Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı 1. Hafta: Haydi Başlayalım

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

Hoş geldinizSELF'in Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı! Daha önce koşmayı denediyseniz ve tutmadıysa ya da bu ilk denemeniz olsa da sizi burada görmekten heyecan duyuyoruz.

Benden alıntı yapın: Bu spora aşık olmak için koşu (hatta fitness geçmişiniz) olmasına gerek yok. 20'li yaşlarımın başında başlamadan önce yaptığım en atletik şey bando takımıydı. Ancak gazetecilik alanında yüksek lisans yaparken stresi azaltmak ve sağlığımı iyileştirmek için koşmaya başladım ve bir daha arkama bakmadım.

O zamanlar etrafta dolaştım ve her şeyi kendi başıma çözdüm. Şimdi RRCA sertifikalı bir koşu koçu olarak, başladığımda keşke sahip olsaydım dediğim planı sizinle paylaşmaktan mutluluk duyuyorum!

Bu programda her hafta şunları elde edeceksiniz:

• 3 kardiyo egzersizi (yürüyüşlerle başlayıp 2. Haftadan itibaren koşu aralıkları eklenerek)
• 1 kuvvet antrenmanı
• 1 (isteğe bağlı!) aktif kurtarma rutini
• Vücudunuzun uyum sağlamasına ve güçlenmesine olanak sağlamak için 2 tam dinlenme günü

Antrenmanları tam olarak belirlenmiş oldukları günlerde yapmak zorunda olmasanız da, kardiyo seanslarınız arasında en az bir (ancak en fazla iki) gün ayırmayı hedefleyin. Hafta başında takviminize oturup her antrenmanı ne zaman ve nerede yapacağınızı planlamanızı öneririz.

Ayrıca, başardıklarınızı yaptıktan sonra takip etmek de harika bir fikirdir. Şahsen ben eski tarz bir planın çıktısını almayı ve gittiğim günleri kontrol etmeyi seviyorum. (Eğer benim gibiyseniztakvimimize göz atınaynısını yapmak için.) Veya şunu kullanabilirsiniz:

• Kağıt veya dijital takvim
• Bir e-tablo
• Strava Apple Fitness veya ASICS Runkeeper gibi bir uygulama

En önemli şey, her oturumu ne zaman tamamladığınızı not etmektir; O sırada ve sonrasında nasıl hissettiğinizi de belirtirseniz bonus puan kazanırsınız. Hedefin tutarlılık ve sürdürülebilir keyifli bir alışkanlık oluşturmak olduğunu unutmayın.

Bir Bakışta 1. Hafta:

Pazartesi: Yürüyüş|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Yürüyüş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Yürüyüş|Pazar: Dinlenme

Koşmadan önce yürüyün, bir nedenden dolayı yaygın bir atasözüdür. Benim kişisel ve profesyonel görüşüme göre birçok insanın koşmaktan nefret etmesinin nedeni, çok hızlı atlamaya çalışmaları ve yaralarının yanması ya da tamamen tükenmesidir.

Yürüyüş, koşmayı kolaylaştıran kardiyovasküler bir temel oluşturmanıza yardımcı olur; bunu motorunuz olarak düşünün. Ayaklarınızın üzerinde vakit geçirerek kaslarınızı, kemiklerinizi ve tendonlarınızı (motorunuzu taşıyan yapı olan şasinizi) koşmanın etkisine hazırlamaya başlayacaksınız.

dişi köpek isimleri

Koşu bandı yoluna veya yoluna çıkmadan önceiki ısınmadan birini seçinbunlar bu programın bir parçasıdır (seçiminiz!). Sonra işiniz bittiğindebekleme sürelerinizden birini seçin. Her biri sadece yaklaşık beş dakika sürüyor, bu yüzden atlamak için mazeret yok!

Hatırlatma: Yürüyüşlerinizin temposunu 1-10 üzerinden 2-3 civarında tutun.

• 5 dakikalık ısınma
• 20 dakika tempolu yürüyüş
• 5-10 dakikalık soğuma rutini
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Yazarlar ve fitness uzmanları Steve Magness ve Brad Stulberg sıklıklaalıntı yapmakişlerinde koşmanın altın denklemi: stres + dinlenme = büyüme. Diğer tüm antrenmanlar gibi koşmak da vücudunuz için (iyi) bir stres kaynağıdır. Ama yapmayacaksınfaydalardan yararlanmakVücudunuzun dinlenmesine izin vermediğiniz sürece, daha sağlıklı ve güçlü büyümek için verdiğiniz (küçük) hasarı iyileştirip onarabilirsiniz.

Herhangi bir fiziksel aktiviteden tamamen dinlenmek bugün sizin için bir seçenektir. Veya eğer seçerseniz yapabilirsinizAktif Kurtarma sayfamıza gidinve bugün için 15-25 dakikalık hızlı bir rutin seçin. Bu düşük etkili hareketler, sisteminize ekstra stres eklemeden kan akışını sürdürmenize ve hareketliliğinizi artırmanıza yardımcı olacaktır. (Bonus: Onlar da kendilerini iyi hissediyorlar!)

(en başa dön)

Kaldırma zamanı! Bugün, New York City'de NASM sertifikalı kişisel antrenör ve koşu koçu Amanda Katz'ın koşucular için özel olarak tasarladığı güç planının birinci aşamasına başlayacaksınız. Kaslarınız ne kadar güçlü olursa, ayağınızın yere (veya değirmene) her vuruşunda meydana gelen darbeyi o kadar iyi absorbe edebilirler.

Planınızdaki tüm rutinler tam vücut olacak ve programın bir sonraki seviyesine geçmeden önce her birini dört hafta boyunca tekrarlayacaksınız. Bu dizi, alt vücudunuzu koşmaya hazırlamak için kalça kaslarınızı, diz arkası kaslarınızı ve baldırlarınızı hedef alıyor. Biyomekanikçalışmalaralt bacağınızdaki en büyük kasın aslında sizi yukarı ve ileri itme işinin çoğunu yaptığını gösterin ve bu genellikle gözden kaçırılır. Ayrıca size yardımcı olacak bazı üst vücut çalışmaları da yapacaksınız.iyi duruşu koruyunve koşarken sürekli ve etkili bir kol sallama.

Kilonuzu nasıl seçeceğinize gelince? Yedekte bir ila üç tekrarınız (RIR) olacak kadar zorlayıcı bir tane istiyorsunuz. Başka bir deyişle, son tekrarınıza ulaştığınızda, durmadan önce yalnızca bir ila üç tane daha yapabileceğinizi hissetmelisiniz. Beş ila 15 pound iyi bir başlangıç ​​noktasıdır, ancak kesin değerler deneyiminize ve kondisyon seviyenize bağlı olacaktır.

Başka bir açıklama: Koşu ayakkabılarınız süper yastıklıysafarklı ayakkabılarla ağırlık kaldırmak iyi bir fikir(sizi yerde daha sabit tutan daha düz tabanlı olanları söyleyin) veya bunları tamamen çıkarın. Ancak plyometrilerinize (her rutini sonlandıran patlayıcı şerbetçiotu temelli hareketler) ulaştığınızda, muhtemelen darbeye yardımcı olmak için onları geri kaydırmak isteyeceksiniz!

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat.

• İlk egzersizinizin 8 tekrarını yapın. (Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 8 tekrar yapın; zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersizinize devam edin ve ilk 5 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Çift bacaklı pogo hop hareketlerini 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Romen Deadlift'i
• Kadeh Çömelme
• Tek Ayakla Baldır Kaldırma
• Göğüs Basıncı
• Yan Plank
• Çift Ayaklı Pogo Hops

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambılı kalçalarınızın hizasında tutun.
• Dizlerinizden hafifçe bükerek kalçalarınıza menteşe yapın. Kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık kaval kemiğinize ulaşmalıdır.
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak dik durmak için topuklarınızı itin. Çekerken ağırlığı kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Bu hareket diz arkası kaslarınızı ve kalçanızın yanı sıra sırtınızdaki büyük kasları da güçlendirir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun, bir dambılı iki elinizle önünüzde tutun, böylece dambıl dikey olarak asılı kalsın.
• Ağırlığınızı topuklarınıza verirken göbeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda ve düz tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin.
• Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Bu squat varyasyonunda kuadriseps kaslarınız ve kalça kaslarınız ana oyunculardır; ancak ağırlığı önünüzde tuttuğunuz için üst vücudunuz ve karın kaslarınız da biraz çalışır.

• Dengenizi sağlamak için sağ elinizle bir sandalye duvarı veya başka bir sağlam nesneyi tutarak ayakta durun. Sol elinizde bir dambıl tutun.
• Sağ bacağınızı yerden kaldırmak için sağ dizinizi bükün.
• Nefes verin ve sol topuğunuzu yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kendinizi yavaşça yere indirirken kısa bir süre tutun ve nefes alın. Bu 1 tekrardır.
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Baldır kasları sıklıkla ihmal edilir; bu hareket, her birini ayrı ayrı güçlendirmenizi sağlar.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde veya ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak ve dirsekleriniz ağırlıklar havada olacak şekilde yaklaşık 90 derece bükülmüş şekilde zeminde olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseklerinizi tamamen düzleştirerek ve avuç içlerinizi bacaklarınıza bakacak şekilde ağırlığı tavana doğru bastırın. Burada bir saniyeliğine duraklayın.
• Dirseklerinizi yavaşça bükün ve yere doğru indirin. Bu 1 tekrardır.

Klasik göğüs presi göğüs kaslarınızın yanı sıra üst kollarınızın arkasındaki trisepslerinizi de çalıştırır.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne koyun ve ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. (Ya da eğer bu çok yoğunsa sağ dizinizi yerde tutarak başlayın.)
• Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın veya sol kalçanızın üzerine yerleştirin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız düz bir çizgide olmalıdır.
• 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz, çekirdek stabilitesinin oluşturulmasına yardımcı olur. Bükülmüş diz versiyonuyla değişiklik yapın ve çok sertse, artışlarla 30 saniyeye kadar çalışın.

• Ayaklarınız birbirine yakın, dirsekleriniz yanlarınızda ve baş parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde ayakta durun.
• Yerden mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmaya odaklanarak doğrudan yukarı zıplayın.
• Ayak parmak uçlarınızın üzerine inin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde tekrar yukarı zıplayın. (Bir zıplama çubuğu hayal edin!) Bu 1 tekrardır.

Bu plyometrik hareket, çeviklik, güç ve denge için antrenman yapmanıza yardımcı olur.

(en başa dön)

Bugün haftanın ikinci kardiyo antrenmanı. şunu unutmaönce ısınVesonra soğumak! Yine temponuz konuşabileceğiniz ama şarkı söyleyemeyeceğiniz kadar hızlı olmalıdır.

Onu orada tutmanın harika bir yolu var mı? Bu programı sizinle birlikte başlatacak ve siz ilerledikçe sohbetin akmasını sağlayacak bir arkadaşınızı işe alın. Veya uzaktaki bir arkadaşınızı arayın ve ona ulaşın.

• 5 dakikalık ısınma
• 20 dakika tempolu yürüyüş
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–40 dakika

(en başa dön)

Bugün tam dinlenme zamanı; bu da hiç egzersiz yapmamak anlamına geliyor. Dinlenme günlerini kardiyo rutinlerinizin arasına almak yalnızca dünkü antrenmanınızın ardından toparlanmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda bir sonraki antrenmana hazır hissetmenizi de sağlar.

Terlemediğiniz zamanı geçirmenin bir yoluna ihtiyacınız varsa yarın uzun yürüyüşünüzü nerede yapacağınızı düşünün. Fazladan zamanın var mı? Rotanızı değiştirmekten keyif alabilirsiniz; şehrin karşısındaki bir park ya da zengin doğal özelliklere sahip herhangi bir yerdeki sahil yolu. Yeşil alanda egzersiz yapmak iyi hissettiriyorhuşuve hatta daha iyi bir ruh hali ve daha fazlasını içeren sağlık yararları da ekledienerji.

(en başa dön)

Bugün ilk uzun yürüyüşünüz; dayanıklılığınız artıyor! Daha uzun süre gidiyor olsanız bile, efor seviyenizi 0-10 ölçeğinde 2-3 civarında, öncekiyle aynı tutmaya çalışın.

kadın japon isimleri

Bu aynı zamanda ısınmanızın da ekstra önemli olduğu anlamına gelir (kendi maceranızı seçmeyi unutmayın!). Ayrıca sağlam bir kaynağa sahip olduğunuzdan emin olmak için harika bir zaman.sıvı alımı planı. Hava sıcak olsa bile 20 dakika boyunca içki içmeden gitmenizde sorun olmayabilir. Ancak antrenmanınızın uzunluğu ve yoğunluğu arttıkça yanınızda su bulundurmak iyi bir fikirdir.

Açık havada yürüyorsanız rotanızda su çeşmeleri veya başka kaynaklar olup olmadığını kontrol edin. Emin değilseniz veya emin değilseniz, elde taşınan bir şişe kemerini veya bir paketi yanınıza alabilirsiniz.yelek.

• 5 dakikalık ısınma
• 30 dakika tempolu yürüyüş
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

1. Haftanın sonuna ulaştığınız için tebrikler! Hak ettiğiniz bir dinlenme gününe hazır olduğunuzu umuyoruz. Bugün hiç antrenman yok.

Fitness konusunda yeniyseniz veya bir süredir egzersiz yapmıyorsanız veya yalnızca farklı egzersizler yapıyor olsanız bile, bugün özellikle güç egzersizi sırasında çalıştırdığınız kaslarda biraz ağrı hissediyor olabilirsiniz. Gecikmeli başlangıçlı kas ağrısı veya DOMS, kaslarınızı yeni bir şekilde zorlamanızdan yaklaşık 48 saat sonra ortaya çıkar (ancak daha da erken başlayabilir). Antrenmanlarınızdan önce veya sonra ya da egzersizlerinizde köpük rulo kullanmanın faydalı olduğunu görebilirsiniz.dinlenme günleri. DOMS'yi kolaylaştırmaya ilişkin birkaç ipucu daha alınBurada.

Kendi kendinize biraz masaj yapmanın yanı sıra, bugün kendinizi şımartmanın başka bir yolunu (büyük veya küçük) bulun. Belki yeni bir çift güneş gözlüğü veya başka bir eğlenceli ekipman almak için yerel koşu mağazasına bir gezi, takviminizde gerçek bir altın yıldız çıkartması veya harika kokulu bir sabunla ekstra uzun bir duş veya banyo olabilir. Araştırmalar, yol boyunca küçük dozlarda pozitif takviye almanın, uzun vadede bir plana bağlı kalma olasılığınızı artıran iyi hisler kattığını gösteriyor (tamamen amaçlanan kelime oyunu).

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şortu Nike spor ayakkabıları ve çorapları;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet koçu şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları;Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları.