Aksiyal Spondiloartritle Nasıl Daha Kolay Uyuyabiliriz?

Birlikte yaşayan 2,7 milyon Amerikalıdan biriysenizeksenel spondiloartrit(axSpA) otoimmün durumun düşmeyi ve uykuda kalmayı zorlaştırdığını biliyorsunuz. AxSpA'lı sırt ağrısının türü inflamatuar sırt ağrısıdır. Uzun süreli dinlenmeyle daha da kötüleşir; sırtınız sertleşir ve bu da sizi uyandırabilir diyorAbhijeet Danve MDYale Tıp Fakültesi'nde tıp profesörü ve Yale Spondiloartrit Programı direktörü.

Bu duygu o kadar rahatsız edici olabilir ki, gecenin ortasında kalkıp dolaşmak veya uyumanıza pek de yardımcı olmayan bir şey yapmak zorunda kalırsınız. Ve tüm bu uyanışlar, axSpA'nın uyku bozukluklarının daha yüksek düzeyde stres ağrısı ve hastalık aktivitesinin yanı sıra daha düşük yaşam kalitesiyle bağlantılı olduğunu gösteren araştırmalarla domino etkisi yaratabilir.

Tanıdık geliyor mu? Kendinizi bir başka uykusuz geceye teslim etmek zorunda değilsiniz. Geceleri kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmak için, yatmadan önce esneme, yaşam tarzı değişiklikleri, hastalık yönetimi uygulamaları ve uyku alışkanlıklarınızda ayarlamalar dahil yapabileceğiniz şeyler vardır.

v harfi olan arabalar

Yatma zamanı esneme

Işıkları kapatmadan önce, Amerikan Fizik Tedavi Derneği sözcüsünden bu altı esnemeyi yapmak için birkaç dakikanızı ayırınRobyn Culbertson PT DPT. Rahatça hepsinin yatağınızda yapılması gerekiyor. Ayrıca gece yarısı uyanırsanız bunları deneyebilirsiniz; daha çabuk uykuya dalmanıza yardımcı olabilirler.

• Yatağın ortasına uzanın ve başınızın altına ve sırtınızın üst kısmına uzunlamasına bir yastık yerleştirin.
• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yatağın üzerinde düz bir şekilde kollarınızı T şeklinde yanlara doğru uzatın ve yatağa doğru rahatlamalarını sağlayın. Göğsünüzün ön kısmında bir gerginlik hissetmelisiniz.
• 30 ila 90 saniye basılı tutun.

• Göğüs esnetme egzersizinde bulunduğunuz T pozisyonunda uzanarak bir kolunuzu vücudunuzun üzerinden geçirin ve diğer elinize dokunun.
• Yalnızca sırtınızın üst kısmından orta kısmına doğru hareket etmeye çalışın ve belinizdeki hareketleri en aza indirin. T şekline dönün ve diğer tarafta tekrarlayın.
• Taraf başına beş ila 10 tekrar yapın.

• Yastığı çıkarın ve sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
• Bir bacağınızı düz bir şekilde yatağın üzerinde tutarak diğer dizinizi bükün ve karşı elinizi kullanarak belinizin alt kısmında bir gerginlik hissedene kadar vücudunuzun üzerinde çekin. Her iki omuzunuzu da yatakla temas halinde tutmaya çalışın, böylece yalnızca belinizden dönebilirsiniz.
• 30 ila 90 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

• Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz bir şekilde yatağa uzanın. Dizlerinizin bir tarafa düşmesine izin verin, merkeze dönün ve ardından diğer tarafa indirin. Yavaş ve kontrollü hareketler kullanın.
• Taraf başına beş ila 10 tekrar yapın.

• Ayağınızı yatakta düz tutarak bir dizinizi bükün.
• Diğer bacağınızın bileğini bükülmüş dizin üzerinden geçerek bacaklarınızla dört şekli oluşturun.
• Ellerinizden birini kullanarak üstteki bacağın uyluğuna, bir gerginlik hissedene kadar hafifçe baskı uygulayın.
• 30 ila 90 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

• Yatağın kenarına doğru uzanıp uzanmak. Ayağı yatağın üzerinde düz tutarak kenardan uzaktaki dizinizi bükün. Bu belinizin alt kısmını destekleyecek ve koruyacaktır. Daha sonra dıştaki bacağınızın yatağın kenarından düşmesine izin verin. Kalçanızın ön tarafında bir gerginlik hissetmelisiniz.
• 30 ila 90 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Yardımcı olabilecek ek şeyler

Bu esneme hareketlerinin yanı sıra, günlük rutininizde ve durumunuzu yönetme şeklinizde birkaç değişiklik yaparak uyku kaliteniz üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilirsiniz. İşte atabileceğiniz diğer değerli adımlar.

Artritiniz için halihazırda ilaç almıyorsanız, bu başlamak için harika bir yerdir. AxSpA tedavisi görmenin gece sırt ağrısına yardımcı olması gerektiğini söylüyor Dr. Danve. Ve tedavinin ilk satırı NSAID'lerdir.NSAIDibuprofen (Advil) ve naproksen (Aleve) gibi yaygın ağrı kesicileri içeren bir kategori olan nonsteroid antiinflamatuar ilaç kelimesinin kısaltmasıdır. NSAID'ler diğer ilaçlar da dahil olmak üzere hile yapmıyorsabiyolojikaxSpA sırt ağrısını iyileştirmeye yardımcı olabilir. Doktorunuz belirtileriniz için hangi ilacı almanız gerektiğini size söyleyebilir.

İlaç tedavisi ve yatmadan önce esneme hareketleri kadar önemli olan fizik tedavidir. Diğer inflamatuar durumlarla birliktelupusFizik tedaviye çok fazla odaklanmıyoruz ancak axSpA ile düzenli esneme egzersizleri ve gözetimli fizik tedavinin çok önemli olduğunu söylüyor Dr. Danve. Bunları yaparsanız ve yatmadan hemen önce esneme hareketleri yaparsanız gece sırt ağrınız çok daha iyi olacaktır.

AxSpA ile ilişkili sırt ağrısıyla uğraşırken çok aktif olmak istemeyebilirsiniz ancak hareket etmek aslında yardımcı olabilir. Ve zora gitmekten korkmayın. BirçalışmakaxSpA'lı katılımcıların üç ay boyunca haftada üç kez 60 dakikalık yüksek yoğunluklu egzersiz (40 dakika kardiyo artı 20 dakika kuvvet antrenmanı) yaptıktan sonra uyku yorgunluğu seviyelerinde ve ruh hallerinde iyileşme bildirdiklerini buldu. Çalışmaya katılanlar squat, deadlift, row ve bench press gibi kuvvet hareketleri yaptılar ve yürüyerek, koşarak ve bisiklete binerek kardiyo egzersizlerini yaptılar. Ancak size rahat (ve güvenli) gelen herhangi bir egzersiz adil bir oyundur.

Ancak bu, mutlaka doğrudan bir HIIT dersine atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Her zaman yavaş başlayın, birkaç tekrar deneyin ve nasıl hissettiğinizi görün diyor Culbertson. Eğer acıyorsa dur. Bir egzersiz rutinine başlamadan önce bir başka iyi fikir: Omurganın bükülmesini ve bükülmesini içeren aktiviteler için, uygun form hakkında ipuçları almak için fizyoterapistinizle konuşun.

kitle loncası adı

Uyku pozisyonunuzu değiştirmek zor olsa da, bacaklarınızı düz bir şekilde sırt üstü yatmayı, başınızın altına ve dizlerinizin altına ince bir yastık yerleştirmeyi deneyin. Bu duruş sizin için en az acı verici olmalıdır. Culbertson, bunun optimal omurga hizalamasını desteklediğini söylüyor. Pozisyon değiştirmekte zorlanırsanız pes etmeyin. Culbertson, belirli bir pozisyonda uyumaya alıştığınızda, uyurken farkına bile varmadan o pozisyona dönebileceğinizi söylüyor. Yastıkları vücudunuzun yanlarına stratejik olarak yerleştirmek, yana doğru yuvarlanmanızı engelleyebilir.

Yatağınız da sorunun bir parçası olabilir.Daha sıkı yataklarUyurken omurganızı destekleyin, böylece yatağınızı değiştirebilirseniz, yatağınız şu anda daha yumuşak taraftaysa biraz rahatlama sağlayabilirsiniz.araştırmaöneriyor. Culbertson, yumuşak bir yatağın ilk başta iyi hissettirebileceğini ancak sırtüstü uyuduğunuzda daha az destek sağladığını söylüyor. Sonunda yatağa gömülüyorsun.

Bu seçeneklerin hiçbiri işe yaramazsa sessizce acı çekmeyin. Gecelerinizin ve günlerinizin daha iyi geçmesine neyin yardımcı olacağını bulana kadar farklı tedaviler veya egzersizler denemek konusunda doktorunuzla konuşun.

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .

İlgili:

• Kronik Sırt Ağrısı İçin NSAID Alırsanız Bilmeniz Gereken 4 Şey
• Şiddetli Sırt Ağrısına Neden Olan İnflamatuar Bir Durum Olan Aksiyal Spondiloartrit Hakkında Bilinmesi Gerekenler
• Aksiyel Spondiloartrit Omurga Kırıkları Riskinizi Artırabilir