Koşmayı Sevmeyi Öğrenin Programı 2. Hafta: Koşma Zamanı!

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

1. Haftayı atlatarak harika iş çıkardınız! Bir alışkanlığın temellerini oluşturmaya başlıyorsunuz. Ve bu hafta yürüyüşlerinize koşu aralıklarını ekleyerek işleri bir adım öteye taşıyacaksınız.

Geriye kalan her şey aslında aynı kalıyor. Üç kardiyo egzersizini (artık yürüyüş/koşu aralıkları) tamamlayacaksınız, bir güç egzersizi yapın, iki tam dinlenme günü ayırın ve vücudunuz biraz daha fazla hareket isterse, isteğe bağlı bir aktif dinlenme rutini uygulayacaksınız.

Her haftaya her zaman geriye ve ileriye bakarak başlamanızı öneririm. Takvim uygulamanızı veya başka bir izleme yöntemini kullanarak tekrar kontrol edin. Sizin için neyin işe yaradığına ve program açısından neyin işe yaramadığına dikkat edin. Sabahları yürüdünüz mü ve işe gitmeden önce acele ettiğinizi mi hissettiniz? Eğer öyleyse, bunun yerine öğle vakti veya iş sonrası antrenmanları düşünebilir misiniz?

Bu bilgiyi önümüzdeki haftanın takvimine bir göz atarak birleştirin. Antrenmanlarınız her hafta yaklaşık olarak aynı uzunlukta kalacağından, bunları program boyunca hemen hemen aynı gün ve saatlerde yapmayı daha kolay bulabilirsiniz. Ancak programınız tam olarak kısıtlı değilse, hafta hafta planlama yapmak daha iyi olabilir.

Programda ilerledikçe, zamanlama açısından en uygun olanı bulmak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Hepsi sizin için işe yarayan koşu kanalını bulmanın bir parçası.

e harfi olan arabalar

Bir Bakışta 2. Hafta:

Pazartesi: Yürü/Koş|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Yürü/Koş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Yürüyüş/Koşu|Pazar: Dinlenme

2. Hafta muhteşem başlıyor: İlk koşu aralıklarınız! Hızınızı rahatça zorlayıcı tutmayı unutmayın; 1-10 arası bir ölçekte 3-4'ü veya konuşabildiğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz bir efor seviyesini geçmeyin. Yürüyüş aralıklarınız 2-3 civarında olmalıdır.

Çünkü aslında tüm vücut ağırlığınızı havaya kaldırıyorsunuz, koşmak otomatik olarak yürümekten çok daha yoğun oluyor. Bu nedenle, ilk başta efor seviyesini gerçekten kolay tutmanın zor olduğunu düşünüyorsanız endişelenmeyin. Olabildiğince yavaşlayın ve mümkün olduğu kadar yavaş ilerlediğinizi düşünseniz bile hızınızı biraz daha azaltın. Haftalar geçtikçe kendi doğal hızınıza kilitlenmeye başlayacaksınız.

Önceden ısınmayı unutmayın (unutmayın)rutinini seç) ve sonra soğumaya bırakın (bizseni orada korudumfazla).

Amerikalı kadın isimleri

• 5 dakikalık ısınma
• 4 dakika yürüyün 1 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün tamamen dinlenmekten çekinmeyin; dinlenmenin denklemin kritik bir parçası olduğunu unutmayın! Ancak hareket etme isteği duyuyorsanız bisiklet sürmek gibi kolay bir kardiyo egzersizi yapabilirsiniz; sadece direnci yeterince düşük tuttuğunuzdan emin olun, böylece bacaklarınızın zorlanmaması sağlanır.

Ayrıca ustalıkla oluşturulmuş ürünlerimizden birini deneyebilirsiniz.aktif kurtarma rutinleribiz de bu program için yarattık. Burada tam yol tarifleri ve GIF demolarının yanı sıra dört seçeneğiniz var. Bu rutinlerin her biri, tüm kaslarınız için sağlam bir dozda hafif hareket sağlayacaktır. Bugün biraz televizyon izlemeyi planlıyorsanız ama yine de vücudunuzu biraz hareket ettirmek istiyorsanız Active Recovery 1'i önerebilir miyiz? Uzatma hareketlerinden birini doğrudan kanepenizden yapabilirsiniz!

(en başa dön)

İkinci kuvvet antrenmanı gününüz için geçen hafta yaptığınız rutinin aynısını yapacaksınız. Bu kasıtlıdır: Hareketlerde ustalaşmanız ve bir sonraki daha zor egzersiz serisine geçmeden önce muhtemelen daha ağır ağırlıklar kaldırmanız için size bir şans vermek amacıyla dört hafta boyunca kuvvet çalışmasını tekrarlamanızı istiyoruz.

Kaldırma sırasında hedefinizin yedekte bir ila üç tekrar olduğunu veya sekizinci ve son tekrarınıza ulaştığınızda yalnızca bir ila üç tekrar daha yapabileceğinizi hissettiğinizi unutmayın. Hareketlere kilitlendikçe ve güçlendikçe, daha kolay hissetmeye başladıklarını fark edebilirsiniz; sanki iyi bir formla daha fazlasını yapabilirmişsiniz ya da iyileşmek için tam iki dakikaya ihtiyacınız yokmuş gibi. Durum böyle olunca biraz daha ağır ağırlıklara geçmeyi düşünün. Tekrar sayısını sekizde tutmak istiyorsunuz ve tam dinlenmeye ihtiyacınız var!

Elbette evde egzersiz yapıyorsanız her ağırlıkta dambıla sahip olamayabilirsiniz. Eğer daha hafif bir ağırlıkla takılıp kalırsanız, endişelenmeyin (orada ne yaptığımızı gördünüz mü?). Güç çalışmalarını atladığınızda alacağınızdan çok daha fazla fayda elde etmeye devam ediyorsunuz. (Bonus ipucu: Mücadeleyi hızlandırmak için hamleleri de yavaşlatabilirsiniz!)

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat.

• İlk egzersizinizin 8 tekrarını yapın. (Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 8 tekrar yapın; zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersizinize devam edin ve ilk 5 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Çift bacaklı pogo hop hareketlerini 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Romen Deadlift'i
• Kadeh Çömelme
• Tek Ayakla Baldır Kaldırma
• Göğüs Basıncı
• Yan Plank
• Çift Ayaklı Pogo Hops

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambılı kalçalarınızın hizasında tutun.
• Dizlerinizden hafifçe bükerek kalçalarınıza menteşe yapın. Kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık kaval kemiğinize ulaşmalıdır.
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak dik durmak için topuklarınızı itin. Çekerken ağırlığı kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Bu hareket diz arkası kaslarınızı ve kalçanızın yanı sıra sırtınızdaki büyük kasları da güçlendirir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun, bir dambılı iki elinizle önünüzde tutun, böylece dambıl dikey olarak asılı kalsın.
• Ağırlığınızı topuklarınıza verirken göbeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda ve düz tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin.
• Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Bu squat varyasyonunda kuadriseps kaslarınız ve kalça kaslarınız ana oyunculardır; ancak ağırlığı önünüzde tuttuğunuz için üst vücudunuz ve karın kaslarınız da biraz çalışır.

• Dengenizi sağlamak için sağ elinizle bir sandalye duvarı veya başka bir sağlam nesneyi tutarak ayakta durun. Sol elinizde bir dambıl tutun.
• Sağ bacağınızı yerden kaldırmak için sağ dizinizi bükün.
• Nefes verin ve sol topuğunuzu yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kendinizi yavaşça yere indirirken kısa bir süre tutun ve nefes alın. Bu 1 tekrardır.
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Baldır kasları sıklıkla ihmal edilir; bu hareket, her birini ayrı ayrı güçlendirmenizi sağlar.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde veya ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak ve dirsekleriniz ağırlıklar havada olacak şekilde yaklaşık 90 derece bükülmüş şekilde zeminde olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseklerinizi tamamen düzleştirerek ve avuç içlerinizi bacaklarınıza bakacak şekilde ağırlığı tavana doğru bastırın. Burada bir saniyeliğine duraklayın.
• Dirseklerinizi yavaşça bükün ve yere doğru indirin. Bu 1 tekrardır.

Klasik göğüs presi göğüs kaslarınızın yanı sıra üst kollarınızın arkasındaki trisepslerinizi de çalıştırır.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne koyun ve ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. (Ya da eğer bu çok yoğunsa sağ dizinizi yerde tutarak başlayın.)
• Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın veya sol kalçanızın üzerine yerleştirin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız düz bir çizgide olmalıdır.
• 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz, çekirdek stabilitesinin oluşturulmasına yardımcı olur. Bükülmüş diz versiyonuyla değişiklik yapın ve çok sertse, artışlarla 30 saniyeye kadar çalışın.

• Ayaklarınız birbirine yakın, dirsekleriniz yanlarınızda ve baş parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde ayakta durun.
• Yerden mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmaya odaklanarak doğrudan yukarı zıplayın.
• Ayak parmak uçlarınızın üzerine inin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde tekrar yukarı zıplayın. (Bir zıplama çubuğu hayal edin!) Bu 1 tekrardır.

Bu plyometrik hareket, çeviklik, güç ve denge için antrenman yapmanıza yardımcı olur.

(en başa dön)

çalma listesi adı fikirleri

Bugün, hafta başında yaptığınız antrenmanın aynısını tekrarlayacaksınız. Burada hedefinizin tempo olmadığını unutmayın; önceliğiniz dayanıklılığı artırmaktır, bu nedenle işleri güzel ve kolay tutmak önemlidir. Yürümek, koşmak ve tekrar geri dönmek arasında geçiş yaparken kendinizi biraz daha rahatlamış hissedebilirsiniz çünkü bunu daha önce zaten yapmışsınızdır.

Geçen sefer kendinizi aralıklara geç bulduysanız, sizin için zaman tutabilecek bir uygulamayı denemek isteyebilirsiniz.ASICS RunkeeperveyaMapMyRuniki harika seçenek. Daha sonraısınma hareketini seçve başlayalım!

• 5 dakikalık ısınma
• 4 dakika yürüyün 1 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün tam bir dinlenme günü; bu yüzden sakin olun! Zamanı nasıl dolduracağınıza dair biraz bilgiye mi ihtiyacınız var? Çıkış yapmakDünyanın En İyi Sporcularından Bazıları Nasıl Dinleniyor ve Yeniden Güçleniyor?aşağıdaki gibi fikirler için:

free fire için isimler

• Yaratıcılığınızdan yararlanın: Çizim yapın, müzik dinleyin veya çevrimiçi olarak eğlenceli Pinterest panoları oluşturun.
• Yatağa erken gidin ve ortamı ortam aydınlatması ve dinlendirici beyaz gürültüyle bir vahaya dönüştürün.
• Yeni bir tarif deneyin ve birkaç arkadaşınızı denemeye davet edin.
• Bir kitap okuyun ve beyninizin de dinlenmeye ihtiyacı varsa hafif tutun!

(en başa dön)

Bugün iki şekilde daha uzun süre gidiyorsunuz. Evet, toplam egzersiz süreniz 40 ila 45 dakika arasında daha ağırdır.ısınmaVesakin ol. Ancak aynı zamanda koşu aralıklarını da 60 saniyeden 90 saniyeye çıkarıyorsunuz.

Bu, zorluğu ikiye katlamış gibi görünebilir, ancak bu haftanın ilk iki yürüyüş/koşu aralığını tamamladıysanız, buna hazırsınız demektir! Bir buçuk dakika koştuktan sonra nefesinizi toparlamak için biraz daha zamana ihtiyacınız varsa, bir sonraki aralığınıza başlamadan önce biraz daha yürümek tamamen sorun değil. Ve unutmayın, bu çabanın diğer tarafında sizi bekleyen bir dinlenme gününüz var.

• 5 dakikalık ısınma
• 4 dakika yürüyün 90 saniye koşun (5 kez tekrarlayın)
• 2,5 dakika yürüyün
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

2. Haftanın son günü başka bir tam dinlenme günüdür. Yeni tamamladığınız haftayı tekrar düşünmek için bu fırsatı değerlendirin. 15 dakikadan fazla koşu kaydeden üç tam yürüyüş/koşu antrenmanı yaptınız! Bu ister şimdiye kadar koştuğunuzdan daha fazlası, ister bir süredir koştuğunuzdan daha fazlası olsun, bu kutlamaya değer bir başarıdır.

30 dakika boyunca aralıksız koşmak gibi uzun vadeli büyük bir hedef belirlediğinizde, yol boyunca kilometre taşlarını işaretlerseniz, o hedefe doğru harekete geçerken motivasyonunuzu koruyabilirsiniz. Haftanın son dinlenme günü, bu tür bir düşünme ve tanınma için harika bir zamandır ve çabalarınız için bir ödül (merhaba öğleden sonra uykusu!). Yatağınız adınızı çağırıyorsa takip edinbu ipuçlarıÖğleden sonra uykunuzu ekstra onarıcı hale getirmek için.

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabı;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet koçu şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları;Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ile Comme si çorapları.

Ana resim:Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Alo üst Janji şortu Nike çorapları ve koşu ayakkabıları; Girard kendi üst düzey Alo taytlarını, spor ayakkabılarını ve Comme si çoraplarını giyiyor.