Sfenks Duruşu Sırtınızın Acı Çektiği Hareketlilik Gerginliğidir

Sfenks pozu en bilinen poz olmayabiliryoga duruşuorada—şanslar plank gibi hareketleraşağı doğru köpekve çocuk pozu akla daha kolay geliyor; ancak özellikle sırt sağlığını iyileştirmek isteyen herkes için gerçekten sunabileceği çok şey var.

çalma listesi adları

Sfenks pozu favorilerimden biriEve Gel DPTbir fizyoterapist ve kayıtlı yoga eğitmeni SELF'e anlatıyor. Çoğunlukla vinyasa tarzı derslerde ortaya çıkan bu duruş, ön kollarınız yerde olacak şekilde yüz üstü yatmayı, üst bedeninizi yerden kaldırmayı ve sırtınızı hafifçe bükmeyi içerir. Bu pozisyonda takılmak aynı anda esneme ve güçlenme sağlarken aynı zamanda omurga hareketliliğinizi nazikçe artırır ve bu da karşılığında büyük kazançlar sağlayabilir.

Burada, sırt sağlığına nasıl etki ettiği müthiş faydaları da dahil olmak üzere bu duruş hakkında bilinmesi gereken tüm bilgileri inceleyeceğiz.yılan pozuKaçınılması gereken yaygın hatalar ve bunu rutininize nasıl uygulayacağınız. Daha sonra kendi başınıza sfenks yapabilmeniz için adım adım talimatları paylaşıyoruz!

Sfenks pozu ne işe yarar?

Sfenks'te biraz zaman geçirin ve esneme güçlenmesini elde edeceksinizVeHareketlilik çalışması. Özellikle omuzlarınızı çalıştırırken karın kaslarınızı uzatacaksınız çünkü bunlar vücudunuzu dengelemeye yardımcı olan şeylerdir. En önemlisi belinizi, bel ekstansiyonu olarak bilinen bir hareketle kavislendireceksiniz.

Bu çok önemli, çünkü çoğumuz günlük yaşamımızı omurgalarımız ya nötr pozisyonda ya da fleksiyonda (yani, uzamanın tam tersi olan yuvarlak) ve öne doğru eğildiğimizde meydana gelen bir durumda sürdürdüğümüz için önemlidir. Bu nedenle pek çok kişi ekstansiyona geçtiğinde gerginlik hissettiğini söylüyor Dr. Salay. Optimum sırt sağlığı için çoğumuz için omurganızı çeşitli yönlere rahatça hareket ettirebilmek önemlidir. Böylece belinizi sfenks gibi egzersizlerle kavislendirerek sonuçta omurganızdaki hareket aralığını iyileştirebilirsiniz.esnekliğinizi artırmakve hareketlilik var Dr. Salay açıklıyor. Daha iyi hareketlilik, yaralanma riskinin azalması, spor salonunda performansın artması ve genel olarak vücudunuzda daha az ağrı ve sertlik hissi gibi bir dizi başka fayda da sağlayabilir.

Artı sfenks, bel ekstansiyonuna güzel bir giriş pozudur çünkü yalnızca sizi hareket ettirirparçaorada hareket aralığınızı açıklıyor. Bu, yüksek kobra pozu veya yukarı doğru köpek pozu gibi diğer duruşlardan daha az yoğun olmasını sağlar, örneğin Dr. Salay şöyle açıklıyor.

Sfenks pozu sırtınız için kötü mü?

Çoğu durumda tam tersi! Bahsettiğimiz gibi bu poz, omurga hareketliliğini ve esnekliğini geliştirerek sırt sağlığınızı güçlendirebilir.

Ama burada bir yıldız işareti var. Bazı insanlar için sfenks pozu o kadar da iyi bir fikir değildir ve bu pozda omurganızın nasıl hissettiği, bunun sizin için (ve sırtınız için) doğru olup olmadığını belirleyebilir. Genel olarak, eğer sfenks belinizin ortasında gerginliğe neden oluyorsa ancak bu pozdan çıktığınızda ortadan kayboluyorsa o zaman sfenks yapmanızın sizin için uygun olduğunu söylüyor Dr. Salay.

Öte yandan, poponuzda veya vücudunuzun alt kısmında uyuşukluk veya karıncalanmayı tetikliyorsa; sırtınızın bir tarafına doğru hareket eden ağrı; ya da poponuza, oradan bacağınıza ya da ayağınıza doğru yayılan bir ağrı, bir siniri tahriş ettiğinizin işaretidir. Bu durumda pozu bırakmanız ve bir fizyoterapist veya doktor tarafından kontrol edilmeniz gerektiğini söylüyor Dr. Salay. (Sırt ağrısı bir yana, sfenksten kaçınılması gereken birkaç örnek daha vardır; birazdan bu konuya değineceğim.)

Sfenks'in kobra duruşundan farkı nedir?

İlk bakışta sfenks pozu ile kobra aynı şeymiş gibi görünebilir. Sonuçta her ikisi de omurganızı uzatırken yüz üstü yatmayı da içeriyor. Ancak birkaç ince fark var. Bunlardan biri, sfenkste ön kollarınızı yere koymayı içerirken, kobrada sadece avuçlarınız topraklıdır.

Bu üst vücut konumlandırması, her pozda belinizi ne kadar uzattığınızı etkiler. Kobrada belinizi tam hareket aralığına getirebilirsiniz, oysa sfenks burada daha az hareket gerektirir, bu da onu daha yeni başlayanlar için uygun hale getirir. Bu aynı zamanda sfenksin kobradan daha uzun süre dayanabileceğiniz, daha yumuşak, sakinleştirici bir poz olduğu anlamına da geliyor Dr. Salay. Gerçekten rahatlayabileceğinizi ekliyor.

erkek arkadaşa takma adlar

İnsanların sfenks pozunda yaptığı bazı hatalar nelerdir?

Sfenks pozunda kaçınmak isteyeceğiniz bazı yaygın form hataları vardır. İlk mi? Duruşunuzu korurken alt bedeniniz gerilir. Bu pozda vücudun üst kısmının çalışması gerekiyor ancak alt kısmın çalışmaması gerektiğini açıklıyor Dr. Salay. Aslında kalça kaslarınızı veya bacak kaslarınızı sıkarsanız omurga uzantınızı kısaltırsınız diyor. Bunun yerine yerdeki alt vücut kaslarını gevşetmeye odaklanın.

Başka bir hayır-hayır, omuzlarınızı öne doğru yuvarlamak veya onları kulaklarınıza doğru yürümektir. Bu, üst tuzaklarınızda (üst sırt kası) gereksiz gerginlik yaratır ve boynunuzu tahriş edebilir diyor Dr. Salay. Dirseklerinize bastırıp omuzlarınızı aşağıya ve kulaklarınızdan uzağa doğru çekerek yan adım atın.

Bir hata daha nefesinizi tutmaktır. Yoga pozlarında asla nefesinizi tutmak istemezsiniz çünkü bu tansiyonunuzu yükseltecektir diyor Dr. Salay. Bunun yerine sürekli olarak burnunuzdan nefes alıp vermeye odaklanmanızı tavsiye ediyor.

Nihayetinde sfenks herkese göre değil. Herhangi bir ağrıya veya daha önce bahsettiğimiz spesifik uyuşukluk ve karıncalanmaya neden oluyorsa bunu atlamalısınız. Ayrıca omurga kırıkları, diyastaz, rekti fıtıkları, lomber spondilolistezis, glokom, kontrolsüz yüksek tansiyon ve yakın zamanda geçirilmiş ameliyat gibi belirli rahatsızlıkları olan kişiler için de önerilmemektedir. Aynı şey hamile olan insanlar için de geçerli olduğunu ekliyor.

Sfenks pozunu ne zaman yapmalısınız?

Sfenks omurganıza hafif bir hareketlilik artışı sağladığından, uzun süre oturuyorsanız veya günün sonunda bunu yapmak iyi bir şey olabilir diyor Dr. Salay. Ama içine atlamadan önce ayağa kalkın ve biraz dolaşın, diye tavsiye ediyor. Bu şekilde kan akışını artıracak, eklemlerinizi ve kaslarınızı ısıtacak ve bu pozu daha rahat hissedeceksiniz.

Bu harekete yeni başlayan herkes için Dr. Salay, hareketi 15 ila 20 saniye tutmanızı önerir. Zamanla toplam üç tur boyunca tekrarlanan 30 saniyelik beklemelere kadar ilerleyin. Daha sade bir varyasyona mı ihtiyacınız var? Şu değişikliği deneyin: Yüz üstü yattığınızda bir elinizi diğerinin üzerine koyun ve ardından alnınızı ellerinizin üzerine koyun. Dr. Salay, bunun çok hafif miktarda bir bel uzantısı olacağını söylüyor.

Sfenks pozu nasıl yapılır:

Sfenksi kendiniz deneyimlemeye hazır mısınız? Burada ustalaşmak için adım adım talimatların yanı sıra pozun bir görseli bulunmaktadır.

• Elleriniz önünüzde, avuçlarınız aşağıya bakacak ve bacaklarınız uzatılmış şekilde yüz üstü yatın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Göğsünüzü yerden kaldırmak için dirseklerinizin arasından bastırın. Omuzlarınızı kulaklarınızdan uzağa doğru çekin.
• 15 ila 20 saniye basılı tutun, ardından başlangıç ​​​​pozisyonuna dönün. Poz çalışmasıyla daha rahat hale geldikçe, toplam üç tur boyunca tekrarlanan 30 saniyelik bir duruşa kadar ilerleyin. Burnunuzdan doğal bir şekilde nefes alıp verdiğinizden emin olun.

Yukarıdaki hamlenin gösterimiKalp BahçıvanıQueens New York'ta eğitim gören sertifikalı eşcinsel trans ve şişman yoga eğitmeni ve sosyal hizmet görevlisi.

şarkı ve övgü

İlgili:

• Neden Güvercin Duruşu Bu Huysuz Kalçaları Gevşetmek İçin İhtiyacınız Olan Esnemedir?
• Daha İyi Esneklik İçin En İyi 24 Esneme Egzersizi
• Tüm Vücudunuzu Gevşetecek 14 Ayakta Esnetme Hareketi

SELF'in harika fitness içeriğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .