Neden Güvercin Duruşu Bu Huysuz Kalçaları Gevşetmek İçin İhtiyacınız Olan Esnemedir?

Her hafta önerilen miktarda fiziksel aktivite yapmayan Amerikalıların %25'inden biriyseniz, oturarak biraz fazla zaman harcamanın yaygın bir yan etkisine çok aşina olabilirsiniz: huysuz kalçalarbel ağrısıve kaslarınızın büyük bir stres topuna dönüştüğü genel hissi.

İyi haber mi?Yoga pozlarıözellikle güvercin pozu - aynı zamanda şu şekilde de bilinir:eka pada rajakapotasanaSanskritçe — belinizin ve kalçanızdaki kasları esneterek hareketliliklerini artırmaya ve kendilerini her zamankinden daha tazelenmiş hissetmelerine yardımcı olabilir.

Güvercin pozu hakkında bilmeniz gereken her şey için (hangi kasları çalıştırdığını rutininize eklemenin faydaları ve yaygın form hatalarını nasıl düzeltebileceğiniz dahil) okumaya devam edin.

Güvercin pozu hangi kasları gerer?

Fizyoterapiste göreKim GrundyPTGüvercin pozu, aşağıdakiler de dahil olmak üzere alt vücudunuzdaki kasları esnetir:

Kalça fleksörleri:Kalçalarınızın ön kısmında yer alan kalça fleksörleriniz (iliacus psoas majör rektus femoris ve sartorius dahil) bacaklarınızı ve dizlerinizi vücudunuza doğru hareket ettirmekten sorumludur. Örneğin yüksek diz egzersizi yaptığınızı varsayalım.Piriformis:SeninpiriformisAlt omurganızdan uyluğunuzun üst kısmına kadar uzanan kas, kalçanızı, bacaklarınızı ve ayaklarınızı dışarıya doğru döndürerek arabaya adım atmak gibi hareketler yapmanıza yardımcı olur.Kalçalar:Üç kalça kası kalçanızı oluşturur: gluteus maximus gluteus medius ve gluteus minimus. Birlikte uyluğunuzu dışarı doğru uzatmak ve döndürmek için çalışırlar ve yürüme veya koşma gibi şeyler yapmanıza olanak tanırlar.İç uyluklar:İç uyluklarınız bacaklarınızı vücudunuzun merkezine doğru hareket ettirmek için çalışan beş kastan oluşur. Bu, Ulusal Tıp Kütüphanesine göre yürürken sabit ve stabil kalmanıza yardımcı olur.

Güvercin duruşunun faydaları nelerdir?

Grundy, bu pozun kalça hareketliliğini geliştirmek için mükemmel olduğunu, çünkü aynı anda birden fazla kalça kasını esnettiğini söylüyor. Masa başında uzun süre oturmaktan dolayı kalça fleksörleri gergin olan kişiler için özellikle faydalı olabilir. Alt vücudunuza yardımcı olmanın yanı sırabeni hissetBu, gergin ve ağrılı olduğundan spor salonunda squat ve hamle gibi egzersizler yaptığınızda devreye girebilecek tüm hareket aralığınızdan yararlanmanıza da yardımcı olabilir.

Çok fazla güvercin pozu oturmaktan kaynaklanan ağrıları dindirmenin yanı sıra, güvercin pozuyla yaşayan insanlara da yardımcı olabilir.siyatik- kalçanızdan itibaren her bacakta aşağı doğru inen siyatik sinirinizde ağrıyı tetikleyen ve genellikle sinirin yaralanması veya sinir üzerindeki baskıdan kaynaklanan bir durum. Güvercin pozu kalça kaslarınızı esnettiği için o bölgedeki kaslarınıza ve sinirlerinize kan akışını teşvik edebilir ve Grundy'ye göre siyatik ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Grundy ayrıca güvercin pozu yapmanın bel ağrısını da iyileştirebileceğini, çünkü oradaki kasları gerdiğini söylüyor. Ve gergin kaslar oldukça acı verici olabilir!

Güvercin pozunu kimler denemeli?

Bundan faydalanabilecek büyük bir grup insan var: Güvercin pozu, kalça esnekliğini geliştirmek ve sırtın alt kısmındaki kasları gevşetmek isteyenler için harika bir esneme hareketidir Grundy. Yani, vaktinin çoğunu bir sandalyede veya kanepede park halinde geçiren hemen hemen hepimizden bahsettiğimiz gibi.

Güvercin pozunu isterseniz her gün, isterseniz istediğiniz zaman yapabilirsiniz.kalçalarını gevşetGrundy'ye göre kalça kasları ve alt sırt. Statik bir esneme olduğu için (yani hareket etmek yerine onu tuttuğunuz anlamına gelir), bu pozu kaslarınız ısındıktan sonra yapmanın en iyisi olduğunu söylüyor, tıpkı bir egzersiz seansının sonunda olduğu gibi. Grundy, bu pozu bir seferde 30 ila 60 saniye tutmayı öneriyor.

Kronik sırt ağrısı, kalça veya diz yaralanmalarınız varsa veya kalça veya diz protezi veya sırt ameliyatı geçirdiyseniz, rutininize güvercin pozunu eklemeden önce doktorunuzla veya fizyoterapistinizle konuşun Grundy diyor. Daha fazla acı veya yaralanmayı önlemek için bazı değişiklikler yapmanız veya pozu tamamen atlamanız gerekebilir (aşağıda yapabileceğiniz bazı olası ayarlamalar hakkında daha fazla bilgi).

Dikkat edilmesi gereken bazı yaygın güvercin poz hataları nelerdir?

Grundy'ye göre doğru form önemlidir. Öndeki dizinizi ve kalçanızı doğru pozisyonda tutacak esnekliğe sahip değilseniz; ön kaval kemiğiniz yoga matınızın kenarına paralel; esnekliğiniz gelişene kadar bükülmüş dizinizin uyluğunun veya poponuzun altına rulo halinde bir havlu yerleştirin diyor.

Ek olarak, Grundy'ye göre uzattığınız bacağınızın kalçasının yana doğru yuvarlanmasına izin vermek de kolay olabilir. Kalça fleksörlerinizin gerginliğini en üst düzeye çıkarmak için bu pozu verirken kalçalarınızı öne doğru tutun diyor.

Güvercin pozu nasıl yapılır:

• Yoga matının üzerinde ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde masa üstü pozisyonda başlayın.
• Sağ ayağınızı öne getirin ve sağ bileğinizin arkasındaki matın üzerine yerleştirin.
• Kaval kemiğinizi matınızın ön kenarına paralel olacak şekilde ayarlayın.
• Sol ayağınızın üst kısmı matın üzerinde olacak şekilde sol bacağınızı geriye doğru uzatın.
• Burada kalın veya gövdenizi yere doğru katlayarak pozu derinleştirin; bu, kalça fleksörlerini ve kalça kaslarını daha da fazla gerecektir. Ön kollarınızın üzerine gelin veya başınızı avuçlarınızın üzerine koyun. Ayrıca resimdeki gibi göğsünüzü yukarıda tutup parmak uçlarınızla zemini sıyırabilirsiniz.
• Bu pozisyonu 30 ila 60 saniye basılı tutun, ardından karşı tarafta tekrarlayın.

Yukarıdaki hamlenin gösterimi Kalp Bahçıvanı Queens New York'ta eğitim gören sertifikalı eşcinsel trans ve şişman yoga eğitmeni ve sosyal hizmet görevlisi.

İlgili:

• Daha Hızlı veya Daha Uzun Sürersem 'Daha İyi' Bir Kardiyo Egzersizi Alabilir miyim?
• Antrenmanlarınıza Yeterince Enerji Vermediğinizi Gösterebilecek 15 Uyarı İşareti
• Gerçekten Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İstiyorsanız Tekne Pozu Yapmanın Doğru Yolu

SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .