Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı 7. Hafta: Koşuya/Yürüyüşe Hoş Geldiniz

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

Artık programın orta noktasını geçtiğinize göre terminolojide küçük bir değişiklik göreceksiniz. Üç kardiyo seansınız artık yürüme/koşma yerine koşma/yürüme olarak adlandırılıyor! Değişim ince fakat anlamlıdır: Artık yola veya koşu bandına her çıktığınızda ve her aralıkta yürümekten çok koşuyorsunuz. 30 dakikalık sürekli koşunun nihai hedefine yaklaşıyorsunuz!

Bu orta haftalarda ilerlerken, o koşu/yürüyüşlerden her zaman memnun kalmayabilirsiniz. Bunun gerçekten bir koşucu olmak için uygun olmadığınız anlamına geldiğinden endişelenebilirsiniz;Tümükoşucular kilometre kaydetme fırsatını kaçırıyor mu?

Ama bu aslındasporla ilgili yaygın bir yanılgı. Ben de dahil olmak üzere düzenli koşucular da motivasyonlarının iniş çıkışlarını hissediyor ancak biz spora daha derin bir düzeyde bağlı kalıyoruz. Bu, sürüklendiğimiz günlerde, kendi gücümüzden yararlanmanın yollarını bulduğumuz anlamına gelir.Nedengenel plana sadık kalmak.

Bir Bakışta 7. Hafta:

Pazartesi: Koşun/Yürüyün|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Koş/Yürüyüş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Koşu/Yürüyüş|Pazar: Dinlenme

İlk koşunuza/yürüyüşünüze hoş geldiniz! Bugün koşu aralıklarınız yürüme aralıklarınızdan tam bir dakika daha uzun. Yine de ilk önce siz yürüyeceksiniz; bu ad yalnızca oturumun büyük bölümünü oluşturan etkinliği (sırayı değil) tanımlar.

Koşu aralıklarınız ne kadar uzun olursa, onları gerçekten kolay tutmak o kadar önemli olur. Hedefinizin 1-10 arası bir ölçekte 3-4 arası bir efor seviyesi olduğunu unutmayın. Eğer biraz fazla zorladığınızı hissederseniz konuşma testine geri dönün: Konuşmayı sürdürebilmelisiniz ancak adımın ortasında şarkı söylememelisiniz.Isınmanızı seçinve hadi koşmaya başlayalım!

• 5 dakikalık ısınma
• 2 dakika yürüyün 3 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Tam bir dinlenme gününün tadını çıkarın veya başka bir güne geçinaktif kurtarma rutinleri. Aralarından seçim yapabileceğiniz dört tane olduğunu unutmayın. Bu noktada henüz hepsini denemediyseniz yeni bir tane denemenizi öneririz! Hangi hareketlerin vücudunuz için en iyi hissettirdiğini not edin ve biraz ekstra ilgiye ihtiyaç duyduğunda bunları elinizin altında bulundurun. Özel belirtme çizgisi: EğerKoşularınızdan sonra vücudunuzun üst kısmı gergin hissediyor(omuzlarınızı yuvarlarsanız veya kulaklarınıza kadar kamburlaştırırsanız bu gerçekleşebilir) özellikle Rutin 3'ten keyif alabilirsiniz; göğüs rotasyonu esnemesi daha da harika hissedecektir.

(en başa dön)

Bugün sadece koşucular için tasarlanmış kuvvet antrenmanı rutininin ikinci aşamasına döneceksiniz. Artık hareketleri uygulamak için birkaç haftanız olduğuna göre, bir veya daha fazla egzersiz için biraz daha ağır ağırlık alıp alamayacağınızı görmenin tam zamanı.

Hedefinizin tankta 1 ila 3 tekrarla bitirmek olduğunu unutmayın. 8 tekrarın sonuna geldiyseniz ve 4 tekrar daha yapabileceğimi düşünüyorsanız veya setler arasında iki dakikalık dinlenmeye pek ihtiyacınız yoksa, bu biraz daha ağır bir yükü kaldırabileceğinizin iyi bir işaretidir. Amacınız başarısızlığa uğramak değil ama güçlenmek için vücudunuza sürekli meydan okumak istiyorsunuz!

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat.

• İlk egzersizinizin 8 tekrarını yapın. (Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 8 tekrar yapın; zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin.) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersize geçin ve ilk 6 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Yanal pogo hoplarını 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Kickstand Deadlift
• Ters Hamle
• Yarı Diz Çökmüş Tepegöz Pres
• Bükülmüş Sıra
• Ön Ayak Yüksekte Tek Bacak Baldır Kaldırma
• Kısa Kaldıraçlı Kopenhag Tahtası
• Yanal Pogo Şerbetçiotu

• Her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Duruşunuzun şaşırtıcı olması için bir ayağınızı yükseltilmiş diğer topuğun bir fit uzunluğunda arkasına yerleştirin. Ön bacağınızı çalıştıracaksınız.
• Vücudunuzu alçaltmak için kalçalarınızdan menteşe alın. Kıçınızı iyice geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
• Dik durmak için merkez bölgenizi sıkı tutarak ön topuğunuzu itin. Yukarı çekerken ağırlıkları kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu deadlift varyasyonu vücudunuzun her iki tarafında dengeli bir güç oluşturmanıza yardımcı olur; Kickstand bacağınız neredeyse yalnızca destek için oradadır; dikili bacağınız işin çoğunu yapar!

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve çekirdeğinizi çalıştırın. Yanlarınızda bir çift dambıl tutun.
• Bir ayağınızı ayağınızın topuğuna koyarak ve topuğunuzu yerden yukarıda tutarak geriye doğru adım atın.
• Bir hamle yaparken her iki dizinizi de 90 derece bükün. Merkez bölgenizi meşgul etmeye ve kalçalarınızı sıkı tutmaya odaklanın (kıçınızı dışarı çıkarmayın).
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bastığınız ayağınızın topuğunu itin. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Ters hamle, dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırır ve tek taraflı güce de yardımcı olur.

• Yarım diz çökme pozisyonunda başlayın. Avucunuz içeri bakacak ve dirseğiniz bükülü olacak şekilde sağ elinizde omuz hizasında bir dambıl tutun. Sol kolunuzu sol uyluğunuzun üzerine koyun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseğinizi tamamen düzleştirerek dambılı başınızın üzerine bastırın. Kolunuzu kaldırırken belinizin alt kısmının bükülmesini önlemek için merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı kapalı tuttuğunuzdan emin olun.
• Ağırlığı tekrar indirmek için dirseğinizi yavaşça bükün. Hareketi tersten başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından değiştirin.

Bu üst vücut egzersizi omuzlarınızı ve trisepslerinizi üst kollarınızın arkasındaki küçük kasları çalıştırır.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.
• Merkez bölgeniz kalçalarınızda ileri doğru hareket ederek kıçınızı geriye doğru iter. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. (Kalça hareketliliğiniz ve hamstring esnekliğiniz ne kadar eğilebileceğinizi belirleyecektir.)
• Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için ayaklarınızın birkaç santim önündeki yere bakın.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekerek ve hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi sıkarak kürek çekin. Ağırlığı göğsünüze doğru getirirken dirsekleriniz sırtınızı geçmeli.
• Kollarınızı yere doğru uzatarak ağırlıkları yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.

Bu klasik bileşik egzersiz öncelikle doğru koşu formu için önemli olan sırt kaslarınızı çalıştırır. Bisepsleriniz (üst kollarınızın ön kısmındaki küçük kaslar) yardımcı olmak için devreye girer.

• Sağlam bir sandalye kutusunun veya basamağın önünde durun. Bir ayağınızı 90 derece bükülmüş yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Her elinizde birer dambıl tutun.
• Nefes verin ve ayağınızın topuğunu yavaşça yere kadar kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kısa bir süre tutun ve yavaşça yere inerken nefes alın. Bu 1 tekrardır.
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Tek bacaklı baldır kaldırmanın bu ilerleyişi, bu önemli alt bacak kaslarında güç oluşturmaya devam etmenize yardımcı olur.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın.
• Diziniz 90 derece bükülmüş halde sol bacağınızı bir sandalyenin veya başka bir sabit yüzeyin üzerine yerleştirin. Diziniz de 90 derece bükülmüş haldeyken sağ bacağınızı hafifçe altına getirin.
• 20-30 saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz eğik bir yakıcıdır! Bu hareketi çok zor buluyorsanız bunun yerine 1-4. Haftalar arasında yan plank hareketini tekrarlayın.

• Ayaklarınız birbirine yakın, elleriniz kalçalarınızda veya yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
• Hem yerden yükseğe çıkmaya hem de yanlara doğru ilerlemeye odaklanarak düz bir şekilde yukarı ve sola atlayın.
• Ayak parmak uçlarınızın üzerine inin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı ve tekrar sola atlayın. (Bir zıplama çubuğu hayal edin!)
• Bir tarafta 10-20 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu plyometrik egzersiz, denge gücü ve patlayıcılık oluşturmaya yardımcı olur.

(en başa dön)

oyunlar için isimler

İkinci koşunuz/yürüyüşünüz - kulağa hoş geliyor! - ilk seansın tekrarıdır. Bunun için nefesinizi pürüzsüz ve sabit tutmaya odaklanmayı hedefleyin.

Birkaç hafta önce nefesinizi adım seslerinize göre zamanlamaktan ve hatta belki 1'den 10'a kadar saymaktan bahsetmiştik. Ayrıca burnunuzdan ve ağzınızdan karnınıza ve oradan geri çıkan nefesinize dikkat çekmeyi deneyebilirsiniz. Nefes aldığınız havanın sıcaklığına ve nefes verirken nasıl değiştiğine dikkat edin.

• 5 dakikalık ısınma
• 2 dakika yürüyün 3 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bir tam gün izin daha! Dinlenirken ve iyileşirken enerji seviyenizi kontrol edin. Evet koşmak zorlu bir aktivitedir. Ancak mesafenizi ve yoğunluğunuzu kademeli olarak artırıyorsanız ve bu programı takip ediyorsanız, öyle olacaksınız!DahaGün boyu yorgun olmak yerine enerjik olursunuz.

Bunun yerine sürükleniyorsanız, dış faktörlere bakmanın ve koşunuzu ayarlamanın ve daha iyi desteklemenin yolları olup olmadığına bakmanın zamanı gelmiş olabilir. Örneğin:

• Yeterince alıyor musun?huzurlugeceleri uyumak mı? (Çoğu uzman gecelik 7 ila 9 saat önermektedir.)
• Antrenmanınızı destekleyecek kadar yemek yiyor musunuz? (Beslenme bu programın kapsamı dışındadır, ancak çoğu koşucunun (hatta eğlence amaçlı koşucuların bile) yakıtı yetersizdir; işte diğer koşuculardan bazılarıişaretlerBu sizin için sorun olabilir.)
• Hayatınızda başka önemli stres kaynakları var mı? Daha fazla sakinleştirici stres giderici ekleyebilir misiniz?uygulamalarkaçamadıklarınla ​​başa çıkmak için mi?

(en başa dön)

Bugünkü daha uzun efor sırasında her seferinde 3,5 dakika koşacak ve arada 1,5 dakikalık yürüyüş yapacaksınız. Kesinlikle iyi bir yere girmek istiyorsunısınmaVesakin olBurada!

İlk koşu bölümünüze gelmeden önce ve koşuyu bitirdikten sonra biraz daha uzun bir yürüyüş yapmanız gerektiğini fark edebilirsiniz. Bu size ısınma ve soğuma için daha uzun bir rampa sağlamak ve 40-45 dakika boyunca sizi ayakta tutarak dayanıklılığınızı artırmaya devam etmek içindir.

• 5 dakikalık ısınma
• 2,5 dakika yürüyün
• 90 saniye yürüyün 3,5 dakika koşun (5 kez tekrarlayın)
• 2,5 dakika yürüyün
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

Bir hafta daha geride bir hafta daha hedefe yaklaştık! Haftanın başında tartıştığımız gibi, uzun vadeli koşucular bazen günlük motivasyon düzeylerine güvenmek yerine daha derin bağlılıklardan yararlanmaları gerektiğini biliyorlar.

4. Haftada biraz zaman harcayıp kendi durumunuzu düşündünüz.Neden; 7. Haftayı kapatırken, bu mücadeleyi üstlenmemizin altında yatan daha derin nedenlere dönüyoruz. Koşmanın halihazırda hayatınızdaki bu büyük amaçlara hizmet ettiğinin tüm yollarını düşünün. Ve önümüzdeki haftalarda en anlamlı hedeflerinize doğru daha da fazla adım atmayı sabırsızlıkla bekleyin.

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şortu Nike spor ayakkabıları ve çorapları;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet koçu şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları;Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları.