Koşmayı Sevmeyi Öğrenin Programı 12. Hafta: Yolculuk Zamanı!

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

12. Haftaya ulaştınız; bunun ne anlama geldiğini biliyorsunuz! Üç aylık kademeli gelişimin ardından, 30 dakika boyunca hiç durmadan koşmaya hazırsınız.

Şu ana kadar yürüyüş aralığı olmadan yalnızca 15 dakika koştuğunuz göz önüne alındığında, bu yine de biraz korkutucu gelebilir. Ancak şu ana kadar ortaya koyduğunuz tüm çalışmaları ve en önemlisi ortaya koyduğunuz tutarlı yolu düşündüğünüzde, bu o kadar da zorlayıcı değil.

Yürüyüşten yürüyüşe/koşuya, koşuya/yürüyüşe doğru ilerledikçe motorunuzu oluşturdunuz. Özellikle vücudunuza daha fazla oksijen açısından zengin kan pompalamak için kalbinizi güçlendirdiniz. Bu arada kaslarınız hem o kanı taşıyacak yeni kılcal damarlar hem de adımlarınızı güçlendiren mitokondri adı verilen küçük enerji fabrikaları geliştirmiştir. Koşmanın etkisiyle ve kuvvet antrenmanıyla şasinizi güçlendirerek kaslarınızın, kemiklerinizin ve tendonlarınızın sizi mesafeye taşıyacak şekilde hazırlamasını sağladınız.

Kısacası sürece ve eğitiminize güvenmenin zamanı geldi. Bu program boyunca zihinsel ve fiziksel olarak yaptığınız her şey sizi bu nihai hedefe hazırladı. Şimdi oraya çıkıp ödülleri toplama zamanı!

Bir Bakışta 12. Hafta:

Pazartesi: Koşun/Yürüyün|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Koş/Yürüyüş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Gol Koşusu!|Pazar: Dinlenme

Bu antrenmanın, geçen haftanın hafta ortası kardiyo seanslarına göre daha uzun koşu süreleri (5 dakikadan 7 dakikaya atlıyorsunuz) ve aynı zamanda daha uzun yürüyüş molaları (30 saniyeye karşı 2 dakika) içerdiğini fark edeceksiniz.

d harfi olan arabalar

Yürüdüğünüz ve koştuğunuz süre aslında bu hafta geçen haftayla tamamen aynı; ancak daha uzun aralıklar, birkaç gün içinde yapacağınız 30 dakikalık koşunuz için ekstra zihinsel hazırlık çalışmasına olanak tanır.

Buradaki amacınızın bu koşuları olabildiğince hızlı bitirmek değil, tüm zaman boyunca yaklaşık olarak aynı kolay tempoyu korumak olduğunu unutmayın. Nefesinizi zihninizin odaklanmasını ve omuzlarınızın ve ellerinizin rahat olmasını sağlamayı deneyin.

• 5 dakikalık ısınma
• 2 dakika yürüyün; 7 dakika koşun (2 kez tekrarlayın)
• 2 dakika yürüyün
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Hedef çabanıza ne kadar yaklaşırsanız dinlenme günleriniz o kadar önemli olur. Eğer bizimle birlikte takip ediyorsanızaktif kurtarma rutinleriBugünü, büyük gün öncesinde bedeninizi dengelemek ve zihninizi odaklamak için son bir fırsat olarak kullanın.

Bu rutinlerin, bu programı bitirdikten uzun süre sonra da alet çantanızın bir parçası olarak kalabileceğini de bilin. Ayrıca, kendinizi iyi hissettiren ve yeni koşu alışkanlığınızı destekleyen hareketler bulmak için diğer hareketlilik ve esneme dizilerimizden bazılarını da inceleyebilir ve örnekleyebilirsiniz; özellikle de size sorun çıkaran alanlara gerçekten odaklanan hareketler arıyorsanız. Örneğin şunu söyleyin:

• Ağrılarınızı Dindirmek için 15 Nazik Bel Esnetme Esnetme
• Alt Bacaklarınızı Gevşetmek için 11 Temel Baldır Esnetme Hareketi
• Vücudunuzun Gerçekten İhtiyaç Duyduğu 16 Kalça Esnemesi

(en başa dön)

Bugün bu programdaki kuvvet antrenmanının son günü. Geçtiğimiz 12 hafta boyunca hem hareketlerde hem de ağırlıklarda ilerleme kaydettikçe, antrenmanınız için güçlü ve sağlam bir temel oluşturdunuz.

Amerikalı kadın isimleri

Ancak bu, daha güçlü, daha dirençli bir koşucu olma yolculuğunuzun sonu olmaktan çok uzak. Nasıl ki aktif toparlanma rutinleri bu programdan sonra hala yanınızdaysa, bu güç rutinlerini kullanmaya devam etmekten çekinmeyin. Veya antrenmanınızı daha da ilerletmek için yeni ve farklı hareketler ekleyin. (Haftada iki kez kuvvet antrenmanı günlerine ilerlemek istiyorsanızsizin için bir planımız var!)

e harfi olan nesneler

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat. Baldırı kaldırmak için ayağınızı kaldıracak bir ağırlık plakanız varsa bu harikadır ancak alçak basamaklı bir bank veya hatta sağlam bir ciltli kitap da kullanabilirsiniz.

• İlk egzersiziniz için her iki tarafta 8 tekrar yapın. (Zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin.) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersizinize devam edin ve ilk 5 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Destekli tek bacak pogo hoplarını her iki tarafta 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Tek Bacak Deadlift
• Adım Adımlar
• Kuş Köpek Sırası
• İzometrik Baldır Kaldırma
• Kopenhag Kalası
• Yardımlı Tek Bacak Hoplama

• Ayaklarınız bitişik, her iki elinizde de bacaklarınızın önünde birer dambıl tutarak ayakta durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve o dizinizi hafif bir şekilde bükerken, diğer bacağınızı kalçalarınızdan destek alarak vücudunuzun tam arkasına kaldırın ve gövdenizi yere paralel hale getirin ve ağırlığı yere doğru indirin.
• Sırtınızı düz tutun. Hareketin alt noktasında gövdeniz ve kaldırılmış bacağınız neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık yerden birkaç santim yukarıda olmalıdır. (Eğer diz kirişleriniz gerginse bacağınızı o kadar yükseğe kaldıramayabilirsiniz.)
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuğunuzu itin ve ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna çekin. Kaldırdığınız bacağınızı sol ayağınızla buluşturacak şekilde geriye doğru indirin ancak ağırlığın çoğunluğunu bastığınız ayağınızda tutmaya çalışın.
• Orada durun ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Fazladan sallanıyorsanız, bir elinizde bir dambıl tutabilir ve destek için bir duvara veya başka bir sağlam nesneye hafifçe dokunabilirsiniz veya harekette daha rahat hale gelene kadar 5-8. Haftalardan itibaren kickstand deadlift'i deneyebilirsiniz.

• Sağlam bir bench box'ın önünde durun veya ellerinizi yanlarınızda ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak adım atın.
• Sağ ayağınızla yüzeye çıkın, ardından sol ayağınızla takip edin. Her iki ayağınız kalça genişliğinde açık olarak kutunun üstündeyken bir an duraklayın.
• Kontrollü bir şekilde sol ayağınızı yere koyun, ardından sağ ayağınızı yere basarak başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Bu hareket quad kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

• Bir bankta masa pozisyonuna geçin. Omuzlarınızın, dirseklerinizin ve bileklerinizin düz bir çizgide olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
• Sağ elinizde bir dambılı, benchin biraz altına sarkacak şekilde kol uzunluğunda tutun. Sırtınızı düz tutarken sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalça kaslarına daha fazla gerginlik katmak için ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Vücudunuzu mümkün olduğu kadar sabit tutarak kürek çekmek için dambılı kaburgalarınıza doğru çekerken kürek kemiğinizi geri çekin. Hareketin en üst noktasında kısa süre kalın (dirseğiniz kaburgalarınızı geçmelidir; eğer o kadar çekemiyorsanız ağırlık çok ağır olabilir).
• Kolunuzu yere doğru uzatarak ağırlığı yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.
• Tüm tekrarları aynı tarafta yapmaya devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bird-dog row hareketi sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştırır ve aynı zamanda karın kaslarınız sabit kalmak için mücadele ederken temel bir zorluk sağlar. Bir benche erişiminiz yoksa bunun yerine 5-9. Haftalardan itibaren eğilerek sırayı yapabilirsiniz.

• Bir ayağın parmaklarını bir basamak ağırlık plakasına veya hafifçe yükseltilmiş başka bir yüzeye yerleştirin; topuğunuz arkadan sarkacaktır. Aynı taraftaki elinize bir dambıl alın ve dengeyi sağlamak için diğer elinizle sandalyenin arkasına, bir duvara veya başka bir sağlam yüzeye tutun. Diğer bacağınızın dizini topuğunuz tavana bakacak şekilde bükün.
• Baldır kaldırma hareketi yapmak için ayak parmaklarını itin; o ayağın üzerinde duracaksın.
• 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz, alt bacağınızdaki baldır kaslarını çalıştırarak kilometreler boyunca size güç sağlamanıza yardımcı olur.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Hangisi daha rahatsa, diğer elinizi kalçanıza koyabilir veya havaya kaldırabilirsiniz.
• Sol bacağınızı bir sandalyenin veya başka bir sabit yüzeyin üzerine yerleştirin. Sağ bacağınızı hafifçe altına getirin.
• 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareketi çok zor buluyorsanız bunun yerine 1-4. Haftalar arasında yan plank hareketini tekrarlayın. Biraz daha ilerletmek için bir kaçırma hareketi ekleyebilirsiniz: Her iki bacağınızı da üst üste ve uzatılmış halde tutmak yerine, üstteki bacağınızı havaya kaldırıp tutabilirsiniz.

• Sağlam bir sandalye kutusunun veya basamağın önünde durun. Bir ayağınızı 90 derece bükülmüş yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Diğer ayağınızı yerde tutun.
• Yerdeki ayağınızla yukarı ve aşağı doğru zıplayın. Ayağınızın ucuna inmeyi ve ardından mümkün olduğunca çabuk tekrar yukarı zıplamayı hedefleyin.
• 10 ila 20 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Plyometrik sıçramanın bu ilerleyişi, güç, patlayıcılık, çeviklik ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.

(en başa dön)

Programın son koşu/yürüyüş aralıklarının zamanı geldi! Çoğu haftanın aksine Pazartesi günkü koşuya göre hafif bir değişiklik var. Koşu aralıklarınızı 8 dakikaya çıkaracak, yürüyüş molalarınızı ise 1 dakikaya indireceksiniz. Yine çaba seviyenizi hafif tutun ve yürümeden koşmaya ve tekrar yürümeden koşmaya sorunsuz bir şekilde geçin.

Bugünkü oturumu ele alırken, bu program boyunca denediğiniz mantralara geri dönün. Hangisinin sizi uzun vadede en odaklı ve motive tuttuğunu görmek için birkaç tanesini inceleyin. Bu şekilde cumartesi günü sizi yönlendirecek bazı önemli ifadelerinizin olduğunu bileceksiniz.

• 5 dakikalık ısınma
• 2 dakika yürüyün
• 8 dakika koşun 1 dakika yürüyün (2 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

30 dakikalık koşunuzdan önceki son dinlenme gününüze hoş geldiniz! Yarınki büyük çabanız için tüm ayrıntıları tamamlamak için bugün boş zamanınızı kullanın. İşe başlayacağınızda ne giyeceğinize ve seyahat edeceğiniz rotaya tam olarak karar verin.

ibadet ilahileri

Bazı koşucular hiçbir şeyi unutmadıklarından emin olmak ve yolculuklarının anlık görüntüsünü kaydetmek için tüm yarış ekipmanlarını bir gece önceden hazırlamayı severler (örnekler için Instagram'da #flatrunner'a bakın). Paylaşmasanız bile fotoğrafın hatıra olarak kalmasını isteyebilirsiniz!

En iyi pompalama listenizi oluşturmak için kitaplığınıza kaydettiğiniz tüm süper motive edici şarkılara geri dönün. Telefonunuzun ve kulaklığınızın (ve kullanıyorsanız saatinizin) şarjlı ve hazır olduğundan emin olun. Ve en önemlisi, ister arkadaşlarınızla takılıp geçireceğiniz bir gecede favori bir yemek olsun, ister kendinize bir madalya hazırlayarak olsun, daha sonra nasıl kutlayacağınızı planlayın (ah, eğer öyleyse sorun değil)profesyonelden daha az).

(en başa dön)

Sonunda hazırlanmaya çalıştığınız gün geldi! Aylarca sıkı çalıştınız ve tüm lojistiği planladınız. Zihniniz ve bedeniniz hazır. Şimdi geriye kalan tek şey bağcıkları ısınmak vekoşmak.

o harfi olan nesneler

Devam etmek için çalma listenizi harekete geçirin ve işler zorlaştığında odaklanmanızı ve motive olmanızı sağlayacak mantralarınıza yönelin. Ve bilin ki burada SELF olarak hepimiz (ve sizi takip eden binlerce TeamSELF çalışanı da) her adımda sizi destekliyor!

• 5 dakikalık ısınma
• 30 dakikalık koşu! (sürekli)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

Bugün izin günü ve programın son günü! 12 haftalık sıkı çalışmanız ve dünkü 30 dakikalık koşunuz için sizi ilk tebrik edenlerden biri olalım. Seninle ve buna kattığın her şeyle gurur duyuyoruz!

Koşu yolculuğunuz sizi buradan nereye götürürse götürsün - ister bir koşu grubuna katılarak bir yarışa kaydolarak, ister her hafta kendi zevkiniz için kilometrelerce yol kat etmeye devam ederek sizi çok ileriye götüreceğini umuyoruz - fazlasıyla daha fazlasına sahip olursunuzunvanını kazandıkoşucu. Kulübe hoş geldiniz. Umarım bir gün yollarımız tekrar kesişir; karşılaştığımızda konuşacak çok şeyimiz olur!

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şort Nike spor ayakkabılar ve çoraplar.