Her Yerde Yapabileceğiniz Başlangıç ​​Seviyesi Jimnastik Egzersizi

Süper işlevsel, ekipmansız bir rutini denemek istiyorsanızVekaslarınızı hala çalıştırabilecek misiniz? Başlangıç ​​seviyesinde bir jimnastik antrenmanı önerebilir miyiz?

Aslında bu gerçekten iyi bir yolkuvvet antrenmanına başlayın. Jimnastik hareketlerini ilk duyduğunuzda aklınız zorlu ileri düzey hareketlere yönelse de şunu düşünün:pull-up'laramuda kalkma (veya amuda kalkmaşınav) veya burpee - gerçek gerçek biraz daha basit: Temelde jimnastik vücut ağırlığı antrenmanıdırSusan PataMiami'deki NASM sertifikalı bir kişisel antrenör SELF'e anlatıyor. Dış yük olarak kendi vücut ağırlığınızı kullanan (dambıl, halter veya bant içermeyen) gerçekleştirebileceğiniz herhangi bir egzersiz, bu kategoriye dahil olabilir. Yani bu, squat, hamle, kalça köprüleri ve plank hareketlerinin hepsinin jimnastik egzersizleri olarak değerlendirilebileceği anlamına geliyor! Düşündüğünüzden çok daha az korkutucu değil mi?

Denemek ister misin? Hangi egzersizlerin elde edebileceğiniz faydaları seçeceğiniz ve Pata'nın sadece SELF için yarattığı altı hareketlik başlangıç ​​seviyesindeki jimnastik antrenmanıyla tüm bunları nasıl uygulamaya koyabileceğinizle ilgili ayrıntılar için okumaya devam edin.

İyi bir jimnastik antrenmanını nasıl yapan şey nedir?

Programladığınız egzersizler burada devreye giriyor. Pata, en iyi jimnastik antrenmanlarının temel hareket kalıplarına odaklandığını söylüyor. Çünkü bunlar bizim tarzımızı taklit ediyorAslındagünlük yaşamda hareket edin; çömelme hamlesini düşününtahtamenteşeyi döndürün, itin ve çekin.

Daha süslü versiyonlarla uğraşmaya başlamadan önce bunların temel biçiminde ustalaşmak önemlidir. Temel hareket modellerini uygun formda ve sağlam bir hareket aralığında çivilemek, kendinizi daha zorlu karmaşık egzersizleri denemeye hazır hissettiğinizde, örneğin squat'a ağırlık eklemek veya ters hamleye tek bacakla zıplamak, yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Pata'nın söylediği ilerici zaman çizelgesinde etkili ve güvenli bir şekilde ilerlemek için öncelikle [temel konularda] ustalaşmanız gerekir.

Fonksiyonel kondisyon için en iyi jimnastik egzersizleri, birden fazla hareket düzleminde hareket etmenizi sağlayacak egzersizlerdir; çünkü günlük hayatımız böyle geçiyor! Birçok geleneksel spor salonu hareketi (squat hamleleri veya presler gibi) sagittal düzlemi veya ileri ve geri hareketi içerir. Ancak diğer düzlemlerde de hareket halinde çalışmak (yan yana hareketi içeren ön düzlem (yanal hamleler gibi) ve dönüş içeren enine (tahta parçaları gibi)) da hayati önem taşır.

Pata, çok düzlemli hareketin yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olabileceğini ve güçlü hareket etmenizi sağlayabileceğini söylüyor. Ve bunun günlük yaşama doğrudan bir etkisi vardır, çünkü kaçınılmaz olarak hızla yana doğru kesmeniz (ön düzlemde hareket eden karşıdan gelen bir arabanın yolundan çekilmeniz gibi) ve çapraz olarak hareket etmeniz (enine düzlem hareketi olarak nitelendirilebilecek bulaşıkları kaldırmak için bükmek gibi) durumlar olacaktır. Her yönde antrenman yapmak, antrenmanın daha işlevsel ve daha dengeli olmasını sağlar.

Calisthenics'in faydaları nelerdir?

Önemli bir nokta: Pata, temel hareket kalıplarını nasıl doğru şekilde yapacağınızı öğrendiğinizde, jimnastik yaparak vücut farkındalığını geliştirebileceğinizi söylüyor. Bu, örneğin ağırlık eklemek veya daha gelişmiş bir varyasyon denemek istiyorsanız, ileride egzersiz başarısı elde etmenize yardımcı olabilir.

Ek olaraktek taraflıPata, vücudun yalnızca bir tarafının hareketi esas olarak yönlendirdiği jimnastik hareketlerinin (tek bacak kalça köprüleri ve yan tahtaları düşünün) vücudunuzda var olan dengesizlikleri tanımlamanın ve sonuçta düzeltmenin harika bir yolu olabileceğini söylüyor. Dengesizliklerinizi belirleyip üzerinde çalışarak, egzersizleriniz sırasında doğru kasların ateşlendiğinden emin olabilirsiniz, bu da yaralanma olasılığını azaltabilir.

Calisthenics'in bir diğer büyük artısı da, başlangıç ​​yapmak ve egzersiz yaparken başarılı hissetmek için harika bir yol olabilmesidir.egzersiz programıBu da kendinize olan güveninizi artırabilir ve Pata'nın söylediği bir egzersiz rutinine bağlı kalmanızı teşvik edebilir. Ağır direnç hareketleriyle dolu antrenmanlarla karşılaştırıldığında, jimnastik antrenmanlarının gerçekleştirilmesi daha kolay olabilir, böylece rutininizin sonunda başarılı olma şansınız artar.

Calisthenics'in doğası (egzersizler sadece vücut ağırlığınızı kullanır, böylece genellikle çok sayıda tekrar yapabilirsiniz) aynı zamanda kaslarınızın yorulmadan daha uzun süre çalışabileceği kas dayanıklılığı oluşturmak için de harikadır. Ayrıca, daha fazla tekrar, daha uzun çalışma süreleri anlamına geldiğinden, aynı zamanda kardiyorespiratuar faydalar da elde edeceksiniz. Ve eğer jimnastik programını belirli bir biçimde programlıyorsanız bu özellikle doğrudur.yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT)sıkı çalışma dönemlerini kurtarma ile değiştirdiğiniz format.

Dahası, jimnastik egzersizlerinin (ağırlık eklemeden bile) ilerlemesi kolaydır, böylece zaman içinde kaslarınızı giderek daha fazla zorlayabilirsiniz. Örneğin, dinlenme süresini ekleyerek azaltabilirsiniz.pliometrikPata, elementleri (atlamalar veya atlamalar söyleyin) veya hızınızı artırın diyor.

Son olarak, jimnastik yapmak için herhangi bir ekipmana ihtiyacınız olmadığından, spor salonu ortamının dışında egzersiz yapmak için mükemmel bir seçenek olabilirler. Hatta açık havada jimnastik egzersizleri bile yapabilirsiniz; bu, normal rutininize biraz çeşitlilik katmanın harika bir yoludur.

Yeni başlayanlar jimnastik sporlarına nasıl başlayabilir?

Eğer jimnastik egzersizlerine veya herhangi bir egzersiz planına yeni başlıyorsanız, en başından itibaren her şeyi yapmamanız çok önemlidir: Vücudunuza, yaşadığı tüm yeni strese uyum sağlaması için zaman vermek istiyorsunuz. Bu yüzden Pata'nın önerdiği gibi haftada en fazla iki gün ile başlamalısınız. Birkaç hafta sonra, daha fazlasını arıyorsanız vücudunuz bunu iyi tolere ettiği sürece üçüncü günü ekleyebilirsiniz. Her iki durumda da, kaslarınızın iyileşmesine zaman tanımak için antrenmanlarınızı aralarında en az bir tam gün olacak şekilde araladığınızdan emin olmalısınız. Bununla birlikte, nasıl hissettiğinize dikkat edin ve buna göre ayarlayın. Örneğin, jimnastik antrenmanınızın üzerinden iki gün geçmesine rağmen hâlâ ağrınız varsa şunları düşünün:yürüyüşe çıkmakya da biraz yapıyorumNazik esnemelerplanladığınız rutini gerçekleştirmeye çalışmak yerine.

Artık bu harika antrenman yöntemi hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirdiğimize göre, fonksiyonel güç oluşturmak ve vücudunuzu hareket ettirmek için tasarlanan bu başlangıç ​​seviyesindeki tam vücut jimnastik antrenmanına başlayalım!

Antrenman

İhtiyacınız olan şey:Yükseltilmiş şınav için bir kutu bench veya basamak. Aksi takdirde, bu başlangıç ​​seviyesindeki jimnastik antrenmanı için ihtiyacınız olan tek şey vücut ağırlığınızdır; hiçbir ekipmana gerek yoktur!

Egzersizler

Süperset 1:

• Çömelme
• Rotasyona Ters Hamle

Süperset 2:

• Glute Köprüsü
• Modifiye Önkol Yan Plank

Süperset 3:

• Patenci Atlamadan Yere Dokunma
• Eller Yükseltilmiş Şınav

Yol Tarifi

• Süperset 1'deki her egzersizi 30 saniye boyunca yapın ve her egzersizden sonra 30 ila 60 saniye dinlenin. Toplam 2 tur boyunca tekrarlayın. Daha sonra Süperset 2'ye geçmeden önce 60 saniye dinlenin. Süperset 2 ve Süperset 3 için tekrarlayın.
• Daha zorlu bir antrenman için çalışma süresini artırın: 45 saniyelik çalışmayla başlayın, ardından hala daha fazlasını arıyorsanız 60 saniyeye kadar çıkın.

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• instagram