Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı 11. Hafta: Alıştırma Koşuları

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

Programın son iki haftasına kaldınız. Umarız ilerlemeniz konusunda bizim kadar gururlu ve heyecanlısınızdır!

Bu hafta en uzun çabanız iki önemli aralıksız koşu parçasını içeriyor: her biri 5 ve 15 dakika. Bu, 8. Haftada bahsettiğimiz büyük sıçramalardan bir diğeri; hedef çabanız için güven artırıcı. Bu noktada zaten mesafeyi kat etmek için kardiyovasküler temeli oluşturdunuz. Artık her şey zihinsel hazırlıklarınıza ince ayar yapmakla ilgili.

Bu amaçla, bu haftanın daha uzun (ve hatta daha kısa) çalışmalarını gelecek haftanın büyük gününün kostümlü provası olarak düşünün! Bu program boyunca sizin için en iyi neyin işe yaradığını düşünün; kendinizi güvende ve rahat hissetmenizi sağlayacak uyum, en yumuşak ısınma zamanlaması, tercih ettiğinizkoşu öncesi atıştırmalıkbu midenize en iyi şekilde oturur.

Hedefinize ulaşacağınız gün her zaman kontrolünüz dışında faktörler olacaktır; örneğin hava durumu. Ancak ayrıntıları planlarsanızöyleNe zaman ve ne yiyeceğiniz, ne giyeceğiniz ve ne zaman başlayacağınız gibi elinizdeyken, ortaya çıkan beklenmedik zorluklarla başa çıkma konusunda kendinizi çok daha güvende hissedeceksiniz.

Bu hafta size bu unsurların herhangi birini veya tamamını uygulamanız için birkaç şans daha sunuyor, böylece gelecek hafta başarıya nasıl hazırlanacağınızı tam olarak bileceksiniz.

Bir Bakışta 11. Hafta:

Pazartesi: Koşun/Yürüyün|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Koş/Yürüyüş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Koşu/Yürüyüş (Sürekli Çaba)|Pazar: Dinlenme

maymunlara verilen isimler

Bugünkü koşu aralıklarınız tam 5 dakika uzunluğunda ve arada yalnızca 30 saniyelik yürüyüş var. Her zamanki gibiısınmakönce ve sonra dalın.

Koşu aralıklarınız uzadıkça efor seviyenizi hafif tutmanın daha da önemli olduğunu unutmayın. Yine tüm yol boyunca konuşabilmeli ama şarkı söylememelisin. Biraz oflayıp puflamaya başlarsanız koşunun ortasında yavaşlamanızda sorun yoktur, ancak bir sonraki aralıkta 5 dakika boyunca sabit bir çabayı sürdürecek kadar soğukkanlı bir şekilde başlamaya kendinizi zorlayın.

• 5 dakikalık ısınma
• 30 saniye yürüyün 5 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 32–37 dakika

(en başa dön)

Burada, birikiminizin yoğun olduğu dönemde dinlenme ve iyileşme günleriniz her zamankinden daha önemli. Ya bu günü tamamen tatile çıkarın ya da aşağıdakilerden birini yapın:aktif kurtarma rutinleri. Eğer omurganız ve omuzlarınız biraz buruşuyorsa Rutin 3'ü önerebilir miyiz? Göğüs rotasyonu esnemesi özellikle rahatlatıcı olabilir.

Kaslarınıza ve eklemlerinize ek olarak neden cildinize de biraz ilgi göstermiyorsunuz? Bunları denedudak maskeleriGüneşte öpülmüş cildi rahatlatmak içinlosyonlar ve kremlertüm vücudunuzu nemli tutmak için veyaserumlarYüzünüzü beslemek ve pürüzsüzleştirmek için. Cildiniz de diğerleri kadar harika hissetmeli ve kısa bir cilt bakımı rutini yapmak için kendinize zaman ayırmak da bir tür kişisel bakım olabilir.

(en başa dön)

Bugünkü ağırlık kaldırma gününde, son iki haftadır yaptığınız egzersizleri tekrarlayacaksınız. Yapabiliyorsanız daha ağır ağırlıklar almayı düşünün; tüm bu program boyunca ne kadar güç kazandığınızı da hatırlıyorsunuz!

Elbette bu egzersizleri yaptığınızda bunu hissediyorsunuz ama bunun günlük yaşamınıza nasıl yansıdığını da düşünün. El bagajınızı merdivenlerden yukarıya, başınızın üstündeki alışveriş poşetlerine koymanın veya turşu veya fıstık ezmesiyle dolu süper sıkı kavanozu açmanın daha kolay olduğunu görebilirsiniz.

v harfi olan araba

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat. Baldırı kaldırmak için ayağınızı kaldıracak bir ağırlık plakanız varsa bu harikadır ancak alçak basamaklı bir bank veya hatta sağlam bir ciltli kitap da kullanabilirsiniz.

• İlk egzersiziniz için her iki tarafta 8 tekrar yapın. (Zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin.) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersizinize devam edin ve ilk 5 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Destekli tek bacak pogo hoplarını her iki tarafta 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Tek Bacak Deadlift
• Adım Adımlar
• Kuş Köpek Sırası
• İzometrik Baldır Kaldırma
• Kopenhag Kalası
• Yardımlı Tek Bacak Hoplama

• Ayaklarınız bitişik, her iki elinizde de bacaklarınızın önünde birer dambıl tutarak ayakta durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve o dizinizi hafif bir şekilde bükerken, diğer bacağınızı kalçalarınızdan destek alarak vücudunuzun tam arkasına kaldırın ve gövdenizi yere paralel hale getirin ve ağırlığı yere doğru indirin.
• Sırtınızı düz tutun. Hareketin alt noktasında gövdeniz ve kaldırılmış bacağınız neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık yerden birkaç santim yukarıda olmalıdır. (Eğer diz kirişleriniz gerginse bacağınızı o kadar yükseğe kaldıramayabilirsiniz.)
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuğunuzu itin ve ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna çekin. Kaldırdığınız bacağınızı sol ayağınızla buluşturacak şekilde geriye doğru indirin ancak ağırlığın çoğunluğunu bastığınız ayağınızda tutmaya çalışın.
• Orada durun ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Fazladan sallanıyorsanız, bir elinizde bir dambıl tutabilir ve destek için bir duvara veya başka bir sağlam nesneye hafifçe dokunabilirsiniz veya harekette daha rahat hale gelene kadar 5-8. Haftalardan itibaren kickstand deadlift'i deneyebilirsiniz.

• Sağlam bir bench box'ın önünde durun veya ellerinizi yanlarınızda ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak adım atın.
• Sağ ayağınızla yüzeye çıkın, ardından sol ayağınızla takip edin. Her iki ayağınız kalça genişliğinde açık olarak kutunun üstündeyken bir an duraklayın.
• Kontrollü bir şekilde sol ayağınızı yere koyun, ardından sağ ayağınızı yere basarak başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Bu hareket quad kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

• Bir bankta masa pozisyonuna geçin. Omuzlarınızın, dirseklerinizin ve bileklerinizin düz bir çizgide olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
• Sağ elinizde bir dambılı, benchin biraz altına sarkacak şekilde kol uzunluğunda tutun. Sırtınızı düz tutarken sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalça kaslarına daha fazla gerginlik katmak için ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Vücudunuzu mümkün olduğu kadar sabit tutarak kürek çekmek için dambılı kaburgalarınıza doğru çekerken kürek kemiğinizi geri çekin. Hareketin en üst noktasında kısa süre kalın (dirseğiniz kaburgalarınızı geçmelidir; eğer o kadar çekemiyorsanız ağırlık çok ağır olabilir).
• Kolunuzu yere doğru uzatarak ağırlığı yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.
• Tüm tekrarları aynı tarafta yapmaya devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bird-dog row hareketi sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştırır ve aynı zamanda karın kaslarınız sabit kalmak için mücadele ederken temel bir zorluk sağlar. Bir benche erişiminiz yoksa bunun yerine 5-9. Haftalardan itibaren eğilerek sırayı yapabilirsiniz.

şarkı ve övgü

• Bir ayağın parmaklarını bir basamak ağırlık plakasına veya hafifçe yükseltilmiş başka bir yüzeye yerleştirin; topuğunuz arkadan sarkacaktır. Aynı taraftaki elinize bir dambıl alın ve dengeyi sağlamak için diğer elinizle sandalyenin arkasına, bir duvara veya başka bir sağlam yüzeye tutun. Diğer bacağınızın dizini topuğunuz tavana bakacak şekilde bükün.
• Baldır kaldırma hareketi yapmak için ayak parmaklarını itin; o ayağın üzerinde duracaksın.
• 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz, alt bacağınızdaki baldır kaslarını çalıştırarak kilometreler boyunca size güç sağlamanıza yardımcı olur.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Hangisi daha rahatsa, diğer elinizi kalçanıza koyabilir veya havaya kaldırabilirsiniz.
• Sol bacağınızı bir sandalyenin veya başka bir sabit yüzeyin üzerine yerleştirin. Sağ bacağınızı hafifçe altına getirin.
• 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareketi çok zor buluyorsanız bunun yerine 1-4. Haftalar arasında yan plank hareketini tekrarlayın. Biraz daha ilerletmek için bir kaçırma hareketi ekleyebilirsiniz: Her iki bacağınızı da üst üste ve uzatılmış halde tutmak yerine, üstteki bacağınızı havaya kaldırıp tutabilirsiniz.

• Sağlam bir sandalye kutusunun veya basamağın önünde durun. Bir ayağınızı 90 derece bükülmüş yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Diğer ayağınızı yerde tutun.
• Yerdeki ayağınızla yukarı ve aşağı doğru zıplayın. Ayağınızın ucuna inmeyi ve ardından mümkün olduğunca çabuk tekrar yukarı zıplamayı hedefleyin.
• 10 ila 20 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Plyometrik sıçramanın bu ilerleyişi, güç, patlayıcılık, çeviklik ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.

(en başa dön)

Bugün, hafta başında yaptığınız antrenmanın aynısını tekrarlayacaksınız:bir ısınmaardından dört kez 30 saniye yürüyüş ve 5 dakika koşu yaparaksakin ol. Bir kez daha geçişlerinizi yumuşak tutmaya odaklanın, böylece yürümeden koşmaya ve tekrar yürümeden koşmaya sorunsuz bir şekilde geçebilirsiniz. Bu, bu hafta 5 dakikalık bir koşu ve yürüyüş molası ile 15 dakikalık koşu esnemesini takip edeceğiniz daha uzun süreli çabanıza hazırlanmanıza yardımcı olacaktır.

• 5 dakikalık ısınma
• 30 saniye yürüyün 5 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 32–37 dakika

(en başa dön)

Dinlenme ve iyileşme gününüzün zamanı geldi. Bu koşu programı sona yaklaşıyor olsa da, bir koşucu olarak yolculuğunuz (inanıyoruz!) daha yeni başlıyor. Koşmak genellikle tek başına bir spor topluluğu olarak algılanırken, topluluk bulmak hem tamamen mümkün hem de inanılmaz derecede ödüllendirici.

Koreli kadın isimleri

Yani bu programı kendi başınıza yapıyor olsanız bile, daha büyük koşu sahnesine katılmak isteyebileceğiniz yolları düşünün.Şahsen koşu ekibine katılmak 5K için eğitimStrava veya Nike Run Club gibi etkileşimli bir uygulama kullanmak veya bir partide başka bir koşucuyla tanışıp spor ayakkabılarından ve spor ayakkabılarından konuşmaya başlayan türden bir kişi olmakspor sütyenleri.

(en başa dön)

Büyük günden önceki son uzun koşunuza/yürüyüşünüze merhaba deyin! Senin ardındanısınmave iki dakikalık bir yürüyüşle 5 dakika koşacaksınız. Ardından 2 dakikalık bir yürüyüş daha, 15 dakikalık tam bir koşuya yol açar; bu, üstlendiğiniz en uzun bloktur! İşleri yavaş, sabit ve rahat tutun (yine eforun 1-10 arası bir ölçekte 3-4 olmasını hedefleyin).

15 dakika olabilirhissetmekçok benziyor ama şu şekilde düşünün: Bugün koştuğunuz toplam süre, bu hafta başındaki koşu/yürüyüşünüzle aynı, sadece 5 dakikalık dört blok yerine 5 + 15 dakikalık farklı şekilde düzenlenmiş. Böylece 15 dakikaya giden yolda 5 ve 10 dakika işaretlerine ulaşmaya odaklanabilirsiniz. En iyi koşucular, en uzun çabaları bile daha kolay yönetilebilir kılmak için sıklıkla bu parçalama tekniğini kullanır.

Bunu, gelecek hafta kullanacağınız tam zamanlama ekipmanı ve rotayı mümkün olduğunca pratik edeceğiniz bir prova koşusu olarak değerlendirmeyi de unutmayın. En iyi koşucuların yemin ettiği bir başka atasözü: Yarış gününde yeni bir şey yok!

• 5 dakikalık ısınma
• 2 dakika yürüyün
• 5 dakika koş
• 2 dakika yürüyün
• 15 dakika koş
• 2 dakika yürüyün
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 36–41 dakika

(en başa dön)

Haftanın son dinlenme gününe ve hedef haftanıza girmeden önceki son dinlenme gününe ulaştınız! Bu hafta uyguladığınız tüm ayrıntıları tekrar düşünün ve gelecek hafta sonu 30 dakikalık çabanızı nerede ve nasıl tamamlayacağınıza dair planlar yapmaya başlayın.

Şimdi aynı zamanda destek sisteminizden yararlanmanın da tam zamanı. Bu haftanın başında da belirttiğimiz gibi, koşmak tek başına yapılan bir spor olsa ve bu programı tek başına yapıyor olsan bile, hedeflerine ulaşman için seni destekleyen amigo kızlar bulabilirsin. Arkadaşlarınızı ve ailenizi ya da ister günlük yaşamınızın bir parçası olsun, ister çevrimiçi olarak sizinle bağlantısı olsun, yolculuğunuza katılan herkese ne kadar yol kat ettiğiniz ve gelecek hafta hedefinize yönelik planlarınız hakkında bilgi verin.

Uzun zamandır koşmanın en iyi kısımlarından birinin, ister yaptığınız şeyi gören ve kutlayan bir partneriniz veya arkadaşınız olsun, ister yarışlarda çıngıraklar çalan ve tabelalar tutan yabancılar olsun, başkalarının sizi neşelendirme şansı olduğunu düşündüm. Çoğumuzun bu kadar basit ama geçerli bir destek gösterisi için çok fazla fırsatı yok.

Öyleyse şunu al! Köşenizdeki insanlara büyük gün için ne tür bir teşvik istediğiniz konusunda önceden bilgi verin (gelecek hafta koşunuz için fiziksel olarak orada olmak mı yoksa sadece mesaj atmak mı olsun) ve muhtemelen insanlarınızın size nasıl geldiklerini görünce hoş bir sürpriz yaşayacaksınız.

erkek lehçe adı

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şortu Nike spor ayakkabıları ve çorapları; VeAmeerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet antrenörü şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları.

Ana resim: Summers, Lululemon üst ve tayt, Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabı giyiyor; Omar, Alo üst tayt ve spor sutyeni Nike çoraplar ve Hoka spor ayakkabılar giyiyor.