Bir Fiber Takviyesi Gerçek Anlaşma Kadar Çalışıyor mu?

alanındabağırsak sağlığılif ana karakter enerjisiyle doludur. Kaka düzenleyici güçleri ve mikrobiyomunuz veya bağırsaklarınızı dolduran böcek kolonisi üzerinde harikalar yaratma yeteneği nedeniyle besin maddesini abartmayan bir gastroenterolog bulmakta zorlanacaksınız. Sorun şu ki, insanların büyük çoğunluğu önerilen günlük alım miktarı olan 25 ila 38 grama (yaşınıza ve cinsiyetinize bağlı olarak) ulaşmaya bile yaklaşmıyor. Dolayısıyla, eğer GI sorunları, kabızlık veya rahatsız edici kakalar ile uğraşan birçok kişiden biriyseniz, lif takviyesi almak, boşluğu doldurmak ve rahatlamak için kolay ve kusursuz bir çözüm gibi görünebilir.

Ancak gerçek biraz daha incelikli. Uzmanlar orada diyorolabilmekLif kaynağınızı örneğin bir lif tozu veya kapsül ile doldurmaya değer, çünkü büyük ölçüde tavsiyeye yalnızca diyetle ulaşmanın zor olması nedeniyle - özellikle de her öğünde ve atıştırmalıkta tam tahıllı bitkiler ve baklagiller tüketmiyorsanız.Renee Korczak Doktora RDNBağırsak sağlığı konusunda uzmanlaşmış, ileri düzeyde uygulamalı kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı SELF'e anlatıyor. Sonuçta çoğu yiyecek tam olarak bu maddelerle dolu değildir; tam tahıllar bunlardan bazılarıdıren zengin kaynaklar(bir bardak tam buğdaylı makarnada dokuz gram, aynı miktarda yulaf ezmesinde ise 10 gram bulunur). Ancak elma, muz ve havuç gibi pek çok popüler meyve ve sebze, porsiyon başına yalnızca birkaç gram civarındadır.Joanne Slavin Doktora AR-GEMinnesota Üniversitesi - Twin Cities Gıda Bilimi ve Beslenme Bölümü'nden bir profesör SELF'e anlatıyor. En iyi planların bile neden yapıldığını anlamak kolaydır.daha fazla lif tüketyetersiz kalabilir.

Bununla birlikte, tüm lif takviyeleri eşit şekilde yaratılmamıştır ve gerçek takviyeleri tüketmekten elde edebileceğiniz faydaların tamamını paylaşmamaktadırlar. Aşağıdaki uzmanlar, bir lif takviyesinin nasıl ve ne zaman değer katabileceğini ve bunu hayatınıza dahil etmek için en iyi taktikleri anlatıyor.

Öncelikle, özellikle gıdalardan yeterli miktarda lif almanın sizi düzenli tutmanın ötesinde önemli olduğunu bilmelisiniz.

Evet lif, dışkı oluşturmanıza ve bunları rahatça geçirmenize yardımcı olmak için gereklidir. Ancak kakayla ilgili nedenlerden dolayı tamamlayıcı versiyonları kullanmaya başlamadan önce, günlük lif kurallarının aslında bağırsak etkilerine dayanmadığını bilmelisiniz. Bu rakamlar nereden geliyor?araştırmabelirli bir seviyede lif alımı ile daha düşük risk arasında bir bağlantı buldukalp hastalığı. (Doğru: Vücudunuzun lif metabolizması, kalp sağlığınızı etkileyen kolesterol seviyeleriniz gibi ölçümleri etkileyebilir; bu konuda daha fazla bilgi aşağıdadır.) Ve en önemlisi, bu ilişkiyi tanımlayan çalışmalar, bir grup lifli gıda tüketen insanları içeriyordu.gıdalar. Dolayısıyla, doğal kaynağından alınan veya sentetik olarak türetilen ve takviyeye eklenen lifin aynı faydayı sağlayıp sağlayamayacağı bile açık değil. Sonuçta, lif açısından zengin gıdaların çoğu, antioksidanlar ve protein gibi, araştırmacıların belirttiği gibi, kalple ilgili olumlu etkilerde rol oynayabilecek çok sayıda başka besin maddesine sahiptir.

Lif tüketiminin daha çok, diğer faydalı kimyasalları da beraberinde getiren bitki bazlı bir beslenmenin göstergesi olduğunu Dr. Slavin açıklıyor. Bunun nedeni de buDiyet Yönergelerimeyve, sebze ve benzeri yoluyla lif yüklemesini belirtin;tamamenek olarak.

Ek lif vücudunuzda doğal olarak oluşan formdan farklı şekilde de işlev görebilir.

Takviyeler yoluyla lif hedefinize çoğunlukla (veya hatta kısmen) ulaşmanın size, gerçek miktarı doldurmakla aynı uzun vadeli kalp korumasını sunacağını gösteren çok az şey olsa da, bu hapların ve tozların kısa vadeli potansiyelini merak edebilirsiniz. Kaka bölümünde ve bağırsaklarınızın her yerinde aynı desteği sağlıyorlar mı? Duruma göre değişir.

Tüm lif türlerini (bir besin takviyesinde veya gıdada) birleştiren şey, diğer karbonhidratlar gibi ince bağırsağınızda parçalanıp emilememesidir; çoğunlukla zarar görmeden kalın bağırsağınıza doğru kayar, bu nedenle sizi düzenli tutabilir. Ancak tüm lif takviyeleri, bütün bir gıdadaki lifle aynı şekilde işlev görmez.

u harfi olan nesneler

Bunun nedeni, lif açısından zengin gıdaların doğal olarak iki türe ayrılabilecek birden fazla lif karışımına sahip olma eğiliminde olmasıdır:çözünür ve çözünmez. İlki (örn. pektin ve beta-glukanlar) mide-bağırsak sıvılarınızda kısmen çözünür ve kalınlaşarak gıdanın geçişini yavaşlatan bir yapışkan maddeye dönüşür. Bu, yemekten sonra tipik kan şekeri artışını hafifletebilir ve vücudunuzun o kadar da sağlıklı olmayan kolesterol alımını azaltabilir; bu da lifin neden sizi kalp hastalıklarına karşı koruyabildiğini açıklamaya yardımcı olabilir.tip 2 diyabet. Bu çözünür lif kolonunuza ulaştığında birprebiyotikya da yararlı kimyasalları dışarı pompalayan bağırsak böcekleriniz için bir ziyafet. İkinci çözünmeyen tür (örn. selüloz ve lignin) ise aksine, kalın bağırsağınızdan geçerek daha tok hissetmenizi sağlayacak ve daha kolay kaka yapmanıza yardımcı olacak bir yığın gibi hareket ederek bozulmadan kalır.

Bununla birlikte, takviyeler genellikle tek bir lif içerir ve genellikle çözünür bir türdür çünkü bunların yenilebilir ürünlere dönüştürülmesi, daha sakızlı çözünmeyen türlere göre daha kolaydır. (Aynı şey paketlenmiş ürünler için de geçerlidir)ilave lifKurabiye gevrekleri ve protein çubukları gibi.) Bu lif ya sentetik olarak yapılır ya da izole edilir, bu da üreticilerin içeriği bir bitki kaynağından çıkardıkları anlamına gelir (oysa gıdalarda doğal olarak bulunan lifler sağlam veya içsel olarak adlandırılır). Bu, lif açısından zengin gıdalardan beklediğimiz tüm olumlu etkilere muhtemelen katkıda bulunan birden fazla bileşik yerine yalnızca bir bileşikle karşı karşıya kalır. AslındaFDAsadece bir takviyede kullanılan veya gıdalara eklenen her tür lifin belirli özelliklere sahip olmasını gerektirirAİnsan sağlığı üzerinde faydalı fizyolojik etki, yanipayDr. Slavin çok çeşitli olduğunu söylüyor.

Sizin için doğru türde lif takviyesi, aradığınız etkilere bağlıdır.

İzole edilmiş bir lifin çözünürlüğünün yanı sıraaraştırmane kadar viskoz (diğer adıyla jel benzeri) olduğu ve bağırsak bakterileri tarafından fermente edilip edilemeyeceği gibi özelliklerin etkilerini etkilediğini öne sürüyor. Yani hangisini seçeceğiniz, hangi sonucun peşinde olduğunuza bağlıdır.

Metabolik kalp sağlığını artırıcı faydası olan türler:

Hem yapışkan bir jel oluşturan hem de beta-glukan (yulaf ve arpada) gibi bağırsak böcekleriniz tarafından parçalanan çözünür türleri vardır. Viskoziteleri yukarıda belirtilen kolesterol düşürücü ve kan şekerini düzenleyici etkilere izin verir ve fermente edilebilirlikleri de mikrobiyomunuzu destekleyebilir; ancak ikincisi, üreticilerin sağlık konusunda henüz bir iddiada bulunabileceği bir şey değildir Dr. Slavin. (Psyllium da viskozdur ve kalp sağlığı açısından bu yararları paylaşır ancak fermente edilmez; buna daha sonra değineceğiz.)

Bağırsak böceklerinizin gelişmesine yardımcı olabilecek türler:

Bir de çözünür türler varyapmabir jel halinde kalınlaşır ancak yine de fermente olur; buna inülin (Fiber Seçimi) gibi lifler de dahildiriçeceklere eklendibuğday dekstrini (Benefiber) ve kısmen hidrolize guar sakızı (Sunfiber) gibi daha az yapışkan olma eğiliminde oldukları için. Bunlar yukarıdaki kalbe özgü faydaları paylaşmaz; Dr. Slavin, örneğin inülinin FDA unvanını aldığını, çünkü kalsiyum emilimini arttırdığını belirtiyor ki bu harika bir şey ama aynı zamanda muhtemelen ona ulaşmanızın nedeni de değil. Bununla birlikte, iyi bağırsak böceklerinizin gelişmesine yardımcı olabilecek bir prebiyotik etkiye sahiptirler (ancak yine de bununla ilgili resmi bir iddia yoktur).

Seni kaka yapan türler STAT:

Ayrıca daha nadir olanı da varçözünmezKalsiyum polikarbofil (FiberCon) ve buğday kepeği gibi çözünmeyen, jel oluşturan veya fermente olmayan lif takviyeleri. Bunların çoğunlukla müshil etkisi vardır ve bağırsaklarınızın daha fazla sıvı salmasına ve kakanın içinizden geçmesi için birikmesine neden olur. Aynı şey teknik olarak çözünür bir lif olan ancak jel oluşturmayan ve fermente olmayan metilselüloz (Citrucel) için de geçerlidir; sadece kakanın akmasını sağlamak için hacim katıyor.

Hem kalbinize hem de bağırsağınıza pek çok fayda sağlayan kombinasyon lifi:

Ve ayrıca kendi kategorisinde yer alan psyllium (Metamucil Konsyl) var: Esas olarak çözünür ve jel oluşturur, böylece kolesterolü düşürebilir ve kan şekerini kontrol edebilir, ancak aynı zamanda bir miktar çözünmeyen lif içerir ve genellikle fermente olmaz. Bu kombinasyon benzersiz bir kaka yaratır.normalleştirmeetkisi hem kabızlığa hem de ishale yardımcı olabileceği anlamına gelir. Çözünmeyen lifler gibi bağırsaklarınızda parçalanmaz ve suyu dışkınıza çekerek daha kolay kaka yapmanızı sağlar; ancak jel halinde toplanma eğilimi aynı zamanda ishalde sıvı kakaları sertleştirebilir ve sıklığı ve aciliyeti azaltmaya yardımcı olabilir.Amy Bragagnini MS RDGrand Rapids Michigan'daki Trinity Health Lacks Cancer Center'da klinik onkoloji diyetisyeni ve Beslenme ve Diyetetik Akademisi sözcüsü SELF'e anlatıyor. Yani temelde bu kapsamlı bir lif takviyesidir;Anish A. Sheth MDPenn Medicine'de bir gastroenterolog ve Princeton Tıp Merkezi'nde gastroenteroloji şefi SELF'e, diğer tüm türlerden ziyade hastalarına düzenli olarak tavsiyede bulunduğunu söylüyor.

Hangi türü seçerseniz seçin, lifin ötesinde neler bulunduğunu öğrenmek için içindekiler listesini taradığınızdan emin olun. Bragagnini, çok sayıda yapay tatlandırıcı veya ilave şeker içeren (sakızlı ve gofret versiyonlarında yaygın olan) takviyelerden uzak durmak isteyeceksiniz çünkü her ikisi de bağırsaklarınız için zararlı olabilir. Ayrıca bazı seçeneklerin glüten içerebileceğini de unutmayın (örneğin, buğday dekstrinli veya buğday kepekli olanlar), bu nedenle gluten varsa dikkatli olun.Çölyakveya glutene duyarlıdır.

Belirli sağlık koşullarınız varsa veya ilaç kullanıyorsanız lif takviyelerinden kaçınmanız gerekebilir.

Fiber, fonksiyonel bir GI rahatsızlığı olan kişiler de dahil olmak üzere bazı insanlar için zor bir alandır.irritabl bağırsak sendromu (IBS). Fermente olabilen lif türlerinin (ve aynı şekilde parçalanan yüksek lifli yiyeceklerin) IBS semptomlarını kötüleştirebileceğini söylüyor Dr. Sheth. Bunun nedeni, bağırsak böceklerinizin fermantasyonun bir yan ürünü olarak gazı dışarı pompalamasıdır, bunun da tetikleyebileceğini belirtiyor.şişkinlikve şişkinlik (şişmiş bir göbek).Araştırmamikroplarımızı öneriyorGerçekteninülini azaltın, böylece özelliklegaza neden olmakve hassas insanlarda rahatsızlık.

Öte yandan psyllium takviyesinin kaka düzenleyici etkisi yoluyla IBS semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Ve IBS'si şu şekilde ortaya çıkan kişilerdekabızlık(IBS-C) buğday kepeği gibi çözünmeyen lifler, işlerin ilerlemesine ve semptomların hafifletilmesine yardımcı olabilir. Eğer IBS'niz varsa, bir lif takviyesi almanız gerekip gerekmediğini ve eğer öyleyse hangi türde olduğunu öğrenmek için doktorunuzla sohbet etmeniz önemlidir.

Lif etkisi, inflamatuar barsak hastalığı (IBD) olan kişiler için benzer şekilde duruma bağlı olabilir.Crohn'larveyaülseratif kolit. Bazı araştırmalar, belirli liflerin (örneğin çözünmeyen türlerin) müshil özelliğinin ishal gibi semptomları kötüleştirebileceğini öne sürüyor. İnce bağırsaklarında tıkanıklık olan veya darlık (yara dokusunun neden olduğu bağırsakta daralma) nedeniyle ameliyat olan İBH'li kişiler, bu durumlarda daha büyük dışkıların bağırsak tıkanıklığını tetikleyebileceği göz önüne alındığında, aşırı liflerden uzak durmalılar diyor Dr. Sheth. Yine başkaaraştırmaIBD'de lifin potansiyel faydalarına işaret ediyor: Fermente edilebilir türler, sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik edebilir, bu bakteriler de antiinflamatuar bileşikler salgılayarak semptomları iyileştirebilir. Bu nedenle burada da öncelikle doktorunuza danışmanız önemlidir.

Aynı durum, şu anda herhangi bir ilaç kullanıyorsanız ve rutininize bir lif takviyesi eklemeyi planlıyorsanız da geçerlidir. Genel olarak lif, sisteminizde zorlukla ilerlerken ilaçların emilimini yavaşlatabilir veya azaltabilir Bragagnini, bu nedenle her birini alırken boşluk bırakmanız gerekebileceğini söylüyor. Etkileşimler genellikle aşağıdakilerle ortaya çıkar:antidepresanlardiyabet ilaçları ve kolesterol düşürücü ilaçlar - ancak yine de herhangi bir şey alıp almadığınızı kontrol etmeniz en iyisidir.

Eğer lif takviyesine başlıyorsanız bunu yavaş yavaş ve bol su kullanarak yapın.

Tek başına yiyeceklerden yeterli miktarda lif almakta zorlanabilirsiniz, ancak takviyelerle aşırıya kaçmak çok kolaydır. Referans olarak bir çay kaşığı psyllium tozu, bütün bir elmayı yemeye eşdeğer olan 3,4 gram lif içerir. Lifli sakızlar ve gofretler daha da konsantre olabilir ve nefis tatları, önerilen porsiyonun ötesinde birkaç tane daha patlatmayı cazip hale getirebilir. Bragagnini, lifle ilgili bir numaralı yanılgı, eğer biraz iyiyse daha fazlasının daha iyi olduğudur diyor. Dr. Korczak, özellikle ek formlarla alımınızı artırdığınızda, gerçekten de azaltmak ve yavaşlamak istediğinizi söylüyor.

Bragagnini'nin söylediğine göre günlük olarak seçtiğiniz (paket üzerinde belirtildiği gibi) tek doz lif takviyesiyle başlayın; bu genellikle yaklaşık iki ila dört gram lif anlamına gelir. Tozlar, her porsiyonu sekiz ons suya karıştırmanızı gerektirir ancak aldığınız tür ne olursa olsun, su alımınızı arttırdığınızdan emin olun. Lif, GI kanalınızdaki sıvıya bağlanır; Dr. Sheth, yeterince sıvı almadan daha fazla tüketirseniz kabızlığa neden olabileceğinizi söylüyor.

dişi köpeğe verilen isim

Fiber yolculuğunuzun başlangıcında hafif bir miktar da fark edebilirsiniz.GI üzgünDr. Korczak gaz ve şişkinlik gibi olduğunu söylüyor ancak bu genellikle bir hafta ila 10 gün içinde düzeliyor. Artık herhangi bir karın rahatsızlığıyla uğraşmıyorsanız, kendinize en azından bu kadar süre verdikten sonra alımınızı artırabilirsiniz (ancak Bragagnini, takviyeden günde toplam 10 gramdan fazla lif almayı önermiyor). Dr. Korczak, kendinizi geliştirdikçe, sizin için en tolere edilebilir miktarın ne olduğunu belirlemek için her gün yaşadığınız semptomları aldığınız dozla birlikte not almanızı da önerir.

Dr. Slavin'in işaret ettiği gibi hepimiz benzersiz GI sistemlerine sahibiz ve farklı lif türlerine farklı tepkiler verebiliriz. Bu nedenle, bazı türlerin size pek uymaması veya birkaç gün boyunca kullandıktan sonra bile bağırsaklarınızı titretmeye devam etmesi de mümkündür. Bu senaryoda türleri değiştirmek sorunlarınızı çözebilir. Sürekli GI sorunlarıyla uğraşıyorsanız ve suçun lif alımından kaynaklandığından endişeleniyorsanız, lifle köstebek vurma oyunu oynamadan önce durumunuzu değerlendirebilecek kayıtlı bir diyetisyene danışmak akıllıca olacaktır.

Ayrıca, bir lif takviyesini sıfır sorunla tolere edebilseniz bile, bunun sadece böyle kalması gerektiğini unutmayın: Bragagnini'nin söylediğine göre, tüm gıdalardan aldığınız lifin yerine geçen bir takviye veya ona eşlik eden bir besin takviyesi değil. Evet, izole edilmiş bir lif tüketmenin bazı gerçek faydalarını deneyimleyebilirsiniz; ancak bütün gıdalarda bulunan içsel liflerin ve diğer destekleyici besinlerin karışımı, size her zaman paranızın karşılığını daha fazla verecektir.

İlgili:

• GI Doktorlarının Daha İyi Bağırsak Sağlığı İçin Her Gün Yaptığı 5 Küçük Şey
• Sizi Daha Güzel, Daha Sağlıklı, Daha İyi Yapmayı Vaad Eden Takviyeler Her Yerde. İşte Bilim Ne Diyor?
• Hindistan Cevizi Kefiri Nedir ve Bağırsak Sağlığınız İçin Gerçekten Her Şeyi Yapabilir mi?

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .