Koşmayı Sevmeyi Öğrenin Programı 5. Hafta: İleriye Gitmek İçin Geri Adım Atmak

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

Bankada bir ay boyunca antrenmanınız var. Ve bu hafta her şeyin biraz daha kolaylaştığını fark edeceksiniz: Koşu aralıklarınız 3. Haftadakiyle aynı süreye inecek.

Bu stratejiye kesinti haftası denir ve elit ve profesyonel sporcular da dahil olmak üzere her seviyedeki antrenörler ve koşucular tarafından yaygın olarak kullanılır. Temel amaç, dört haftalık yoğun çalışmanın ardından vücudunuza mega dozda dinlenme ve iyileşme sağlamaktır. Yaptığınız tek şey, hiç geri adım atmadan gelişmekse, kendinizi yaralanma ve tükenmeye hazırlıyorsunuz demektir.

Güzel bir yan fayda mı? İlerlemenizi yansıtmanıza olanak tanır. Bu hafta bu mesafelerin, ilk yaptığınızda hissettiklerinize kıyasla ne kadar daha az korkutucu hissettirdiğini bir düşünün. Ve toplamda ne kadar iş yaptığınızı bir düşünün: üç buçuk saatlik muazzam bir yürüyüş ve bir saat altı dakikalık koşu!

Bir Bakışta 5. Hafta:

Pazartesi: Yürü/Koş|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Yürü/Koş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Yürüyüş/Koşu|Pazar: Dinlenme

İlk antrenmanınız için bunu 3,5 dakikalık yürüyüş 90 saniyelik koşu aralıklarına geri alıyoruz;sağlam ısınmaVesakin olElbette. Çalışma çabalarınızın ilk sefere göre daha kolay mı yoksa daha az göz korkutucu mu olduğunu düşünmek için bir dakikanızı ayırın.

h'li şeyler

Kendi kendine konuşmanızı olumlu tutmak için bu zaferlerden yararlanın. Bir antrenman zor geldiğinde bazı olumsuz düşünce kalıplarına kaymak kolaydır; kendinize formda olmadığınızı, bunun çok zor olduğunu veya yapamayacağınızı söylersiniz. Bu düşünceleri ortaya çıktıklarında yakalamak ve onlara gerçek ifadelerle karşılık vermek (bunu daha önce yaptım ve zor ama güçlüyüm gibi) güveninizi artırabilir ve seansınızı çok daha keyifli hale getirebilir.

• 5 dakikalık ısınma
• 3,5 dakika yürüyün 90 saniye koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bu bir kesinti haftası olduğundan, ihtiyacınız olursa fazladan bir dinlenme günü alma konusunda kendinizi her zamankinden daha iyi hissedebilirsiniz! Ancak aynı zamanda keşfetmeye devam edebilirsiniz.aktif kurtarma rutinleriVücudunuz biraz bile hareket etmek için can atıyorsa.

Bu düşük etkili, hareketliliğe dayalı hareketler, size sadece yavaşlamanız ve merkeze dönmeniz için zaman vermekle kalmaz, aynı zamanda dar noktaları ve dengesizlikleri tespit etmenize ve bunları gidermenize de yardımcı olabilir. Örneğin, baş üstü uzanma veya kalça uçakları ile 90/90 gibi bir kalça açma hareketinde sağ kalçanız sol kalçanızdan daha sıkı hissediyorsa, bunu çözmek için o tarafta birkaç ekstra tekrar harcayabilirsiniz. Gelecekteki benliğiniz bir sonraki antrenmanınızda size teşekkür edecek!

(en başa dön)

Kaldırma konusunda bir sonraki adımı atalım! Bugün, New York City'de NASM sertifikalı kişisel antrenör ve koşu koçu Amanda Katz'ın koşucular için özel olarak tasarladığı güç planının ikinci aşamasına geçeceksiniz.

İlk rutin gibi bu da koşarken kullandığınız tüm önemli bacak kaslarını (üst vücudunuzu ihmal etmeden) tüm vücutla çalıştırır. Artık birkaç egzersiz daha tek bacakla yapılıyor; örneğin çömelme yerine hamle. Bu önemlidir, çünkü koşarken bir bacaktan diğerine atlarsınız, bu nedenle tek taraflı güç ve denge oluşturmak çok önemlidir.

erkek İtalyan isimleri

Diğer hamleler biraz daha zor bir versiyona doğru ilerliyor. Örneğin artık baldır kaldırma hareketi yaparken ön ayağınızı kaldıracaksınız. Buradaki fikir, aşamalı aşırı yüklemedir; daha güçlü olmanız için zorluğu zaman içinde sürekli olarak arttırmaktır.

Egzersizler farklı olabilir ancak ağırlığınızı seçme kılavuzu aynı kalır: Yedekte bir ila üç tekrarınız (RIR) olacak kadar zorlayıcı bir egzersiz istiyorsunuz. Başka bir deyişle, son tekrarınıza ulaştığınızda, durmadan önce yalnızca bir ila üç tane daha yapabileceğinizi hissetmelisiniz. İlk rutinde ağırlık eklediyseniz, kaslarınız burada yeni uyarana uyum sağladıkça tekrar kaldırmanız gerekebilir.

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat.

• İlk egzersizinizin 8 tekrarını yapın. (Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 8 tekrar yapın; zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersize geçin ve ilk 6 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Yanal pogo hoplarını 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Kickstand Deadlift
• Ters Hamle
• Yarı Diz Çökmüş Tepegöz Pres
• Bükülmüş Sıra
• Ön Ayak Yüksekte Tek Bacak Baldır Kaldırma
• Kısa Kaldıraçlı Kopenhag Tahtası
• Yanal Pogo Şerbetçiotu

• Her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Duruşunuzun şaşırtıcı olması için bir ayağınızı yükseltilmiş diğer topuğun bir fit uzunluğunda arkasına yerleştirin. Ön bacağınızı çalıştıracaksınız.
• Vücudunuzu alçaltmak için kalçalarınızdan menteşe alın. Kıçınızı iyice geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
• Dik durmak için merkez bölgenizi sıkı tutarak ön topuğunuzu itin. Yukarı çekerken ağırlıkları kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu deadlift varyasyonu vücudunuzun her iki tarafında dengeli bir güç oluşturmanıza yardımcı olur; Kickstand bacağınız neredeyse yalnızca destek için oradadır; dikili bacağınız işin çoğunu yapar!

free fire için isimler

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve çekirdeğinizi çalıştırın. Yanlarınızda bir çift dambıl tutun.
• Bir ayağınızı ayağınızın topuğuna koyarak ve topuğunuzu yerden yukarıda tutarak geriye doğru adım atın.
• Bir hamle yaparken her iki dizinizi de 90 derece bükün. Merkez bölgenizi meşgul etmeye ve kalçalarınızı sıkı tutmaya odaklanın (kıçınızı dışarı çıkarmayın).
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bastığınız ayağınızın topuğunu itin. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Ters hamle, dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırır ve tek taraflı güce de yardımcı olur.

• Yarım diz çökme pozisyonunda başlayın. Avucunuz içeri bakacak ve dirseğiniz bükülü olacak şekilde sağ elinizde omuz hizasında bir dambıl tutun. Sol kolunuzu sol uyluğunuzun üzerine koyun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseğinizi tamamen düzleştirerek dambılı başınızın üzerine bastırın. Kolunuzu kaldırırken belinizin alt kısmının bükülmesini önlemek için merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı kapalı tuttuğunuzdan emin olun.
• Ağırlığı tekrar indirmek için dirseğinizi yavaşça bükün. Hareketi tersten başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından değiştirin.

Bu üst vücut egzersizi omuzlarınızı ve trisepslerinizi üst kollarınızın arkasındaki küçük kasları çalıştırır.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.
• Merkez bölgeniz kalçalarınızda ileri doğru hareket ederek kıçınızı geriye doğru iter. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. (Kalça hareketliliğiniz ve hamstring esnekliğiniz ne kadar eğilebileceğinizi belirleyecektir.)
• Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için ayaklarınızın birkaç santim önündeki yere bakın.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekerek ve hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi sıkarak kürek çekin. Ağırlığı göğsünüze doğru getirirken dirsekleriniz sırtınızı geçmeli.
• Kollarınızı yere doğru uzatarak ağırlıkları yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.

Bu klasik bileşik egzersiz öncelikle doğru koşu formu için önemli olan sırt kaslarınızı çalıştırır. Bisepsleriniz (üst kollarınızın ön kısmındaki küçük kaslar) yardımcı olmak için devreye girer.

• Sağlam bir sandalye kutusunun veya basamağın önünde durun. Bir ayağınızı 90 derece bükülmüş yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Her elinizde birer dambıl tutun.
• Nefes verin ve ayağınızın topuğunu yavaşça yere kadar kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kısa bir süre tutun ve yavaşça yere inerken nefes alın. Bu 1 tekrardır.
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Tek bacaklı baldır kaldırmanın bu ilerleyişi, bu önemli alt bacak kaslarında güç oluşturmaya devam etmenize yardımcı olur.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın.
• Diziniz 90 derece bükülmüş halde sol bacağınızı bir sandalyenin veya başka bir sabit yüzeyin üzerine yerleştirin. Diziniz de 90 derece bükülmüş haldeyken sağ bacağınızı hafifçe altına getirin.
• 20-30 saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz eğik bir yakıcıdır! Bu hareketi çok zor buluyorsanız bunun yerine 1-4. Haftalar arasında yan plank hareketini tekrarlayın.

• Ayaklarınız birbirine yakın, elleriniz kalçalarınızda veya yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
• Hem yerden yükseğe çıkmaya hem de yanlara doğru ilerlemeye odaklanarak düz bir şekilde yukarı ve sola atlayın.
• Ayak parmak uçlarınızın üzerine inin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı ve tekrar sola atlayın. (Bir zıplama çubuğu hayal edin!)
• Bir tarafta 10-20 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu plyometrik egzersiz, denge gücü ve patlayıcılık oluşturmaya yardımcı olur.

(en başa dön)

erkek amerikan isimleri

Bu haftanın ikinci yürüyüş/koşusunuz ve bir kez daha 3,5 dakika yürüyerek 90 saniye koşacaksınız. Bir kesinti haftası, henüz yapmadıysanız antrenmanınızla ilgili küçük şeyleri değiştirmek için harika bir zamandır.

Örneğin, aynı mahalle döngüsünde yürüyorsanız/koşuyorsanız, yeni bir rota bulup bulamayacağınıza bakın veya en azından yönünüzü tersine çevirin. Spor salonunda kullandığınız koşu bandını açın. Eğer bizden birine adanmış biriysenizısınmadiğerine biraz sevgi göster! Bazen küçük bir değişiklik bile rutininize yeni bir enerji katabilir.

• 5 dakikalık ısınma
• 3,5 dakika yürüyün 90 saniye koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Uzun yürüyüş/koşularınızdan önceki dinlenme günü! Birkaç dakikanız varsa, vücut taraması yapmaya zaman ayırın; bu, ayak parmaklarınızdan başınıza kadar vücudunuzun farklı bölgelerine odaklandığınız bir görselleştirmedir. Talimatların tamamını alınBurada.

Bu farkındalık egzersizi zihninizi sakinleştirir ve nasıl hissettiğinizi kontrol etme şansı sunar. Sert veya sıkı görünen noktalar fark ederseniz, köpük ruloyla veya aktif toparlanma rutinlerinden bir hareketlilik hareketi ile onlara biraz ekstra TLC verin. Yarın daha fazla bilgi edinmek için bu beyin egzersizini hareket halindeyken gerçekleştireceğiz.

(en başa dön)

Bu hafta en uzun çabanızın zamanı geldi! Antrenman boyunca ilerlerken, vücut tarama egzersizini tekrar deneyin ve her bir vücut parçasını zihinsel olarak kontrol edin. Ayak parmaklarınızdan bacaklarınızın orta bölümü, kollarınız, omuzlarınız ve başınız boyunca ilerleyin.

v harfi olan arabalar

Her adımda ayaklarınızın nasıl yuvarlandığına dikkat edin, baldırlarınızın kasılıp gevşediğini gözlemleyin ve kalça kaslarınızın sizi ileriye doğru güçlendirdiğini hissedin. Kollarınızın sallandığını ve nefesinizin içinizde hareket ettiğini hissedin. Vücudunuzun yapabilecekleri için şükran duygusunu hedeflerken, burada zaten beş haftanızı aldı!

• 5 dakikalık ısınma
• 3,5 dakika yürüyün 2 dakika koşun (5 kez tekrarlayın)
• 2,5 dakika yürüyün
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

Umarız bu kesinti haftasından memnun kalmışsınızdır! Dinlenme ve harcadığınız tüm çabayı özümseme ve gelecek haftaya (yeniden eklemeye başlayacağımız zaman) hazırlanma zamanı.

Birkaç sessiz anınız varsa bugün bir vücut taraması daha yapın. Uzun antrenmanınızdan sonra herhangi bir şeyin farklı hissedip hissetmediğine dikkat edin. Ve bir kez daha şükran duymayı hedefleyin; bu sefer vücudunuzun yaptığınız eğitime yanıt vermesi için bu yolculukta ilerlemeye devam edebilmeniz için. Aslında bundan yararlanmanın fiziksel ve zihinsel yararları hakkında tonlarca araştırma var, ancak her şey zor geldiğinde bundan yararlanmanın zor olabileceğini biliyoruz; işte bu konuda bazı ipuçlarıminnettarlık nasıl geliştirilir.

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şortu Nike spor ayakkabıları ve çorapları;Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları; AMeerah Ömer Adidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet antrenörü şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları.