Sırtınızı ve Bicepslerinizi Aydınlatmak için Ters Sıra Nasıl Yapılır?

Eğer ciddiysenSırtınızı güçlendirmekancak elinizde ağırlık yoksa ters sırayı önerebilir miyiz? Bir barın altına uzanmayı ve vücudunuzu düz bir çizgide tutarken kendinizi ona doğru çekmeyi içeren bu vücut ağırlığı egzersizi, bir ton üst vücut kasını harekete geçirmenin kesin yoludur.kasları çekmekaynı zamanda çekirdeğini de içerken. Bu hareket, enerjik bir köpeği gezdirmek veya ağır bir kapıyı açmak gibi tonlarca günlük göreve dönüşen gücün oluşmasına yardımcı olabilir.

Evan Williams CSCS CPTkurucusuE2G PerformansıMilwaukee Bucks'ın güç ve kondisyon antrenörü, hem genel nüfus egzersizcilerine sahipVeprofesyonel sporcular antrenmanlarında ters sırayı yaparlar. Bu, SELF'e söylediği geleneksel pull-up'a iyi bir alternatif. Ve oldukça gelişmiş bir hareket olan klasik pull-up'ın aksine, ters sırayı farklı fitness seviyelerine göre ölçeklendirmenin tonlarca yolu vardır, bu da onu bir grup farklı egzersizci için erişilebilir hale getirir.

Aşağıda, bu muhteşem hareket hakkında bilmeniz gereken her şeyin altında, hangi kasları çalıştırdığı, barfiksle nasıl karşılaştırılacağı, en iyi ters sıra alternatifleri ve evde ters sıraların nasıl yapılacağı yer alıyor.

Ters sıra hangi kasları çalıştırır?

Williams, ters sıra üzerinde çalışan kaslar arasında en büyüğünün latissimus dorsi (sırtınızdaki en geniş kas) olduğunu söylüyor. Ayrıca eşkenar dörtgenlerinizi (kürek kemiklerinize bağlanan üst sırt kasları) ve trapezius'unuzu (kürek kemiklerine bağlanan ve aynı zamanda boynunuza kadar uzanan başka bir üst sırt kasını yakalar) çalıştıracağınızı da ekliyor. Kollarınız da aksiyona katılıyorpazıçekme hareketini tamamlamaya çalışıyor. Merkez bölgeniz de aynısını söylüyor çünkü orta bölüm tekrarlarınızı tamamlarken vücudunuzu stabilize etmeye yardımcı oluyor.

Ters sıralar, pull-up'lardan daha mı iyi?

Ters sıra ve barfiks, Williams'ın söylediği kaslarla hemen hemen aynı kasları çalıştırıyor, bu yüzden birbirlerine nasıl yığıldıklarını merak etmek çok doğal.

Doğrusu? Ters sıra, Williams'ın söylediğinden daha iyi değil. Bu sadecefarklı.Ters çevrilmiş sıra daha fazla yatay çekme kuvveti ve gücü çalıştırır ve bu da tasmasını gerçekten çeken bir köpeği gezdirmek veya büyük bir kapıyı açmak gibi günlük işler için kullanışlı olur diye açıklıyor. Ve pull-up, dikey çekme gücünüzü ve gücünüzü geliştirir; bu da bir ipe tırmanmak veya bir kaya duvarına tırmanmak gibi şeylere dönüşür.

Geleneksel barfiks sırt ve kol kaslarınıza geleneksel ters sıra antrenmanına göre daha fazla zorluk getirir çünkü tüm vücut ağırlığınızı çekersiniz (sadece bir kısmına karşı), dolayısıyla gücünüzü ve güç kazanımlarınızı gerçekten en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız barfiks gidilecek yol olabilir. (Bununla birlikte ters sıranın yoğunluğunu arttırmanın birçok yolu var; örneğin bacaklarınızı bir kutu veya basamak üzerinde kaldırmak veya direnci artırmak için ağırlık yeleği eklemek gibi Williams diyor.)

Ancak diğer taraftan, ters sıranın kaslarınızı daha az zorladığı ve barfiksten daha kolay değiştirilebildiği için (örneğin, üst vücudunuzdaki yükü azaltmak için dizlerinizi bükebilirsiniz, destek tabanınızı artırmak için ayaklarınızı birbirinden ayırabilirsiniz veya yer çekiminin etkisini azaltmak için daha yüksek bir çubuk kullanın), Williams bunun daha yeni başlayanlar için uygun olduğunu açıklıyor. Bu nedenle sıklıkla bir şeyin parçası olarak da kullanılır.pull-up ilerleme planı. Ayrıca, evde kullanıma uygun paralel çubuklar (aşağıya bakın!), düz çubuk Smith çubuğu güç rafı süspansiyon eğitmenleri ve hatta egzersizi tamamlamak için havlu gibi ev eşyaları gibi şeyleri kullanarak ters sıra ile yaratıcı olmanın birçok yolu vardır. Oysa barfiks oldukça özel bir ekipman gerektirir; barfiks barı. Bu, ters sırayı özellikle evde egzersiz yapanlar için daha erişilebilir hale getirir.

Ters sıralar ve Avustralya barfiksleri aynı egzersiz midir?

Evet! Bu iki terim Williams'ın söylediği alıştırmanın aynısını ifade ediyor. Ayrıca orada vücut ağırlığı sırasının atıldığını da duyabilirsiniz; bu da aynı harekete atıfta bulunuyor!

Ters çevrilmiş satırlara en iyi alternatifler nelerdir?

Elinizde paralel çubuklar yoksa ters sırayı yapmanın birçok yolu vardır. Bunlardan biri, TRX ters sıra yapmanızı sağlayan askı kayışlarını kullanmaktır.

Ayrıca sağlam bir sandalye veya masa da kullanabilirsiniz Williams diyor ki: Nesne tutacağının altında kendinizi nesnenin yanlarına doğru çevirin ve kendinizi ona doğru çekin. Diğer bir seçenek ise bir kiriş direği veya hatta bir kapı çerçevesi gibi sağlam bir şeyin etrafına bir havlu sarmak ve oradan vücut ağırlığıyla kürek çekmektir. Veya (güçlü) bir antrenman arkadaşınızı kullanın: Yere oturun ve birisinin iki eliyle uzanmasını sağlayın. Bir veya her iki elinizi kullanarak onlara tutunun ve kendinizi ayağa kaldırın.

Evde ters sıraları nasıl yapabilirsiniz?

Satın alabilirsinmini paralel çubuklar(aynı zamanda denirparalellikler) bu egzersizi spor salonunun dışında yapmanın harika bir yoludur. 5 ila 10 tekrarla başlayın ve Williams'ın önerdiği toplam 2 ila 3 set için tekrarlayın. Bunu sırtınıza özel bir antrenmana veya düzenli tüm vücut güçlendirme seansınızın bir parçası olarak ekleyin.

Denemeye hazır mısın? Geleneksel ters sırayı (bacaklar düz) ezmek için aşağıdaki talimatları izleyin veya dizlerinizi bükerek daha yeni başlayanlar için uygun olan versiyonu deneyin.

• Kendinizi bir dizi paralel barın altına, sırtınız yere bakacak şekilde konumlandırın ve bir elinizle her barı doğal bir tutuşla kavrayın. Bilekleriniz göğüs hizasında, kollarınız düz ve avuçlarınız birbirine dönük olmalıdır. Topuklarınız yerde, ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve gövdenizi düz tutarak dirseklerinizi bükerek kendinizi yukarı çekin.
• Başınızı yaklaşık çubuk yüksekliğine kadar kaldırın; Duraklat. 1 tekrarı tamamlamak için yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inin.

• Kendinizi bir dizi paralel barın altına, sırtınız yere bakacak şekilde konumlandırın ve bir elinizle her barı doğal bir tutuşla kavrayın. Bilekleriniz göğüs hizasında, kollarınız düz ve avuçlarınız birbirine dönük olmalıdır. Dizler bükülür ve ayaklar yere basar. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve gövdenizi düz tutarak dirseklerinizi bükerek kendinizi yukarı çekin.
• Başınızı yaklaşık çubuk yüksekliğine kadar kaldırın; Duraklat. 1 tekrarı tamamlamak için yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna inin.

Yukarıdaki hamlelerin gösterimiLandyn PanLGBTQ+ bireylerin vücutlarında kendilerini güvende ve onaylanmış hissetmelerine yardımcı olan çevrimiçi bir fitness ve beslenme koçu.

İlgili:

• Kas Geliştirmenin Ötesine Geçen Güç Antrenmanlarının 12 Faydası
• 'Karın Almak' ile Hiçbir İlgisi Olmayan Merkez Bölgenizi Çalışmak İçin 6 Neden
• Aşamalı Aşırı Yüklenme, Sonunda Fitness Hedeflerinize Ulaşmak İçin İhtiyacınız Olan Spor Salonu Sırrı

SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .