Antrenmanlarınıza Yeterince Enerji Vermediğinizi Gösterebilecek 15 Uyarı İşareti

Arabanızın benzini azaldığında iki açık uyarı işaretiniz vardır. İlk önce göstergeniz E'ye daha da yaklaşır. Sonra itmeye devam ederseniz durursunuz.

Ancak vücutlarımız çok daha karmaşık makinelerdir. Antrenmanlarınıza gereğinden az enerji harcadığınızda (harcadığınızdan daha az enerji tükettiğinizde), çok daha belirsiz ve ince ama aynı zamanda yaygın göstergeler elde edersiniz. Bu kadar sistemik olması şaşırtıcıdır; tüm vücudunuzu bu kadar derinden etkileyebilir spor diyetisyeniHolley Samuel RD CSSDKENDİSİNE söyler.

Yeterince yemediğinizde karşılaşabileceğiniz belirti ve semptomlara girmeden önce, fitness rutininizin yetersiz beslenmesinin gerçekte ne anlama geldiğini ve neden bunu ne kadar erken yakalarsanız sağlığınız ve performansınız için o kadar iyi olduğunu araştırmak için bir adım geriye gidelim.

Yetersiz yakıt ikmali düşündüğünüzden daha yaygındır ve siz de bunu yaptığınızı bilmiyor olabilirsiniz.

Daha az yiyin ve daha fazla hareket edin yönündeki sürekli mesajlara rağmen araştırmacılar artık yaptığınız egzersiz miktarına göre çok az tüketmenin kendi sorunlarına neden olabileceğini biliyor. Aldığınız miktarı çıktınızla eşleştirmemek, düşük enerji kullanılabilirliği olarak adlandırılan, vücudunuzun bırakın performans hedeflerinize ulaşmayı, tüm normal biyolojik işlevlerinize güç sağlamak için ihtiyaç duyduğu yakıtın yetersiz kaldığı duruma neden olabilir spor diyetisyeniRebecca McConville RD CSSDkitabın yazarı Tatlı Noktanızı Bulma KENDİSİNE söyler.

tatacaw

Zamanla bu, sporda veya RED'lerde göreceli enerji eksikliği olarak adlandırılan bir duruma ilerleyebilir. VeOSamuel, vücudunuzun işlerin düzgün bir şekilde ilerlemesini sağlayacak kaynakları tükenmesi nedeniyle beyin fonksiyonunuzdan kalp sağlığınıza ve üreme sisteminize kadar vücudunuzdaki hemen hemen her sisteme zarar verebileceğini söylüyor.

İsmindeki spor kelimesinin sizi yanıltmasına izin vermeyin. Bu koşullar elit ve profesyonel sporcular arasında yaygın olsa da, günlük egzersiz yapanlar bunları kesinlikle geliştirebilir. Örneğin birçalışmakgeçen yıl dergide yayınlandıİngiliz Spor Hekimliği DergisiBoston Maratonu'na katılan 1000 elit olmayan katılımcıdan kadınların %42'sinin ve erkeklerin %17'sinin düşük enerji varlığı belirtileri gösterdiğini buldu. McConville, çok daha sıradan koşucular, bisikletçiler ve spor salonuna gidenlerin (aktif olan herkes) bile yetersiz yakıt tüketebileceğini söylüyor. Ve bu her beden ölçüsündeki insanlar için geçerlidir.

Yetersiz yakıt doldurmanın da mutlaka kasıtlı olması gerekmez. Yeme bozuklukları veya düzensiz yeme, düşük enerji kullanılabilirliğine ve RED'lere neden olabilirken, ne kadar aldığınız veya sindirdiğinizi kasıtlı olarak kısıtladığınızda, bunu bilmeden veya fark etmeden yetersiz yakıt tüketmek tamamen mümkündür. Ve bu sadece bununla ilgili değiltoplamalım - giderek daha fazla araştırmacılar, karbonhidratları egzersize yakıt sağlamak için gevşetmenin, genel bir açık olsun ya da olmasın, daha fazla sorunlara neden olabileceğinin farkına varıyor. (Bu bir nedençalışma ortasında yakıt ikmalikoşucular için çok faydalıdır; karbonhidrat ihtiyaçlarınızı karşılamanıza yardımcı olabilir.)

McConville, vücudunuzu neden bir arabadan çok bir banka hesabı gibi düşündüğünüzü anlamak için diyor. Her yemek yediğinizde bu bir yatırımdır. Antrenmanlarınız da dahil olmak üzere gün boyunca yaptığınız her şey, çekilmeyi gerektirir. Beklenmedik enerji harcamaları sık sık ortaya çıktığı için (küçük bir hastalıkla mücadele ederken asansöre yetişmek için fazladan birkaç tekrara yetişmek için koştururken), alımınız ve çıkışınız arasında planlanmamış bir boşluk yaratmak çok kolaydır.

Bu sadece şu anda sorunlara neden olmakla kalmaz, aynı zamanda depresyon, osteoporoz ve kalp hasarı gibi uzun vadeli sağlık sorunları riskinizi de artırır. Bu nedenle, yakıtın yetersiz olduğunu bilmek mümkündür ve kırmızı bayraklara karşı tetikte olmak önemlidir.

Adet döngüsünüz varsa ve hormonal doğum kontrolü kullanmıyorsanız, düzensiz veya eksik adet dönemleri sıklıkla belirtilen bir işarettir. Ancak bu herkes için geçerli değildir ve hatta ortaya çıkabilecek çok sayıda tehlike işareti ve zararlı etki vardır.önceAdet döngünüzde değişiklikler fark edersiniz. İşte düşük seviyede çalıştığınızı bilmenin 15 yolu.

dişi köpeğe verilen isim

1. Moraliniz bozuluyor ve nedenini bilmiyorsunuz.

Bu günlerde birkaç dakikalık kıyamet kaydırması sizi kolayca endişelendirebilir veya üzebilir. Ancak genel olarak iyimser bir insansanız ve aniden kendinizi karamsar ve saldırgan buluyorsanız, bu bir tehlike işareti olabilir.

Açsak varızhuysuzdiğer adıyla askıdaStephanie Roth-Goldberg LCSWSpor psikolojisi ve yeme bozukluğunun iyileşmesi konusunda uzmanlaşmış, New York City merkezli bir terapist SELF'e anlatıyor. Eğer alırsanaçve bunu daha uzun süre devam ettirirseniz, huysuz ve huysuz hale gelir ve genel olarak moraliniz bozuk olur.

2. Yemek hakkında çok düşünürsünüz ama çoğu zaman ne yiyeceğinize karar veremezsiniz.

Roth-Goldberg, vücudunuzun mahrum kaldığını hissettiğinde zihninizin yiyecek düşünceleriyle meşgul olmasının kolay olduğunu söylüyor. Aynı şekilde, deponuz neredeyse boşaldığında nasıl yakıt ikmali yapacağınızı net bir şekilde düşünmek zor olabilir. Aç hissetmek ama ne istediğine karar verememek ve sonra bir çatışmaya girmek (hiçbir şey kulağa hoş gelmiyor, hiçbir şey iyi hissettirmiyor) da onun söylediğine göre bir işaret olabilir.

3. Günün ilerleyen saatlerinde aşırı içki içme eğilimindesiniz.

Benzer şekilde yetersiz yakıt tüketimi de bir kısır döngüyü başlatabilir: Kahvaltı ve öğle yemeğinde yakıttan tasarruf edersiniz. Öğleden sonra ya da akşam olduğunda atıştırmalık çekmecenizi yerle bir edecek kadar acıkmışsınızdır. Kendinizi kötü hissediyorsanız ertesi gün kendinizi tekrar kısıtlayın ve tekrarlayın. Bu sadece şu anda harika hissetmemekle kalmaz, diğer sonuçların bazılarını daha da kötüleştirebilirsiniz.

İnsanlara yeterli kalori verirseniz ancak bu gün içine eşit bir şekilde yayılırsa ve egzersiz öncesi ve sonrasında yakıt alıyorlarsa iyi bir enerji dengesine sahip olacaklarını söylüyor Samuel. Okuyun: Kendilerini oldukça iyi hissedecekler ve bu semptomların çoğunu fark etmeyecekler. Ancak aynı miktarda (veya bazen daha fazla) yerlerse ancak bunu antrenmanlarından uzakta yaparlarsa, vücutları düşük enerji kullanılabilirliği dönemlerine daldığı için yetersiz yakıt tüketimi belirtileri yaşayabilirler.

4. Her antrenman olması gerekenden çok daha zor geliyor.

Elbette herhangi bir koşu Peloton dersi veya ağırlık antrenmanı seansı sırasında nasıl hissettiğinizi etkileyen bir milyon değişken vardır; önceki gün ne kadar yaptığınızdan, nasıl uyuduğunuza ve işte stresli bir gün geçirip geçirmediğinize kadar. Ancak genel olarak kondisyon konusunda nispeten tutarlıysanız, rutininizi aynı miktarda çabayla sürdürebilmeli veyailerleme işaretlerimesai.

Bunun yerine düzenli olarak bir zamanlar kolay gelen hareketler veya egzersizlerle uğraşıyorsanız bunun suçlusu düşük enerji olabilir.Heather Caplan RDKayıtlı bir diyetisyen koşu koçu ve kurucu ortağıŞerit 9 ProjesiKENDİSİNE söyler.

5. Ve sonrasında her zamankinden çok daha fazla sürükleniyorsunuz.

Evet, yoğun çabalar (yarı veya tam maraton antrenmanı sırasındaki uzun koşuları düşünün) kendinizi yorgun hissetmenize neden olabilir. Ancak, eğer uygun şekilde hızlanıyorsanız ve düzgün bir şekilde yakıt dolduruyorsanız, hafta sonunun geri kalanı boyunca kanepede çakılıp kalmak zorunda kalmamalısınız diyor Samuel.

Uzun koşunuzu tamamlayabilmelisiniz ve evet elbette biraz yorgun olmalısınız ama gidin çocuklarınızla bir şeyler yapın, ayak işlerini yapın, düşecekmişsiniz gibi hissetmeden yapmanız gerekenleri yapın, diyor.

6. Aslında tamamen spor salonuna gitmeyi tercih edersiniz.

Fitness hedefleriniz ne olursa olsun (ister büyük bir etkinliğe hazırlanıyor olun, ister stresten kurtulmak ve kendinizi iyi hissetmek için çalışıyor olun), iniş çıkışlar hissetmeniz normaldir.motivasyonMcConville diyor. En elit sporcuların bile antrenman yapmamayı tercih ettikleri günler vardır.

kadın japon isimleri

Ancak yetersiz yakıt tüketiminin bir işareti, egzersiz yapma veya hareket etme isteğinizde açıklanamayan bir düşüş olduğunu söylüyor. Bu nedenle, bir zamanlar size eğlenceli gelen oturumların çekiciliğini birdenbire yitirip kaybetmediğini veya daha fazla günü tamamen atlama isteği duyduğunuzu unutmayın.

Düşüncelerinizin Roth-Goldberg'in söylediklerine kulak verin. Eğer sürekli ise 'Bu çok zor geliyor. Bu berbat. Bunu neden yapıyorum? Bu eğlenceli değil, bu düşük enerjinin bir işaretidir.

7. Uykunuz berbat.

Yetersiz beslenmek yorgunluğa yol açsa dauykuya dalmak için mücadele etmekya da uyuduğunuzda kapalı gözünüzün sürekli bozulduğunu görebilirsiniz. McConville, düşük kan şekeri dönemlerinin gece yarısı endişeli hissederek uyanmanıza neden olabileceğini söylüyor. Uyku kaliteniz de sürüklenme hissine ek olarak zarar görür; Yeterince uyuduğunuzu düşünseniz bile bitkin olabilirsiniz.

8. Bağırsaklarınız eskisinden çok daha fazla gürlüyor.

Yetersiz yakıt tüketimi, sindirim sisteminizin çalışma şeklini engelleyebilir ve bağırsak bakterilerinizi bozarak ishal, karın ağrısı gibi semptomlara neden olabilir.kabızlıkVeşişkinlik. McConville, deneyimin irritabl bağırsak sendromuna (IBS) benzeyebileceğini söylüyor.

Bu da zararlı bir döngüyü başlatabilir. McConville, bu hoş olmayan GI semptomlarına verilen yaygın tepkilerden birinin, belirli yiyeceklerden veya süt ürünleri veya gluten gibi yiyecek gruplarından kaçınmak olduğunu söylüyor. Ancak, başka besin kaynakları eklemeden bu maddeleri kesmeye başlarsanız, enerji seviyeniz daha da düşebilir ve sizi daha da derin bir çukura sürükleyebilir.

9. Bu arada hormonlarınız ve vitamin seviyeleriniz tamamen bozulur.

Doktora yaptığınız kan tahlili aynı zamanda bazı vitamin ve minerallerdeki anormallikleri de gösterebilir. Mikro besinleri yiyeceklerden alıyoruz ve eğer yiyecek kıtlığı varsa, mikro besin sıkıntısı da yaşayacaksınız diyor Samuel. Ve sadece multi patlatmak sorunu çözmez çünkü yetersiz yakıt aynı zamanda temel besin maddelerinin emilimini de azaltır.

Demir alın: Yakıttan mahrum kaldığınızda karaciğeriniz hepsidin adı verilen bir hormon salgılar ve bu da demiri emme yeteneğinizi engeller.yiyeceklerden alınan demirMcConville, et ve yeşilliklerden veya takviyelerden gelen yiyecekler gibi diyor. Sonuç olarak demir testleriniz düşük çıkabilir.

çift ​​anlamlı isimler

Şunu da fark edebilirsiniz:anormal seviyelerTiroid uyarıcı hormon (TSH) ve serbest T3 dahil olmak üzere tiroidle ilgili hormonların miktarı. Doktorunuz bunu tiroid sorunu olarak işaretleyebilir ama aslında aşağıdakilerden biri de olabilir.yakıt uyumsuzluğunun ilk işaretleriYeterince yememek, bu hormonları üreten hipofiz bezinizin çalışma şeklini etkiler.

10. Libidonuz düşer.

Hormonlardan bahsetmişken: Değişen östrojen ve testosteron seviyeleriseks dürtünüzü azaltın- ve bu, ilişkinizi zaten etkiliyor olabilecek huysuzluğun da üstünde.

McConville, birdenbire o kadar da ilgilenmediğinizi fark ederseniz bunun nedeninin beyninizin enerji tasarrufu yapmaya çalışması olabileceğini söylüyor. Bu bir uyarı işareti olarak görülmelidir.

Her ne kadar kadınlar düşük enerji mevcudiyetinin olumsuz etkilerine karşı daha duyarlı görünse de, erkeklerin bağışıklıktan uzak olduğunu söylüyor Samuel. Libidoları da düşebilir ve genellikle sabah ereksiyonları yaşarlarsa bunlar kaybolabilir veya daha az sıklıkta olabilir.

11. Kolesterol seviyeniz yükselirken kalp atış hızınız düşer.

Çoğu sporcunun ve düzenli egzersiz yapanların dinlenme kalp atış hızı daha düşüktür; ancak yetersiz yakıt tüketimi, bazen dakikada 30 atışın altına bile düşerek işleri daha da yavaşlatabilir. Bu arada düşük östrojen seviyeleri toplam seviyenizi yükseltebilirkolesterolkötü lipit türleri LDL ve Apo B ile birlikte.

12. Kilo alıyorsunuz

Geleneksel inanış, daha az yemenin = vücudunuzu küçülttüğünü savunur. McConville, RED'li bazı kişilerin vücut ağırlığının düşük olmasına rağmen, diğerlerinin metabolizmaları enerjiyi korumak için yavaşladığından kilo aldığını söylüyor.

13. Sürekli donuyorsunuz.

Samuel'in sahip olduğuRaynaud sendromuKan damarı spazmlarının ellerinizin, ayaklarınızın veya vücudunuzun diğer kısımlarının soğuk havalarda uyuşmasına ve renk değiştirmesine neden olduğu bir durum. Yeterince yemediğinde semptomlarının çok daha kötü olduğunu fark etti; çünkü düşük enerji, kan damarı fonksiyonunu etkileyebilir.

Ayrıca tiroid hormonlarının anormal seviyeleri kendinizi alışılmadık derecede üşümenize neden olabilir. McConville, düşük T3'ün vücut ısınız için harcanan enerjiden tasarruf etmek için termostatı düşürmenin bir yolu olduğunu söylüyor. Bu yüzden yakıtı yetersiz olan insanlarher zaman soğuk.

14. Saçınız ve cildiniz zarar görebilir.

Değişen hormon seviyeleri, mikro besin eksiklikleri ve protein eksikliği de başınıza ve ellerinize zarar verebilir. Bazı insanlar onların farkına varırsaç incelmesiya da dökülen deriniz dağılabilir ve tırnaklarınız kırılgan hale gelebilir. Ve yine, bu daha büyük bir genel sorun olduğu için, Samuel'in söylediği gibi, hiçbir miktarda biyotin çözemez.

Amerikalı kadın isimleri

15. Daha sık incinirsiniz ve iyileşmesi daha uzun sürer.

Kemik yaralanmaları uzun süredir özellikle kadınlarda düzensiz yeme ve yeme bozukluklarıyla ilişkilendirilmektedir. Sadece kemik yapıcı besin maddelerinden yeterince alamamakla kalmazsınız.kalsiyumve D vitamininin genel olarak düşük enerji seviyeleri, kemiklerinizi zayıflatan ve onları stres kırıkları gibi sorunlara daha yatkın hale getiren hormon değişikliklerine neden olabilir.

Ancak giderek artan sayıda spor hekimliği uzmanı, yetersiz yakıt tüketiminin başka sorunlara da yol açabileceğinin farkına varıyor. Değişen hormon seviyeleri, vücudunuzun egzersizden kaynaklanan küçük hasarları onarma yeteneğini engelleyebilir ve kas tendonlarınızı ve eklemlerinizi ağrıya ve yaralanmaya yatkın hale getirebilir. Siz de incindiğinizde muhtemelen daha yavaş iyileşirsiniz. Samuel, her zaman sakatlık oynuyormuş gibi hissetmenin, Whac-A-Mole'un, kendinize gerçekten iyileşmek için yeterince çaba göstermediğinizin bir işareti olabileceğini söylüyor.

Durun, bu bana yakıtımın yetersiz olduğunu fark etmemi sağlıyor! Bu konuda ne yapmalıyım?

Potansiyel bir sorunu fark etmek büyük bir ilk adımdır. Tedavi, daha fazla yiyerek, daha az egzersiz yaparak veya her ikisini birden yaparak yeniden dengelemeyi içerir. Teoride yeterince basit gibi görünse de pratikte hem lojistik hem de psikolojik açıdan yanıltıcı olabilir; bu nedenle eğer yapabiliyorsanız bazı profesyonellerden faydalanmak iyi bir fikirdir.

Bütçeniz dahilindeyse veya sigorta defteriniz kapsamındaysa kayıtlı bir diyetisyeni ziyaret edin veya bu konular hakkında bilgi sahibi bir spor hekimliği sağlayıcısı arayın; Caplan's Lane 9 Projesi,dizinbunlardan ve McConville'in de biruzmanların listesiRED'ler tarafından bilgilendirilmiş sağlayıcı sertifikasyon programını tamamlayanlar. Caplan, spor beslenmesi hakkında uygun niteliklere sahip kişiler tarafından üretilen bilgileri araştırarak da daha fazla bilgi edinebileceğinizi söylüyor: örneğin, spor beslenmesi konusunda eğitim almış kayıtlı diyetisyenler (genellikle adlarının ardından CSSD'nin baş harfleri bulunur) diyor Caplan.

Ne kadar süredir ve ne kadar yetersiz yakıt tükettiğinize bağlı olarak, diyetisyenler ve psikologlar gibi uzmanlardan yardım almak ve hesaplarınızı yeniden dengelemek için biraz ekstra alım yapmak zaman alabilir; bunu McConville'in söylediği bir kredinin faizini ödemek gibi düşünün. Ancak mevcut alışkanlıkları kırmak zor olsa da getirisi buna fazlasıyla değecektir. Tüm etkilerin ardındanyeterince yemekSamuel, zihninizin ve vücudunuzun hemen hemen her yerine fayda sağladığını söylüyor; örneğin güçlü egzersizler, iyi uyku, istikrarlı enerji seviyeleri ve genel olarak daha mutlu ve sağlıklı bir insan olmak.

İlgili:

• Uzmanlara Göre Düzensiz Yeme Sorunu İçin Nasıl Yardım Alınır?
• Antrenmandan Sonra Aç Olmayabilirsiniz Ama Yine de Bir şeyler Yemelisiniz
• Annem 90'larda Dergi Editörüydü. Sonunda Beden İmajımıza Ne Yaptığını Konuşuyoruz

SELF'in mükemmel beslenme kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .