Koşmayı Sevmeyi Öğrenin Programı 9. Hafta: Dinlenmenin Keyfini Çıkarın

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

9. Haftaya hoş geldiniz; iki ay geride kaldı, son bir yıl kaldı! Şu ana kadar yaptıklarınız için kendinize kocaman bir beşlik çakın. Geçen hafta 10 dakikalık iki büyük çabayla sekiz haftalık koşuyu sonlandırdınız.

Artık programın son ayında olduğunuza göre gelin şu konulara bir göz atalım:Sadecene kadar ilerledin. İkinci haftada - hem yürümeyi içeren ilk haftaVekoşmak – neredeyse 55 dakika yürüdünüz ve 15 dakikadan biraz fazla koştunuz. Yarı yolda haftalık süreniz eşitlendi: 35 dakika yürüyüş 35 dakika koşu. Geçen hafta 22 dakika yürüdünüz ve 48 dakika koştunuz!

dişi köpeğe verilen isim

Ayrıca koşularınızın tıkır tıkır çalışmaya başladığını ve biraz daha kolay hissettirmeye başladığını, böylece 1'den 10'a kadar olan bir ölçekte 4 yerine 3 efor düzeyine yaklaşmayı mümkün kıldığını fark edebilirsiniz. İnsanlarda bu değişimi genellikle üç ay civarında görüyorum; alışkanlığınız yerleştikçe ve gerçek koşucu kimliğiniz ortaya çıkmaya başladıkça her şey biraz daha doğal hale geliyor.

Tüm bunları aklınızda tutarak, 30 dakikalık koşuya hazırlanmaya devam etmeden önce bu kesinti haftasının, programın son haftasının tadını çıkarın. Ayrıca bu hafta, üç bölümlük ilerlemenin sonuncusu olan yeni bir güç antrenmanına başlıyorsunuz.

Bir Bakışta 9. Hafta:

Pazartesi: Koşun/Yürüyün|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Koş/Yürüyüş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Koşu/Yürüyüş|Pazar: Dinlenme

Geçen haftaki büyük koşunuzdan sonra bugünün aralıkları süper serin hissettirecek; 2 dakika yürüyüş, 3 dakika koşu. Koşarken çaba seviyenizi 10 üzerinden 3'te tutmak için kendinize meydan okuyun; bunu şimdi yapmak programın başına göre çok daha doğal gelmelidir.

Daha önce de söyledik, yine söyleyeceğiz: Hız kesinlikle bu programın hedefi değil. Ancak onu takip eden bir uygulama veya saat kullanıyorsanız, programdaki ilk yürüyüşünüz/koşunuzla karşılaştırmak için bu koşu/yürüyüş hızınıza göz atmayı düşünün. Farklı aralık uzunlukları göz önüne alındığında bile, kolay efor düzeyinde hızınızın bir miktar arttığı ihtimali vardır. Bu, aralıklarınızın uzunluğuna ve güçlü bitirme yeteneğinize ek olarak kondisyonunuzun geliştiğinin bir başka işaretidir.

• 5 dakikalık ısınma
• 2 dakika yürüyün 3 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Dinlenme günü zamanı - ya da aktif bir dinlenme gününü tercih ediyorsanız. Burada yine dört rutinimizden biriyle kendi maceranızı seçin. Hepsi harika ama kalçalarınız biraz daha gerginse Rutin 2'yi önerebilir miyiz? Baş üstü uzanma özelliğine sahip 90/90 esneme, kalçalarınızın ve göbek bölgenizin yanlarındaki kasların çok esnek hissetmesini sağlayacaktır!

(en başa dön)

Başka bir kaldırma günü! Bugün üç aşamalı ilerlememizin son rutinine geçeceksiniz. Hareketlerin daha çok tek bacağa doğru yöneldiğini fark edeceksiniz - merhaba tek bacakta deadlift ve tek bacakta zıplama! - ve diğerleri bir miktar zorluk katıyor. Örneğin kuş köpek sırası ve Kopenhag plank ileri hareketler arasında yer alıyor. Ama kendinizi geliştirdiniz ve onlar için hazırsınız!

i harfi olan araba

Her hareket için tam olarak doğru olan dambılı bulana kadar kilo vermeniz veya denemeler yapmanız gerekebileceğini unutmayın. Amacınız yine her seti sanki sadece 1 ila 3 tekrar (yedek veya RIR'de 1 ila 3 tekrar) yapabilecekmişsiniz gibi bitirmektir.

Hareketlerden herhangi birini çok zorlayıcı bulursanız, önceki rutinden birine geri dönmenizde bir sakınca yoktur. Ancak hazır olup olmadığınızdan tam olarak emin olmasanız bile onlara bir şans vermenizi öneririz. Konfor alanınızın dışına çıkmak büyümenize yardımcı olabilir ve bu, 8 tekrarın tamamını tam olarak tamamlayamayacağınız anlamına geliyorsa, bulunduğunuz yerden başlayın ve oradan gelişin!

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat. Baldırı kaldırmak için ayağınızı kaldıracak bir ağırlık plakanız varsa bu harikadır ancak alçak basamaklı bir bank veya hatta sağlam bir ciltli kitap da kullanabilirsiniz.

doldurulmuş hayvan isimleri

• İlk egzersiziniz için her iki tarafta 8 tekrar yapın. (Zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersizinize devam edin ve ilk 5 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Destekli tek bacak pogo hoplarını her iki tarafta 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Tek Bacak Deadlift
• Adım Adımlar
• Kuş Köpek Sırası
• İzometrik Baldır Kaldırma
• Kopenhag Kalası
• Yardımlı Tek Bacak Hoplama

• Ayaklarınız bitişik, her iki elinizde de bacaklarınızın önünde birer dambıl tutarak ayakta durun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve o dizinizi hafif bir şekilde bükerken, diğer bacağınızı kalçalarınızdan destek alarak vücudunuzun tam arkasına kaldırın ve gövdenizi yere paralel hale getirin ve ağırlığı yere doğru indirin.
• Sırtınızı düz tutun. Hareketin alt noktasında gövdeniz ve kaldırılmış bacağınız neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık yerden birkaç santim yukarıda olmalıdır. (Eğer diz kirişleriniz gerginse bacağınızı o kadar yükseğe kaldıramayabilirsiniz.)
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak düz durmak için topuğunuzu itin ve ağırlığı tekrar başlangıç ​​pozisyonuna çekin. Kaldırdığınız bacağınızı sol ayağınızla buluşturacak şekilde geriye doğru indirin ancak ağırlığın çoğunluğunu bastığınız ayağınızda tutmaya çalışın.
• Orada durun ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Fazladan sallanıyorsanız, bir elinizde bir dambıl tutabilir ve destek için bir duvara veya başka bir sağlam nesneye hafifçe dokunabilirsiniz veya harekette daha rahat hale gelene kadar 5-8. Haftalardan itibaren kickstand deadlift'i deneyebilirsiniz.

• Sağlam bir bench box'ın önünde durun veya ellerinizi yanlarınızda ve ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak adım atın.
• Sol ayağınızla yüzeye çıkın, ardından sağ ayağınızla takip edin. Her iki ayağınız kalça genişliğinde açık olarak kutunun üstündeyken bir an duraklayın.
• Kontrollü bir şekilde sağ ayağınızı yere koyun, ardından sol ayağınızı yere basarak başlangıç ​​pozisyonunuza dönün. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Bu hareket quad kaslarınızı ve kalça kaslarınızı çalıştırır.

• Bir bankta masa pozisyonuna geçin. Omuzlarınızın, dirseklerinizin ve bileklerinizin düz bir çizgide olduğundan ve dizlerinizin kalçalarınızla aynı hizada olduğundan emin olun.
• Sol elinizde bir dambılı, benchin biraz altına sarkacak şekilde kol uzunluğunda tutun. Sırtınızı düz tutarken sağ bacağınızı geriye doğru uzatın. Kalça kaslarına daha fazla gerginlik katmak için ayağınızı arkanızdaki duvara doğru sürmeyi düşünün. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Vücudunuzu mümkün olduğu kadar sabit tutarak kürek çekmek için dambılı kaburgalarınıza doğru çekerken kürek kemiğinizi geri çekin. Hareketin en üst noktasında kısa süre kalın (dirseğiniz kaburgalarınızı geçmelidir; eğer o kadar çekemiyorsanız ağırlık çok ağır olabilir).
• Kolunuzu yere doğru uzatarak ağırlığı yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.
• Tüm tekrarları aynı tarafta yapmaya devam edin, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bird-dog row hareketi sırtınızı ve bicepslerinizi çalıştırır ve aynı zamanda karın kaslarınız sabit kalmak için mücadele ederken temel bir zorluk sağlar. Bir benche erişiminiz yoksa bunun yerine 5-9. Haftalardan itibaren eğilerek sırayı yapabilirsiniz.

• Bir ayağın parmaklarını bir basamak ağırlık plakasına veya hafifçe yükseltilmiş başka bir yüzeye yerleştirin; topuğunuz arkadan sarkacaktır. Aynı taraftaki elinize bir dambıl alın ve dengeyi sağlamak için diğer elinizle sandalyenin arkasına, bir duvara veya başka bir sağlam yüzeye tutun. Diğer bacağınızın dizini topuğunuz tavana bakacak şekilde bükün.
• Baldır kaldırma hareketi yapmak için ayak parmaklarını itin; o ayağın üzerinde duracaksın.
• 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz, alt bacağınızdaki baldır kaslarını çalıştırarak kilometreler boyunca size güç sağlamanıza yardımcı olur.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Hangisi daha rahatsa, diğer elinizi kalçanıza koyabilir veya havaya kaldırabilirsiniz.
• Sol bacağınızı bir sandalyenin veya başka bir sabit yüzeyin üzerine yerleştirin. Sağ bacağınızı hafifçe altına getirin.
• 20-30 saniye basılı tutun, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu hareketi çok zor buluyorsanız bunun yerine 1-4. Haftalar arasında yan plank hareketini tekrarlayın. Biraz daha ilerletmek için bir kaçırma hareketi ekleyebilirsiniz: Her iki bacağınızı da üst üste ve uzatılmış halde tutmak yerine, üstteki bacağınızı havaya kaldırıp tutabilirsiniz.

• Sağlam bir sandalye kutusunun veya basamağın önünde durun. Bir ayağınızı 90 derece bükülmüş yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Diğer ayağınızı yerde tutun.
• Yerdeki ayağınızla yukarı ve aşağı doğru zıplayın. Ayağınızın ucuna inmeyi ve ardından mümkün olduğunca çabuk tekrar yukarı zıplamayı hedefleyin.
• 10 ila 20 tekrar yapın ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Plyometrik sıçramanın bu ilerleyişi, güç, patlayıcılık, çeviklik ve dengeyi geliştirmeye yardımcı olur.

(en başa dön)

j harfi olan arabalar

Bugünkü koşu/yürüyüş önceki koşunuzla aynı. Beş dakika boyunca ısınmakiki rutinimizden biri(seçim sizin; ancak bizim gibiyseniz zaten bir favoriniz olabilir). Daha sonra koşmadan önce 2 dakika yürüyün 3. Soğumayı 4 kez tekrarlayın ve hazırsınız.

Programın son bloğuna geçtiğinizde hızlı bir spor ayakkabı kontrolü yapın. Ayakkabılarınız ayaklarınızda su toplayan kabarcıklara veya ağrıya neden oluyor mu? Koşunuz için en uygun vuruşları bulma konusunda rahatlık çok önemlidir; ancak bazen hangi marka ve modelin gerçekten en iyi hissettirdiğini anlamak biraz deneme yanılma gerektirebilir. Herhangi bir sorun yaşıyorsanız, yerel koşu ayakkabısı mağazanızı ziyaret edebilir ve size en uygun olanı bulmak için birkaç yeni çift deneyebilirsin.

• 5 dakikalık ısınma
• 2 dakika yürüyün 3 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün biraz yük atın, dinlenme zamanı! İyileşmeniz üzerinde büyük etkisi olan bir faktör uykudur. Koşu programınızın bu noktasına kadar eskisinden daha sesli bir şekilde ertelediğinizi fark edebilirsiniz; egzersizin hem uykunuzu hem de uykunuzu iyileştirdiği gösterilmiştir.miktar ve kalite. Kendinizi hala savurup dönerken buluyorsanız? Bu gece süper rahatlatıcı bir şey deneyin. Editörlerimizden birinin çalınmasıakşam rutinleri-kokteyl ve yüz maskesi uygulayan var mı?- ve ardından şu rahatlatıcılardan birini sıkınuyku spreyleriışıklar kapanmadan önce yastığınızın üzerinde.

(en başa dön)

Geçen haftaki 10 dakikalık koşu bloklarından sonra bugünün daha uzun eforu muhtemelen çocuk oyuncağı gibi gelecektir. Senin ardındanısınma5 kez 2 dakika yürüme ve ardından 4 dakika koşma ile ilerleyeceksiniz.

Yukarıda bahsettiğimiz gibi, kesinti haftası ne kadar ilerleme kaydettiğinizi düşünmek için harika bir fırsattır. 2. Haftada daha uzun efor sırasındaki koşu aralıklarınızın 90 saniye olduğunu unutmayın. Şimdi dörde doğru ilerliyorsunuzdakikasanki hiçbir şey yokmuş gibi. Bunun için kendinize büyük övgüler verin!

• 5 dakikalık ısınma
• 2 dakika yürüyün 4 dakika koşun (5 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

Artık Ar-Ge zamanı; dinlenme ve düşünme zamanı. Son kesinti haftanızın son dinlenme gününde, antrenman planı takviminizi veya antrenman uygulamanızı çıkarın ve halihazırda tamamladığınız antrenmanlara göz atın.

Bu noktada başarı seriniz önemlidir. Ve pek iyi gitmeyen koşular (ya da asansörler) bile - oflayıp pufladığınız ya da planladığınızdan daha fazla yürümek zorunda kaldığınız ya da bunu hissetmediğiniz zamanlar - yine de size hizmet etti. İşler zorlaştığında ortaya çıkıp diğer tarafa geçebileceğinizi kanıtladınız. Hala öyle olduğunu düşünüyorumkoşucu değil? Bunun tersine inanmaya başladığınızı umuyoruz!

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet koçu şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları;Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ile Comme si çorapları.

İncil'deki kadın isimleri