Hayır, Günde 100 Kettlebell Swing Yapmak İstemeyebilirsiniz - Ama İşte Gerçekten İyi Tek Bir Kettlebell Swing'i Nasıl Yapabilirsiniz?

Başka bir ay, başka bir viral TikTok fitness mücadelesi. En sonuncusu mu? Yapmak100 kettlebell salınımı30 gün boyunca bir gün. Destekleyenler, bu rutinin sizi daha zayıf, daha güçlü ve daha hızlı hale getirebileceğini söylüyorfanancak önceki sosyal medya fitness trendlerinden bildiğimiz gibi (size 75 Hard'a baktığımızda) çevrimiçi fitness tavsiyeleri her zaman yetersiz kalıyor.

Kettlebell net olmak için sallanıyoröyle% 100 yasal - iyi bir nedenden dolayı temel bir alt vücut egzersizidir. Kettlebell'ler her ikisi için de en iyi araçlardan biridirhareketlilikve güç böylece çifte darbeye maruz kalırsınız [antrenman faydalarından]Maggi Gao CPTNew York City merkezli sertifikalı bir kettlebell eğitmeni ve fitness koçu SELF'e anlatıyor. Kettlebell salınımı vücudunuzun arkasındaki kasları (arka zincir olarak anılır) özellikle de vücudunuzu çalıştırır.kalça kaslarıVediz arkası kirişleriBu da gününün çoğunu oturarak geçiren herkes için özellikle harika bir egzersizdir. Salınımın hareketi aynı zamanda eğitiyorkalça hareketliliğive bel (sırt) stabilitesi, yani doğru şekilde yaptığınızda bu egzersiz sırtınızı güvenli bir şekilde güçlendirecektir; eğilme, esneme veya bükülmeye gerek yoktur. Patlayıcı bir hareket olarak aynı zamanda gücü artırmaya yardımcı olur ve size iyi bir kardiyo egzersizi sağlar. Ve son olarak harikaDiz ağrınız varsa yapabileceğiniz alt vücut egzersizi. Dizlerin çok fazla bükülmesini ve düzleştirilmesini içeren hamle ve çömelme hareketlerinden farklı olarak, kettlebell salınımındaki hareket kalçalarınızdan gelir.

Ama...yapmalı mısın?100onlardan mı? Uzun lafın kısası: Gao'nun söylediğine göre bu sizin deneyim seviyenize bağlı. Kettlebell'lere aşina iseniz (örneğin bunları antrenmanlarınıza sık sık dahil ettiğinizi ve formunuzu tamamlamış olduğunuzu düşünüyorsanız) günde 100 swing yapmanın hiç de fena bir fikir olmadığını söylüyor. Aslında bu, özellikle programı yoğun olan müşterilerine de önerdiği bir şey: Dayanıklılığı ve gücü artırmak için harikadır, özellikle de her gün biraz hareket etmek istiyorsanız, çünkü çok fazla zaman almayacağını söylüyor Gao. Paranızın karşılığını gerçekten iyi alırsınız.

Sadece TikTok'ta gezinen ve zorluğu gören ve bunun eklemenin harika bir yolu olacağını düşünen insanlar içinyenigünlerine doğru hareket? Bu başka bir hikaye. Gao'ya göre, halihazırda kettlebell'lerle çalışmıyorsanız günde 100 vuruş yapmak tavsiye edilmez. Bu, o söylemeden önce hiç koşmamışken her gün beş mil koşmaya başlamak gibi bir şey. Birincisi, kendinizi tükenmişliğe hazırlayacaksınız. Herhangi bir antrenman söz konusu olduğunda sıfırdan yüze çıkmak (kelimenin tam anlamıyla bu durumda) sürdürülebilir değildir.

Dahası, Gao'ya göre tehlikeli de olabilir; vücudunuza tonlarca yeni yük bindiriyor ve potansiyel olarak yaralanmaya zemin hazırlıyor. Bunun nedeni, kettlebell swing'in oldukça gelişmiş bir hareket olması ve eğer tekrarları artırmaya başlarsanızönceFormu indirirseniz belinizi ve boynunuzu incitebilir veya omuzlarınızı zorlayabilirsiniz.

Elbette bu, kettlebell swing'lerin yeni başlayanlar için yasak olduğu anlamına gelmiyortamamen.Gao'ya göre bazı küçük değişikliklerle hâlâ TikTok trendine ayak uydurabilirsiniz. En önemlisi bunu kolaylaştırmak istiyorsunuz. Örneğin, günde 100 vuruş yerine haftada iki kez 10'luk üç setle başlamayı deneyin; özellikle de kalçalarınızı bu kadar patlayıcı bir şekilde kullanmaya alışkın değilseniz, sadece ayaklarınızı ıslatmak için Gao'nun söylediği gibi. Bu daha hafif rejime bağlı kalmak, hareket ederken kendinizi rahat hissetmenize yardımcı olur ve vücudunuzdaki dayanıklılığı artırmaya başlamanın gerçekten iyi bir yoludur. Bu şekilde çok agresif olmadığından arabadan çok çabuk düşmezsiniz. (Hala biraz göz korkutucu görünüyor mu? Daha küçük başlayın; tekrar sayısı tamamen size kalmış. Gao bir zamanlar bir müşterisinin birkaç hafta boyunca günde 5 ila 10 vuruşla başlamasını sağlamıştı.)

Başladığınızda, kettlebell'in aşağı doğru doğru salınım formunu elde etmeniz önemlidir. Gao'ya göre bu hareket derin bir kalça menteşesi gerektiriyor. Bunu kalçalarınızdan öne doğru eğilmek ve sırtınızı düz tutarken (ki bu oldukça hareketlilik ve esneklik gerektirir) kalçanızı geriye doğru itmek gibi düşünün.çekirdek meşgul. Daha sonra kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde ileri doğru iteceksiniz ve zil sırayla yukarı doğru sallanacak. Hareketi kıçınızın yönlendirmesi hayati önem taşıyor; omuzlarınızı zorlayabilecek zili kollarınızla kaldırmamalısınız.VeGlute kazanımlarınızı azaltın.

Gao, bu hareketi düzgün bir şekilde gerçekleştiremezseniz, kullanmanız gereken kaslara erişemeyeceksiniz, bu da gerginliğe, ağrıya ve aşırı kullanım yaralanmalarına yol açabilir, diyor Gao. Dalmaya başlamadan önce menteşeniz üzerinde çalışmak için, öncelikle kalça ekstansiyonunda rahat olmanıza yardımcı olacak diğer egzersizleri deneyin.kalça itişleriveya günaydın.

Kettlebell swing konusunda yeniyseniz ağırlığınızı akıllıca seçtiğinizden emin olun. Ağırlık açısından tatlı bir yer tutmalı - elbette çok ağır değil ama aynı zamanda öylece fırlatabileceğiniz kadar da hafif değil. Yeni başlayanlar için10 ila 15 poundSELF'in daha önce bildirdiği mükemmel bir başlangıç ​​noktasıdır.

Doğru yapıldığında kettlebell swing'leri herhangi bir fitness rutinine değerli bir katkı olabilir, ancak popüler olabileceği için 100x30 TikTok mücadelesi, ilk kez yapıyorsanız mutlaka en iyi tanıtım olmayabilir. Daha iyi bahis: Yavaş başlayın, beklentilerinizi gerçekçi ve gerçekten koruyunöğrenmeksallanarak çıkmadan önceki hareket (anladın mı?!). Ve bu konuda size yardımcı oluyoruz; kettlebell salınımını doğru formda nasıl çivileyeceğinizi öğrenmek için aşağıdaki demomuza bir göz atın.

dişi köpeklere verilen isimler

Kettlebell salınımı doğru şekilde nasıl yapılır:

• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın ve kettlebell'i sapın üst kısmından kavrayın ve kollarınızı düz bir şekilde önünüzde tutun.
• Dizlerinizi hafifçe bükün ve kettlebell'i bacaklarınızın arasında sallamak için kalçalarınıza yaslanın.
• Ayağa kalkın ve kalçalarınızı patlayıcı bir şekilde öne doğru iterek kalça kaslarınızı sıkıştırın ve kollarınızın göğüs yüksekliğine kadar ileri doğru sallanmasına izin verin (ancak omuzlarınızdan daha yüksek olmamalıdır). Salıncağın tepesinde esasen dümdüz ileriye bakan ayakta duran bir tahtadasınız.
• Kalçalarınızdan öne doğru eğilin ve kıçınızı tekrar geriye iterek zilin kendi kendine düşmesine izin verin. Hemen bir sonraki tekrara geçin.

Bahsettiğimiz gibi, kalçalarınızın salınım için güç sağladığından emin olun. Gao, sanki onu sadece kollarınızla kaldırıyormuşsunuz gibi hissetmemeniz gerektiğini söylüyor. Bu ağırlığı ileri itmek için alt bedeninizi kullanmalısınız. Üst vücudunuzu kilitleyin ve merkez bölgenizi sıkı, omuzlarınızı geride tutun.

Yukarıdaki hamlenin gösterimiMaggi Gao CPTNew York'ta yerleşik sertifikalı bir kettlebell eğitmeni ve fitness koçu.

İlgili:

• Aşamalı Aşırı Yüklenme, Sonunda Fitness Hedefinize Ulaşmak İçin İhtiyacınız Olan Spor Salonu Sırrı
• Yeni Oura Yüzüğü Savurganlığa Değer mi? Öğrenmek İçin 10 Hafta Boyunca Giydim
• 'Karın Almak' ile Hiçbir İlgisi Olmayan Merkez Bölgenizi Çalışmak İçin 6 Neden

SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .