Daha Hızlı veya Daha Uzun Sürersem 'Daha İyi' Bir Kardiyo Egzersizi Alabilir miyim?

Kardiyo kondisyonunuzu artırmak istiyorsanız antrenmanlarınızın seviyesini yükseltmenin iki yolu vardır: daha sert veya daha hızlı itin veya daha uzun süre devam edin. Her seçenek kendi zorluklarını beraberinde getirir. Birincisi sizi hızla nefessiz bir ter yığınına bırakabilir, ikincisi ise sizi zor durumda bırakabilir.mücadele otobüsüsanki sonu yokmuş gibi geliyor.

Ancak asıl soru, daha sıkı çalışırsanız mı yoksa daha uzun süre egzersiz yaparsanız mı daha iyi bir antrenman elde edersiniz? Uzmanlar, bunun nasıl daha iyi tanımladığınıza ve ne kadar zamanınız olduğuna bağlı olduğunu söylüyor.

Daha uzun antrenmanlar dayanıklılığınızı artıran bir dizi değişiklik yaratabilir ancak zaman ayırmanız gerekir.

Açık olanı aradan çıkarmak için: Uzun göreceli bir terimdir. Otuz dakikalık kardiyo, bazı insanlara meydan okumak için yeterli olabilirken, diğerlerinin en az birkaç saat boyunca buna devam etmesi gerekebilir. Anahtar sadece geçebileceğiniz kadar uzun süre gitmektirseninkonfor bölgesi. Vücut triatlon antrenörünüzü 'biraz utandıracak' bir süre istiyorsunuzSusan Sotir DoktoraKENDİSİNE söyler. Vücudunuzu aşağılamak istemezsiniz. Ama biraz utanç, strese neden olur, bu yeterlidir.

Genellikle daha uzun süre gidebilmek için kardiyonuzu belli bir seviyede tutmanız gerekir.kararlı haldüşük ila orta yoğunlukta bir seviyeye ulaştığınız yer (aynı zamandabölge 2 kardiyo). Düşünün: 1'den 10'a kadar bir ölçekte 4'ten 6'ya kadar. Buna burundan nefes alma çabası da diyen Dr. Sotir, sohbet edebileceğinizi söylüyor.

Vücudumuz, bu yoğunluğa uzun süre devam ederek bir dizi aerobik fayda elde edebilir: atım hacminde iyileşme (kalbimizin atım başına pompaladığı kan miktarı) VO'da kademeli bir artış₂max (egzersiz sırasında vücudumuzun kullanabileceği oksijen miktarı), daha fazla plazma hacmi (kan hücrelerimizi taşıyan sıvı miktarı), hücrelerimize güç sağlayan daha fazla mitokondri ve sonuç olarak dokularımıza besin sağlayan kılcal damarların daha gelişmiş bir altyapısı. Ayrıca yorgunluğa karşı daha dayanıklı olacak kas liflerini de kendiniz oluşturmaya başlarsınız diyor Dr. Sotir. Zamanla daha uzun seanslar yaptığınızda bu çalışmayı daha az kas hasarıyla sürdürebilirsiniz. TL;DR: Daha iyi bir dayanıklılığa sahip olacaksınız.

Kararlı durum kardiyo da harikadırkalp sağlığı. Kardiyovasküler riskin azaldığını, dinlenme halindeki kalp atış hızının azaldığını, kan basıncının düştüğünü ve lipit profili seviyesinin iyileştiğini göreceksiniz egzersiz fizyoloğuSusie Reiner Doktora CSCSKentucky Üniversitesi'nde doktora sonrası araştırma görevlisi SELF'e anlatıyor. Bu tür değişiklikler yaşlandıkça şeridinizi koruyabilir.

Dikkate alınması gereken şeylerin zihinsel tarafı da var. Dr. Reiner, bu antrenmanların daha uzun sürmesine rağmen, daha hafif tutularak daha erişilebilir ve rahat hissedilebileceğini ve bunun da spor salonuna parasız gitmeyi sevmeyen insanlar için büyük bir çekicilik olabileceğini belirtiyor. Sürekli sade çalışma aynı zamanda meditasyon halindeki bir akış durumuna geçme olasılığınızı da artırabilir ve o efsanevi koşucunun heyecanını tetikleyebilir.

Aynı zamanda Energizer Bunny gibi devam etme ihtiyacı da başlı başına bir zorluk olabilir. Koç çalıştıran o uzun seansları atlatmak için çok fazla sabır ve odaklanma gerektirir.Jessica Reyes CPTSugar Runs'ın sahibi SELF'e söylüyor.

Ancak daha uzun antrenmanların en büyük dezavantajı daha fazla zaman alması olabilir. Ve eğer yoğunluğunuzu her zaman sabit tutarsanız kondisyonunuzu geliştirmenin tek yolu giderek daha uzun seanslar yapmaktır. Kararlı durum eklemeye devam etmek için bir günde yalnızca belirli bir zamanınız var; Dr. Reiner, sonunda bir platoya ulaşacağınızı söylüyor.

Daha çok çalışmak, adaptasyonu daha hızlı sağlayabilir ve büyük bir güven artırıcı olabilir.

Dr. Reiner'e göre, kardiyo egzersizinizin yoğunluğunu artırdığınızda, temel olarak sabit durumlu bir antrenmandan elde edeceğiniz aerobik ve kardiyovasküler faydaların tümünü artırmış olursunuz. Yüksek yoğunluklu çalışmalarda teşvik daha yüksek olduğundan daha belirgin değişiklikler elde edersiniz diyor. Bu, sonuçları görmek için çok fazla zaman harcamanıza gerek olmadığı anlamına gelir. Her ikisi deAmerikan Spor Hekimliği KolejiveDünya Sağlık ÖrgütüHaftada en az 150 dakika kardiyo yapmanızı tavsiye ediyorlar, eğer işleri orta yoğunlukta tutuyorsanız, yoğun tempoya çıkarırsanız bu süreyi haftada 75 dakikaya düşürüyorlar. (Neyin güçlü sayılacağına gelince? En az 10 üzerinden 7'lik bir çaba seviyesine ulaşmak veya bir görüşme sırasında aynı anda yalnızca birkaç kelime söyleyebilmek.)

Basitçe söylemek gerekirse: Daha fazla yüksek yoğunluklu çalışma yapmak, paranızın karşılığını daha fazla almanızı sağlayabilir Reyes, zorlu antrenmanların özellikle platolarla mücadele eden sporcular için faydalı bulduğunu ekliyor.

Daha zorlu kardiyo egzersizlerine tamamen özgü bazı faydalar da vardır. Hızınızı artırdığınızda çalışırsınızanaerobik enerji sistemive hızlı kasılan kas lifleriniz, bunların her ikisi de daha hızlı ve daha güçlü olmanıza yardımcı olabilir. Koşuyorsanız, bisiklete biniyorsanız veya kürek çekiyorsanız, daha hızlı gitmek laktat eşiğinizi veya vücudunuzun yorulmaya başladığı noktayı da artırabilir. Mevcut maksimum laktat işleme gücü kapasitemizin üzerinde çalışırsak, Dr. Sotir'in söylediği "maksimum" değeri artırmaya başlarız. Bu, daha uzun süre daha sıkı devam edebileceğiniz anlamına gelir.

Ek olarak Dr. Sotir, nöromüsküler faydanın da olduğunu ekliyor. Anlamı: Beyniniz kaslarınızla daha etkili iletişim kurmaya başlar.AraştırmaNöromüsküler antrenmanlar çeviklik dengemizi, gücümüzü ve hatta dayanıklılığımızı geliştirebileceğini gösterdi.

Bir yarış için antrenman yapıyorsanız ve belirli zaman hedefleriniz varsa, bunların hepsi özellikle yararlı olabilir. Dr. Sotir, vücudunuza bu yoğunluğa tahammül etmeyi öğretmek için planladığınız yarış temposunda ve hatta bazen bunun biraz üzerinde gitmeniz gerektiğini söylüyor.

Evet, kas yakıcı mide döndürme hissi çok rahatsız edici olabilir. Ancak aynı zamanda büyük bir güven artırıcı da olabilir. Kendinizi güçlü hissediyorsunuz. Güçlü hissediyorsun. Kendinizi bir sporcu gibi hissediyorsunuz diyor Dr. Sotir. Her ne kadar sabit durumdaki kardiyoda olduğu gibi aynı tür hayallere dayalı düşünceli akışı elde etme olasılığınız daha düşük olsa da Reyes, bazı insanlar için zorlu egzersizlerin stresi farklı bir şekilde azaltabileceğini ekliyor: daha rahatlatıcı bir rahatlama, daha az hafif meditasyon.

Ancak bu tür antrenmanlar ne kadar etkili olsa da kesinlikle daha fazlasının daha iyi olduğu anlamına gelmiyor: Vücudumuzun bu zorlu antrenmanlar arasında iyileşmek için daha fazla zamana ihtiyacı var. Dr. Reiner her günün yüksek yoğunlukta olamayacağını söylüyor. Haftada iki ya da üçten fazla zorlu antrenman önermiyor (ancak bunun tam olarak antrenman şartlarına bağlı olduğunu belirtiyor)Nasılyoğun çalışıyorsunuz). Daha yoğun olan herhangi bir şeyin daha zarar verici olduğunu söylüyor Dr. Sotir. Ve daha fazla riskle birlikte gelen daha fazla yorgunluğa yol açacak.

Peki hangi kardiyo türünü yapacağınızı nasıl seçersiniz?

Herkes aynı şekilde çalışmaktan hoşlanmaz. Bazı insanlar kendilerini sonuna kadar zorlamanın zorluğuyla başarılı olurken, diğerleri yalnızca işleri yavaş ve istikrarlı tutmalarına izin verildiğinde egzersiz yapar. Bazılarının zamanı kısıtlı olduğundan daha zorlu bir antrenman, günlerinin saatlerini tüketecek bir antrenmandan daha mantıklıdır.

En önemli şey, [sizin]'inizi gerçekten değerlendirmektir.spor hedefleriReyes diyor. Sağduyulu egzersiz biliminin spesifiklik ilkesi, düzenli olarak yaptığınız her tür antrenmanda daha iyi olmanızdır. Yani daha uzun süre gidebilmek istiyorsanız (örneğin, hazırlık yaparken)bir maratonu bitirmek) uzun egzersizler yapmanız gerekir. Öte yandan, daha hızlı gitmek için kendinizi zorlamak, vücudunuza tempoyu artırmayı öğretecektir.

Her ikisinde de daha iyi olmak istiyorsanız? Birçok dayanıklılık antrenörü, antrenmanınızın yaklaşık %80'inin orta yoğunlukta, diğer %20'sinin ise daha sert antrenmanlardan oluştuğu 80/20 stratejisini önerir. Reyes, bunun vücudunuzun gerçekten iyileşmesine ve onu zihinsel ve fiziksel olarak sizin için daha sürdürülebilir hale getirmesine olanak sağlayabileceğini söylüyor. Dr. Sotir, optimal sağlık yararları için ideal bir haftalık programın, üç gün orta yoğunlukta kardiyo, bir gün daha sert kardiyo ve iki güç seansı gibi görünebileceğini söylüyor. (Evet, kardiyonun tüm faydalarına rağmen hala ihtiyacınız varkuvvet antrenmanıOptimum sağlık ve fitness için ve vücudunuzu tüm bu kardiyoyu yaralanmadan kaldırabilecek kadar güçlü tutmak için.)

çingene kadın isimleri

Dr. Reiner, önemli olanın kişinin yaşam tarzına ve hedeflerine uygun, keyifli ve sürdürülebilir bir egzersiz programı bulmak olduğunu söylüyor. Bu şekilde bunu gerçekten yapma olasılığınızın daha yüksek olduğunu söylüyor; bu da istediğiniz sonucu elde etmenin tek yolu.faydalarNeyse.

İlgili:

• Kişisel Antrenörlerin Antrenmanlarınızda Yapmayı Bırakmanızı İstediği 7 Küçük Şey
• 6 Haftada Daha Güçlü Olmak Denemeniz Gereken Yeni Egzersiz Planıdır
• Bu Düşük Etkili Kardiyo Egzersizi Aslında Kalp Atış Hızınızı Artıracak

SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .