Koşmayı Sevmeyi Öğrenin Programı 3. Hafta: Kendi Tarzınızı Bulma

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

3. Hafta için bunu dinleyelim! Bu hafta, ikisi toplamda 30 ila 35 dakika sürmesi gereken üç yürüyüş/koşu ve biri biraz daha uzun olan benzer bir model izliyor. Bu işlem 40 ila 45 dakikanızı alacaktır. Tekrar ediyorum, tüm koşularınızın eforu 1-10 arası bir ölçekte 3-4 gibi hissedilmelidir.

Şimdi kendinizi kontrol etmek ve ilerleme konusunda nasıl hissettiğinizi görmek için harika bir zaman. Bu hafta koşmanın miktarı önemli bir zorluk gibi geliyorsa, bunu yapmadan önce geçen haftayı tekrarlamakta utanılacak bir şey yok. Basitçe geriye kaydırın ve kendinizi daha rahat ve güvenli bir şekilde ilerleyinceye kadar tüm haftayı tekrar yapın. Öte yandan, fiziksel olarak bir şey acı vermediği sürece kendinize meydan okumaktan ve denemekten korkmayın (bununla ilgili biraz daha aşağıda). Bazen korkularınızla yüzleşmek, diğer taraftan yapabildiklerinizle gurur duymanın en iyi yoludur.

Hangisini seçerseniz seçin, büyük resmi unutmayın: Belirli bir tarihteki belirli bir yarış için çekim yapmıyoruz. Buradaki bir numaralı hedef koşuyu geliştirmektir.alışkanlıkbu sürer - ve vücudunuzun ve zihninizin kendi hızlarında ilerlemesine izin verin.

Bir Bakışta 3. Hafta:

Pazartesi: Yürü/Koş|Salı: Dinlenme Günü VEYA Aktif İyileşme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Yürü/Koş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Yürüyüş/Koşu|Pazar: Dinlenme

Bugünkü yürüyüş/koşunuza 90 saniyelik koşu aralıklarıyla geçen hafta kaldığınız yerden devam edeceksiniz. Ancak ek bir zorluk daha var: Arada 4 dakika yerine 3,5 dakika yürüyüş yapacaksınız. Bu ince bir değişim ama sizi sürekli koşu hedefine yaklaştıracak bir değişim.

İki haftadır bu işi yapıyor olsanız bile, bu yeni aktivite düzeyi nedeniyle hâlâ biraz ağrınız olabilir. Genel olarak koşmak ve ağırlık kaldırmak için kullandığınız kaslarda (baldır kaslarınız ve ön bacak kaslarınız dahil) küçük ağrılar olması normaldir. İşleri sakinleştirdiğiniz sürece ağrınız olsa bile koşabilirsiniz (ve zaten bu programdaki oyunun adının da bu olduğunu unutmayın).

Ancak zorlamamanız gereken bazı acı türleri vardır. Keskin hissettiren herhangi bir acıya karşı tetikte olun; küçük ve spesifik bir yere odaklanmıştır; yürüyüşünüze müdahale ediyor; veya kötüleşir veya bir hafta veya daha uzun süre devam eder. Bu durumlarda bir spor hekimliği uzmanından yardım istemek iyi bir fikirdir.Ne zaman bir fizyoterapistle görüşeceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinin.

kızlar için İncil isimleri

• 5 dakikalık ısınma
• 3,5 dakika yürüyün 90 saniye koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün seçiminiz: dinlenme veya aktif iyileşme. Aşağıdakilerden birini kullanıyorsanızaktif iyileşme rutinlerimizHareketlerin ilk denediğinizden farklı olup olmadığını görmek için daha önce yaptığınız bir hareketi tekrarlamayı deneyin. Belki Dünyanın En Büyük Esnemesi sırasında kalçalarınız biraz daha gevşek hissedebilir ya da kanepenin esnemesine biraz daha gömülebilirsiniz. Bunların hepsi vücudunuzun hareketlere uyum sağladığının ve hareketliliğinizin geliştiğinin işaretleridir.

(en başa dön)

Bugün koşu alışkanlığınızı destekleyen kasları geliştirmeye çalışacaksınız. Artık hareketlere biraz daha aşina olduğunuza göre (bu egzersiz, bu egzersizleri üçüncü kez üstleneceğiniz anlamına geliyor), zihin-kas bağlantınızı biraz daha geliştirip geliştiremeyeceğinize bakın.

Örneğin, baldır kaldırma hareketlerinizi yaparken, alt bacağınızın arkasındaki iki kas olan soleus ve gastroknemius kaslarınızın vücudunuzun ve dambılı kaldırmak için çok çalıştığını gözünüzde canlandırın. Göğüs baskınızı yaptığınızda göğüs kaslarınızın kasıldığını hissedebildiğinizden emin olun.ÇalışmalarBu tür odaklanma ve dikkatin güçlendirme hareketlerini daha etkili hale getirebileceğini öne sürüyorlar.

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat.

• İlk egzersizinizin 8 tekrarını yapın. (Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 8 tekrar yapın; zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersizinize devam edin ve ilk 5 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Çift bacaklı pogo hop hareketlerini 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Romen Deadlift'i
• Kadeh Çömelme
• Tek Ayakla Baldır Kaldırma
• Göğüs Basıncı
• Yan Plank
• Çift Ayaklı Pogo Hops

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambılı kalçalarınızın hizasında tutun.
• Dizlerinizden hafifçe bükerek kalçalarınıza menteşe yapın. Kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık kaval kemiğinize ulaşmalıdır.
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak dik durmak için topuklarınızı itin. Çekerken ağırlığı kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Bu hareket diz arkası kaslarınızı ve kalçanızın yanı sıra sırtınızdaki büyük kasları da güçlendirir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun, bir dambılı iki elinizle önünüzde tutun, böylece dambıl dikey olarak asılı kalsın.
• Ağırlığınızı topuklarınıza verirken göbeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda ve düz tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin.
• Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Bu squat varyasyonunda kuadriseps kaslarınız ve kalça kaslarınız ana oyunculardır; ancak ağırlığı önünüzde tuttuğunuz için üst vücudunuz ve karın kaslarınız da biraz çalışır.

• Dengenizi sağlamak için sağ elinizle bir sandalye duvarı veya başka bir sağlam nesneyi tutarak ayakta durun. Sol elinizde bir dambıl tutun.
• Sağ bacağınızı yerden kaldırmak için sağ dizinizi bükün.
• Nefes verin ve sol topuğunuzu yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kendinizi yavaşça yere indirirken kısa bir süre tutun ve nefes alın. Bu 1 tekrardır.
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Baldır kasları sıklıkla ihmal edilir; bu hareket, her birini ayrı ayrı güçlendirmenizi sağlar.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde veya ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak ve dirsekleriniz ağırlıklar havada olacak şekilde yaklaşık 90 derece bükülmüş şekilde zeminde olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseklerinizi tamamen düzleştirerek ve avuç içlerinizi bacaklarınıza bakacak şekilde ağırlığı tavana doğru bastırın. Burada bir saniyeliğine duraklayın.
• Dirseklerinizi yavaşça bükün ve yere doğru indirin. Bu 1 tekrardır.

Klasik göğüs presi göğüs kaslarınızın yanı sıra üst kollarınızın arkasındaki trisepslerinizi de çalıştırır.

a harfi olan şeyler

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne koyun ve ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. (Ya da eğer bu çok yoğunsa sağ dizinizi yerde tutarak başlayın.)
• Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın veya sol kalçanızın üzerine yerleştirin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız düz bir çizgide olmalıdır.
• 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz, çekirdek stabilitesinin oluşturulmasına yardımcı olur. Bükülmüş diz versiyonuyla değişiklik yapın ve çok sertse, artışlarla 30 saniyeye kadar çalışın.

• Ayaklarınız birbirine yakın, dirsekleriniz yanlarınızda ve baş parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde ayakta durun.
• Yerden mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmaya odaklanarak doğrudan yukarı zıplayın.
• Ayak parmak uçlarınızın üzerine inin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde tekrar yukarı zıplayın. (Bir zıplama çubuğu hayal edin!) Bu 1 tekrardır.

Bu plyometrik hareket, çeviklik, güç ve denge için antrenman yapmanıza yardımcı olur.

(en başa dön)

Bugünkü antrenmanınız bu haftanın başındaki kardiyo seansınızla aynı; ısındıktan sonra (yinehangi rutinin seçimisenindir!) 3,5 dakika yürüyecek, sonra 90 saniye koşacaksınız. Üç kez daha tekrarlayın ve bitirinbir bekleme süresi.

Bu noktada, doğal hızınız ve koşularınızı nasıl gerçekten kolay tutacağınız hakkında daha fazla şey öğreniyor olmalısınız; konuşabildiğiniz ancak şarkı söyleyemediğiniz bir efor seviyesinde kalmak istediğinizi unutmayın.

Oraya ulaşmanın bir başka yolu da nefesinize odaklanmaktır. Her birkaç adımda bir nefes alıp vermenizi zamanlamayı deneyebilir veya nefeslerinizi birden 10'a kadar sayıp yeniden başlayabilirsiniz. Bunu önce yürüme bölümlerinizde deneyin, ardından koşuya doğru hızlanırken bile bunu sürdürüp sürdüremeyeceğinizi görün. Eğer bu biraz fazla beyin çalışmasıysa sorun değil; sadece sabit ve pürüzsüz kaldığından emin olmaya çalışın; değilse, bu biraz yavaşlamanız gerekebileceğinin bir işaretidir.

• 5 dakikalık ısınma
• 3,5 dakika yürüyün 90 saniye koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün, normal yürüyüş/koşularınızdan biri ile haftanın en uzun yürüyüşünüz arasında hak edilmiş bir izin günü daha. Gününüzü egzersiz dışında herhangi bir şey yaparak geçirin!

Bir sonraki çabanız için küçük bir hazırlık çalışması yapmak istiyorsanız, Spotify'da (veya seçtiğiniz müzik uygulamasında) birkaç dakikanızı ayırarak, yarınki daha uzun çabanız için kendinizi iyi hissettiren yeni bir çalma listesi oluşturun veya seçin. Araştırmagösterilermüzik, ruh halinizi iyileştirebilir ve sevdiğiniz melodileri seçtiğiniz sürece kilometrelerinizin daha hızlı geçmesini sağlayabilir.

kadın japon isimleri

İşte inspo için favorilerimizden birkaçı:

• Gurur Egzersizi Çalma Listesi
• ABD Kadın Milli Futbol Takımı Oynatma Listesi
• Sabah Erken Antrenman Çalma Listesi
• Güneşli Bahar Egzersizi Çalma Listesi

(en başa dön)

Haftanın en uzun antrenman gününe ulaştınız! Bugün koşu aralıklarınızın her biri 30 saniye artıyor; yani aralıksız tam 2 dakika koşuyorsunuz. Arada 3,5 dakika yürüyeceksiniz ve sonunda işleri tamamlamak için fazladan 2,5 dakika yürüyüş yapacaksınız.

Başlangıçta dün seçtiğiniz veya oluşturduğunuz çalma listesini çalıştırın ve deneyin! Gelecekteki büyük çabalarınız için en iyi listeyi oluşturmak için özellikle motive edici bulduğunuz şarkıların yanındaki kaydet düğmesine basın.

• 5 dakikalık ısınma
• 3,5 dakika yürüyün 2 dakika koşun (5 kez tekrarlayın)
• 2,5 dakika yürüyün
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

3. Haftanın sonu, yaşasın! Artık bu programın dörtte birini tamamladınız. Alışkanlıkların kalıcı olmasının 21 gün sürdüğüne dair yaygın olarak alıntılanan bir istatistik var; thegerçekbiraz daha karmaşık bir araştırmagösteriler. Yine de bu noktada koşmanın, rutininizin normal bir parçası gibi gelmeye başladığını fark edebilirsiniz.

erkek lehçe adı

Büyüyen bu alışkanlığı güçlendirmenin bir başka yolu da arkadaşlarınız ve ailenizle hedefleriniz hakkında konuşmaktır. Elbette motive edici bulmadığınız sürece her koşuyu hemen sosyal medyada yayınlamanıza gerek yok! Ancak ulaşmaya çalıştığınız şeyi birkaç yakın sırdaşınızla paylaşmak ve onlardan hem duygusal olarak (sizi neşelendirerek) hem de somut olarak destek istemek (örneğin partnerinizin fazladan bir gece bulaşık yıkamasını sağlamak veya sabah okulu bırakmak) yolculuğu daha kolay ve çok daha ödüllendirici hale getirebilir.

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabı;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet antrenörü şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları.