganızı uzatmaya çalışın.
• Nefes verirken hafifçe yukarı kaldırın ve sağ omzunuzu ve başınızın sağ tarafını yere yaslamak için sağ kolunuzu orta sırtınız boyunca döndürerek vücudunuzun altına kaydırın.
• Merkeze dönün ve sol tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta 10 tekrar yapın.

Çocuk pozu omurganızı uzatır ve hizalar, iğneyi geçirirken omuzlarınızı ve sırtınızı gerer ve sırtın ortasındaki sertliği hafifletmek için bir dönüş unsuru ekler.

• Sol diziniz önünüzde 90 derece bükülü, baldırınız vücudunuza dik ve ayak tabanınız sağa bakacak şekilde oturun. Sol ayağınızı fleksiyonda tutun.
• Bacağınızın düz bir şekilde yere yaslanmasına izin verin.
• Sağ dizinizi vücudunuzun sağına yerleştirin ve dizinizi ayağınız arkanıza bakacak şekilde bükün. Sağ ayağınızı fleksiyonda tutun.
• Sol popo yanağınızı yerde tutun. Sağ yanağı yere mümkün olduğunca yaklaştırmaya çalışın. Çok sıkıysanız bu mümkün olmayabilir.
• Sol elinizi sol kalçanızın yan tarafına, yere koyun. Daha sonra sağ elinizi kaldırın ve yan virajla başınızın üstüne ulaşın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bu 1 tekrar. 10 tekrarı tamamlayın, ardından taraf değiştirin ve tekrarlayın.

Bu, kalçalarınızı açarken aynı zamanda yan taraftaki eğik kasları ve diğer kasları uzatıp serbest bırakan başka bir kombo harekettir.

• Dizleriniz bükülü, ayaklarınız yere basacak şekilde sırt üstü yatın.
• Sağ uyluğunuzun arkasını kavrayın ve iki elinizle tutun.
• Ayak parmaklarınızı yüzünüze doğru çekmek için sağ ayağınızı esnetin.
• Sağ bacağınızı yavaşça düzeltin ve ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 10 tekrarı tamamlayın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Siyatik sinir kalçanızdan bacaklarınıza kadar uzanır; Bu hareket, bazen sırtınızdaki ve bacaklarınızdaki ağrıyı ve gerginliği hafifletmek için onu sıkıştıran ekstra basıncı hafifletebilir.

Aktif Kurtarma #3

İhtiyacınız olan şey:Tutunacak bir sandalye veya başka sabit bir nesne ve rahatlık için bir egzersiz matı.

• Her dinamik egzersizin 10 tekrarını yapın. Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 10 tekrar yapın. Statik esnemeler için verilen süre kadar bekleyin.
• Tüm tekrarlarınız bittikten sonra bir sonraki egzersize geçin.
• Dört egzersizin tamamı tamamlandıktan sonra tekrar en baştan başlamadan önce 2 dakika kadar dinlenin.
• Devreyi toplamda 2-3 kez tamamlayın.

• Denge için bir sandalye veya başka sabit bir nesne tutarak sol bacağınızın üzerinde durun.
• Sol dizinizi hafifçe bükün ve sağ bacağınızı arkanıza doğru kaldırarak bükün.
• Dizinizi ikinci parmağınızla aynı hizada tutarak kalçalarınızı yavaşça sağa döndürün. Hareket boyunca ona rehberlik etmek için sağ elinizi sağ kalçanızın üzerinde tutmanız faydalı olabilir. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• 10 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareket kalça hareketliliğini ve vücut ağırlığınızı tek bacak üzerinde desteklerken eklemin dönmesini gerektiren kontrolü geliştirir.

• Dizleriniz bükülmüş ve avuçlarınız omuzlarınızın altında düz bir şekilde masa üstü pozisyonunda başlayın.
• Sağ bacağınızı, sağ ayağınızı yere koyarak yana doğru uzatın.
• Omuzlarınız geriye doğru hareket ederken, sol dizinizi daha derinden bükerek vücudunuzu hafifçe geriye doğru kaydırın. Sağ uyluğunuzun iç kısmında bir gerginlik hissedeceksiniz.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için ileri geri kaydırın.
• 10 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu küçük ama etkili hareketle kasık ve kalça kaslarınızı hareketli ve esnek tutun.

• Kalçalarınız ve dizleriniz 90 derece bükülmüş ve kollarınız uyluklarınız ve kollarınız paralel olacak şekilde uzatılmış şekilde sağ tarafınıza yatın. Daha rahat hissediyorsanız başınızı desteklemek için bir yastık bloğu veya battaniye kullanın.
• Sol kolunuzu kaldırın ve sol bileğiniz ve omzunuz vücudunuzun diğer tarafındaki yere ulaşana kadar bacaklarınızı yerinde tutarak yalnızca gövdenizi yavaşça döndürün. Başınızın arkasını yere veya yastığa yaslayın.
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için sağa dönün.
• Diğer tarafta tekrarlamadan önce 10 tekrar yapın.

Belinizin yanları boyunca uzanan çekirdek kasları eğik olarak güçlendirirken, omurga göğsünüzü ve omuzlarınızı esneteceksiniz.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne koyarak bacaklarınızı uzatın.
• Sol bacağınızı düz bir şekilde kaldırın ve bunu yaparken sol ayağınızı esneterek hafifçe geriye doğru kaldırın.
• 30 saniye basılı tutun (eğer bu çok zorsa, 5 saniyelik artışlarla 10 saniyeden yukarıya çıkın). Diğer tarafta tekrarlayın.

Sırtınızın derinliklerindeki QL kasını esnetip serbest bırakırken kalçanızın yan tarafındaki glute medius kaslarınızı ve diğer kaslarınızı güçlendirin.

Aktif Kurtarma #4

İhtiyacınız olan şey:Sağlam bir kutu basamağı veya bank ve konfor için bir egzersiz minderi.

• Her dinamik egzersizin 10 tekrarını yapın. Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 10 tekrar yapın. Statik esnemeler için verilen süre kadar bekleyin.
• Tüm tekrarlarınız bittikten sonra bir sonraki egzersize geçin.
• Dört egzersizin tamamı tamamlandıktan sonra tekrar en baştan başlamadan önce 2 dakika kadar dinlenin.
• Devreyi toplamda 2-3 kez tamamlayın.

• Elleriniz omuzlarınızın altında, dirsekleriniz düz arkanızı gösterecek şekilde yüz üstü yatın, avuçlarınız düz bir şekilde yere bassın ve ayak başparmaklarınız birbirine değsin. Ayaklarınızı hafifçe yere bastırın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Nefes alın, sonra nefes verin ve göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
• Tekrar nefes alın ve göğsünüzü yerden kaldırmak için avuçlarınızın arasına bastırın. Dirseklerinizi bükerek durabilir veya kollarınız resimdeki gibi neredeyse düz olmasa da düz olana kadar kendinizi yukarı itebilirsiniz. Göğsünüzde, omuzlarınızın önünde ve/veya kalçalarınızın önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
• 10 tekrarı tamamlayın.

Yoga derslerinde sıklıkla kobra olarak adlandırılan bu hareket, omurganızı uzatır ve kalça fleksörlerinizi ve göğüs kaslarınızı esnetir.

• Kalçanız topuklarınızın üzerinde ve elleriniz önünüzde yerde olacak şekilde diz çökme pozisyonunda başlayın.
• Yavaş bir nefes alın ve nefes verirken omurganızın etrafından dolaşın ve başınızı yere doğru indirin (bu kedi duruşudur).
• Sırtınızı ineğe doğru kavislendirirken nefes alın ve baş göğsünüzü ve kuyruk kemiğinizi tavana doğru kaldırın. Bu 1 tekrardır.
• Toplam 10 tekrarı tamamlayın.

Tüm zamanların en sevilen sırt hareketinin değiştirilmiş bir versiyonu olan bu versiyon, pelvisinizi ve sırtınızın alt kısmını sabit tutar, böylece orta ve üst sırtınızı harekete geçirmeye odaklanabilirsiniz.

• Ayaklarınız bir sandalye bankına veya başka bir sabit yüzeye yükseltilmiş şekilde sırtüstü uzanın.
• Sırtınızın kavislenmesine izin vermemeye çalışırken kalça kaslarınızı sıkarak kalçalarınızı yukarı kaldırın.
• Resimdeki gibi ellerinizi yerde tutarak başlayın; Hareket konusunda rahat olduğunuzda kollarınızı kaldırarak zorluk ekleyebilirsiniz.
• 30 saniye kadar tutun.

Kalçalarınızı uzatırken ve kalça kaslarınızı çalıştırırken aynı zamanda alt sırtınızın derinliklerindeki QL'yi de hedefleyeceksiniz; ulaşılması zor ama sıklıkla sırt ağrısıyla bağlantılı.

• Yoga matının üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın.
• Sağ ayağınızı öne getirin ve sağ bileğinizin arkasındaki matın üzerine yerleştirin.
• Kaval kemiğinizi matınızın ön kenarına paralel (veya alabildiğiniz kadar paralele yakın) olacak şekilde ayarlayın.
• Sol ayağınızın üst kısmı matın üzerinde olacak şekilde sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Gerekirse kalçaları yükseltin ve onları rulo haline getirilmiş bir battaniye veya destekle destekleyin.
• Göğsünüzü yukarıda tutun ve resimdeki gibi parmak uçlarınızla zemini sıyırın.
• Bu pozisyondan, resimdeki gibi esnemeyi derinleştirmek için üst vücudunuzu resimde gösterildiği gibi yavaşça ileri geri hareket ettirin. Her ileri geri hareket 1 tekrardır. Ek bir dörtlü esneme için arka dizinizi bükün ve düzeltin.
• Diğer tarafa geçmeden önce 10 kez tekrarlayın.

Bir-iki yumruk daha: Güvercin pozunun kalça açma gücü, dinamik dörtlü esnemeyle buluşuyor.

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

İncil'deki kadın isimleri

Sporcular görünüş sırasına göre:Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet koçu şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları;Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şort Nike spor ayakkabılar ve çoraplar.