Ben Kişisel Antrenörüm ve Bunlar Kronik Sırt Ağrımı Yönetmeme Yardımcı Olan Egzersizler

Sağlık KoşullarıŞerit

Otoimmün HastalıklarŞerit

Aksiyal SpondiloartritŞerit

On yıl önceAlex Levineşimdi 36'sına, aksiyal spondiloartritin bir türü olan ankilozan spondilit teşhisi konuldu. Bu noktada yaklaşık beş yıldır siyatik ve sırt ağrısı gibi semptomlar yaşıyordu. Teşhis konulana kadar basketbol, ​​futbol gibi sporlar yaparak ve formda kalabilmek için ağırlık kaldırarak ağrılarını elinden geldiğince bastırdı. Zaman geçtikçe rahatsızlık nedeniyle her zamanki rutinine devam edemedi. Yine de mümkün olduğu kadar aktif kalacağına söz verdi. Bunun uzun vadede hareket kabiliyetini korumasına yardımcı olacağını biliyordu. Levine sonunda artrit ve eklem ağrısı konusunda uzmanlaşmış kişisel bir antrenör oldu. Fitness yazarı Jenny McCoy'a anlattığı gibi, acısını nasıl yönetip güçlü kaldığını ve başkalarının da aynısını yapmasına nasıl yardımcı olduğunu ve egzersizin durumunu yönetmenin anahtarı olduğunu neden düşündüğünü burada anlatıyor.

Sahip olduğunuzda aktif kalmakeksenel spondiloartritgerçekten zorlayıcı olabilir - hem zihinsel olarakVefiziksel olarak. Eğer axSpA ile yaşıyorsanız, bunun omurgada ve sakroiliak eklemlerde (diğer adıyla omurganızı pelvisinize bağlayan SI eklemleri) ağrı ve şişmeye neden olan bir kronik artrit türü olduğunu zaten biliyorsunuzdur.

Bu durumun neden olduğu hasar, hareketliliğinizi ciddi şekilde sınırlayabilir ve bir fitness rutinini sürdürmeyi zorlaştırabilir. Ayrıca bazı egzersizler axSpA semptomlarını daha da kötüleştirebilir. Yani eğer acı hissetmek veya yaralanmak istemediğiniz için bir egzersiz rutinine başlama konusunda kendinize güvenmiyorsanız bunu anlıyorum;ankilozan spondilit(AS) axSpA'nın ciddi bir formu.

Ancak artrit ve eklem ağrısı konusunda uzmanlaşmış bir kişisel antrenör olarak şunu da biliyorum:Sağhareket türü durumunuzu yönetmenize yardımcı olabilir. 26 yaşında teşhis konulmasından bu yana geçen yıllarda, bu hassas dengeyi nasıl kuracağım konusunda çok şey öğrendim. Egzersizin bu durumu yönetmenize nasıl yardımcı olabileceğini ve ayrıca rutininize hangi esneme ve kuvvet hareketlerini eklemenizi önerdiğimi burada bulabilirsiniz.

Egzersiz axSpA'nın yönetilmesine nasıl yardımcı olabilir?

Çünkü axSpA zayıflatıcı sertliğe neden olabilir, esnekliği ve hareketliliği korumak çok önemlidir. Bu şekilde zaman geçtikçe akşam yemeği pişirmek ve çocuklarınızla oynamak gibi günlük aktivitelere devam edebilirsiniz.

AxSpA'nın neden olduğu gerginlik kasları zayıflatabileceğinden kuvvet antrenmanı da önemlidir. Gücünüz üzerinde çalışmak hareketliliği artırmak için de harikadır. axSpA güç ve hareket dengesizlikleri yaratabileceğinden, tek taraflı çalıştığım tek taraflı egzersizlere öncelik veriyorum. Bu hareketler (örneğin tek bacaklı kalça köprüsü gibi) bu tutarsızlıkların düzeltilmesine yardımcı olur.

dişi köpeklere verilen isimler

Ayrıca sadece birkaç alana odaklanmak yerine tam vücut antrenmanı yapmanın büyük bir savunucusuyum. Bunun nedeni, axSpA ile yaşadığınız gerginliğin bazen omuzlarda, ayaklarda ve Aşil tendonlarında ağrı gibi ikincil sorunlara yol açabilmesidir. Benim durumumda AS'nin neden olduğu bel gerginliği, baldır ve ayak ağrısına yol açarak diz arkası kaslarının gerilmesine neden oldu. Tüm vücudunuz için tasarlanmış egzersizler yaparak bu ikincil sorunların etkisini hafifletmeye yardımcı olabilirsiniz.

axSpA ile güvenli egzersiz

Bir fitness rutininin etkili olması için yüksek yoğunlukta olması gerekmez. O sıradaolabilmekHoşunuza giden bir şeyse (ve doktorunuz bunun güvenli olduğunu söylüyorsa) rutininizin bir parçası olun. Çoğu durumda axSpA'lı kişiler için mesele, hareketleri ve aktiviteleri sizin işinize yarayacak şekilde uyarlamakla ilgilidir.

Örneğin, artritiniz olduğunda yere inmek özellikle sabahları ilk iş olarak zorlayıcı olabilir; bu nedenle ayakta durarak esneme hareketleri yapmak ve duvar veya sandalye gibi destek öğeleri kullanmak bu hareketleri daha erişilebilir hale getirebilir. Güç antrenmanı söz konusu olduğunda dambıllar çok fazla olabilir, bu da direnç bantları gibi araçların devreye girebileceği yerdir. Vücudunuza daha fazla destek sağlayan yerden bench press yapmak gibi güç değişikliklerini tercih etmek de yararlı olabilir.

Bu hastalığın inflamatuar yönü nedeniyle semptomlar günlük olarak değişebilir ve egzersizlerinizi buna göre ayarlamanız gerekir. Bu nedenle esnek bir zihniyet önemlidir. Ne yapacağına odaklanmak yerineyapamamakKendinize şu soruyu sorun: Tutarlılığı devam ettirmek için fitness rutinimi nasıl değiştirebilirim?

egzersiz

Aşağıda axSpA'lı kişiler için benim yapmam gereken hareketlerden bazıları yer almaktadır. Bu egzersizlerin tek tip olmadığını unutmayın. Bazı hareketler vücudunuz için harika hissettirebilir, diğerleri ise pek iyi olmayabilir. Farkı anlamak için egzersiz sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinize dikkat edin. Hiçbir noktada acı hissetmemelisiniz, eğer geri çekilirseniz. Antrenman sonrası yoğun ağrı yaşamak, rahatlamanın başka bir işaretidir. Böyle bir durumda tekrar sayısını azaltın, daha hafif direnç kullanın veya daha uzun bir ısınma veya soğuma süresi ekleyin.

İhtiyacınız olan şey:Bantlı çekme hareketi için bir direnç bandı ve zemin dambıl göğüs presi için bir dizi hafif dambıl alın. Ayrıca rahatlık sağlamak ve değiştirilmiş esneme hareketleri için yaslanabileceğiniz bir duvara erişim sağlamak amacıyla bir egzersiz matı da isteyebilirsiniz.

Egzersizler

• Duvara Karşı Ayakta Göğüs Açıcı
• Duvara Karşı Aşağıya Bakan Köpek
• Duvar Destekli Havai Erişim
• Av köpeği
• Dead Bug Topuk Tıkaçları
• Tek Ayaklı Glute Köprüsü
• Yere Oturarak Düz Bacak Kaldırma
• Bantlı Çek-Ayr
• Yer Dambıl Göğüs Presi
• Yüzüstü W Erişimi

Yol Tarifi

• İdeal olarak tüm vücudunuza hitap eden bir karışım seçerek bir antrenman olarak birleştirmek için üç veya dört hareket seçin.
• Her esneme için 6 ila 15 tekrardan oluşan 1 set gerçekleştirin. Kuvvet hareketlerinin her birini 6 ila 15 tekrardan oluşan 2 ila 4 set halinde gerçekleştirin. Tek taraflı hareketler için, her iki tarafta da belirtilen sayıda tekrar yapın. Başlangıç ​​düzeyindeki egzersizciler 2 setle başlamalıdır.
• Bu hareketleri yaparken iyi formu korumaya ve kendinizi rahat ve kontrollü hissettiren çeşitli hareketlerle çalışmaya odaklanın.
• Güç hareketlerini haftada bir veya iki kez yaparak başlayın. Eğer bu iyi hissettiriyorsa bir gün daha ekleyin. Vücudunuzun nasıl tepki verdiğine çok dikkat edin ve sonrasında aşırı derecede ağrı hissederseniz veya enerjiniz düşükse geri çekilin. Uzatmalar daha sık yapılabilir.

Eğitmen ipucu:İlk başta efor seviyenizi hafif tutun ve gaza gelmeden tekrar yapmayı bırakın; amaç, mükemmel bir formla birkaç tekrar daha yapabileceğinizi hissederek bitirmektir. Egzersizlere alıştıktan sonra, egzersizinizi yorgun hissederek sonlandırmaya daha yakın çalışabilirsiniz ancak egzersiz boyunca formunuzu iyi tuttuğunuzdan emin olun.

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

• 
  • Pinterest'te
• 
  • Pinterest'te

Hareketleri gösteren kişi, Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'nin sertifikalı kişisel antrenörü ve kıdemli fitness uzmanı Alex Levine'dir. Alex, artrit, eklem ağrısı ve eksenel spondiloartriti olan kişiler için bire bir kişisel eğitim konusunda uzmanlaşmış sanal bir kişisel eğitim şirketinin sahibi ve işletmecisidir.

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .

İlgili:

• Aksiyal Spondiloartritle Nasıl Daha Kolay Uyuyabiliriz?
• Şiddetli Sırt Ağrısına Neden Olan İnflamatuar Bir Durum Olan Aksiyal Spondiloartrit Hakkında Bilinmesi Gerekenler
• Aksiyal Spondiloartrit Omurga Kırıkları Riskinizi Artırabilir her birini gererek gerçekleştirin

• instagram