Hikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetHikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetBir yemek yazarı ve uzun mesafe koşucusu olarak her zaman bir arayış içerisindeyim.iyi atıştırmalık. Bana göre tadı güzel olmalı ve uzun bir günü atlatabilmem için ihtiyacım olan besin maddelerini iyi miktarda içermeli ve eğer alıp giderse (ve köfte yemek için bana daha fazla bahane verirse) daha da iyi olur.
Bu yüzden pirinç kağıdına sarılı köftelerin FYP'ye hakim olduğunu görünce onları denemem gerektiğini biliyordum. Kişiselleştirilebilir sebze ve protein dolgulu dolguVeyemek hazırlama dostu mu? Beni de dahil edin.
Bu çıtır derili hamur tatlısı tariflerinin kesin yaratıcısını belirlemek çoğu zaman zor olsa daerken versiyonlarTikTok'ta çıtır lahana mantarları ve soya sosu ve susam yağı ile tatlandırılmış tofu karışımı yer alıyor. Temel olarak yapmanız gereken tek şey, sebzeleri ve proteini bir tavada sotelemek, pirinç kağıdı yapraklarını birkaç saniye suya batırıp esnek hale getirmek ve bunları doldurup sevimli küçük hamur tatlısı paketlerine katlamak. Nihai sonuç, atıştırmalıklarımdan her zaman daha fazlasını almaya çalıştığım iki besin maddesini sağlıyor:lifVeprotein.
Sebzemeyveler, kuruyemişler ve fasulye gibi lif içeren diğer gıdalar, atıştırmalıklarda tokluk hissini artırmaya yardımcı olur, optimal kan şekeri seviyelerini destekler ve ayrıca sindirim sağlığının desteklenmesine yardımcı olur.Amy Davis RDKENDİSİNE söyler. Kadınların günlük yaklaşık 25 gram lif ihtiyacı vardır ve erkeklerin yaklaşık 38 gram lif ihtiyacı vardır, bu nedenle beş ila sekiz gram lif içeren bir atıştırmalık bu hedefe ulaşmaya yardımcı olabilir.
Bağlam açısından, bir fincan pişmiş kıyılmış lahana, bir fincan pişmiş shiitake mantarında olduğu gibi yaklaşık üç gram lif içerir. Ancak bu tarifin güzelliği, besin içeriğini daha da artırmak için onu ne kadar kolay değiştirebileceğinizdir. Örneğin: Enginar (pişirilmiş fincan başına 10 gram lif), brokoli (pişirilmiş fincan başına beş gram) veya brüksel lahanası (pişirilmiş fincan başına dört gram lif) eklemeyi deneyin.
u harfi olan nesneler
Proteinbu tarifteki diğer yıldız besindir. Çoğu TikTok yaratıcısı kullanıyortofu- porsiyon başına dokuz gram protein sağlayan ekstra türden - ancak burada birçok seçeneğiniz var: herhangi bir tofu çeşidi (daha sert türler genellikle daha fazla protein sunar), ince kıyılmış veya kıyılmış tavuk karides veya kıyma iyi çalışır. Kayıtlı diyetisyenlerin çoğu, aktivite seviyenize, vücut büyüklüğüne ve kas kütlenize bağlı olarak öğün başına yaklaşık 20 gram protein tüketmenizi önerir. Atıştırmalıklarda bu seviyeye ulaşmak için çabalamanıza gerek yok: Davis'e göre 7 ila 15 gram protein harika bir hedef.
Protein ve lif tek başına değerli olsa da, bunların birleşimi besleyici bir çifte sorun sağlar. Davis, hem protein hem de lifin yemekten sonra tokluk hissini artırmaya yardımcı olduğunu ve bunun açlığı gidermeye ve daha sonra aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini söylüyor. O zaman bir tane daha düşünün: Bu tarifte pirinç kağıdı ambalajlarından gelen karbonhidratlar; bir sayfada 10 gram karbonhidrat var. Protein ve lif, karbonhidrat içeren gıdalarla eşleştirildiğinde, kan şekerinin yükselişini yavaşlatmaya yardımcı oluyor, kan şekeri seviyelerindeki keskin ani yükseliş ve düşüşleri önlüyor, bu da gün boyunca enerji seviyelerinin sabit kalmasına yardımcı oluyor Davis.
O halde bu atıştırmalıkların başka bir avantajını da unutmayalım: Çok kullanışlı. Gerçekten, sebzelik çekmecenizde kalan herhangi bir sebze, bu köftelerde yeni bir hayat bulabilir, tıpkı önceki (veya iki) gece ana yemekten kalan her türlü protein gibi. Buzdolabınız boş ama kileriniz boş olsa bile bunu deneyebilirsiniz: Uyumayınkonserve nohut. Davis onları ezmeyi öneriyor; bir bardakta 12 gram protein bulunur.
Bütün bunları aklımda tutarak kendi pirinç kağıdı sebzeli köftelerimi denemek için yola çıktım. Doldurmam için, protein lahana salatası karışımı için ekstra sert tofu ve lif ve çıtırlık için mantarlar ve o özel allium dolgulu hamur tatlısı tadı için yeşil soğan zencefil ve sarımsak kullandım.
Sonra başladım. Lahana salatası karışımım faydalı bir şekilde önceden parçalanmıştı, bu yüzden tek yapmam gereken shiitake'leri küp küp doğramak ve sarımsaklı zencefili ve yeşil soğanları kıymaktı. Her şeyi bir miktar yağla birlikte sıcak bir tavaya attım ve mantarlar sıvılarını salıp lahanalar yumuşayana kadar sebzeleri soteledim. Daha sonra tofuyu çıtır çıtır olması için tavaya ufaladım. Dolguyu soya sosu, susam yağı ve bir kaşık şili gevrekle tatlandırdım.
Koreli kadın isimleri
Dolmanızı ocakta pişirdikten sonra en önemli kısım köfteleri sarmak ve şekillendirmek. Ambalajların esnek hale gelinceye kadar yaklaşık 10 saniye boyunca birer birer suya batırılması gerekir. Yumuşatılmış her paketin ortasına iki yemek kaşığı dolusu dolgu koydum ve düzgün bir paket oluşturacak şekilde yanlarını içe doğru katladım. Daha sonra onları ikinci bir pirinç kağıdı katmanıyla sardım, bu da her şeyin içeride kalmasına yardımcı oluyor ve tatmin edici derecede çiğnenebilir bir dış görünüm yaratıyor. İlk birkaç köftem umduğum kadar düzgün değildi; pirinç kağıdı kurudukça çok yapışkan hale geldiğinden hızlı hareket etmeniz gerektiğini öğrendim. Ancak pratik mükemmelleştirir ve ilerledikçe daha hızlı olursunuz.
O zaman pişirme zamanı gelir; tavada kızartabilir veya havada kızartabilirsiniz. Ancak bundan önce profesyonel bir ipucu: Şekillendirilmiş köftelerin yapışmasını önlemek için plakayı yağla fırçalayın veya püskürtün. İlk partimde bu adımı atlama hatasını yaptım ve bir yırtığım açıldı; kuru ve yapışkan hale geldiklerinde işlenmesi çok daha zor oluyor.
Temizliği en aza indirmek için, benimkiyi dolgu için kullandığım tavada pişirdim - sadece bir çiseleyen yağı ısıttım ve güzel bir altın kabuk oluşana kadar her iki tarafını da iki ila üç dakika soteledim.
Sonuç: Sulu sebze dolgulu ve nefis esnek ambalajlı, çıtır altın köfteler. Bunları bir parti yemeği için ya da hızlı bir atıştırmalık olarak elimde tutmak için tekrar yapardım. En iyi şekilde ocakta sıcak olarak servis edilir ve soya sosuna batırılır, ancak bunları üç ila dört gün boyunca buzdolabında hava geçirmez bir kapta saklayabilir ve acıktığınızda ocakta yeniden ısıtabilirsiniz (o çıtırlığı geri almak için!).
İlgili:
- TikTok'un Protein Dolu 'Kabarık Yoğurt' Trendini Denedim ve Sadece Bir İnce Ayar Yaptım
- Öğünler Arasında Sizi Tok tutacak 5 Yüksek Lifli Atıştırmalık
- Kolayca Bir Araya Getirebileceğiniz 22 Yüksek Proteinli Atıştırmalık Tarifi
SELF'in harika beslenme içeriğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın.
