Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı 6. Hafta: Yolun Yarısına Ulaştınız!

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

12 haftanın 6. haftası; bu, haftanın sonunda resmi olarak programın yarısına geldiğiniz anlamına gelir! Ve altı hafta sonra ilk 30 dakikalık aralıksız koşunuza başlayacaksınız. Şu ana kadar başardığınız her şeyden dolayı sizinle inanılmaz derecede gurur duyuyoruz ve gelecekte olacaklar için de heyecan duyuyoruz.

Bugün koşu aralıklarınızı artırmaya geri döndük ve burada da önemli bir dönüm noktasına ulaştınız. İlk iki kardiyo gününüzde aralıklarınızın her biri 2,5 dakika uzunluğundadır (yürüyüş sürenizle aynı süre). Daha uzun seanslarınızda koşu aralıklarınız üç dakikaya kadar uzar. Bu, bu hafta koşu dakikalarınızın yürüyüş dakikalarınıza eşit olduğu anlamına geliyor!

whatsapp için arkadaş grubu adı

Bu başarıları kutlamak için birkaç dakikanızı ayırmanızı umuyoruz. Bir koşucu olarak, daha büyük hedefler sizi motive etse de, her gün yaptığınız şeylerin hayatınızı gerçekten değiştireceğini tekrar tekrar öğreneceksiniz. Bu nedenle süreçten gurur duyun, ilerlemenizi kutlayın ve önümüzdeki harika haftaya hazırlanın.

Bir Bakışta 6. Hafta:

Pazartesi: Yürü/Koş|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Yürü/Koş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Yürüyüş/Koşu|Pazar: Dinlenme

Bugün 50-50 antrenman olarak adlandırın. Senin ardındanısınma2,5 dakika yürüyecek ve ardından aynı süre boyunca koşacaksınız. Koşuya sorunsuz bir şekilde ilerlemek için yürüyüşünüzün sonuna doğru hızınızı artırarak, ardından tempolu bir yürüyüşe geri dönmek için koşunuzun son birkaç saniyesinde hızı geri çevirerek, geçişleri mümkün olduğunca yumuşak hale getirmek için kendinize meydan okuyun. Koşarken hala 1-10 ölçeğinde 3-4'lük bir çaba harcadığınızı unutmayın.

• 5 dakikalık ısınma
• 2,5 dakika yürüyün 2,5 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Seçim yine sizin: Bugün tamamen tatil yapın ya da bizim seçimlerimizden birini seçin.aktif kurtarma rutinleri. İkincisini yapıyorsanız, yolun yarısına ulaşmayı kutlamak için bunu biraz daha şenlikli hale getirmenin bir yolunu bulun. Matınızı pencere kenarındaki yeni bir odaya çekin veya hava izin veriyorsa dışarı çıkarın. En sevdiğiniz rahat altlarınızı giyin (genellikle pijama pantolonunuz olsa bile). Daha sonra yudumlamak için kendinize bir fincan sıcak çay yapın. Bugünü ekstra özel hissettirmenin küçük bir yolu varsa, onu yapın!

(en başa dön)

Bugünün haftalık güç seansı, ikinci kez yeni bir dizi uyguladığınızı işaret ediyor. Hareketleri değiştirdikten sonra tekrar biraz ağrı hissettiğinizi fark etmiş olabilirsiniz; bu tamamen normaldir!

Ancak bunu yapmadıysanız bu, rutinin işe yaramadığı anlamına gelmez. Acı mutlaka kötü bir şey olmasa da, rutininizin sizi daha da güçlendirdiğine dair kesin bir işaret de değildir. Şuna göz atliste25 yoldanAslındarutininizin işe yarayıp yaramadığını söyleyin (en sevdiğimiz şeylerden biri olan 11 numaraya bakın).

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat.

• İlk egzersizinizin 8 tekrarını yapın. (Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 8 tekrar yapın; zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin.) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersize geçin ve ilk 6 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Yanal pogo hoplarını 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Kickstand Deadlift
• Ters Hamle
• Yarı Diz Çökmüş Tepegöz Pres
• Bükülmüş Sıra
• Ön Ayak Yüksekte Tek Bacak Baldır Kaldırma
• Kısa Kaldıraçlı Kopenhag Tahtası
• Yanal Pogo Şerbetçiotu

• Her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Duruşunuzun şaşırtıcı olması için bir ayağınızı yükseltilmiş diğer topuğun bir fit uzunluğunda arkasına yerleştirin. Ön bacağınızı çalıştıracaksınız.
• Vücudunuzu alçaltmak için kalçalarınızdan menteşe alın. Kıçınızı iyice geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
• Dik durmak için merkez bölgenizi sıkı tutarak ön topuğunuzu itin. Yukarı çekerken ağırlıkları kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu deadlift varyasyonu vücudunuzun her iki tarafında dengeli bir güç oluşturmanıza yardımcı olur; Kickstand bacağınız neredeyse yalnızca destek için oradadır; dikili bacağınız işin çoğunu yapar!

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve çekirdeğinizi çalıştırın. Yanlarınızda bir çift dambıl tutun.
• Bir ayağınızı ayağınızın topuğuna koyarak ve topuğunuzu yerden yukarıda tutarak geriye doğru adım atın.
• Bir hamle yaparken her iki dizinizi de 90 derece bükün. Merkez bölgenizi meşgul etmeye ve kalçalarınızı sıkı tutmaya odaklanın (kıçınızı dışarı çıkarmayın).
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bastığınız ayağınızın topuğunu itin. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Ters hamle, dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırır ve tek taraflı güce de yardımcı olur.

• Yarım diz çökme pozisyonunda başlayın. Avucunuz içeri bakacak ve dirseğiniz bükülü olacak şekilde sağ elinizde omuz hizasında bir dambıl tutun. Sol kolunuzu sol uyluğunuzun üzerine koyun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseğinizi tamamen düzleştirerek dambılı başınızın üzerine bastırın. Kolunuzu kaldırırken belinizin alt kısmının bükülmesini önlemek için merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı kapalı tuttuğunuzdan emin olun.
• Ağırlığı tekrar indirmek için dirseğinizi yavaşça bükün. Hareketi tersten başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından değiştirin.

Bu üst vücut egzersizi omuzlarınızı ve trisepslerinizi üst kollarınızın arkasındaki küçük kasları çalıştırır.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.
• Merkez bölgeniz kalçalarınızda ileri doğru hareket ederek kıçınızı geriye doğru iter. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. (Kalça hareketliliğiniz ve hamstring esnekliğiniz ne kadar eğilebileceğinizi belirleyecektir.)
• Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için ayaklarınızın birkaç santim önündeki yere bakın.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekerek ve hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi sıkarak kürek çekin. Ağırlığı göğsünüze doğru getirirken dirsekleriniz sırtınızı geçmeli.
• Kollarınızı yere doğru uzatarak ağırlıkları yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.

Bu klasik bileşik egzersiz öncelikle doğru koşu formu için önemli olan sırt kaslarınızı çalıştırır. Bisepsleriniz (üst kollarınızın ön kısmındaki küçük kaslar) yardımcı olmak için devreye girer.

• Sağlam bir sandalye kutusunun veya basamağın önünde durun. Bir ayağınızı 90 derece bükülmüş yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Her elinizde birer dambıl tutun.
• Nefes verin ve ayağınızın topuğunu yavaşça yere kadar kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kısa bir süre tutun ve yavaşça yere inerken nefes alın. Bu 1 tekrardır.
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Tek bacaklı baldır kaldırmanın bu ilerleyişi, bu önemli alt bacak kaslarında güç oluşturmaya devam etmenize yardımcı olur.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın.
• Diziniz 90 derece bükülmüş halde sol bacağınızı bir sandalyenin veya başka bir sabit yüzeyin üzerine yerleştirin. Diziniz de 90 derece bükülmüş haldeyken sağ bacağınızı hafifçe altına getirin.
• 20-30 saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz eğik bir yakıcıdır! Bu hareketi çok zor buluyorsanız bunun yerine 1-4. Haftalar arasında yan plank hareketini tekrarlayın.

• Ayaklarınız birbirine yakın, elleriniz kalçalarınızda veya yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
• Hem yerden yükseğe çıkmaya hem de yanlara doğru ilerlemeye odaklanarak düz bir şekilde yukarı ve sola atlayın.
• Ayak parmak uçlarınızın üzerine inin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı ve tekrar sola atlayın. (Bir zıplama çubuğu hayal edin!)
• Bir tarafta 10-20 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu plyometrik egzersiz, denge gücü ve patlayıcılık oluşturmaya yardımcı olur.

(en başa dön)

kadın palyaço kostümü

Haftanın ikinci yürüyüşünüzde/koşunuzda yine koşu ve yürüyüşe eşit zaman ayıracaksınız: her biri 2,5 dakika. Pazartesi günkü rutin ilk başta biraz korkutucu gelebilir ama çantanızda 50-50'lik bir gün geçirdikten sonra bunun üstesinden gelmeye hazırsınız değil mi?

• 5 dakikalık ısınma
• 2,5 dakika yürüyün 2,5 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün yine hak edilmiş bir dinlenme günü ve üzerinde kafa yormak için mükemmel bir fırsat.Bilmekşunu düşünüyordun:Doğru yolda mı koşuyorum?

Birçok yeni koşucu işleri doğru yapıp yapmadıklarını merak etse de gerçek şu ki koşmanın tek bir doğru yolu yoktur. Araştırmacılar, adım uzunluğu, ayağınızın yere nasıl bastığı ve ne kadar yukarı aşağı zıpladığınız gibi faktörlerin ayrıntılarını derinlemesine incelediklerinde, bunlar hala netlik kazanmadı.sonuçlarİyi bir formun ne olduğu hakkında. Ve bu unsurlardan herhangi birini bilinçli olarak değiştirmeye odaklanmanın yardımcı olup olmadığı kesinlikle açık değil. Aksine, ne kadar çok koşarsanız o kadar iyi koşarsınız.

Birkaç tane var dediformu çalıştırmak için basit ipuçlarıBunun doğal yürüyüşünüzden en iyi şekilde yararlanmanıza yardımcı olabileceğini unutmayın. Bugün kendinizi onlarla tanıştırın ki, yarın kaldırıma çıktığınızda onları harekete geçirebilesiniz.

• Ayağınız yere çarptığında daha az ses çıkararak yumuşak bir şekilde koşmayı düşünün
• Kollarınızı gövdenizin ortasından geçmek yerine düz bir şekilde ileri ve geri sallayın
• Ayaklarınızın altına değil yukarıya bakın ve omuzlarınızı rahat tutun

Gününüzde ilerlerken bu formdaki temas noktalarından birkaçını gözden geçirin. Sokakta veya marketin koridorunda yürürken başınızı dik ve omuzlarınızı rahat tutmak, bir sonraki koşunuzda daha fazla efor sarf ederken bunu yapmanızı kolaylaştırabilir.

u harfi olan arabalar

(en başa dön)

Bugünkü antrenman, koşu aralıklarınızın ilk kez değiştiği zamanı işaret ediyordaha uzunyürüyenlerden daha — gidişine bak! Bu, ısınmalarınıza biraz daha fazla niyet katmanın harika bir zamanıdır. 3. Haftada kuvvet antrenmanı yaparken zihin-kas bağlantısına odaklandık. Bugün, şunları düşünmenizi öneririz:ısınma egzersizleribu şekilde de.

Örneğin, popo vuruşlarınızı yaparken, her bacağınızı kaldırırken quad kaslarınızın kasıldığını düşünün. Beşikler veya kalça çemberleri yaparken kalçalarınızı açmaya odaklanın. Bu, hareketlerden gerçekten en iyi şekilde yararlandığınızdan ve vücudunuzu bu seansta yapacağınız 15 dakikalık koşuya tam olarak hazırladığınızdan emin olmanıza yardımcı olur.

• 5 dakikalık ısınma
• 2,5 dakika yürüyün 3 dakika koşun (5 kez tekrarlayın)
• 2,5 dakika yürüyün
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

Bugünün dinlenme günü kayıtlara geçtiğinde resmi olarak programın %50'sini tamamlamış olursunuz ve gerçek anlamda bir koşu alışkanlığı edinmeye başlarsınız. Artık toplamda iki saatten fazla koştunuz ve neredeyse beş saat yürüdünüz!

Bu size atılacak çok fazla ölçüm var, bu yüzden bugünlük sizi kapatmaya davet ediyoruzTümükapalı: Bir aktivite arıyorsanız bunlardan birini önerebilir miyiz?nefis akılsız gösterilerbeyni çürümeye mi? Bu denenmiş ve onaylanmış TV ürünleri, tamamen rahatlamanızı sağlayacak mükemmel bir uyarım ve sakinleştirici karışımıdır. Bugün dinlenin çünkü yarın hemen geri döneceğiz!

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şortu Nike spor ayakkabıları ve çorapları;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet koçu şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları;Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ile Comme si çorapları.

Ana resim: Summers, Lululemon üst ve tayt, Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabı giyiyor; Omar, Alo üst tayt ve spor sutyeni Nike çoraplar ve Hoka spor ayakkabılar giyiyor; Girard kendi üst düzey Alo taytlarını, spor ayakkabılarını ve Comme si çoraplarını giyiyor; ve Katz, Alo üst Janji şortu, Nike çorapları ve koşu ayakkabıları giyiyor.