Aşamalı Aşırı Yüklenme, Sonunda Fitness Hedeflerinize Ulaşmak İçin İhtiyacınız Olan Spor Salonu Sırrı

Güç ve kas geliştirmek, sağlıklı dozda tutarlılık çabası ve bir plan içeren bir süreçtir. eğer senHedef belirlemekSpor salonundayım ama nasıl iyi bir şekilde devam edeceğinizi düşünmüyorumilerliyorPR'yi çiviledikten sonra aşamalı aşırı yüklemeyi bilmelisiniz.

Spor salonunda bir egzersiz programını takip ediyorsanız (ister bir profesyonelin sizin için özel olarak hazırladığı, ister telefonunuzdaki bir uygulamadan çektiğiniz bir program olsun), muhtemelen bunun bir düzeyi de hesaba katılmış olabilir. Ancak ister belirlenmiş bir planı takip edin, ister grup dersleri alın, bu eğitim ilkesinin nasıl çalıştığını anlayarak, hedeflerinize güvenli bir şekilde ulaşmanıza yardımcı olabilir, özellikle de bunu yapmak istiyorsanız.güçlenve kasları artırın.

Aşamalı aşırı yük antrenmanına daha derinlemesine dalmak ve faydalarının nasıl çalıştığını ve bunu fitness rutininize nasıl dahil edeceğinizi anlamanıza yardımcı olmak için fitness profesyonellerinden faydalandık.

eski övgüler

Aşamalı aşırı yük eğitimi nedir?

Ne zaman egzersiz yaparsanız, vücudunuza (iyi) bir stres yüklersiniz. Vücudunuz akıllıdır: Zamanla buna uyum sağlamanın yollarını bulur. Bu yüzden birBulgar bölünmüş çömelmeİlk defa bu kadar sert gelebilir ama bir dahaki sefere aynı hareketi aynı ağırlıkla yaptığınızda biraz daha az zorlayıcı görünüyor.

Bu iyi bir şey ama aynı egzersiz rutinini bir süre yaptıktan sonra kendinizi ısrarcı bir platoda (vücudunuzun ilerlemeden aynı aşamada kaldığı o sinir bozucu aşamada) bulmanızın nedeni de budur. Sinir kaslarınız ve diğer bağ dokularınız hızla adapte olur, bu nedenle onlara yeni uyarılar vermek önemlidir.Noam Tamir CSCSNew York City'deki TS Fitness'ın kurucusu SELF'e anlatıyor.

Aşamalı aşırı yük eğitimine girin. Bu teknik basitçe yavaş ama tutarlı bir şekilde zamanla vücudunuzdaki yükü veya stresi artıracak şekilde çalışmak anlamına gelir. Bu, vücudunuzun tepki olarak değişmeye devam etmesini sağlar: Çalışma, kas liflerinde küçük yırtıklar yaratır ve bunlar onarılıp iyileştikten sonra yeniden güçlenir. Amaç, kaslarınızı sürekli olarak bu şekilde zorlamak, böylece kaslarınızın daha da büyük bir güçle yeniden inşa edilebilecek kadar parçalanmaya devam etmesini sağlamaktır. Sonuç: Seçtiğiniz aktivitelerde vücudunuzun daha güçlü ve daha iyi olmasını sağlayan daha etkili egzersizler. Hepimiz bunu istemiyor muyuz?

Tamir, aşamalı aşırı yüklemenin, antrenman sırasında vücuda uygulanan stresi kademeli olarak artırarak güçte bir artış yaratma prensibi olduğunu söylüyor. Bu, yalnızca daha ağır ağırlıklar yapmak değil, belirli bir ağırlıkta daha fazla tekrar yapmak veya daha karmaşık hareketler yapabilmek anlamına da gelebilir” diyor.

Aşamalı aşırı yük eğitiminin faydaları ve nasıl yapılacağı.

Aşamalı aşırı yük eğitimi esas olarak sürekli olarakegzersizlerinizi geliştirin. Birçoğumuz için bu, egzersizlerinizi basit hale getirebilirhissetmekÇalışmak ve sonuçları görmek daha iyidir; bu da devam etme konusunda motive olmanızı ve gösterdiğiniz çabadan memnun kalmanızı sağlayabilir.

Bunun arkasındaki mantık (aşamalı aşırı yükleme), değişmek için bir teşvike ihtiyaç duymanız ve çok azımızın kondisyonumuz üzerinde çalışmaya zaman ayırma çabası harcamak ve değişmesini istememesidir.Sot PhD CSCS'nin Alt BölümüÇığır Açan Performans Koçluğu koçu SELF'e anlatıyor.

Uzmanlaşabileceğiniz değişikliklerden biri mi? Güçlenmeye devam ediyorsun. Aşamalı aşırı yük eğitimi hemen hemenaltın standart yöntemaraştırma başına bunu yaptığınız için.

Dahası, aşamalı aşırı yüklemedeki en önemli kavramlardan biri ilerlemedirgitgidevücudunuzu korurken aynı zamanda kaldırma hedeflerinize ulaşmanıza da yardımcı olur. Zamanla yavaş artan yükler sayesinde yaralanmaları önleme şansınız daha yüksektir. Tamir, stresi biraz arttırdığınızdan ve vücudu kırılma noktasının ötesine itmediğinizden emin olmanız gerektiğini ekliyor.

Antrenmanınızı çeşitlendirmenin ve vücudunuza meydan okumanın birçok yolu olmasına rağmen, aşağıda fitness rutininizde aşamalı aşırı yük antrenmanını kullanmanın en yaygın yollarından dördü yer almaktadır. Bilginize, bu değişkenlerin tümünü aynı anda yapmanıza gerek yok ve yapmamalısınız.

Tüm bu parçalar stresi artırmaya yardımcı oluyor ve hepsini yapmanıza gerek yok; lütfen hepsini birden yapmayın diyor Sotir. Ancak bu farklı parçalar arasından seçim yapabilirsiniz ve bu gerçekten tatmin edici ve uzun vadeli bir maceraya dönüşür çünkü her zaman daha iyi olmayı seçebileceğiniz bir şey vardır.

a harfi olan şeyler

1. Ağırlığı Artırın:Dambıllarınızı daha ağır kuzenleriyle değiştirmek belki de bu prensibi uygulamaya koymanın en bilinen yoludur. Peki ne kadar çarpmalı? Ulusal Spor Hekimliği Akademisi'ne göre, aşamalı aşırı yüklenme ideal olarak her hafta yaklaşık %10 (veya daha az) artış içerir. Tamir'in belirttiği gibi, vücudunuzu yaralanma riskine sokabileceğinden, çok erken bir zamanda çok fazla artıştan kaçınmak istersiniz.

Yani bir hareket için her zaman 10 kiloluk dambıl kullanıyorsanız, gelecek hafta aynı miktarda tekrar için 11 kiloluk dambıl kullanmayı deneyebilirsiniz. Elbette bu süper spesifik ağırlıklarda dambıl veya serbest ağırlık bulmak zor olabilir: Bu durumda ağırlığı %10'dan biraz daha fazla artırmanız gerekebilir; yalnızca yanıt olarak tekrarlarınızı düşürdüğünüzden emin olun. Örneğin, eğer spor salonunuzda 11 pounder yoksa ancak 12 tekrar varsa, onlarla gidebilirsiniz ancak 10 tekrar yapmak yerine sadece 8 tekrar yapabilirsiniz.

2. Tekrarları Artırın:%10 kuralı burada da geçerlidir. Düşünün: Aynı ağırlıkla güvenli bir şekilde gerçekleştirebileceğiniz tekrar sayısını kademeli olarak artırın ve yavaşça artırın. Yani, 10'luk setler yapıyorsanız bunu 11'e kadar çıkarabilirsiniz; daha sonra bu kolaylaştığında ya 12'ye gidebilir ya da yoğunluk eklemeye devam etmek için buradaki diğer stratejilerden birini deneyebilirsiniz.

Tekrarları mı yoksa ağırlığı mı artırmanın daha iyi olduğunu merak ediyorsanızçalışmak'da yayınlandıUluslararası Spor Hekimliği DergisiArtan yükün ve tekrarların, araştırma katılımcılarının maksimum tek tekrar (diğer bir deyişle bir tekrar için kaldırabileceği en ağır ağırlık) üzerinde aynı etkiye sahip olduğunu buldu. Yani hangisini tercih ederseniz edin ya da eğitim planınız için daha erişilebilir olanı, sizin için sorun değil!

3. Gerilim Altında Geçen Süreyi Artırın:Örneğin squat gibi bir egzersiz yaptığınızda kaslarınızı gerginleştirirsiniz; çalıştığınız bu süre gerilim altında geçen süre (TUT) olarak bilinir. Aşamalı aşırı yüklemeyi uygulamanın başka bir yolu da herhangi bir hareket için TUT'u arttırmaktır. Normalde çömelme sırasında alçalmak için üç saniye harcıyorsanız, yavaşlamayı dört ila beşe kadar yavaşlatmak, kuadriseps kalça kaslarınıza ve diz arkası kaslarınıza daha fazla zorluk katabilir.

4. Frekans:Sıklık, antrenman yaptığınız gün sayısını artırmak gibi görünebilir veya toplam antrenman seansı sayısını artırmak anlamına gelebilir. Bu, antrenman yaptığınız haftada bir gün daha eklemek (yani üç günden dört güne) veya genel seans sayısını artırmak (örneğin, sabah antrenman yaptığınız bir gün akşam ikinci bir antrenman seansı eklemek) gibi görünebilir.

Bu aşamalı aşırı yükleme tekniklerini kullanmanın zamanı ne zaman?

Tamir'e göre yoğunluğu artırmaya hazır olduğunuza dair birkaç işaret var. Öncelikle RPE'nizi veya algılanan efor oranınızı düşünebilirsiniz. Tamir, bunun 1 ile 10 arasında bir derecelendirme olduğunu, 1'in en kolayı ve 10'un en zoru olduğunu söylüyor. Ağırlık kaldırırken 8 9 veya 10 gibi daha yüksek sayılara ulaşamıyorsanız, karar verdiğiniz tekrar sayısında ağırlığı artırabilirsiniz. İdeal olarak, tekrar aralığınızın sonunda, neredeyse daha fazlasını yapamayacağınız bir noktada, RPE ölçeğinde en az 8 puan aldığınızda kendinizi yeterince zorlanmış hissetmelisiniz. Eğer tam olarak orada olmadığınızı hissediyorsanız, bu, bu aşamalı aşırı yükleme tekniklerinden birini kullanma zamanının geldiğinin bir işaretidir.

Koreli kadın isimleri

Tamir'in bahsettiği başka bir yöntem, yedek temsilciler (RIR) olarak adlandırılıyor; temel olarak, bir tane daha çıkaramayana kadar tankta kaç tane kaldığınız. Verilen setlerdeki tüm tekrarları tamamlayabiliyorsanız ve sonunda hala ikiden fazla tekrar yapabileceğinizi düşünüyorsanız, kilonuzu artırmanız gerektiğini söylüyor. Son olarak kuvvet antrenmanı için bir başka kriter de tekrar aralıklarınızı değerlendirmektir. Kendinize belirli bir aralıkta (yani altı ila sekiz tekrar) çalışacağınızı ve sürekli olarak sekiz tekrar yapabileceğinizi söylüyorsanız, Tamir'e göre bu, kilonuzu artırma zamanının geldiğinin bir işaretidir.

Aşamalı Aşırı Yük Eğitimi İpuçları

Fitness rutininizde aşamalı aşırı yük antrenmanını denemeye hazırsanız, profesyonellerden gelen bu ipuçlarını aklınızda bulundurun.

Evet, aşamalı aşırı yüklenmenin temel ilkelerinden biri sizi kondisyon platolarının ötesine taşımaktır ancak doğası gereği hiçbir şeyin olmadığını not etmek önemlidir.yanlışbir plato ile. Aslında Sotir bunun bazen fitness yolculuğunuzda önemli bir aşama olduğunu söylüyor.

Tüm bu yeni kazanımları gerçekten özümseyebileceğimiz düz bir aşamaya ihtiyacımız var…. Kazanç absorbe et, normalleştir, büyü, sonra stabilize et, normalleştir, sonra büyü ve sonra istikrar kazan, kendi normalleştir diyor. Belirli bir seviyede kalma ve bu konuda gerçekten iyi olma dönemi kas dokusu için iyidir, kemikler için iyidir, bağ dokusu için iyidir ama aynı zamanda sıklıkla olumsuz olarak etiketlediğimiz bir şeydir. Sıkışmışlık olarak düşünülebilir ama aynı zamanda ustalığın gelişmesi olarak da görülebileceğini söylüyor. Daha sonra oraya numarayı çevirdikten sonra onu aşmaya çalışabilirsiniz!

dişi köpeğe verilen isim

Antrenmanlarınızda form her zaman bir öncelik olmalıdır ve aşamalı aşırı yüklenmede de durum farklı değildir. Tamir, ağırlıkları sürekli artırmayı veya hızla artırmayı istemeye çok fazla kapılmayın diyor. Bu aşırı antrenmana ve yaralanmaya neden olabilir.

Hedefleriniz ne olursa olsun, iyileşme rutininizde öncelik vermeniz gereken en önemli şeylerden biridir. Tamir, uykuda beslenme ve diğer iyileşme yöntemleri de dahil olmak üzere ağırlık odası dışındaki şeylerin gücü artırmada büyük etkisi olduğunu söylüyor. Dolayısıyla eğer aşamalı aşırı yüklenme sizin için bir hedefse, bunu üstlenmeniz daha da önemlidir.dinlenme günleri—aynı kas gruplarını tekrar çalıştırmadan önce en az 48 saat veya iki gün ara vermek istiyorsunuz—veyeterince yemekprotein karbonhidratları ve diğer önemli besinler.

Bazen bir antrenman planını körü körüne takip etmeye veya kendinizi spor salonunda yanınızdaki kişiyle karşılaştırmaya kapılmak kolaydır. Ancak Sotir, kendi bedeninize ve içgüdülerinize güvenmenizi ve yalnızca kendinizi hazır hissettiğinizde kendinizi zorlamanızı tavsiye ediyor; eğer vücudunuz size kilo vermeniz veya ara vermeniz için bağırıyorsa kesinlikle görmezden gelmeyin.

Kendi deneyimlerinize ilişkin algınıza güvenmek gerçekten önemlidir. Sık sık bu işi daha uzun süredir yapan, daha iri, daha güçlü insanlarla karşılaştırılıyoruz. Ama gerçek şu ki nasıl hissettiğimizi biliyoruz. Daha zayıf hissediyorsak, daha güçlü hissedip hissetmediğimizi biliyoruz” diyor. Ne düşündüğünüze güvenin ancak orada sadece gerekli adımları atmak için bulunmadığınız gerçeğini de gözden kaçırmayın. Eğer ilerlemeye çalışıyorsanız, hazır olduğunuzda topu birazcık ilerletecek seçimler yapmanız gerekir.

İlgili:

• 6 Haftada Daha Güçlü Olmak, Spor Salonu Hedeflerinizi Aşmak İçin İhtiyacınız Olan Egzersiz Planıdır
• Kas Geliştirmenin Ötesine Geçen Güç Antrenmanlarının 12 Faydası
• 'Karın Almak' ile Hiçbir İlgisi Olmayan Merkez Bölgenizi Çalışmak İçin 6 Neden

SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .