'Doğru' Koşu Formu Gerçekte Neye benziyor?

Eğer sadecekaldırıma vurmaya başladımmuhtemelen bağladıktan hemen sonra aklınızdan şu düşünce geçmiştir:Uygun koşu formu neye benziyor? Yanlış mı koşuyorum?

a harfi olan şeyler

Golf ya da kayak gibi başka bir sporu seçmişseniz, muhtemelen size resmi olarak koşmanız öğretilmediğinden, doğal yürüyüşünüzün doğru olup olmadığını ve eğer değilse koşma şeklinizin gerçekten sizi sakatlanmaya (ya da en azından performansınızı engellemeye) hazırlayıp hazırlamadığını merak ediyor olabilirsiniz.

Şaşırtıcı bir şekilde koşmanın tek bir doğru yolu yok. Araştırmacılar, diğer ölçümlerin yanı sıra adım uzunluğu, ayağınızın yere nasıl bastığı ve yerden ne kadar süre uzak kaldığınız gibi faktörleri analiz ettiğinde, 2024'e göre iyi bir koşu formunun ne olduğu konusunda hala kesin bir sonuca ulaşamadılar.gözden geçirmekşurada yayınlandıSpor Hekimliği.Aslında çoğu durumda bu, parçalara ayırma veya değiştirme konusunda endişelenmeniz gereken bir şey değildir.

İnsanlar oraya sadece koşmak ve eğlenmek için çıkıyorlarsa ve herhangi bir sorunları yoksa, fizyoterapist formunuza ve koşu antrenörünüze bakmanın hiçbir nedeni yoktur.Kimberly Melvan DPT CSCSKENDİSİNE söyler.

Yine de, koşarken işlerin biraz daha kolay geçmesine yardımcı olabilecek, akılda tutulması gereken bazı form ipuçları var. Bunlar özellikle günlerinin çoğunu hareketsiz oturarak ve telefonlarının başında eğilerek geçiren kişiler için yararlı olabilir.Emmi Aguillard DPTkoşucuları tedavi eden ve eğiten kişi SELF'e söylüyor. Zamanla bu tür bir duruşolabilmekBiyomekaniklerinizi bozun ve koşma şeklinizi değiştirin diyor. Ve eğer dırdırcı bir kronik yaralanmayla uğraşıyorsanız, uzmanlar da birkaç ince ayar denemenizi önerebilir.

Yürüyüş analistlerinin önerileri her bir koşucunun benzersiz hareket modellerine özel olsa da, biz uzmanlardan kilometrelerce koşan neredeyse herkese yardımcı olabilecek en yaygın form ipuçlarından bazılarını sorduk.

İleriye bakın.

Doğrudan önünüzdeki yere bakmak veya başınızın geriye doğru eğilmesine izin vermek yerine, dümdüz ileriye bakın, fizyoterapist koşu antrenörü ve koşu yürüyüş analistiLisa Mitro DPTKENDİSİNE söyler. Çenenizin sadece göğsünüze doğru ilerlediğini, ancak boynunuzda bir kıvrım olacak kadar dışarı çıkmadığını düşünün. Bu size daha verimli bir duruş kazandırmanıza (ve istenmeyen boyun ağrısını önlemenize) yardımcı olacaktır. Arkasındakiyle aynı mantıkişaretKürek çekme veya deadlift gibi kuvvet antrenmanı hareketleri yaparken boynunuzu nötr tutmak için.

Ayaklarınızı kendi yolunda tutun.

Kalçalarınızda - özellikle de kalçanızın yan tarafındaki gluteus mediusta - bir zayıflık varsa, ayaklarınız orta hatta çapraz hatta çapraz olarak yön değiştirebilir.birbirimize vurmakher adımda. (Bir koşuyu ayak bileğinizin iç kısmında sıyrıklar veya morluklarla bitirdiyseniz nedeni bu olabilir.)

Her ayağınızın kendi düz yolunda kalmasını gerçekten istiyorsunuz diyor Dr. Melvan. Bu nedenle bazı antrenörler koşuculara ayaklarını ayrı demiryolu raylarında tutmayı hayal etmelerini söyleyecektir. Ya da diz kapaklarınız farmış gibi davranın diyor Dr. Melvan. Bu, dizlerinizin olması gerektiği gibi ileriye dönük kalmasına yardımcı olabilir. (Öyle değilSadeceburadaki patikanızı bilinçli olarak izlemekle ilgili; kalçalarınızı güçlendirmek yardımcı olabiliradımınızı düzeltinaktif olarak düşünmenize gerek kalmadan - buantrenman yapmakyardımcı olabilir!)

(Hafif) öne eğilmeyi benimseyin.

Dik durmak harikadırsağlıklı duruşgünlük yaşamda ama yolda size hiçbir faydası yok. Koşmayı biraz daha kolaylaştırmanın en basit yollarından biri adımlarınıza yaslanmaktır. Ben her zaman Dr. Melvan'ın dediği gibi kontrollü düşmeyi koşmayı düşünmeyi severim. Vücudunuzu hafifçe öne doğru eğmek (ve hafiften bahsediyoruz; beş dereceye kadar), yer çekimi sayesinde doğal momentumdan yararlanmanıza yardımcı olabilir.

Sadece kalça kaslarınızın tüm gücünden yararlanamayacak kadar gövdenizi eğmediğinizden emin olun. Dr. Mitro, koşucuların koşarken eğilmesinin çok yaygın olduğunu söylüyor. Diğer koşucuların sırtlarını bükerek ve kaburgalarını dışarı doğru uzatarak aşırı düzeltme yaptıklarını ve bunun da onların merkez bölgelerini çalıştıramamalarına neden olduğunu ekliyor Dr. Aguillard. Doğru pozisyonu bulmak için Dr. Mitro rüzgara karşı koşuyormuş ya da bir tepeye doğru koşuyormuş gibi davranmanızı öneriyor.

Bahsi geçmişken: Eğilmeye devam ettiğinizde bile eğilmeye devam etmenize yardımcı olur.öylebir tepe üzerinde. Dr. Aguillard, yokuş yukarı çıkarken (yani tepeye doğru eğilerek) daha da ileri doğru itmenizi öneriyor. Yokuş aşağı inişlerde yer çekimiyle mücadele etmeyin. Çoğu zaman insanlar geriye yaslanır diyor. Süper dik bir yokuşta olmadığınız süreceihtiyaçdengeyi sağlamak için fren yapmak, ondan uzaklaşmak sizi yavaşlatacaktır.

Dizlerinizi yukarı ve ileri doğru hareket ettirin.

Koşarken yorulduğunuzda, ayaklarınızı yerden zar zor kaldıracak şekilde karıştırmanız oldukça yaygındır. Ama Dr. Aguillard aslında eski Looney Tunes çizgi filmi gibi yapmamız gerektiğini söylüyorYol Koşucusu. Koşarken bacakların daha çok tekerleğe benzediğini düşünmek istiyorsun diyor. Bunu elit koşucularda görebilirsiniz; alt bacakları arkalarından yürümek yerine altlarında daire çizer. Bu daire çizme hareketi size daha aktif bir itme sağlar ve bacaklarınızın ve kalça kaslarınızın arkasını daha iyi kavrar.

Bunu başarmanın en iyi yollarından biri (aşırıya kaçmadan) dizlerinizi ileri ve yukarı kaldırmayı düşünmektir. Bunun güzel bir bonusu da var: Diz hareketinize odaklanmak aynı zamanda aşırı adım atmanızı veya ayaklarınızın vücudunuzun çok önünde yere düşmesini engellemenize de yardımcı olabilir, bu da sizi yavaşlatabilir ve yaralanma riskinizi artırabilir Dr. Aguillard diyor. Dizlerinizin adımlarınızı yönlendirdiğini düşünüyorsanız, ayağınızı dışarı atma olasılığınız azalır. Ayağınızın kalçanızın altına yakın bir yere basmasını istiyorsunuz diyor Dr. Mitro.

Kollarınızın sizi itmesine izin verin.

Omuzlarınız ve elleriniz kambur veya gergin olmak yerine oldukça gevşek hissetmelidir, bu da sizi daha çabuk yorabilir. Dr. Mitro, kol sallamanızla her şeyin gevşetilmesi gerektiğini söylüyor. Hatta bazı antrenörler, koşarken yumruklarınızı sıkmamanız için patates cipsini nazikçe tutma egzersizi bile yapmanızı isteyecektir.

Enerjinizi boşa harcayan yan yana değil, kollarınızın öne ve arkaya sallandığından emin olun. Kollarınızı salladığınızda amacınızın güç üretmek ve harekete geçmek olduğunu söylüyor Dr. Aguillard. Karşı dirseği geriye doğru iterken, merkez bölgenizi daha iyi devreye sokmak ve bu yararlı öne eğilmeyi teşvik etmek için hafifçe öne doğru uzanmayı düşünmenizi tavsiye ediyor.

Daha yüksek bir kadans hedefleyin.

Daha küçük, daha hızlı adımlar atmak, diğer bir deyişle temponuzu artırmak, aşırı adım atmaktan kaçınmanıza da yardımcı olabilir. Küçük bir 2021çalışmakbu stratejinin koşucuların en yüksek darbe kuvvetlerini veya eklemlerinden geçen stresi azalttığını buldu; 2024Spor Hekimliğikoşucuların kullandığı enerji miktarını biraz azalttığı sonucuna vardı. Her ne kadar bazı antrenörler dakikada 180 adımın ideal tempo olduğunu söylese de Dr. Aguillard daha gerçekçi bir hedefin 170 olduğunu ve oraya yavaş yavaş ilerlemenin en iyisi olduğunu söylüyor; sadece dakikada yaklaşık beş adım eklemeye odaklanın ve rahatladığınız anda daha fazlasını zorlayın.

güçlü erkek isimleri

Bunu gerçekleştirmek için bazı koşucular bir metronomun ritmine göre veya hedef adım hızı etrafında tasarlanmış bir çalma listesiyle koşacaktır. Kulaklıkla koşmayı sevmiyorsanız Dr. Melvan, daha yumuşak veya daha sessiz koşmayı düşünmenin bile yardımcı olabileceğini söylüyor.

Her seferinde bir ipucuna ve vücudunuzun bunu başarmak için neye ihtiyacı olduğuna odaklanın.

Tüm bu biçim ipuçları ne kadar yararlı olsa da, bunların bir kısmını aynı anda düşünmeye çalışmak en iyi strateji değildir. Dr. Melvan bunun çok garip olduğunu söylüyor. Bir şeyleri tamamen abarttığımızda doğal hareket kalıplarımızı bir kenara atabileceğimizi söylüyor; bu yüzden her seferinde bir tanesine odaklanmanın en iyisi olduğunu söylüyor.

Ve bazen mesele, koşarken ne düşündüğümüzden çok, çapraz eğitim ödevimizi bunun dışında yapmakla ilgilidir. Daha fazlasını dahil etmeniz gerekebilirkoşuya özel kuvvet antrenmanıVücudunuzun aslında aradığınız formu alabilmesi için. Uygun stabilite ve hareketlilik oluşturmak, daha verimli hareket kalıplarını desteklemeye yardımcı olabilir, böylece bu ipuçlarını düşünmek zorunda bile kalmayabilirsiniz.

Dr. Mitro, koşunuzdan önce birkaç egzersiz yapmanın doğru kasları harekete geçirmeye yardımcı olabileceğini ve vücudunuzun nerede olması gerektiği konusunda size fikir verebileceğini de ekliyor. Özellikle duvara yaslanırken tek ayak üzerinde zıplamayı veya öne doğru eğilmenize yardımcı olmak için zıplamayı seviyor. Daha sonra Dr. Aguillard, ısınmalarınızın sonunda dört ila 10 adım (20 ila 30 saniyelik hızlı koşu patlamaları) yapmanızı önerir. Bunun nedeni, daha çok koştuğumuz zaman daha verimli bir biçimde koşma olasılığımızın daha yüksek olmasıdır. Bu söylediği tüm noktaları birleştirmenin harika bir yolu.

Ancak unutmayın: Yürüyüşümüzün çoğu bireysel anatomimize bağlıdır.

Tüm bu ince ayarları yapsanız bile formunuz yine de elit bir koşucununkiyle aynı görünmeyebilir ve bu tamamen normaldir. Hepimizin vücudu biraz farklıdır. Örneğin en verimli koşucular aşırı adım atmayacaklar. Ancak Dr. Mitro, 'aşırı adım atmamanın' herkeste farklı görüneceğini söylüyor. Kanıt: Aynı 2024'teki araştırmacılarSpor Hekimliğiİnceleme, kalça veya diz açılarını hesaplayarak fazla adım atmayı ölçmeye çalışmanın aslında yararlı olmadığı sonucuna vardı; çeşitli vücut şekillerimiz üzerinde çok fazla faktör var.

Bazı durumlarda kişisel tuhaflıkları düzeltmeye çalışmak geri tepebilir. Yaptığımızı fark edebileceğiniz ayak vuruşu modellerini alınOlumsuzakılda tutulması gereken ipuçlarımızdan biri olarak buraya ekleyin. Bunun nedeniaraştırmacılaraslında insanların düşündüğü kadar önemli olmadığını keşfettik.

Bazı insanlar topuk vuruşu yapacak. Bazı insanlar parmak uçlarında koşacak. Bazı insanlar ayağın ortasına daha fazla inecek. Her ne kadar farklı görünse de yine de etkili bir koşucu olabilirsiniz diyor Dr. Mitro. Sakatlıklar bazen belirli ayak vuruşlarından kaynaklansa da koşucuların ayak vuruşlarını değiştirmeye çalıştıklarında genellikle başka bir yere zarar verdiklerini söylüyor. Kullandıkları kaslar ve tendonlar ile eklemlerine yükledikleri yükleme şekli, bunu bu şekilde yapmaya adapte olduklarını söylüyor Dr. Aguillard. Eğer onu değiştirseydiniz, bu kadar fazla yük almaya alışık olmayan bir vücut kısmına stres yüklemiş olurdunuz.

Bir şeyi değiştirmeye çalışmanın değip değmeyeceğinden emin değil misiniz? Acı çekmiyorsanız veya verimsiz bir yürüyüşün sizi yarış hedeflerinizden alıkoyduğunu hissetmiyorsanız, Dr. Melvan'ın söylediği şeyleri aşırı karmaşıklaştırmanıza gerek yok. Eğer dışarı çıkıp koşarsanız, vücudunuzun, içinde olmanız gereken ritme doğal olarak uyum sağlama konusunda oldukça iyi bir iş çıkardığını düşünüyorum.

İlgili:

• Daha Hızlı veya Daha Uzun Sürersem 'Daha İyi' Bir Kardiyo Egzersizi Alabilir miyim?
• Koşmada Daha İyi Olduğunuzu Anlamanın 12 Yolu Sadece Zamanınızla İlgili Değil
• 14 Koşucuya Göre Koşucu Olduğuma Gerçekten İnandığım An

SELF'in harika fitness içeriğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın .