Ölü Böcek Egzersizi Tüm Çekirdeğinizi Güçlendirmenin Yeni Başlayanlar İçin Kolay Bir Yoludur

Adının sizi aldatmasına izin vermeyin: Ölü böcek egzersizi aslında gerçektenyıldız gücü hareketi-ve son kullanma tarihi geçmiş hamamböcekleri veya böceklerle hiçbir ilgisi olmadığını size bildirmekten mutluluk duyarız.

Aslında bunu tüm çekirdeğiniz için düşük riskli, yüksek ödüllü bir hareket olarak düşününEvan Williams CSCS'sikurucusuE2G PerformansıChicago'da SELF'e söyler. Bunun nedeni, yeni başlayanlar için uygun olan bu egzersizin, diğer karın kaslarına (mekik veya mekik gibi) kıyasla daha düşük yaralanma riski getirmesi ve daha iyi duruş koordinasyonu ve tabii ki çekirdek gücü dahil olmak üzere vücut çapında birçok fayda sağlamasıdır.

Ölü böcek egzersizi hakkında bilmeniz gereken her şey için (hangi kasları çalıştırdığı ve neden bu kadar etkili olduğu dahil) okumaya devam edin. Kendiniz denemek ister misiniz? Bunu doğru şekilde nasıl yapacağınıza dair adım adım bir kılavuzla (artı arka cebinizde tutmak isteyebileceğiniz daha zorlu bir ölü böcek varyasyonu) size bu konuda da yardımcı olduk.

Ölü böcek egzersizi hangi kasları çalıştırır?

Çekirdek kaslarınız buradaki ana oyunculardır;karnın enine(omurganızı ve yanlarınızı saran en derin çekirdek kasları) rektus abdominis (karnınızın ön kısmı boyunca dikey olarak uzanan kaslar), oblikler (midenizin yanlarındaki kaslar) ve pelvik taban (pelvisin tabanında bu bölgedeki organları destekleyen kaslar) diyor Williams. Aynı zamanda erektör omurganızı ve kaslarınızı da çalıştırır.kalça fleksörleri.

Üst vücudunuza gelince, OG ölü böceği orada pek işe yaramıyor. Ama oradaöyleBu kaslardan bazılarını harekete geçirebilecek bir varyasyon: Omuzlarınızı hafifletecek ve genel olarak egzersizin zorluğunu artıracak hafif ağırlıkları ellerinizde tutarak hareketi gerçekleştirirsiniz.

Ölü böceği rutininize eklemenin faydaları nelerdir?

Ölü böcek, koordinasyonunuzun yanı sıra çekirdek gücünüzü ve istikrarınızı da zorlar. Ayrıca yardımcı olabilirDuruşunuzu geliştirinve bel ağrısı riskinizi azaltabilir.

İşte nasıl: Bu egzersizi gerçekleştirmek, masa üstü pozisyonunda sırt üstü yatmayı ve bir kolu ve karşı bacağı düz bir şekilde uzatmayı içerir. Bunu yaptığınızda, belinizin alt kısmı doğal olarak ekstansiyona geçmek, kavis yapmak ve yerden kalkmak ister. Ancak ölü böceğin asıl amacının çekirdeğinizi devreye sokarak bunun olmasını önlemek olduğunu söylüyor Williams, bunun yayılma karşıtı bir hareket olduğunu söylüyor. Bu pozisyonda, çekirdek gücünüzü ve stabilitenizi çalıştırıyor ve aynı zamanda uzuvlarınız hareket halindeyken omurganız nötr bir pozisyonda olduğundan iyi bir duruş uyguluyorsunuz.

Bir de koordinasyon yönü var. Çünkü ölü böcek aynı anda kolunuzu ve karşı bacağınızı hareket ettirmeyi ve ardından beyninizi değiştirmeyi gerektirir. Pek çok kişi, Williams'ın söylediği ölü böceği ilk kez denediğinde, karnınızı ovuşturmaya ve başınızı okşamaya benzeyen bu koordinasyon zorluğuyla mücadele eder. Ancak pratik yaptıkça koordinasyon yeteneklerinin geliştiğini açıklıyor.

Son olarak sırtınızdaki ve çekirdeğinizdeki zayıflık, gelişimiyle bağlantılıdır.sırt ağrısı. Ölü böcek egzersizi belinizin alt kısmındaki erektör omurgayı güçlendirmeye yardımcı olduğundan, o bölgedeki ağrı riskinizi de azaltmanıza yardımcı olabilir.

Ölü böcekler yeni başlayanlar için iyi midir?

Eminim. Bahsettiğimiz gibi, diğerlerine kıyasla ölü böceklerin yaralanma riski daha düşüktür.temel hareketlerbu da onu yeni başlayanlar için harika kılıyor. Williams'ın söylediğine göre, çıtırtı veya mekik gibi hareketlerden farklı olarak sırtınız yerde tamamen destekleniyor; omurganızı fleksiyona getirmiyorsunuz ve bu da belinizin alt kısmına baskı yapıyor.

Ayrıca ölü böceğin konumlandırılması yeni başlayan birinin öğrenmesine yardımcı olabilirçekirdeklerini etkili bir şekilde nasıl ateşleyebilirlerZemin yararlı bir işaret görevi görebileceği için: Sırtınızın alt kısmı yere basılı kalırsa orta bölümünüzün devreye girdiğini bilirsiniz. Örneğin plank gibi daha gelişmiş bir merkez hareketinde, merkez bölgenizin yerinde olup olmadığını söylemek o kadar kolay olmayabilir. İyi bir çekirdek bağlantısına sahip olmak önemlidir çünkü eksikliği diğer kasların kontrolü ele almasına ve muhtemelen zorlanmaya neden olabilir.

Ölü böceğin bir başka artısı: Son derece değiştirilebilir. Bunu kolaylaştırmak için bacağınızı tamamen uzatmak yerine bacaklarınızı bükülü tutarak ve topuğunuzu yere vurarak hareket aralığınızı azaltabilirsiniz. Diğer bir seçenek de kollarınızı masa üstü pozisyonda tutmak veya yanlarınıza düz bir şekilde yatırıp bacaklarınızı birer birer uzatmaktır. Ve yine bir regresyon daha, her tekrarda hangi uzuvların hareket ettiğini değiştirmek yerine, aynı kol ve karşı bacakla belirli sayıda tekrar yaparak koordinasyon zorluğunu azaltmaktır.

Ancak çok kolay gelmeye başlıyorsa her zaman ilerleyebilirsiniz. Ağırlıkları ellerinizde tutarak mücadeleyi artırın. Bu omuzlarınıza ekstra iş katacaktır. Sadece hafif başladığınızdan emin olun; Williams, daha ağır bir yüke geçmeden önce 2,5 ila 4 kiloluk ağırlık kullanmanızı önerir. Ayrıca ölü böcek çekmeyi de deneyebilirsiniz. Bu ölü böcek karışımı ve bunu tahmin ettinizçekmeOmuzlarınızı ve sırt kaslarınızı denklemin içine katar ve temel zorluğu artırır.

Ölü böcek güvenli bir egzersiz midir?

Egzersiz yapanların çoğunluğu için ölü böcek güvenli bir harekettir. Bu, bu temel egzersizin şunlar için olmadığını söyledi:herkes.Her ne kadar Williams'ın ölü böceğe iyi tepki veren sırt ağrısı olan müşterileri olsa da, çoğu şeyi bulan küçük bir grup insan var.herhangiegzersiz, ölü böcek de dahil olmak üzere rahatsızlıklarını artırır. Bu nedenle, standart varyasyonu yapmak size acı veriyorsa durun ve bir doktor veya fizyoterapistle görüşün.

Ölü böcek egzersizi nasıl yapılır:

• Kollarınız tavana doğru uzatılmış ve bacaklarınız masa üstü pozisyonda olacak şekilde yüzüstü uzanın (dizler 90 derece bükülmüş ve kalçalarınızın üzerinde istiflenmiş). Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sol bacağınızı yavaşça düz bir şekilde uzatırken aynı anda sağ kolunuzu yukarı doğru indirin. Her ikisini de yerden birkaç santim uzakta tutun. Kıçınızı sıkın ve alt sırtınızı yere bastırdığınız süre boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun.
• Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Sağ bacağınızı ve sol kolunuzu uzatarak diğer tarafta tekrarlayın. Bu 1 tekrar.
• Belirli sayıda tekrarla devam edin.

Ölü böcek kazak nasıl yapılır:

• Kollarınız tavana doğru uzatılmış, her iki elinizde bir kettlebell tutarak ve bacaklarınız masa üstü pozisyonda (dizler 90 derece bükülmüş ve kalçalarınızın üzerinde istiflenmiş) yüz üstü uzanın. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Sol bacağınızı yavaşça düz bir şekilde uzatırken aynı anda kettlebell'i başınızın üstüne getirin ve yere değdirin. Kıçınızı sıkın ve alt sırtınızı yere bastırdığınız süre boyunca merkez bölgenizi meşgul tutun.
• Kollarınızı ve bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Sağ bacağınızı uzatarak diğer tarafta tekrarlayın ve kettlebell'i zemine temas edecek şekilde tekrar başınızın üstüne köprüleyin. Bu 1 tekrar.
• Belirli sayıda tekrarla devam edin.

Yukarıdaki hamlelerin gösterimiParis Alexandra(GIF 1) Brooklyn Wellness Club yazarının kurucusu ve yoga ve farkındalık kolaylaştırıcısı; VeAlicia Jamison(GIF 2) Body Space Fitness'ta kıdemli koç ve Brooklyn College'da yardımcı öğretim görevlisi.

İlgili:

• Kuş-Köpek Egzersizi Neden Çok Az Değerlendirilen Bir Sigara İçicisidir?
• Yan Kıçınızı Ateşlemek için İstiridye Kabuğu Egzersizi Nasıl Yapılır?
• Neden Güvercin Duruşu Bu Huysuz Kalçaları Gevşetmek İçin İhtiyacınız Olan Esnemedir?