Yaşlandıkça Beyin Sağlığınızı Korumanın 7 Yolu

Yaşlandıkça herkesin sağlıklı alışkanlıklara uyması önemlidir. Fiziksel ve zihinsel sağlığınıza dikkat etmek, vücudunuzun ve eklemlerinizin daha uzun süre çalışmasına, kemik sağlığının ve kas gücünün korunmasına yardımcı olabilir.kırılganlığı azaltmakve hatta belirli sağlık durumlarının riskini azaltmaktip 2 diyabetve kalp hastalığı. Biraz TLC beyin sağlığınızı da koruyabilir; bunun özellikle kadınlar için önemli olduğu ortaya çıktı.

Kadınlar, kalp hastalığı ve akciğer kanseri gibi birçok durum açısından erkeklere göre daha düşük risk altında olsa da aslında Alzheimer hastalığı (AD) dahil olmak üzere demans oranları çok daha yüksektir. Bu noktada Alzheimer hastası olan kişilerin yaklaşık üçte ikisi kadındır.Jessica Caldwell DoktoraCleveland Clinic Lou Ruvo Beyin Sağlığı Merkezi'ndeki Kadınların Alzheimer Hareketini Önleme ve Araştırma Merkezi direktörü SELF'e anlatıyor. Bunun üzerinearaştırmaAD'li kadınların da erkeklerden daha hızlı düşme eğiliminde olduğunu öne sürüyor.

gelişiminde cinsiyete bağlı farklılıklar üzerine araştırmaAlzheimernispeten yenidir. Ancak kadınlarda geç başlangıçlı bilişsel gerilemeyle ilişkili risklerin kesinlikle benzersiz ve erkeklerdekinden farklı olduğu konusunda giderek artan bir fikir birliği ve anlayış var.Michael Rosenbloom MDUW Tıp Hafızası ve Beyin Sağlığı Merkezi'nde kurul onaylı bir nörolog ve UW Alzheimer Hastalığı Araştırma Merkezi'nde klinik araştırmaların direktörü SELF'e anlatıyor.

Kadınları Alzheimer açısından daha büyük risk altına sokan faktörleri ve en önemlisi sağlığınızı korumak için bugün ne yapmaya başlayabileceğinizi öğrenmek için uzmanlarla konuştuk.beyin sağlıklı.

v harfi olan araba

Neden kadınlarda Alzheimer oranları daha yüksek?

Başlangıçta doktorlar, kadınlara ortalama olarak erkeklerden daha uzun yaşadıkları için Alzheimer tanısı konulduğunu ve belki de belirtileri için doktora gitme olasılıklarının daha yüksek olduğunu düşünüyorlardı. Ancak artık bunun bundan daha fazlası olduğunu ve bunun muhtemelen biyolojik faktörler ile kültürel veya sosyal faktörlerin bir kombinasyonu olduğunu biliyoruz.Elizabeth Bevins MD DoktoraUC San Diego Health'de hafıza bozuklukları ve nörodejeneratif hastalıklara odaklanan bir nörolog SELF'e anlatıyor. Hala tam olarak anlamış değiliz.

Büyük faktörlerden biri östrojende meydana gelen dalgalanmalar gibi görünüyor.perimenopozVemenopoz. Östrojeni genellikle sadece bir seks hormonu olarak düşünsek de, gerçek şu ki östrojen vücudumuzun her yerinde aktiftir.beynimizdeDr. Caldwell şöyle diyor: Östrojenin beyin hücrelerinin sağlığını ve uzun ömürlülüğünü desteklediğinin yanı sıra yeni sinir yollarının gelişimini de desteklediğini söylüyor Dr. Caldwell, bu sayede yeni şeyler öğreniriz. Ayrıca varkanıtÖstrojenin serotonin ve dopamin gibi (ruh hali motivasyonu ve vücut fonksiyonları gibi şeyleri düzenlemeye yardımcı olan) temel nörotransmitterleri etkilediğini ve beyin bölgeleri arasındaki bağlantıyı geliştirdiğini ekliyor Dr. Rosenbloom. Dr. Caldwell, östrojenin özellikle hipokampus adı verilen, beyninizin hafızayla en çok ilgili kısmı olan bölgede aktif olduğunu söylüyor.

Kadınlar menopoza girdiğinde vücutlarının ve beyinlerinin östrojendeki keskin düşüşe uyum sağlaması gerektiğini açıklıyor Dr. Caldwell. Bazı kadınlar için hafızanın oldukça zor olduğu görülüyor. Birçok kişi hafızasında kayıplar yaşarbeyin sisiya da Dr. Rosenbloom'un söylediği kelimeleri bulmakta zorluk çekiyorsunuz. Ayrıca östrojendeki düşüşün depresyon ve uykusuzluk gibi sorunlara yol açabileceğini ve bunların da bilişinizi etkileyebileceğini ekliyor Dr. Bevins.

Bazı araştırmalar, başlayan kadınlarınmenopozCaldwell, daha erken menstruasyona başlayan ve/veya daha geç menstruasyona başlayan kişilerin Alzheimer açısından daha yüksek risk altında olduğunu, bunun da muhtemelen yaşamları boyunca daha az östrojene maruz kaldıkları için olduğunu söylüyor. Ancak literatür tamamen tutarlı değil, bu yüzden biraz daha çalışmamız gerekiyor. Ayrıca olup olmadığı da belli değilhormon tedavisi(HT) Dr. Bevins'in faydalı olduğunu söylüyor. Bazı araştırmalar HT'nin AD riskini azalttığını ileri sürerken diğer araştırmalar bunun tersini gösteriyor. DiğerçalışmalarBevins, HT'nin yalnızca menopozda daha erken başlatıldığında ve progestin olmadan alındığında AD riskinizi azalttığını buldu. Yani durum çok karmaşık.

Diğer biyolojik ve genetik farklılıklar da rol oynayabilir. Örneğin, Alzheimer hastalığına yol açan başlıca etkenlerden biri, nörofibriler yumaklar adı verilen bir şeydir; tau adı verilen bir proteinin iplikçiklerinin beyin hücreleri içinde birikmesidir Dr. Rosenbloom. Kadınların beyninde daha yüksek düzeyde tau bulunduğunu ve tau'nun kadın beyninde daha kolay yayılabileceğini ortaya koyan bazı çalışmalar olmuştur. Alzheimer tamamen genetik olmasa da, APOE4 adı verilen bir genin taşınması, hastalığın gelişme olasılığının daha yüksek olmasıyla bağlantılıdır ve Dr. Rosenbloom, bu etkinin kadınlarda erkeklerden çok daha güçlü göründüğünü söylüyor.

u harfi olan nesneler

Sonra sosyal faktörler var. Yaşamın erken dönemlerinde daha az eğitim almak Alzheimer için bir risk faktörüdür çünkü öğrenmenin ileri yaşlardaki bilişsel gerilemeye karşı beynin direncini arttırdığının düşünüldüğünü Dr. Bevins açıklıyor. Ve tarihsel olarak kadınlar, erkeklerle aynı yüksek eğitime veya kariyer fırsatlarına erişime sahip olmamıştır. Yani mevcut yaşlanan kadın nüfusu bu koruyucu etkiden daha azına sahip olabilir.

Bu arada, günümüzün pek çok orta yaşlı kadınının o kadar çok şey yapması bekleniyor ki - tam zamanlı olarak yaşlanan ebeveynlerle ilgilenen birincil bakıcı olarak hareket ederek - egzersiz yapmak ve bilişsel açıdan teşvik edici faaliyetlere katılmak gibi Alzheimer riskini azaltmaya yardımcı olabilecek şeyleri kendileri için yapmak için daha az zamanları oluyor Dr. Caldwell açıklıyor. (Araştırmakadınların ortalama olarak fiziksel olarak erkeklerden daha az aktif olduğunu göstermektedir.)

Yaşlandıkça beyin sağlığınızı nasıl korursunuz?

İyi haber şu kitonAlzheimer (ve genel olarak demans) riskini azaltmak için şimdiden itibaren şunları yapabilirsiniz. Demans araştırmalarına ilişkin 2024 yılında yayınlanan bir inceleme Lancet demans vakalarının yaklaşık %45'inin önlenebilir olduğunu tahmin etmektedir. Beyniniz hayatınız boyunca şekillendirilebilir. Dr. Bevins, mevcut yaşam tarzı alışkanlıklarınızın ileride beyin sağlığınızı iyileştirebileceğini açıklıyor. Dr. Bevins bunu düşünmeye başlamak için hiçbir zaman çok erken olmadığını söylüyor. Ne kadar erken olursa o kadar iyi. Öyleyse hadi konuya girelim.

Fiziksel hareketsizlik demans için bilinen bir risk faktörüdür. Aslında kanıtlar gösteriyor kiyapabileceğin bir numaralı şeyÇünkü beyniniz vücudunuzu düzenli olarak hareket ettiriyor. Başka hiçbir şeye vaktiniz yoksa egzersize nereden başlamanız gerektiğini söylüyor Dr. Caldwell.

Araştırmalar orta yoğunlukta egzersiz yapmanınaerobik egzersizVedirenç eğitimidüzenli olarak fiziksel ve kimyasal neden olurbeyindeki değişikliklerDr. Rosenbloom'a göre hipokampusun hacmini korumak ve Dr. Caldwell'e göre yeni beyin hücrelerinin ve sinir yollarının büyümesini desteklemek gibi hafızayı ve genel beyin sağlığını destekleyen. AD'li kişilerde aerobik egzersizgösterilditau proteinlerinin ve amiloid plakların (demans belirtisi) birikimini azaltarak beyin fonksiyonunu artırır.

Dr. Caldwell'e göre uzmanlar genellikle insanlara haftada yaklaşık 150 dakika orta yoğunlukta aerobik aktivite ve 20 ila 45 dakikalık iki kuvvet antrenmanı seansı hedeflemelerini öneriyor. Sağlıklıysanız ve doktorunuz daha uzun veya daha yoğun egzersiz yapmanızı onaylıyorsa (örn.yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) devam edin Dr. Caldwell ekliyor.

w harfi olan arabalar

İyi beslenme vebağırsak sağlığıDr. Caldwell, bunların beyin sağlığı için çok önemli olduğunu söylüyor. Genel rehberlik, tam bitkisel gıdalara ve minimum düzeyde işlenmiş gıdalara odaklanmaktır. En iyi örnekler Akdeniz veya MIND diyetleridir. Dr. Caldwell bunların her ikisinin de aşağıdaki gibi besinler açısından zengin olduğunu söylüyor:sebzelermeyveler tam tahıllar fasulye ve balık.

2023'te yapılan bir araştırma Nöroloji Her iki diyeti de uygulayan kişilerin ölümden sonra beyin dokularında demans belirtileri gösterme ihtimalinin daha düşük olduğunu buldu. (Özellikle yeşil yapraklı sebzelerin faydalı olduğu görüldü.) Ve son zamanlarda yapılan bir araştırmagözden geçirmek40 çalışmanın tamamı, kırmızı et, tatlı, peynir ve tereyağını en aza indirirken meyveler, yapraklı yeşillikler ve fındık gibi yiyecekleri vurgulayan MIND diyetinin daha iyi biliş ve daha düşük demans riski ile bağlantılı olduğunu buldu. Bu arada yaklaşık 11.000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmada yüksek besin içeriğine sahip bir beslenmenin olduğu ortaya çıktı.ultra işlenmiş gıdalarbilişsel gerilemeyle bağlantılıdır. Ultra işlenmiş gıdaların beyin için muhtemelen kötü olduğunu öğrenecek daha çok şey olsa da Dr. Rosenbloom diyor.

Sigara içmek ve aşırı içki içmek Alzheimer ile güçlü bir şekilde bağlantılıdır.Lansetrapor. Dr. Caldwell'in söylediğine göre ortalama bir kadın, günde yalnızca bir içkinin ölçülü içki içmek anlamına geldiğinin farkında değil. Haftada yediden fazla içki içiyorsanızağır içicive kendinizi demans riskiyle karşı karşıya bırakıyorsunuz. Bu nedenle sigara içmeyin ve alkol tüketiminizi haftada yedi içeceğin altına düşürmeyin.

Stresaşırı içki içmek gibi demans için doğrudan bir risk faktörü olduğu bilinmemektedir. Ancak konu beyin sağlığı olduğunda stresli insanların kısa vadede ve uzun vadede daha az iyi durumda olduklarını biliyoruz. Dr. Caldwell şöyle diyor: Ve kronik stres özellikle beyninizin hafıza sistemini zorlar.

Dr. Caldwell egzersiz yapmanızı vefarkındalık meditasyonuBeyninizi stresli olduğunuzda ortaya çıkan olumsuz etkiler zincirinden uzaklaştırmak için kanıta dayalı iki uygulamadır. (Günde sadece beş dakika ile başlayabileceğinizi belirtiyor.) Ve işinize yarayan stres azaltıcı aktivitelere öncelik verin; bu ister arkadaşlarla vakit geçirmek, ister sadece doğada olmak olsun, manevi bir uygulama olsun.

Orta yaşta beyninizi aktif tutmak, beyninizi Alzheimer'dan koruyan bilişsel dayanıklılığın oluşmasına yardımcı olabilir. Birçalışmakorta yaşta (ve daha sonraki yaşamda) oyun oynamanın ve sosyal aktivitelere katılmanın, hafif bilişsel bozukluk geliştirme riskinin daha düşük olmasıyla bağlantılı olduğunu buldu. Biranaliz19 çalışmanın tamamı, uyarıcı bilişsel boş zaman etkinlikleri (kitap okumak, yazmak ve müzik çalmak gibi) ile daha düşük bilişsel bozukluk ve demans riski arasında bir bağlantı olduğunu gösterdi.

Dr. Caldwell, önemli olanın bunun bir meydan okuma veya öğrenme deneyimi olması gerektiğini söylüyor. Zihinsel olarak meşgul olabilirsiniz ancak otomatik pilotta olabilirsiniz. şuna benzeyebiliryeni bir enstrüman öğrenmekya da işyerinde yeni bir rol üstlenen dil ya da entelektüel açıdan ilginç konuşmalar içeren kurgu olmayan bir kitap kulübüne katılmak Dr. Caldwell'e göre.

Az uyumak beyniniz için kötüdür. sen ikenuyumakBeyninizin glimfatik sistem adı verilen bir kısmı, beyindeki atıkları filtreleyerek dışarı atıyor Dr. Rosenbloom, bunların Alzheimer hastalığında rol oynayan amiloid plaklar da dahil olduğunu açıklıyor. Bilim insanları yeterince uyumamanın amiloid plak oluşumuna yol açarak Alzheimer riskini artırabileceğini düşünüyor. Bu nedenle Dr. Rosenbloom, yedi ila dokuz saat kadar iyi bir gece uykusu çekmenin şiddetle tavsiye edildiğini söylüyor.

Yaşlı insanlar arasında sosyal izolasyon, demans riskinin yüzde 50 daha yüksek olmasıyla bağlantılı.araştırma. Dolayısıyla sosyal olarak aktif kalmanın Dr. Rosenbloom'a gerçekten önerdiğimiz bir şey olduğunu söylüyor. Sosyal bağlantılara öncelik vermek artık sizi ileride daha sağlam bir sosyal hayata hazırlıyor.

Arkadaşlarınızla ve sevdiklerinizle kaliteli zaman geçirmenin, zihinsel uyarım sağlama ve ruh halinizi iyileştirme gibi ikili faydaları olduğunu söylüyor Dr. Rosenbloom. Oyun oynamak ve ilginç sohbetler yapmak gibi bilişsel faaliyetlerle örtüşen birçok kez sosyalleştiğinizde. Ayrıca sosyal bağlantı, depresyonun önlenmesine de yardımcı olabilir Dr. Rosenbloom, demans için başka bir risk faktörü olduğuna dikkat çekiyor.

Tüm bu ipuçları oldukça basit sağlıklı alışkanlıklar olsa da, Dr. Bevins bunların kolay olduğu anlamına gelmediğini söylüyor. Çoğu zaman en büyük zorluk sadece zamanı bulmaktırkendini ilk sıraya koyDr. Caldwell şunu ekliyor: Ancak kendi sağlığınıza öncelik vermeniz sorun değil.

b harfiyle araba isimleri

İlgili:

• Uzmanlara Göre Alzheimer Tedavisinden Neler Beklenmeli?
• Erken Alzheimer Hastalığını Yavaşlatabilen Yeni İlaçlarla Tanışın
• Ben bir Nörologum. İşte Uzun Vadeli Beyin Sağlığım İçin Her Gün Yaptığım Tek Şey

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın.