Nefesinizi Kesecek Düşük Etkili, Zıplamasız Kardiyo Egzersizi

Evde kalp pompalama egzersizi yapmak eklemlerinizi tahriş etmek zorunda değildir. Zıplama gerektirmeyen bir kardiyo egzersizi ile, milyonlarca çömelme hareketi, sonsuz yüksek dizler veya yanal sıçramadan sonra yanal sıçrama yapmak zorunda kalmadan kardiyovasküler sisteminize meydan okuyabilirsiniz.

Ama ımmNedenatlayabilir (veyaplyometrik egzersizlergenel olarak) ilk etapta eklemlerinizi mi incittiniz? Sorunun gerçek atlamadan çok, atlamayla ilgili olduğu ortaya çıktı.iniş.Yere çarptığınız anda vücudunuz o darbenin şokunu absorbe etmek zorundadır.Francine Delgado-Lugo CPTkurucu ortağıForm Fitness BrooklynKENDİSİNE söyler. Ve eklemlerimiz (vücudumuzun kemiklerimizin birleştiği esnek kısımları) bunun yükünü çekiyor. Eklemlerinizle ilgili sorunlarınız zaten varsa, Delgado-Lugo'nun açıkladığı gibi, muhtemelen bu bölgelerde iltihaplanma yaralanması veya genel aşınma ve yıpranma ile karşı karşıyasınızdır. Yani şok emilimini eklediğinizdetepeBunun, eklemlerinizin tetikleyici ağrıyla baş edemeyecek kadar fazla strese yol açabileceğini, potansiyel olarak daha fazla aşınma ve yıpranma ve hatta yaralanmalara yol açabileceğini söylüyor.

zuar palmeirense

orasıdüşük etkili kardiyoBu terimi duyduğunuzda bisiklete binme veyürümeMuhtemelen akla gelebilir, ancak spor salonu çalışmaları da bu amaca uygun olabilir; tabii en az bir ayağınızın her zaman yerde olduğu tüm vücut egzersizlerini seçtiğiniz sürece. Bu şekilde eklemleriniz darbe almaz ancak kaslarınız ve kalbiniz hala ciddi şekilde zorlanır. Bu, Delgado-Lugo'nun SELF için yarattığı aşağıdaki yedi hareketli atlamasız kardiyo egzersizinin arkasındaki fikirdir.

Bu rutinin kardiyo sayılmasının bir nedeni de aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran bileşik egzersizlerle dolu olmasıdır. Tek seferde yalnızca bir grup üzerinde çalışan triceps dip veya hamstring curl gibi izolasyon hareketleriyle karşılaştırıldığında, bileşik egzersizler kalbinizi ve ciğerlerinizi yormanın kesin bir yoludur. Başka bir deyişle: merhaba kardiyo!

Bu rutinin formatı aynı zamanda kardiyo avantajına da katkıda bulunur: Bu, minimum dinlenme ile bir egzersizden diğerine geçmeniz anlamına gelen devre tarzı bir egzersizdir. Her egzersizi aralıksız 40 saniye boyunca gerçekleştirirsiniz;sesÇok fazla zaman gibi ama hızınıza bağlı olarak her egzersizin 15 tekrarına eşit olabilir. Tüm bu işleri minimum kesinti süresiyle yaparak, dakika başına atış sayınızın arttığını göreceğinizden emin olabilirsiniz.

k harfi olan arabalar

Kalp pompalayan faydalarının ötesinde, bu rutin aynı zamanda minimum düzeyde ekipman gerektirir. Bu sınırlı çalışma-dinlenme oranlarına sahibiz, bu yüzden Delgado-Lugo'nun açıkladığı gibi yapmak isteyeceğiniz son şey, hangi ağırlığı kullanacağınızı hatırlamaya çalışarak zamanınızı harcamak olacaktır. Bunun yerine, her şey için yalnızca bir set orta ila ağır dambıllara (veya kettlebell'lere) ihtiyacınız var. (Bazı hareketler yalnızca vücut ağırlığıyla yapılır.) Bu, onu evde egzersiz yaparken veya seyahat ederken ve sınırlı ekipmana sahip olduğunuzda kolay bir seçim haline getirir. Başka bir bonus: Bunu yaklaşık 25 dakika içinde tamamlayarak yoğun bir güne başlamanızı kolaylaştırabilirsiniz.

Delgado-Lugo, bu antrenmanı haftada bir veya iki kez diğer kardiyo türleriyle birlikte veya daha geleneksel kuvvet antrenmanı seansları arasında yapın diyor. Ancak onu yerleştirirseniz, önceden beş dakika ayırmanız gerekir.ısınmakYaralanma olasılığınızı azaltmak ve seansınızın etkinliğini artırmak için. Eklemlerinizi tam hareket aralığı boyunca hareket ettirmeye odaklanın diyor Delgado-Lugo, bacak sallama, kalçada daire çizme, kalça tekmeleme, kol sallama, kol çevresinde dönme ve solucanlar yapmayı öneriyor.vücut ağırlığı ağız kavgası. Daha sonra soğuması için beş dakika daha ayırın. Delgado-Lugo'nun söylediği çocuk pozu ve dörtlü streç ayak parmağı dokunuşlarıyla kaslarınızı nazikçe gerin.

Eklemlerinizi yormayacak, terli bir kardiyoya hazır mısınız? Sizi nefessiz bırakacak ve ayak bileklerinizi, dizlerinizi ve kalçalarınızı iyi hissettirecek yedi hareketlik atlamasız rutin için bu taraftan.

Antrenman

İhtiyacınız olan şey:Bir çift orta ila ağır dambıl. (Elinizde varsa kettlebell'leri de kullanabilirsiniz.) Biraz zorlu hissettiren ancak başınızın üzerinde yaklaşık 30 saniye boyunca tutulabilecek bir ağırlık seçin.

Egzersizler

• Düşük Etkili Burpee
• Ön Çömelme
• Kickstand Deadlift
• Tek Kollu Baş Üstü Taşıma
• Bükülmüş Sıra
• Yan Plank Yürüyüşü
• Breakdansçı

Yol Tarifi

• Aşağıdaki alıştırmaları aşağıda listelenen sırayla tamamlayın. Her birini 40 saniye boyunca gerçekleştirin (tek taraflı hareketler için her iki tarafta 20 saniye yapacaksınız) ve bir sonraki egzersize başlamadan önce 20 saniye dinlenin.
• Yedi egzersizin tamamını yaptıktan sonra en az 30 saniye dinlenin. Nefesinizi toparlamak için gerekirse daha fazla zaman ayırın. Toplam üç tur olacak şekilde devreyi iki kez daha tekrarlayın.

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te

• instagram