Hikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetHikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetKoşmak egzersiz yapmanın en popüler yollarından biri ve en kutuplaştırıcı yollardan biri. Yarış sabahı mutlu bir şekilde sabah saat 4'te alarm kuran herkes için, sporun çok zor, çok sıkıcı olduğuna ya da tamamen zararlı olmasa da zaman kaybı olduğuna inanan bir başkası daha var. İkisi arasındaki fark aşılmaz hissedilebilir.
İnsanlar benim düzenli bir koşucu ve koşu odaklı bir yazar olduğumu öğrendiğindeVeAmerika Road Runners Club sertifikalı bir koşu antrenörü bana hemen hangi tarafta olduklarını bildiriyorlar. Strava profillerini açmıyorlarsa veyayarış madalyaları rafıKoşmanın kendilerine göre olmadığı tüm nedenleri sıralıyorlar. Ortaokul spor salonu koçu, bir mil denedikleri ve bloğun etrafından dolaşamadıkları zaman ceza olarak turları atayan, koşmanın dizlerinizi mahvettiğine dair yanlış düşünceyi - hemen hemen hepsini duydum.
Ve bakın, herkesin kendi fikri hakkı vardır (gerçi dizleriniz konusunda endişeleniyorsanız bir uzmana danışmanızı da öneririm.)tıp dergisiveyaikibunu ortadan kaldırmak içinözellikle kalıcı efsane). Hiç kimsesahip olmakkoşmak ve eğer bu gerçekten senin tarzın değilse, sana baskı yapmak için burada değilim. Gerçekten zevk aldığınız bir fitness alışkanlığı bulmanız için sizi serbest bırakıyorum! (Ve eğer bu işe yararsa denemenizi önerebilir miyim?SELF'in güç geliştirme programı?)
v harfi olan araba
Ancak bu noktada hala okuyorsanız, en azından biraz meraklı olduğunuzu varsaymalıyım. İster daha önce denemişsinizdir ve işe yaramamıştır, ister SELF'leri nasıl başlatacağınızı gerçekten hiç bilmemişsinizdir.Koşuyu Sevmeyi Öğrenin ProgramıSonunda sırrın kilidini açmak ve 30 dakikaya kadar aralıksız koşmak için ihtiyacınız olan şey bu olabilir.
Yaklaşık 25 yıldır koşan, 24 kez maraton koşan biriyim; Bir yetişkin olarak koşmaya başladım, bu yüzden ilk adımların ÇOK gibi hissettirebileceğini biliyorum. Bu yüzden bu 12 haftalık programı, New York City'de NASM sertifikalı kişisel antrenör ve koşu koçu Amanda Katz ile birlikte oluşturdum. Burada amaç belli bir mesafeye ya da yarışa hazırlanmak değil. Bu yarışmalar harika motivasyon kaynakları olsa da, eğer esnek hedefler ve zaman çizelgeleri kullanırsanız, koşmada uzun vadeli en iyi başarıya (ve buna bayılırsınız!) kendinizi hazırlayacağınıza kesinlikle inanıyorum.
Bunun yerine size kelimenin tam anlamıyla ve mecazi olarak doğru adımlarla başlamanızı sağlayacak sağlam bir temel sağlamayı amaçlıyoruz. Bunun koşmayla yıllar boyu sürecek güzel bir ilişkinin başlangıcı olmasını istiyoruz ve doğru araçlara ve düşünce yapısına sahip olduğunuz sürece bunun mümkün olabileceğini biliyoruz.İşte başlamadan önce bilmeniz gerekenler.
Eğer 30 dakika boyunca aralıksız yürüyebiliyorsanız bu plan tam size göre.
Bu programa yürüyerek başlıyoruz çünkü koşmadan önce yürümeniz gerekiyor. İlk haftanın kardiyo çalışması yürüyüş olacak ancak 2. Haftadan itibaren koşu aralıklarıyla egzersiz yapmaya başlayacağız. Zamanla bu süreler uzayacak ve yürüme aralıklarınız kısalacak; bu, programın son gününe kadar hiç durmadan tam 30 dakika koşacağınız bir noktaya kadar gelişecektir.
yaratıcı çubuk adları
Henüz yürüyüş için 30 dakikalık işarete ulaşmadıysanız oraya ulaşabilirsiniz! Yürümek için haftada üç gün seçin ve ister blok civarında ister 10 dakika olsun, bulunduğunuz yerden başlayın. Her hafta biraz daha ileri gitmeye çalışın. 30 dakikalık tempolu bir yürüyüşe ulaştığınızda programın 1. Haftasına başlayabilirsiniz.
Başka bir not: Bir süredir hiç egzersiz yapmıyorsanız, bu (veya başka herhangi bir) egzersiz programına başlamadan önce bir tıp uzmanına danışmak harika bir fikirdir. Bu özellikle kronik bir sağlık sorununuz veya hareket etme endişeniz varsa geçerlidir.
Bir numaralı anahtar konusunda uzmanlaşacaksınız: tutarlılık.
Her gün koşmayacaksınız ama düzenli olarak koşacaksınız. benim deneyimime göreKoşu alışkanlığı geliştirmenin en güzel noktası haftada üç gündürburada programladığım şey bu. Bu, vücudunuza kas kemiklerinizi ve kardiyovasküler sisteminizi güçlendirmek için yeterince güçlü bir uyarı sağlarken aynı zamanda tüm bu hayati fizyolojik adaptasyonların gerçekleştiği yeterli dinlenme süresine de izin verir.
Üç kardiyo antrenmanınız Pazartesi Perşembe ve Cumartesi günleri planlanmıştır ancak bunları gerektiği gibi değiştirebilirsiniz. Sadece en az bir gün, ancak ikiden fazla olmamak üzere düzenli aralıklarla ara vermeyi hedefleyin. Bu, yaralanma riskini azaltırken ödülleri toplamak için sizi doğru ritimde tutar.
Haftalık programınız uzun bir koşuyu içeriyor.
Zamanla üçüncü haftalık kardiyo antrenmanınız biraz daha uzun ve daha zorlu hale gelir, bu da kondisyon ve dayanıklılık geliştirmenize yardımcı olur. Cumartesi gününe ayarlanmasının bir nedeni de budur; çoğumuzun hafta sonları antrenman yapmak (ve aynı zamanda iyileşmek) için daha fazla vakti vardır.
Şunu unutmayın:birhaftalık daha uzun oturum; aşırıya kaçmak istemezsin. Maraton için antrenman yapan deneyimli koşucular bile genellikle haftada yalnızca bir uzun koşu yapar. Mesafelerinizi karıştırma alışkanlığı edinmek, vücudunuza (veya takviminize) fazladan yük bindirmeden ilerlemenizi en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır.
Her hafta birikir… tabii öyle olmadığı sürece.
Bu programın özü, koşmak için harcadığınız toplam süreyi kademeli olarak artırmaktır, böylece her hafta çalışmanızı kontrol ettiğinizde doğrusal bir artış fark edeceksiniz - yani çoğunlukla. İndirimli haftalara merhaba deyin! 5. ve 9. haftalar, birkaç haftalık inşaatın ardından koşu sürenizi kasıtlı olarak azaltır. Bunlar o kadar hayati önem taşıyor ve vücudunuzun yaptığınız tüm zorlu çalışmalara uyum sağlamasına izin vermenin başka bir yolu, böylece gelecek hafta daha da uzun süre ve daha güçlü çalışabilirsiniz.
Ve bazen hastalık seyahati veya sağlıklı yaşam, planın dışında bile kesinti yapmayı bir zorunluluk haline getirir. Ve bu kesinlikle sorun değil! Haftalık antrenmanlardan herhangi birini kaçırırsanız, ilerlemek yerine tüm haftayı tekrarlamaktan (hatta bir önceki haftaya atlamaktan) çekinmeyin.
Bu notla birlikte, herhangi bir haftadaki sıçramanın biraz fazla büyük olduğunu düşünüyorsanız devam edin ve az önce yaptığınız şeyi tekrarlayın. Bu, zihinsel veya fiziksel olarak zayıf olduğunuz veya koşucu olmaya uygun olmadığınız anlamına gelmez. Aksine, fazladan yorgunluk ağrısı veya zihinsel motivasyonunuzda bir düşüş fark ettiğiniz için acele etmemeniz, vücudunuzu dinlemeniz ve aşırı uzanmaktan kaçınmanız anlamına gelir; bu, koşu hayatınız boyunca sağlıklı kalmak için çok önemli bir beceridir. (Söz konusu büyüme, konfor alanınızın dışına çıktığınızda gerçekleşir; bu nedenle, biraz emin değilseniz bir sonraki adımı denemenizi öneririz!)
Buradaki oyunun adı rahatça meydan okumaktır.
Hayır, nefes nefese değil, nefesi kesilmiyor, tamamen nefesi kesilmiyor. Amacınız belirli bir hızı hedeflemek yerine çabanızı nispeten sabit ve oldukça rahat tutmaktır. Konuşma testiyle ölçüldüğüne göre koşarken birkaç kelimeden fazlasını konuşabiliyor olmalısınız ancak şarkı söyleyememelisiniz.Bunu 1-10 arası bir ölçekte 3-4 civarında düşünün.Bu plan için kalp atış hızınızı veya başka herhangi bir ölçümü takip eden bir saate veya uygulamaya ihtiyacınız yok; her şey ne kadar zor olduğunla alakalıhissetmeksanki çalışıyormuşsun gibi. Yürüyüş aralıklarınızı tempolu veya bu efor ölçeğine göre 2-3 civarında tutun.
i harfi olan araba
Bu, koşmaya başladığınızda, bu efor düzeyinde kalabilmek için çok fazla -mümkün olduğunu düşündüğünüzden daha fazla- yavaşlamanız gerekebileceği anlamına gelir. Kolay tempoda koşmaya alışmanız biraz zaman alırsa endişelenmeyin; pratik yapmak için 12 haftanız var.
Dışarıda ya da içeride koş; bu sana kalmış.
Ayrıca hayırkoşu bandı utancıburada: Eğer en kolay, en erişilebilir veya en çekici şey buysa, değirmende yürüyüş ve koşmanızı yapmak %100 kabul edilebilirdir! Yürüme için 10 konuşma ama şarkı söyleme eforundan 2-3'üne ve koşma için bir kademe daha yüksek (3-4) efora karşılık gelen bir hız seçmeniz yeterli.
Koşmaktan daha fazlasını yapacaksın.
Her kardiyo egzersizine, kalp akciğer eklemlerinizi ve kaslarınızı yapacağınız hareketlere hazırlamak için tasarlanmış dinamik bir ısınma ile başlamanızı ve daha sonra hareketliliği artırırken kalp atış hızınızı yavaşlatmak için soğumalarla bitirmenizi öneririz. Endişelenmeyin; biz yarattıkısınmaVebekleme rutinleriherhangi bir tahminde bulunmak için!
Sen de yapacaksınhaftada bir gün kuvvet antrenmanıkoşucular için özel olarak tasarlanmış ilerici bir programın üç aşamasından geçiyoruz. Bu egzersizler, yaralanma riskinizi azaltmak için kaslarınızı ve tendonlarınızı güçlendirir ve stabilize eder ve aynı zamanda sizi daha yumuşak, daha verimli bir koşucu haline getirir ve sonuçta performansınıza yardımcı olabilir. Özel bir açıklama: Rutinleriniz şunları içerecektir:pliometrikçeviklik, güç ve denge oluşturan hızlı patlayıcı hareketlerdir. Bunlar özellikle koşucular için faydalıdır; sonuçta spor aynı zamanda bir dizi tek bacakla atlamadır.
Ustalıkla tasarlanmış mobilitelerimizden birini seçebileceğiniz iki tam dinlenme gününüz ve isteğe bağlı bir aktif dinlenme gününüz olacakrutinlerKardiyo ve ağırlık çalışmanızı tamamlamak ve dengelemek için. Bunlar hareket aralığınızı artırır, sertliği azaltır ve vücudunuza fazladan stres veya darbe getirmeyecek şekilde kan akışını artırır.
güçlü erkek isimleri
Çok fazla ekipmana ihtiyacınız yok.
Bazıları yaygın olarak tutulurkenKoşmakla ilgili inançlar doğru değilşöyle bir şey var: Başlamak için tonlarca donanıma ihtiyacınız yok. En önemlisiiyi bir çift ayakkabı. İster bir saat uygulaması ister koşu bandı ekranı olsun, zamanı tutmanın bir yolunun olması da faydalıdır. Güç antrenmanı rutinleri yalnızca dambıl ve bir tezgah veya bir adım gerektirir.
Zor şeyleri başarabileceğinizi öğreneceksiniz.
Koşmanın ilk başta biraz garip veya zorlayıcı hissetmesinin normal olduğunu bilin. Ancak aynı zamanda bu programı, zorluğu ve gözdağı faktörünü en aza indirecek şekilde tasarladık. Ve eğer bu düzene sadık kalırsanıziradeçok daha yapılabilir, daha doğal ve hatta eğlenceli hissetmeye başlayacaksınız; söz! Aslında buna sadık kalan insanların sonunda onu benimsemelerinin sebeplerinden birinin de bu olduğunu düşünüyorum. Zorlukların üstesinden gelmek ve diğer taraftan daha güçlü çıkmak çok güzel bir duygu!
Sonunda koşma telaşının neyle ilgili olduğunu görmeye hazır mısın? Bağlayalım ve başlayalım. 30 dakikalık bir koşu gibi büyük hedefinize doğru çalışırken, her hafta faydalı ipuçları ve cesaretlendirici sözlerle uzun adımlarla yanınızda olacağız.
Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.
Morit Yazları(solda) Brooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Ameerah Ömer(sağda) Adidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet antrenörü, Alo üst tayt ve spor sutyeni Nike çoraplar ve Hoka spor ayakkabılar giyiyor.
