Sizi Öğle Yemeğine Kadar Tok Tutacak Yüksek Lifli Kahvaltı Tarifi

Eğer bunu düşünüyorsanprotein sallamakveyaprotein çubuğuSabahları ihtiyacınız olan tüm besinleri sağlıyor, resmin önemli bir kısmını kaçırıyorsunuz. Protein önemlidir ama lifi de unutmamalıyızDesiree Nielsen RDbitki bazlı beslenmeye odaklanan bir tarif geliştiricisi SELF'e anlatıyor.

Yüksek lifli bir kahvaltı yemek sadece sindirim sisteminize sayısız açıdan fayda sağlamakla kalmaz;faydalı bağırsak bakterilerini beslemekNielsen, kabızlığı önlemek için - aynı zamanda daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak (diğer bir deyişle sabah 10:00'da daha az aç kalmanıza) yardımcı olarak sizi tatmin eder, diyor. Üstelik Amerikalıların büyük çoğunluğu günlük fiber hedefine ulaşamıyordönem(bu, referans olarak çoğu kadın için 25 gram ve çoğu erkek için 38 gramdır), kahvaltınızın hazır olmasını sağlamayı daha da önemli hale getirir.

Üstelik yüksek lifli bir kahvaltının sıkıcı ya da sıkıcı olduğu anlamına da gelmiyor. Yulaf ezmesi ve kıyılmış buğday gibi lif açısından zengin klasiklere bayılırken, açıkçası onlar daolabilmekBazen kendinizi biraz yorgun hissedebilirsiniz, özellikle de yemek zamanlarında işleri ilginç tutmayı seven biriyseniz. (Elini kaldırır.) Biraz kalıpların dışında düşünerek, aslında liflerin üzerine yığılan yaratıcı bir sabah yemeği hazırlamak çok da zor değil.Veyol boyunca damak tadınızı tatmin eder.

Bunu göstermek için Nielsen'den birkaç orijinal yüksek lifli kahvaltı tarifi bulmasını istedik. Katı halde içilebilir veya bu seçeneklerin arasında bir yerde olsun, hepsi, kakule ve köri tozu (evet gerçekten) gibi şaşırtıcı malzemeleri içeren tanıdık bir klasik üzerinde bir tür yeni dokunuşa sahiptir. Nielsen'e göre, insanlara işleri en temelden arzu edeceğiniz bir şeye dönüştürmenin ne kadar basit olduğunu göstermeyi gerçekten seviyorum. Ve açık olmak gerekirse, bu tariflerin hiçbiri lifi diğer besinlerin pahasına biriktirmiyor; hepsi protein ve sağlıklı yağları dengeleyen çok yönlü bir yemek sunacak.

Kremalı Tarçınlı Çörek Smoothie

Özellikle lif ihtiyacımızı karşılayabilecek kapasitedeyse, herhangi bir biçimde tarçınlı çörek alırız.üstünebizimtatlı istek. İlk başta bu lifin kaynağına şaşırabileceğinizi önceden uyaralım: Donanma fasulyesi ve diğer beyaz fasulyeler, Nielsen'in lifi artırmaya yönelik gizli silahlarından biridir çünkü iyi karışırlar ve diğer bileşenlere müdahale etmeyen nötr bir tada sahiptirler. Soya sütü, muz dilimleri ve badem ezmesi de lif sayımına katkıda bulunacaktır. Tarifi alın.

Bonus ipucu: Bu smoothie tarifi, sabahları meşgul olan ve sabahları vakti kısıtlı olan kişiler için harika bir seçenektir. Nielsen, tüm bu sağlıklı yiyecekleri blendere koyabilmenizi ve üç dakika içinde kendinize gerçekten dengeli bir yemek hazırlayabilmenizi seviyorum. Yiyecek bir şeyler mi arıyorsunuz? Smoothienizi bir dilim tarçınlı şekerli tost veya birkaç enerji topuyla eşleştirmeyi deneyin.

Kakule Berry Chia Yoğurt Kasesi

Bu tarif temel olarak iki kahvaltı klasiğinin bir karışımıdır: Nielsen'e göre chia pudingi ve Yunan yoğurt kaseleri. Protein açısından zengin Yunan yoğurdu bazlı chia tohumları ve ahududu ile eşleştirildiğinde güçlü bir lif dozu sunacaktır. Bu arada, kakule tarçını ve vanilya özütü gibi tatlandırıcı maddeler, Nielsen'in söylediğine göre yemeğin daha çok özel bir yemek gibi tadılmasına yardımcı olacak. Kakule benim en sevdiğim tatlı baharattır, bu yüzden eklediği hemen hemen her şeye onu koyacağım. Tarifi alın.

Bonus ipucu: Bitki bazlı yiyeceklere sadık kalmayı tercih ediyorsanız, süt ürünü olmayan Yunan yoğurdu kullanmaktan çekinmeyin! Ayrıca paranız kısıtlıysa taze ahududulara para harcamak zorunda kalmayın: Nielsen'e göre Frozen gayet iyi çalışıyor. Çileklerinizi bir gece buzdolabında bekletin, böylece çözülebilirler. Nielsen, bu şekilde kahvaltıya zamanında gerçekten güzel ve soslu olacaklarını söylüyor.

Pesto ile güçlendirilmiş Avokado Tostu

Nielsen, temel bir avokado tostu ile lif açısından harika bir başlangıç ​​yaptığınızı söylüyor çünkü ana bileşenin zaten sağlam bir kaynak olduğunu söylüyor. Ancak normal ekmeği filizlenmiş tahılla değiştirmek ve avokado karışımına beyaz fasulye (tekrar merhaba!) eklemek, durumu tamamen başka bir seviyeye taşıyacaktır. Pesto, genel lif içeriğine katkıda bulunmasa da, Nielsen'in söylediğine göre zaten güzel bir kahvaltı tadı olan, restorana layık bir kahvaltı tadı olan muazzam bir lezzet artışı sunacak. Tarifi alın.

Bonus ipucu: Yemeğin tamamlanmasına yardımcı olmak için dilimlenmiş meyve veya yapraklı bir salata (evet bu sabah bile işe yarar) ile eşleştirin.

Nohutlu Lezzetli Körili Yulaf

Bu beş tarif arasında bu bir nevi joker karakter çünkü Nielsen'in söylediğine göre çok farklı. Yulaf ezmesi ABD'de genellikle tatlı bir kahvaltı olarak yenir, ancak damak tadınız yeni ve heyecan verici bir şeyin özlemini çekiyorsa, iştah açıcı bir rotaya geçmek, işleri değiştirmenin yaratıcı bir yolu olabilir. Bu tarifin en önemli parçası nohuttur.mükemmel bitki bazlı kaynakhem lif hem de protein içerir. Dahası, Orta Doğu mutfağında yaygın olarak kullanılan öğütülmüş susam tohumlarından yapılan bir macun olan tahin, Nielsen'in gizli malzemesi olarak adlandırdığı ek bir lif takviyesi sunacağını söylüyor. Tarifi alın.

Bonus ipucu: Daha fazla çıtırlık istiyorsanız konserve tür için kavrulmuş nohut ekleyin. (Mağazadan satın almak yerine leblebiyi kendiniz yapmak ister misiniz? İştehızlı eğitimtam olarak nasıl çıkarılacağı hakkında).

Muzlu Yulaf Krep

Son zamanlarda biryaygın yumurta kıtlığıbirçok insanı daha ucuz alternatifler aramaya gönderdi ve Nielsen'in şaşırtıcı bir adaylığı var: muz. Pek çok insan muzun mükemmel bir lezzet olduğunu bilmiyoryumurta değişimiDaha fazla lif almaya çalışıyorsanız, bunun tipik beyaz unlu kreplerden harika bir geçiş olduğunu söylüyor. Elbette muzun kendisi besinlerin bir kısmını sağlayacaktır (meyveler sonuçta bu maddeler açısından zengin olma eğilimindedir) ancak yulaf ezmesi ve öğütülmüş keten gibi diğer malzemeler de katkıda bulunacaktır. Nielsen'in sözleriyle son ürün: Günlük kullanım için yeterince kolay, besleyici, besin açısından yoğun bir krep. Tarifi alın.

Bonus ipucu: Ekstra çekicilik için üzerine meyve veya ezilmiş fındık ekleyin (Nielsen fındık veya badem önerir).

İlgili:

• Her Yemeği veya Salatayı Daha Doyurucu Hale Getirecek Yüksek Lifli 11 Sebze
• Her Gün Biraz Daha Fazla Lif Tüketmenin 15 Kolay Yolu
• Çözünür ve Çözünmez Lif Arasındaki Fark Nedir?