Koşucular için Güç Antrenmanı Önemlidir ve Bunu Atlamak İstemezsiniz

Evet, daha fazla koşmak (zaman içinde kademeli olarak gelişmeniz şartıyla) sizi daha iyi bir koşucu yapabilir ancak yapbozun tek parçası bu değildir. Güç antrenmanı da çok büyük bir faktör: Bunu rutininize eklemek, yaralanmaları önlemeye ve performansı artırmaya yardımcı olarak koşularınızın daha tutarlı, potansiyel olarak daha hızlı ve aynı zamanda çok daha keyifli olmasına yardımcı olabilir.

Bu yüzden yaratmaya başladığımızdaSELF'in Koşuyu Sevmeyi Öğrenin ProgramıGüç antrenmanının bunun bir parçası olması gerektiğini biliyorduk. Biz de dokundukAmanda KatzNew York City'de NASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu koçu ile programımızın yürüyüşten koşu-yürüyüş aralıklarına ve 30 dakikalık koşuya kademeli olarak yükselen üç haftalık kardiyo seanslarıyla uyumlu 12 haftalık bir plan oluşturmak için çalışıyoruz.

İster yeni başlıyor olun ister 25. maraton direnç antrenmanınıza hazırlanıyor olun, hem antrenmanınıza hem de genel sağlığınıza fayda sağlayabilirsiniz. Ama şunu anlıyoruz: Bağlarınızı bağlayıp ağırlık kaldırmaya başlayabildiğiniz koşmanın aksine - tüm halter-dambıl- ve kettlebell yüklü ihtişamıyla- daha başlangıçta biraz daha korkutucu görünebilir. Bu yüzden sizin için her şeyi özetlemek için buradayız. Koşucular için kuvvet antrenmanı hakkında bilmeniz gereken her şeyin altında, bunun neleri gerektirdiğinden ve bunu neden yapmanız gerektiğinden rutininize nasıl dahil edeceğinize kadar her şey var.

İlk etapta kuvvet antrenmanı derken kastettiğimiz şey şu.

Güç antrenmanı pek çok isimle anılır - kaldırma direnci antrenmanı veya yeni başlayanlar için demir pompalama - ancak adı ne olursa olsun, aynı genel şeyi ifade eder: vücut ağırlığınız, bant veya halter olsun, kaslarınızın bir tür dirence karşı çalışmasını sağlayan hareketler.

Kaslarınızı bu şekilde zorladığınızda kas liflerinizde küçük yırtıklara neden olursunuz. Bu iyi bir şey: Dinlendikçe ve vücudun iyileşme tepkisi geri geldikçe, onları yalnızca yeniden bir araya getirmekle kalmaz, aynı zamanda kas protein sentezi adı verilen bir süreç aracılığıyla onları daha da güçlü hale getirir; böylece bir dahaki sefere daha ağır kaldırabilirsiniz. Buna ek olarak, motor nöronlardan ve hareket etmenizi sağlayan kas liflerinden oluşan kompleksleri etkili bir şekilde aktive etmek (ve koordine etmek) için vücudunuzu çalıştırarak zihninizle kas antrenmanı arasındaki bağlantıları güçlendiriyorsunuz.

Koşma hareketi kaslarınızı da çalıştırır ancak aynı şekilde değil. Güç antrenmanı, (nispeten) birkaç kez kaldırabileceğiniz ağır bir yükü itmeyi içerirken, koşmak, dakikada 180 adım ayarına kadar tekrar tekrar daha hızlı, tekrarlayan kas kasılmalarını içerir. Amacınız kayda değer bir güç oluşturmaksa, üst vücudunuzdakilerin yanı sıra diz arkası kirişleri ve baldırlarınız gibi kasları da çalıştırmanız gerekir.giderek daha ağır yükler.

Kuvvet antrenmanı koşmaya bağlı yaralanma riskinizi azaltabilir.

Koşmak senin için çok iyitonlarca yol— ama aynı zamanda ayaklarınızdan alt vücudunuza kuvvet gönderen yüksek etkili bir aktivitedir. Yaralanmaların bir nedeni de bukaval kemiği ateli plantar fasiitve Aşil tendinopatisi koşucular arasında çok yaygındır.

Ayağınız yerden her kalktığında ve yere indiğinizde vücut ağırlığınızın yer reaksiyon kuvvetinin iki ila üç katı kadar olur.Jessica Mena DPT CSCSLos Angeles'ta bir fizyoterapist ve koşu antrenörü SELF'e anlatıyor. Koşmanın yükünü kaldırabilmek için biraz güçlü olmanız gerekiyor.

Direnç antrenmanı tüm dokularınızı (kas tendonları ve kemikler) güçlendirir ve onları bu strese daha iyi hazırlar. Dahası, kuadriseps kalça fleksör kaslarınız ve kalçanızın yanlarındaki küçük kaslar gibi kaslara biraz özel ilgi göstermek, duruşunuzu geliştirebilir.koşu formuve koşucu dizi gibi sorunları önleyen veya hafifleten hizalama.

Etki önemli olabilir: 18 haftada birçalışmakHaftada iki kez yaklaşık 20 dakika kuvvet antrenmanı yapan ve köpük yuvarlama yapan koşucuların sakatlanma ihtimali, yapmayanlara göre %85 daha azdı. Basitçe söylemek gerekirse, tutarlı bir şekilde koşmak istiyorsanız ve sık sık sinir bozucu yeni ağrı ve sızılarla bir kenara çekilmek istemiyorsanız, egzersiz rutininize kuvvet antrenmanı eklemek isteyeceksiniz.

Daha uzun süre koşmayı kolaylaştırabilir.

Yeni koşucuları vazgeçirebilecek en büyük şeylerden biri: Korkunç hissettiriyorzor.Güç antrenmanı bir sonraki koşunuzu otomatik olarak parkta yürüyüşe benzetmeyecek olsa da,olabilmekbiraz daha rahat görünmesini sağla. Bunun nedeni araştırmaların dagösterilerGüç antrenmanı, koşu ekonomisi adı verilen bir ölçüyü veya adımlarınızı güçlendirmek için oksijeni ne kadar verimli kullandığınızı geliştirir. Katz, SELF'e daha verimli bir koşucu olduğunuzda daha az enerji harcadığınızı söylüyor. Bu, daha hızlı koşabileceğiniz veya herhangi bir hızın çok daha soğuk hissettirdiği anlamına gelebilir.

Üstelik ne kadar güçlü olursanız yorulsanız bile koşu ekonominiz o kadar az azalır. Uzmanlar buna dayanıklılık ya da fizyolojik adını veriyordayanıklılıkve aynı zamanda daha iyi performansa da katkıda bulunur.

Ağırlık kaldırmanın bir başka nedeni: Yağsız kas kütlenizi arttırmak, yerden daha fazla güçle itmenizi sağlar, bu da sizi daha hızlı ve daha yumuşak bir şekilde ileri itebilir.Tammy WhyteAkoşu antrenörüChicago'da SELF'e söyler. Direnç antrenmanı (daha güçlü) kaslarınızı çevreleyen yeni kan damarlarının büyümesini teşvik ettiğinden, vücudunuzda akan kan miktarını artıracak ve performansınızı artırmak için oksijen sağlayacak ve aynı zamanda iyileşmenizi hızlandıracaksınız.

Ayrıca kuvvet antrenmanı genel sağlığınız için mükemmeldir.

Daha güçlü kaslar ve kemikler varçıkarımlaryol koşu bandının veya parkurunun çok ötesine geçen. Artık rastgele günlük görevleri (bir çantayı baş üstü dolabına kaldırmaktan oturma odanızı yeniden düzenlemeye kadar her şey) yapmanın daha kolay olduğunu göreceksiniz. Yaşlandıkça kalça kırığı ve diğer sağlık sorunlarına yakalanma riskiniz azalarak daha hareketli ve bağımsız kalacaksınız.

Whyte, iyi hareket edebilmek ve sağlıklı kalabilmek için mümkün olduğu kadar çok yağsız kas kütlesini korumanız gerektiğini söylüyor. Yaklaşık yaştan sonra doğal olarak oluşan kas kaybını dengelemenin tek yolu kuvvet antrenmanıdır.30ve özellikle 65 yaşından sonra ve ağırlık kaldırmak özellikle yaşlı koşucular için çok önemli olsa da, ne kadar erken başlarsanız o kadar iyi olur.

Aslında şimdi kaldırın ve nihai bitiş çizgisini geciktirebilirsiniz. Büyük birçalışmak20 yılı aşkın bir süreyi kapsayan verilerle, haftada iki veya üç gün kuvvet antrenmanı yapan kadınların kalp hastalığından ölme riski %30 daha düşüktü. Programımızda önerdiğimiz gibi kardiyo ve ağırlıkları birleştirirseniz haftada bir kez ağırlık kaldırıyor olsanız bile ömrünüzü uzatan daha büyük faydalar elde edebilirsiniz. İngiliz Spor Hekimliği Dergisi.

Koşucular için en iyi kuvvet egzersizleri, bazı nüanslarla genel ağırlık kaldırıcıların en çok tercih ettiği egzersizlere oldukça benzer.

Genel olarak güçlenmek isteyen herkes, deadlift gibi bileşik egzersizleri (birden fazla kas grubunun ve eklemin birlikte çalıştığı büyük hareketler) içermelidir. Koşucular ayrıca daha küçük izolasyon hareketlerini (daha küçük, daha spesifik bir alanda sıfırlananlar) dahil etmelidir.bantlı istiridye kabuklarıWhyte antrenmanlarında şunu söylüyor. Ve çünkü sen oldukça fazlasınAslaKoşuculara yönelik bir kuvvet antrenmanı programında her iki bacağı aynı anda çalıştırırken aynı zamanda bol miktarda tek bacak egzersizi de içermelidir. Koşarken neredeyse zıplıyorsunuz ya da itiyorsunuz ve tek ayak üzerine iniyorsunuz Dr. Mena.

Bu nedenle, squat ve squat çeşitlerinin koşucular için mutlaka yeri vardır; buna eninde sonunda aşağıdaki gibi ilgili egzersizler de dahildir:ters hamlelerveya programınıza squat'ları bölmek özellikle yararlı olabilir. Yalnızca tek bacak gücü oluşturmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda taraflar arasındaki dengesizlikleri tespit etmenize ve gidermenize de yardımcı olabilirler.

Temel olarak alt bedeninizi düşünürken oradaki büyük kasları çalıştıran hareketleri seçmek istersiniz:diz arkası kirişleri(Rumen deadlifti, günaydınlar veya bacak kıvırma gibi hareketlerle);dörtlü(squat hamleleri veya bacak presleri gibi); Vekalça kasları(örneğin kalça itme hareketleri, kalça köprüleri veya kalça geri tepmeleri ile). Daha sonra bazı önemli küçük alanlara özel ilgi göstermek istersiniz. Koşucuların kalçaları zayıf olma eğilimindedir, bu nedenle oradaki kaslara (kalçalarınızın yanlarındaki kalça ilaçları da dahil olmak üzere) vurmak, sabit kalmanıza yardımcı olur Whyte diyor ki, yangın muslukları, yana yatarak bacak kaldırma veya istiridye kabuğu gibi harika program eklemeleri gibi hareketler yapın. Ve pek çok insan buzağılarını gözden kaçırma eğiliminde olduğundan bu durum sorun teşkil edebilir.çalışmalarDaha büyük olan soleus kasının sizi yukarı ve ileri itme işinin çoğunu yaptığını gösterir. Bu, baldır kaldırma gibi egzersizlerin ve bunların tüm varyasyonlarının da işe yarayabileceği anlamına geliyor.

Ancak koşucular için kuvvet antrenmanı yapılmamalısadecealt bedeninize odaklanın.Temel egzersizlerAyrıca daha güçlü karın kasları vekarnın enine(en derin göbek kaslarınız) adım attığınızda sizi sağlam bir dik pozisyonda tutar. Ayrıca göğsünüzün, sırtınızın, omuzlarınızın ve kollarınızın kaslarını çalıştırmak, kol salınımınızı geliştirebilir ve yorulduğunuzda kambur durmanızı önleyebilir, diyor Dr. Mena.

Koşmak yalnızca ileriye yönelik bir hareket olduğu için aynı zamanda antrenman yapmak da istersinizyan yana egzersizleryanal hamleler, yanal adımlar veya bantlı yanal yürüyüşler gibi. Whyte, bunun hem koşarken hem de günlük yaşamın geri kalanında stabilitenizi artırdığını söylüyor. Son olarak bir çizgi ekleyinpliometrikÇeviklik, güç dengesini ve tendon sağlığını iyileştirmek için atlama ve sıçrama gibi hızlı patlayıcı hareketler. (Katz'ın programının her aşamasında bir plyo hareketi göreceksiniz!).

yavaşlık anlamı

Kuvvet antrenmanı rutininizOlumsuzkoşmak gibi hissediyorum.

Katz, koşuculara sık sık spor salonunda geçirdikleri zamanın kat ettikleri mesafeye göre farklı bir havaya sahip olması gerektiğini hatırlatması gerektiğini söylüyor. Dinlenmeden, terli bir koşu bırakarak belirli bir kalp atış hızını korumaya o kadar alışmışlar ki, 'kuvvet antrenmanlarında' aynı sonucu elde etmeye çalışıyorlar. Ancak bu seansların dayanıklılığınızı artırmak için tasarlanmadığını unutmayın; koşmanın yaptığı budur. Amaç, kastaki değişimi teşvik edecek kadar ağır bir kuvvetin kasılması ve büyümesidir.

Koşuyu Sevmeyi Öğrenin Programımız için kuvvet antrenmanı programını, hem güç hem de kas geliştirmenin en tatlı noktası olarak adlandırdığı noktada tasarladı: yedekte yalnızca bir ila üç tekrar (RIR) bulunduracak kadar zorlayıcı bir ağırlıkta sekiz tekrardan oluşan üç set. Başka bir deyişle, son tekrarınıza ulaştığınızda, durmanız gerekmeden önce yalnızca bir ila üç tane daha yapabileceğinizi hissetmelisiniz; başka bir tekrarı tamamlayamayacağınız, başarısızlık denen şeye kadar gitmenize gerek yok. Her set arasında tam iki ila üç dakika dinleneceksiniz.

Programımızı takip edip etmemenizden bağımsız olarak, aynı ilkeler hala geçerlidir: Paranızın karşılığını en iyi şekilde alabilmek için ağırlığınızı tekrarlarınızı düşük ila orta düzeyde zorlayacak şekilde tutun ve dinlenmenizi önemli tutun.

Bu şekilde antrenman yapmak aynı zamanda koşucuların sıklıkla sahip olduğu başka bir endişeyi de giderir: kuvvet antrenmanının birincil sporlarına müdahale etmesi. Sizi zorlayan bir ağırlıkla daha düşük bir tekrar aralığında ağırlık kaldırmak, koşularınızda yorgunluk hissini önlemenin en iyi yolu olduğunu söylüyor. 'Minimum etkili doz' göz önünde bulundurularak yapılan kuvvet antrenmanı yalnızca sizi güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda daha fazla koşmanızı da sağlayacaktır.

Bunu koşu programınıza uydurmanın birkaç yolu vardır.

Koşmaya yeni başladığınızda, antrenmanı güçlendirmenin en iyi yolu sizin için işe yarayan herhangi bir yoldur. Programımıza, dinlenme veya aktif bir dinlenme günü ile koştuğunuz bir gün arasına sıkıştırılmış bir haftalık tam vücut gücü antrenmanı dahil ediyoruz.

Ancak daha sık yapılan daha kısa bir antrenmanı da deneyebilirsiniz. Whyte, sporcularına 10 dakika kadar kısa sürebilen, bazıları vücudun birkaç bölgesine (örneğin göbek ve kalça kasları) ve bazıları da tüm vücuda odaklanan güç seansları verir. Başlamakta zorlanıyorsanız, kalça, kalça ve baldır kasları için birkaç hareket seçin ve bunları haftada iki veya üç kez koşudan hemen sonra yapın ve alışkanlığa alışın, ardından elinizden geldiğince eklemeler yapın. Whyte, temelleri yapın ve oradan inşa edin diyor.

Daha fazla mesafe kat eden ileri düzey koşucuların daha stratejik davranması gerekebilir. Eğer daha zorlu antrenmanlar yapıyorsanız (hızlı aralıkları veya tempolu koşuları düşünün), Whyte güç antrenmanlarınızı bir önceki gün değil aynı gün veya ertesi gün yapmanızı önerir. Ve genellikle şunları yapmalısınız:kaldırmadan önce koşBu denklemde başka hususlar olmasına rağmen önceliğiniz buysa.

Dr. Mena, bazı koşucuların (özellikle daha önce sakatlanmış olanların) güç antrenmanı yapmak için zamanlarının olmadığını düşünmesine rağmen, artık bunun sağlık performansları ve tutarlılıkları açısından ne kadar hayati olduğunun farkına vardıklarını söylüyor. Bütün fikir şu ki, bunun eğitiminizi desteklemeye yardımcı olacağını söylüyor. Eğitiminizden ayrı değil. Hepsi aynı şey.

İlgili:

• Koşmanın Biraz Mil Kazanmanızı Sağlayacak 15 Faydası
• En İyi Antrenörlerin Gerçekten İnanmayı Bırakmanızı İstediği 10 Efsane
• Yeni Başlayanlar İçin En İyi 8 Güç Geliştirme Egzersizi

SELF'in harika fitness içeriğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .