'Karın Almak' ile Hiçbir İlgisi Olmayan Merkez Bölgenizi Çalışmak İçin 6 Neden

Herhangi bir spor salonunun hızlı bir şekilde taranması size şunları gösterecektir:Karın egzersizleriinsanların egzersiz zamanlarını doldurmanın en popüler yollarından biridir. Bu harika ama birçok kişi temel antrenmanlara öncelik verme tuzağına düşüyor.görünürKarın kasları bu güçlü hareketleri düşünürken düşünmeniz gereken yol değil.

Güçlü bir çekirdek, görünen karın kasları spor rehabilitasyon uzmanından daha fazlasıdırKimberly Melvan DPT CSCSKENDİSİNE söyler. Ve nihai sonucunuz olarak bunun için çabalamak, tam bir zihin ve vücut sağlığı için egzersiz yapma fikrinizi kaybetmenize neden olabilir, diyor. Egzersiz yapmak size güven verebilir, ancak odaklandığınız tek şey estetikse beklentiler ve karşılaştırmalar arasında kaybolabilirsiniz.

Bu yapman gerektiği anlamına gelmiyordurmakAncak karın kasları egzersizleri yapmak (aslında genel sağlık ve zindelik için haftada en az iki kez bu bölgeleri vurmak için ateş edin Dr. Melvan diyor) ama mesele daha çok bu hareketlerin size neler getirebileceğini yeniden belirlemekle ilgili. Açık olmak gerekirse, çekirdek kuvvetinin, bu kasların vücudunuzda nasıl göründüğüyle kesinlikle sıfır ilgisi olan tonlarca faydası vardır. Büyük şeyleri öğrenmek için okumaya devam edin.

1. Merkez bölgesi kuvveti daha dik durmanıza yardımcı olabilir.

Temel egzersizleri düzenli olarak yapmanın en büyük faydası,daha iyi duruşDr. Melvan açıklıyor. Güçlü bir çekirdek, daha uzun durmanıza ve oturmanıza yardımcı olur ve nefes almayı kolaylaştırır, diyor.

Bunun nedeni, merkez bölgenizin yalnızca rektus abdominisiniz veya midenizin önünde dikey olarak uzanan kaslardan ibaret olmamasıdır. Aynı zamanda karnınızın yanlarındaki kaslardan da oluşur (karnınız)eğik)ve alt sırtınızın (erektör spinae ve quadratus lumborum) yanı sıra altındaki en derin kaslar (karnın enine).

o harfi olan nesneler

Bu sırt kasları, omurganız boyunca eklem stabilitesi sağlar ve 2018'e göre iyi duruşun korunmasına yardımcı olur.çalışmakiçindeSkolyoz ve Omurga Bozuklukları.Ve bu çekirdek kaslar hep birlikte bir korse gibi hareket ederek her şeyi sabit ve istikrarlı tutar. Egzersiz FizyologuJanet Hamilton CSCS'siKENDİSİNE söyler. Bu onların başka bir yerde enerji üretmelerine olanak tanır; gövdenizin yukarısı gibi, sizi dik tutmanıza ve kambur durmamanıza yardımcı olur.

Hamilton'un söylediğine göre, güçlü ve işlevsel bir pelvik taban kasları seti olmadan çekirdeğin tamamlanmayacağını unutmayın. Pelvik taban kelimenin tam anlamıyla çekirdeğin tabanıdır. Pelvik taban kasları mesanenizin ve uterusunuzun fonksiyonunu destekler vearaştırmaidrar kaçırma sorunu olan kadınlar ile pelvik taban kas disfonksiyonu ve kötü duruş arasında bir bağlantı olduğunu göstermektedir.

2. Sırt ağrısını önleyebilir…

Daha düşüksırt ağrısıDünya çapında 619 milyon insanı etkiliyor ve 2050 yılına kadar bu sayının 2023 yılında 843 milyona çıkması bekleniyor.gözden geçirmekiçindeLancet Romatoloji.İyi haber: Hamilton, daha iyi karın kası kuvvetinin bel ağrısı riskini azaltabileceğini söylüyor. Aslında zayıf çekirdek kasları ile o bölgedeki ağrı arasında bir bağlantı olduğunu söylüyor Dr. Melvan.

Örneğin küçük bir 2015çalışmakiçindeKronik bel ağrısı yaşayan kişiler için core bölgesini güçlendiren egzersizler yapmanın etkili bir rehabilitasyon tekniği olduğunu buldu. Ve bir 2015gözden geçirmek135 araştırma makalesindenFizik Tedavi Bilim Dergisiçekirdek kuvveti antrenmanının bu ağrıları hafifletmenin yasal bir yolu olduğunu doğruluyor.

Temel olarak güçlü bir çekirdek, alt sırtın stabilize edilmesini ve sırt üzerindeki baskının hafifletilmesini sağlar Dr. Melvan. Bunu şu şekilde düşünün: Omurganız çocukların yapı taşları yığını gibidir; Hamilton, kasların bir bloğu diğerine bağladığını veya omurganın birden fazla bölümünü kapsadığını ve bunun devrilmesini engellediğini açıklıyor Hamilton.

Hamilton'a göre karın kaslarınız omurganızı stabilize eder; eğer zayıflarsa blok yığınınız - a.k.a. omurganız muhtemelen o kadar iyi desteklenmeyecektir. Sonuç? Hamilton'a göre çocuğunuzu yerden kaldırmak veya spor salonunda deadlift yapmak gibi aktiviteler yaparken bir veya daha fazla segmentte olası kas yaralanması sırt ağrısına ve işlev bozukluğuna yol açabilir.

3. …Ve daha az yaralanmaya yol açarak zinciri aşağıya indirin.

Güçlü bir çekirdek aynı zamanda yaralanma riskinizi de azaltabilir.dizlerve Hamilton'a göre kalçalar.

Aslında küçük bir 2023çalışmakiçindeBilimsel RaporlarCore stabilite eğitiminin, atlama sırasında hatalı inişten kaynaklanan ön çapraz bağ yaralanmaları riskini azaltabildiğini buldu. Bunun nedeni, zayıf bir çekirdeğin kaslarınızın enerji aktarımını kesintiye uğratabilmesi ve yaralanma riskinizi artırabilecek anormal hareket kalıpları oluşturabilmesidir.

Hamilton, atlama kaldırmayı çalıştırdığınızda veya bir görevi gerçekleştirmek için alt vücudunuzda başka bir şekilde kuvvet oluşturduğunuzda, eğer merkez bölgeniz güçlü değilse, bu kuvvetlerin potansiyel olarak alt vücut kalçalarının veya merkez bölgesinin eklemlerinde istenmeyen harekete yol açacağını söylüyor.

Eğer çekirdeğiniz işini yapmıyorsa diğer kasların denemesi ve telafi etmesi gerekir. Hamilton, bunun anatomik olarak çok uzak olan ancak biyomekanik olarak birbiriyle oldukça bağlantılı olan kaslarda aşırı kullanım yaralanmalarına katkıda bulunabileceğini söylüyor; dizler, ayak bilekleri veya ayaklar gibi.

4. Çekirdek gücü daha iyi denge kurmanıza yardımcı olabilir.

Güçlü bir çekirdek, özellikle yaşlandıkça düşmeleri önlemek için bir üçlü olabilir: Denge koordinasyonunu ve iç algıyı (çevrenizdeki alanda vücudunuza dair farkındalığınızı) artırabileceğini söylüyor Dr. Melvan.

Araştırma bunu destekliyor: Küçük bir 2020çalışmakiçindeRehabilitasyon Bilimleri Araştırma Dergisisekiz haftalık core stabilite eğitiminin, düşme öyküsü olan yaşlı yetişkinlerde dengeyi iyileştirdiğini buldu. Başka bir küçük 2018çalışmakiçindeBiyomühendislik ve Biyomekanik Yasasıtek bir temel antrenman seansının, 24 saat sonra dengede geçici bir artış görmek için yeterli olduğunu öne sürüyor.

Ve bu sadece düşmelerle de ilgili değil: Spor salonunda koşma veya ağırlık kaldırma gibi aktiviteler yapan gençler için iyi bir dengeye sahip olmak önemlidir. Dışarıdaki bir kayanın üzerinde sallantılı bir adım atarsanız ya da bir hamleden ayağa kalkarsanız, ayak pozisyonunuz anında bozulur ve bu bozulmadan düşmeden hayatta kalma yeteneğiniz, merkez bölgenizin ne kadar güçlü olduğuna bağlı olabilir, diyor Hamilton. Yeterince hızlı tepki verebiliyor musunuz ve kendinizi düzeltip ağırlık merkezinizi olması gereken yere geri getirebilecek yeterli güce sahip misiniz?

5. Antrenmanlarınızı daha verimli hale getirebilir.

Atletik performans gücünüzü ve koşu verimliliğinizi artırmak ve daha hızlı iyileşmek istiyorsanız, Dr. Melvan'a göre güçlü ve stabil bir çekirdek bir zorunluluktur. Hamilton da aynı fikirde.

Hamilton, iyi bir kaldırma mekaniği için çekirdek kuvvetinin hayati önem taşıdığını ve stabil bir merkez bölgesinin bacaklarınızda üretilen gücü aktarmanıza ve kullanmanıza yardımcı olduğunu söylüyor. Örneğin, spor salonunda deadlift yaptığınızı varsayalım: Çubuğu kaldırmak ve normal ayakta durma pozisyonuna dönmek için, baldırların diz arkası kirişleri, kalçalar ve belde önemli bir kuvvet oluşturmalı ve omurga bölümlerini uygun şekilde stabilize ve hizalı tutmak için çekirdek kaslarda yeterli dengeleyici kuvvet oluşturmalısınız diyor Hamilton. And if you’re pushing a barbell overhead in a shoulder press solid core strength can give you the foundation you need to avoid tipping over.

Artı: Ne kadar fazla güç üretebilirseniz o kadar fazla ağırlık kaldırabilirsiniz; bu da genel olarak güç veya kas geliştirme hedeflerinize yardımcı olabilir.

Güçlü bir core bölgesi ağırlık odasında işe yarasa da diğer antrenmanlarda da yardımcı olabilir. Hamilton, güçlü ve istikrarlı bir çekirdek ile depar atma ve yön değiştirme yeteneğinizin (örneğin tenis ve turşu gibi aktiviteleri düşünün) geliştirildiğini söylüyor. 2022 rgözden geçirmekiçindeFizyolojide Sınırlarfutbol, ​​hentbol, ​​basketbol, ​​yüzme, dans, karate, Muay Thai jimnastik, voleybol, badminton ve golf gibi daha birçok şeyi sıraladı.

6. Güçlü bir çekirdek daha iyi hareket etmenize yardımcı olabilir.

Temel egzersizler yapmanın günlük görevlerde hareketliliği artırdığını söylüyor Dr. Melvan. Hareketlilik derken aslında gününüzü kolaylıkla geçirebilme yeteneğinizi kastediyoruz. Bu olmadan, merdivenlerden inip çıkmak, evcil hayvanlarınızı veya küçük çocuklarınızı kaldırmak veya yiyeceklerinizi kaldırmak gibi şeyleri yapmakta zorlanabilirsiniz.

Yani spor salonunda karın kasları egzersizleri yapmamak, karın kaslarınızın görünür olmasını garanti etmez. Bu hareketler neYapmakAncak sizi temin ederim ki daha iyi bir yaşam kalitesine sahip olursunuz. Güçlü bir orta bölüm, duruşunuzu güçlendirmeye yardımcı olur, yaralanma riskinizi azaltır, dengenizi iyileştirir ve günlük olarak daha iyi hareket etmenize yardımcı olur. Peki tüm bunları kim istemez?

İlgili:

• Daha Hızlı veya Daha Uzun Sürersem 'Daha İyi' Bir Kardiyo Egzersizi Alabilir miyim?
• Başarılı Bir Antrenmanın Terle veya Acıyla Hiçbir İlgisi Olmayan 25 İşareti
• Fizyoterapistlerin Yapmayı Bırakmanızı İstediği 6 Küçük Gündelik Şey

SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .