Pelvik Taban Fizyoterapistlerinin Bırakmanızı İstediği 6 Küçük, Günlük Alışkanlık

Aktif olarak Kegel yapmıyorsanız muhtemelen pek fazla düşünmüyorsunuzdur.pelvik tabanınızı meşgul etmek. (Ve eğer düşünüyorsanızKegel de ne böyle?o zaman bu konu muhtemelen aklınızın ucundan bile geçmemiştir.) Ancak kasık kemiğinizden kuyruk kemiğinize kadar uzanan bu kas askısının benzersiz yanı, çekirdeğinizi ve pelvik organlarınızı stabilize etmek ve kaka yapabilmeniz ve seks yapabilmeniz için rutin olarak açılıp kapanması için sürekli olarak hizmetinizde olmasıdır.

Orada işlerin ters gitmesinin bu kadar kolay olmasının nedeni de budur: Vücudun herhangi bir bölümünü ve pelvik tabanınızla iç içe geçmiş organ sistemlerini etkileyen küçük alışkanlıklar, bu kas grubu üzerinde aşağı doğru bir damlama etkisi yaratabilir. Pelvik tabanını vücudun Büyük Merkezi İstasyonu olarak tanımlamayı seviyorumDPT PT Ön Geri Dönüşkurul onaylı pelvik taban fizyoterapisti yazarı İç Hikaye: Kadınların Yaşam Boyu Pelvik Sağlığı Rehberi ve New York'taki Revitalize Physical Therapy'nin kurucusu SELF'e anlatıyor. Alt ekstremiteleriniz (çekirdek bölgeniz) ile üst ekstremiteleriniz arasında bir bağlantı noktası olduğundan yaptığınız her hareketin yükünü ve ağırlığını üstlenir.

herhangi bir anlamıpek de iyi olmayan alışkanlıklarsırtınız ve kalçalarınız içinçok ağır eşyaları kaldırmakKötü formda saatlerce oturmak veya eşyaları her zaman aynı tarafta taşımak, pelvik tabanınız için de sorun yaratabilir. Dr. Preil'in açıkladığı gibi, gövdenizin herhangi bir kısmına aşırı yük bindirmek, diğer bölgelerin aşırı gerilimi telafi etmesine neden olabilir. Ancak genel olarak kötü olan bu duruş alışkanlıklarının yanı sıra, her gün yapıyor olabileceğiniz ve sizi daha da yakın zamanda pelvik taban sorunlarına hazırlayabilecek pek çok şey var. Aşağıda, pelvik taban fizyoterapistlerinin insanlara sürekli olarak neden oraya zarar verebilecekleri ve bunun yerine bu bütünleyici kas grubunu daha iyi desteklemek için ne yapmaları gerektiği konusunda tavsiyelerde bulunduğu ortak davranışları bulacaksınız; böylece sizin için aynısını yapmaya devam edebilir.

1. Gününüzü geçirirken karnınızı içeri çekersiniz veya kıçınızı sokarsınız.

Belki de her şeyi içine çekmek için sürekli karnınızı içeri çekmek veya iyi bir duruş için çekirdek kaslarınızı kullanmak gibi kötü bir alışkanlığa kapılmışsınızdır. Veya belki de endişe anlarında kalçalarınızı ve orta bölümünüzü sıkıyorsunuzdur. Bazı insanlar için bu doğal bir koruyucu harekettirAlicia Jeffrey-Thomas PT DPTMedfield Mass'ta pelvik taban fizyoterapisti ve yazarı Pelvis'e Güç KENDİSİNE söyler. Ancak bu hareketler destekleyici eyleme benzer görünse deçekirdeğinizi meşgul etmekya da gövde kaslarınızı harekete geçirmek (ki bunu egzersiz yaparken ya da fiziksel olarak zorlayıcı herhangi bir görevi tamamlarken yapmak harikadır) emme ve tutma aslında sırtınızın hizasını bozar ve pelvik tabanınızı günah keçisi yapar.

Kronik olarak emmek karnınızın kanisterini çökertir, böylece pelvik tabanınız tüm bu ekstra işleri yapmak zorundaymış gibi hisseder Dr. Jeffrey-Thomas. Sonunda bu kaslar bu gergin durumda sıkışıp kalabilir ve kolaylıkla hem esneme hem de yumuşama yeteneklerini kaybedebilirler.

Bunun yerine ne yapmalı:Göbeğinizi ve kalça kaslarınızı sıkarak (emmek yerine sıkarak) günlük rutininizde, yalnızca fiziksel olarak çaba harcadığınızda ve desteğe ihtiyaç duyduğunuzda, karnınızın ve kalçanızın olabildiğince olmasına izin verin. Elbette Dr. Jeffrey-Thomas'ın ara sıra çektiği bir fotoğraf için poz vermenin size zararı olmaz (yine de rahat bir ortamın daha çekici bir görünüm olduğunu savunuyoruz). Ancak genellikle gövdenizi mutlu doğal hizasından çıkarmak istemezsiniz. Bir süredir karnınızı bilinçaltınızda tuttuğunuzu fark ederseniz, her günün sonunda, pelvik kaslarınızı doğal olarak uzatacak ve gevşetecek birkaç esneme hareketi yapmayı düşünün.mutlu bebek ya da kedi-inek.

2. Çişinizi daha hızlı çıkarmak için itersiniz veya kaka yapmak için çabalarsınız.

İşyerinde doğanın çağrısına cevap vermek için fazla zamanınız yoksa ya da umumi tuvalette işgal ettiğiniz kabinden bıkmış hissediyorsanız, çişinizi ya da kakanızı aceleye getirmek için cazip olmanızın birçok nedeni vardır. Ama ikisi deB.M.'yi geçmek için iyice sıkıyorum.ve zorla işemek ya da akışınızı daha hızlı akmaya zorlamak, pelvik taban kaslarınızı olumsuz yönde etkileyebilir; bazen pelvik organlarınızın da sonuçlara katlanacağı noktaya kadar Dr. Preil diyor.

Her şey çok fazla aşağı doğru baskı uyguladığınız gerçeğine bağlı. Dr. Preil, özellikle kaka yaparken aşağıya doğru eğilmenin paradoksal kasılma denilen şeyi yapmanıza neden olabileceğini söylüyor. Yani kakanın daha hızlı dışarı çıkmasına yardımcı olduğunuzu düşünürken aslında pelvik tabanınızı sıkılaştırıyorsunuz vekapanışanüsünüzün açılmasının dışkı geçişini zorlaştırdığını açıklıyor. Çişi dışarı doğru itmeye çalıştığınızda da benzer bir senaryo gerçekleşebilir; kısmen kapalı bir üretraya karşı rahat, tamamen açık bir üretraya doğru ilerleyebilir. Ve her iki durumda da pelvik tabanınızdaki gerilim birikerek ilerlemeyi daha da zorlaştıran bir kısır döngü yaratıyorsunuz.

Daha az yaygın olarak kaka yaparken zorlanma, pelvik taban kaslarınızı o kadar fazla zorlayabilir ki, artık rektumunuzu (veya kalın bağırsağınızın alt kısmını) etkili bir şekilde destekleyemezler ve bu da rektal prolapsus adı verilen bir durumda aşağı kaymasına ve kıçınızdan dışarı çıkmasına neden olabilir. Dr. Preil, diyor.

Bunun yerine ne yapmalı:İşeme veya kaka yapma işleminin doğal olarak gerçekleşmesi için kendinize tuvalette ihtiyacınız olan zamanı tanıyın. Bu doğru olsa daorada oyalanmak istemezsinsonsuza dek, her şeyi zorla dışarıda bırakacağınız bir zaman sıkıntısı içinde olmak da istemezsiniz. Bağırsaklarınızı boşaltmanız zorsa veyasağlam bir idrar akışı sağlayın olmadanDr. Preil'i zorlamak, bir dahaki sefere tuvalete gittiğinizde diyaframdan birkaç derin nefes almanızı, her biri beş saniye boyunca burnunuzdan nefes almanızı ve ağzınızdan nefes vermenizi öneriyor. Ayrıca günlük rutininize daha fazla su ve lif açısından zengin gıdalar eklemek isteyeceksiniz.kabızlıksizi kavga etmeden çıkamayacak sert, çakıllı taburelerle bırakıyor.

Öte yandan eğer sen de öyle hissediyorsansahip olmakÇiş akışınızı başlatmak veya devam ettirmek için ıkınmak istiyorsanız, pelvik organ sarkması (rahiminiz veya mesaneniz vajinanıza indiğinde meydana gelir) veya mesanenizde bazı şeyleri tıkayan ve tedavi gerektiren bir tıkanıklık ile karşı karşıya olabileceğiniz için doktorunuza danışmak isteyeceksiniz.

yaratıcı çubuk adları

3. Her ihtimale karşı evden çıkmadan önce işiyorsunuz.

Muhtemelen çişinizi çok uzun süre tutmanın sorunlu olduğunu duymuşsunuzdur. Ve bu kesinlikle doğrudur; mesanenizi aşırı doldurmak, organı kaplayan kasları, geri çekilemeyecekleri ve işemeyi etkili bir şekilde dışarı itemeyecekleri noktaya kadar uzatabilir Dr. Jeffrey-Thomas'ın söylediğine göre. Bu, idrar yolu enfeksiyonu (İYE) riskinizi artıran fazladan çişinizin orada kalmasına neden olabilir.veya beklenmeyen sızıntı; Dr. Jeffrey-Thomas'ın ifadesiyle, eğer mesanenizin sinyalleri çaprazsa pelvik tabanınız ne zaman açık veya kapalı olması gerektiğini algılamakta zorlanacaktır. Ama şunu da bilmelisiniz ki örneğin çok sık işemek de bir o kadar riskliher ihtimale karşı gitmeye çalışıyorumya da dürtün olmadığında.

Henüz idrarla tamamen genişlemediğinde mesanenizi boşaltarak, onu daha küçük hacimlerde tok hissetmesi için eğiteceksiniz. Dr. Preil, aniden kendinizi böyle hissedene kadar diyor.her zaman işemek zorundasın. Bu açıkça son derece rahatsız edici olabilir, ancak aynı zamanda mesaneniz aslında maksimum kapasitede olmadığında çınlama yaptığınız için bu muhtemelen işemek için bastırdığınız anlamına gelir diyor Dr. Jeffrey-Thomas. Bu da pelvik tabanınıza tekrar baskı uygulayabilir ve zamanla zayıflamaya ve hasara neden olabilir.

Bunun yerine ne yapmalı:Çok sık işemediğinizden emin olmak içinveyaDr. Jeffrey-Thomas, çok nadiren her iki ila dört saatte bir gitmeyi hedeflediklerini söylüyor. Genellikle bu, mesanenize tamamen genişlemesi ve gerçek kapasitesini koruması için yeterli zamanı verir.

Bundan daha sık idrara çıkmaya alıştığınızı düşünüyorsanız veya evinizden veya ofisinizden her çıktığınızda işemek dışında yardım edemiyorsanız, mesanenizi yeniden eğitmenin de mümkün olduğunu bilin, Dr. Preil diyor. Onun söylediği dalgaya binmeye çalışarak başlayabilir veya birkaç dakika boyunca dikkatinizi dağıtarak (örneğin bir iş göreviyle veya 100'den geriye doğru saymak gibi bilişsel bir egzersizle) gitme dürtüsüne direnebilirsiniz. Tuvalete gittikten sonra bir saat veya daha kısa bir süre içinde işemek istediğiniz her seferinde bunu uygulamaya koyun ve zamanla banyo gezilerinizi optimum iki ila dört saatlik aralığa yayabileceksiniz.

4. Egzersiz yaparken veya kendinizi zorlarken nefesinizi tutarsınız.

Tıpkı squat veya deadlift gibi zorlu bir egzersiz hareketinde güç sağlamak için karnınızı emmenin nefesinizi tutmanın pelvik tabanınız üzerinde sekme etkisine sahip olması gibi: Burnunuzdan veya ağzınızdan çıkan hava akışını durdurduğunuzda, yerçekimi nedeniyle pelvisinize doğru aşağıya doğru dağılan iç basınç yaratırsınız diyor Dr. Jeffrey-Thomas.

Bazen bu gerçekleşirse pelvik tabanınız bu yükü kaldırabilir. Ancak bu eğilimin günlük yaşamınızda kök salması çok kolaydır. Eğer her çamaşır sepetini kaldırdığınızda ya da sandalyeden kalktığınızda nefesinizi tutuyorsanız, bu da yine pelvik tabanınıza baskı uyguladığına dikkat çekiyor Dr. Jeffrey-Thomas. Farkına bile varmadan bu kasları aşırı çalıştırabilir ve dolayısıyla zayıflatabilirsiniz, böylece sızıntıya karşı daha duyarlı olursunuz.

Bunun yerine ne yapmalı:Dr. Jeffrey-Thomas'ın müşterilerine söylediği gibi: Şüpheye düştüğünüzde nefes verin - daha spesifik olarak efor sarf ederken veya herhangi bir hareketin en zor noktasında nefes verin. Bu nedenle, çömelme veya deadliftten kalktığınızda veya ağır bir nesneyi kaldırdığınızda, pelvik tabanınız için bir miktar otomatik destek oluşturmak için havanın burnunuzdan veya ağzınızdan dışarı çıkmasına izin verdiğinizden emin olun, diyor Dr. Jeffrey-Thomas. (Daha spesifik bir bilgi mi arıyorsunuz? Tam kılavuzumuza göz atın.herhangi bir egzersiz sırasında nasıl nefes alınırEn iyi sonuç için.)

5. Sırıtıyorsunuz ve acı veren sekse katlanıyorsunuz.

Acı veren sekse katlanmak gerçekten berbattır… eğer seksin acı vermemesi gerektiği gerçeğinden başka bir sebep olmasa da (siz istemediğiniz sürece). İyi seksin bile biraz acı verici olması gerektiği fikri, pek çok insanı hak ettiği zevkten alıkoyan talihsiz ve ısrarcı bir yanılgıdır. Ancak durumu daha da kötüleştirmek için, rahatsız edici veya düpedüz acı verici bir şekilde güç kullanmak, Dr. Preil'in söylediğine göre seksin pelvik taban sorunlarına da neden olabileceğini söylüyor.

Olan şey şu ki, her ilave hoş olmayan deneyimle birlikte vücudunuz seksi acıyla ilişkilendirmeye başlıyor ve öyle bir noktaya geliyor ki, pelvik tabanınız seks beklentisiyle bilinçsizce gerginleşiyor Dr. Preil diyor. Bunun koruyucu bir mekanizma olduğunu açıklıyor: Bu kaslar darbeye karşı hazırlanıyor. Ancak önleyici kavrama, sonunda seksin (özellikle penetrasyonun) daha da artmasına neden oluyorDahaacı verici diyor. Ve bu eğilim, aylarca veya yıllarca süren rahatsız edici seks boyunca ne kadar kökleşirse, bırakmak da o kadar zorlaşır. (Aynı nedenden ötürü geçmişteki cinsel istismar veya travma da seksi acı verici bir deneyim haline getirebilir; eğer bu sizin için önemliyse ziyaret edin)YAĞMURKaynak danışmanlığı ve desteği bulma konusunda yardım için.)

Bunun yerine ne yapmalı:Tam olarak hangi tür cinsel eylemlerin zarar verdiği ve ne zaman zarar verdiği konusunda kendinize ve partnerinize karşı dürüst olun ve yardımcı olabilecek belirli geçici çözümlerin olup olmadığını düşünün. Mesela üzerine slather yapabilir misinbiraz yağSürtünme ve çekme hissini hafifletmek için daha az itme içeren bir pozisyon tercih edin veyabaypas penetrasyonutamamen mi?

Sonuçta, aşağıdaki durumlarda bir doktora görünmeyi de kendinize borçlusunuz:seks sırasında veya sonrasında ağrıbu senin normun. Kadın doğum uzmanınız, endometriozis veya rahim miyomları gibi bunun kökeninde olabilecek bazı sağlık durumlarının dışlanmasına yardımcı olabilir. Ayrıca sizi, ağrılı sekse katlanarak geliştirmiş olabileceğiniz pelvik gerginliği gidermenize ve refleks olarak kasılma olasılıklarını azaltacak şekilde bu kasları yeniden eğitmenize yardımcı olabilecek bir pelvik taban fizyoterapistine de yönlendirebilirler.

6. Sürekli Kegel yapıyorsunuz.

Kegel egzersizlerinin pelvik tabanınız için iyi olduğunu mu sanıyordum?Neredeyse düşündüğünü duyabiliyorum. Ve evet bu, çeşitli koşullardaki birçok insan için geçerlidir. Ancak son birkaç yılda o kadar olumlu eleştiriler aldılar ki, yanlışlıkla sağlıklı bir pelvik tabanın en önemli unsuru olarak bilinmeye başlandılar; aslında Kegel diğer tüm egzersizler gibidir. Dr. Jeffrey-Thomas şöyle diyor: Sayı ve bağlam önemlidir. (Ve FWIW formunuz da öyle; bilgilerinizi tazelemeye ihtiyacınız varsa işte bizimKegel egzersizlerini doğru yapma rehberi.)

Dozaj konusunda aşırıya kaçmak kesinlikle mümkündür. Her zaman Kegel yapmak, pelvik tabanınızdaki gerginliğe katkıda bulunmayı umduğunuzun tam tersi bir etkiye sahip olacak ve bu da onun talep üzerine esneme ve gevşeme yeteneğini azaltabilecektir. Ve en önemlisi, eğersıkı pelvik taban(bunun bazı belirtileri arasında penetrasyon sırasında ağrı, zayıf idrar akışı ve kabızlık yer alır) Kegel egzersizleri aslındaOlumsuzDr. Preil sizin için diyor. Zaten sıkılmış bir leğen kemiğini sıkmaya çalışmak, gerginliği ve gerginliği daha da kötüleştirebilir.

maymun adı

Bunun yerine ne yapmalı:eğer senyapmadımSıkı pelvik taban belirtileri yaşadıysanız Dr. Jeffrey-Thomas, gün boyunca en fazla üç kez 20 Kegel egzersizi yapmanızı önerir (size aksini söyleyen bir kadın doğum uzmanı veya pelvik taban fizyoterapisti tarafından değerlendirilmediğiniz sürece). Ayrıca bunları dayanıklılık ve güç kasılmaları arasında bölmeyi de öneriyor; yani her sette 10 hızlı hareket ve 10 daha yavaş vuruş yapın; her birini 10 saniyeye kadar sıkıp tutun ve sonra aradaki süre boyunca rahatlayın.

Ancak açık olmak gerekirse, bu genel bir maksimumdur: Formunuzu korurken yalnızca rahatça tamamlayabileceğiniz kadarını yapmalısınız Dr. Jeffrey-Thomas vurguluyor. Ve yine, eğer pelvik tabanınız gerginse veya Kegel-ing sırasında herhangi bir ağrı veya rahatsızlık hissediyorsanız, bu egzersizlere kesinlikle ara verin. Bu senaryoda, destek için bir pelvik taban fizyoterapistine başvurmak da iyi bir fikirdir. (Kadın doğum uzmanınızdan tavsiye isteyebilir veya bunu kullanabilirsiniz.güvenilir PT bulucuYakınınızda bir tane bulmak için.) Sıkışmış kaslarınızı serbest bırakmanıza yardımcı olabilirler ve etkili Kegel egzersizleri veya başka amaçlar için onları kolayca kullanabileceğiniz bir yere gitmenizi sağlayabilirler.

İlgili:

• Duşta İşemek Pelvik Tabanınız İçin Neden Bu Kadar Kötü?
• Kegel Antrenörlerinin Kullanımı Hakkında Bilmeniz Gereken 4 Şey
• Olası En Kötü Anlarda Kuyruğa Girmeyi Nasıl Durdurabilirsiniz?

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın.