Hikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetHikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetSELF'in Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programına hoş geldiniz! Nihai hedefimiz olan 30 dakikalık aralıksız koşuya doğru ilerlerken önümüzdeki 12 hafta boyunca yolumuzda bize katılmanız veya yürümeniz için çok heyecanlıyız!
Aşağıda bu programın tam programını bulacaksınız. Her hafta aynı modeli izleyecek: Sizin için planladığımız dört antrenmanımız var; üçü kardiyo, bir kuvvet antrenmanı ve hareketlilik ve esnemeye odaklanacağımız aktif dinlenme için bir (isteğe bağlı) gün.
Bu programın özü, dayanıklılığınızı ve dayanıklılığınızı artırmak için yürüyüş-koşu aralıklarına dayanmaktadır; Haftalar geçtikçe, 12. Haftadaki hedef koşunuza ulaşana kadar kendinizi giderek daha uzun koşular (ve daha kısa süreler boyunca yürürken) koşarken bulacaksınız. Ayrıca kas tendonlarınızın ve bağlarınızın tüm bu adımların gücüne dayanacak kadar güçlenebilmesi için düzenli kuvvet antrenmanı da yaptık ve gerginliği hafifletmeye ve daha verimli hareket etmeye yardımcı olmak için hareketlilik çalışması yaptık.
Kardiyo egzersizlerinizi dışarıda veya içeride yapabilirsiniz. (Sadece bir saat veya benzeri bir uygulama kullanmanızı öneririz.Stravaböylece aralık zamanlamanızı takip edebilirsiniz). Güç antrenmanları için yalnızca orta ağırlıkta dambıllara (5 ila 15 pound'u iyi bir sıçrama noktası olarak düşünün, ancak tam miktar deneyiminize ve kondisyon seviyenize bağlı olacaktır) ve bir adım veya bench'e ihtiyacınız vardır. (Bunu seviyorumbirve buralarda. Bu hareketlerin bazıları için evinizde basamaklı bir tabure veya kanepe de kullanabilirsiniz.)
Bu takvimin kullanışlı, yazdırılabilir bir versiyonunu da oluşturduk. eğer senPDF'yi yazdırAntrenmanlarınızı tamamlarken kontrol edebilirsiniz. Onu buzdolabınıza yapıştırın, iPad'inizde saklayın… Yolda kalmanıza yardımcı olacak ne varsa!
Bir Bakışta SELF'in Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı
- Nasıl Başlanır?
- Koşu Öncesi Isınma
- Koşu Sonrası Bekleme Süreleri
- Aktif Kurtarma Rutinleri
- 1. Hafta
- 2. Hafta
- 3. Hafta
- 4. Hafta
- 5. Hafta
- 6. Hafta
- 7. Hafta
- 8. Hafta
- 9. Hafta
- 10. Hafta
- 11. Hafta
- 12. Hafta
Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.
Ana resim:Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Alo üst Janji şortu Nike çorapları ve koşu ayakkabıları;Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: kendi üst Alo taytları ve spor ayakkabıları ve Comme si çorapları.
