Hikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetHikayeyi KaydetBu hikayeyi kaydetGünün en önemli öğünü olan kahvaltının doğru şekilde yapılması şaşırtıcı derecede zor olabilir. Hayır, her sabah TV anneleri gibi ayrıntılı bir yayın hazırlamak zorunda değilsiniz (merhaba Skyler White!) ama aynı zamanda bunu tamamen sonradan akla gelen bir düşünce olarak da değerlendirmemelisiniz.
Kahvaltıyı küçümsemek kolaydırThanh Thanh Nguyen MS RDNMendinground Nutrition'da kayıtlı bir diyetisyen SELF'e söylüyor. Yine de bu zihniyetten uzaklaşmak çok önemli: Bu, kendimizi başarıya hazırlamak için kendimizi beslemek ve tatmin edici bir yemek yemek için bir fırsat olduğunu söylüyor. Çoğu insan için kahvaltı günün başlangıcını temsil eder ve siz de doğru adım atmak istersiniz. Kahvaltı yaparak yardımcı olabilirsinizenerjiyi artırmakazaltmakbeyin sisive gün boyunca daha dikkatli yemek seçimleri yapmaya kendinizi hazırlayınAmber Young MS RDNKuzey Carolina merkezli Yeniden Tanımlanmış Beslenme uygulamasının kurucusu SELF'e anlatıyor.
Ancak kahvaltıdan en iyi şekilde yararlanmanızı engelleyebilecek bazı kötü kahvaltı alışkanlıkları vardır. Kayıtlı diyetisyenlerin insanların yaptığı en yaygın hataları ve bunlardan kaçınmanın neden günün geri kalanında hazırlıklı hissetmenin anahtarı olduğunu aşağıda bulabilirsiniz.
1. Başlangıç olarak kahvaltıyı tamamen atlarsınız.
Bazı insanlar doğal olaraksabah saatlerinde aç hissetmeyebilirsinizKahvaltıdan tamamen vazgeçmek en iyi seçim değildir. Vücudunuz, gece boyunca her şeyin mırıldanmasını sağlamak için karaciğerinizde ve kaslarınızda depolanan fazla şekerden (glikoz) zaten yararlanmıştır, bu nedenle uyandığınızda neredeyse boş bir enerjiyle koşuyorsunuz diyor Nguyen. Anlamı: Bu depoları yenilemek ve gün boyunca ihtiyacınız olan enerjiyi sağlamak için en kısa sürede yakıta, yiyeceğe ihtiyacınız var. Young, bu olmadan vücudunuzun sabah ilk iş olarak kaçırdığı değerli enerji ve besin maddelerini almaya çalışarak yetişmeye çalıştığını söylüyor.
Young'a göre bu, daha sonra ideal olmayan yiyecek seçimleri yapmanıza neden olabilir. Sık sık kendimizi buluyoruzşeker açısından zengin karbonhidratlara ulaşmakAni bir enerji patlaması sağladığı için canlandırıcı bir şeye ihtiyaç duyduğumuzda, ancak bu kısa süre sonra kötü şöhretli şeker krizine dönüşüyor. Bu kadar erken bir duvara çarpmak sadece berbat bir his vermekle kalmıyor, aynı zamanda bu çarpışma günün geri kalanında enerji seviyenizi ve üretkenliğinizi bozabilir.
Açıkçası, Young'a göre karbonhidratlar hiçbir şekilde kötü değildir, ancak ideal olarak yemek zamanında diğer iki ana makro besin öğesi tarafından dengelenmeleri gerekir:sağlıklı yağlarVeprotein. Eğer süper doyurucu bir şey hissetmiyorsanızgüler yüzlüveyaprotein sallamakdaha lezzetli olabilir. Süt (süt ürünleri veya soya) gibi önceden hazırlanmış bir ürün satın almak yerine kendi karışımınızı karıştırmaya karar verirsenizprotein tozuVechia tohumlarıNguyen sana iyi hizmet edecek diyor; ikisi de doyurucuVedahil edilmesi kolaydır. Son ürünün hala doğru makro dengesine sahip olduğundan emin olun!
2. Ya da zaten titiz bir kahvaltıcıysanız, yeteri kadar büyümüyorsunuz.
Bu, hareket halindeyken yemek için bir granola bar veya başka bir küçük taşınabilir paketlenmiş atıştırmalık alan ve bunun hiç yoktan iyi olduğunu düşünen tüm insanlar için. Yanılmıyorsunuz ama dinleyin: Yulaf tohumları ve şekerden oluşan o küçük dikdörtgen, tam bir kahvaltının tamamlayıcısı değil! Aslında Nguyen'in söylediğine göre bu durum muhtemelen yalnızca sabahın yarısına kadar sürecek. Mini öğününüz istediğiniz makro dengesine sahip olsa bile bu doğrudur: Hala ihtiyacınız varyeterliYapılacaklar listenizdeki her şeyin üstesinden gelmek için kalori (enerji!).
Burada iki seçeneğiniz var: İlk etapta daha doyurucu bir yemek deneyin. (Yukarıda bahsettiğimiz gibi, smoothie veya shake gibi yudumlanabilir bir seçenek, kendinizi katı hissetmiyorsanız iyi bir fikir olabilir.) Ya da sadece bir sayfa çıkartabilirsiniz.Hobbitve ikinci kahvaltıyı bir zorunluluk haline getirin: Basitçe bir kahvaltı yapmayı planlayın.sabah ortası atıştırmalıköğle yemeğine kadar seni idare etmek için. Burada doğru bir cevap yok ve Nguyen size dağıtılan kartlarla oynamanın önemine inanıyor. Daha büyük bir kahvaltı yapabilirseniz harika diyor. Eğer sadece daha küçük bir kahvaltı yapabiliyorsanız, sabahları tok kalmanız için iki küçük şey yiyin.
3. Proteinden mahrum kalırsınız.
Waffle gibi klasik kahvaltı malzemelerikrepve Fransız tostunun hepsinin ortak bir yanı var:karbonhidratlar-ve protein eksikliği.
Elbette egzersizle ilgili şeyler için proteine ihtiyacınız varkas iyileşmesiama aynı zamanda kahvaltı masasında da önemli bir rol oynuyor. Şeker krizlerini önleyen ve sizi daha uzun süre tok ve uyanık tutan daha uzun süreli bir enerji artışı sağlar. Ve bu bir kaza durumu olmasa bile, eğer yemek yemediyseniz muhtemelen daha aç hissedeceksiniz.kahvaltının yanında proteinNguyen ekliyor. Merhaba askı! Kahvaltı proteini ihtiyaçlarınız vücut büyüklüğünüz, aktivite düzeyiniz gibi faktörlere bağlı olarak değişecektir.spor hedefleri20 gram sağlam bir genel öneridir (yine de bazı kişilerin daha fazlasına ihtiyacı olabilir).
erkek arkadaşa takma adlar
Omlet gibi lezzetli kahvaltı yemeklerine gelincekapışmakYoung'a göre bir tabak dolusu patates püresi ve protein eksikliği çoğu zaman sorun olmuyor. Ancak düşük protein çoğu kişi için bir sorundurtatlıyukarıda söylediklerimiz de dahil olmak üzere kahvaltı seçenekleri. Öğle veya akşam yemeğinde bunu telafi edebileceğinizi düşünebilirsiniz, ancak aslında çoğumuz için günün geri kalanında günlük protein ihtiyacımızı karşılamaya çalışmak gerçekten zor olacak.
Ancak sevdiğiniz kahvaltılık hamur işlerinden tamamen vazgeçmenize gerek yok! Young'ın söylediğine göre ne ekleyebileceğimizi ve ne çıkarabileceğimizi düşünün. Örneğin, sabah kekinizi veya Danimarka yemeğinizi bir bardak süt (sekiz gram protein) veya yedi onsluk bir kutu süt gibi protein ağırlıklı bir elementle eşleştirebilirsiniz.sade Yunan yoğurdu(20 gram). Proteini dahil etmek için takas veya eklemeler bile yapabilirsiniz.doğrudanNguyen'e göre yemeğin içine. İleYulaf ezmesindeki protein içeriğini artırınörneğin yulafınızı sütle karıştırmayı veya üzerine fındık veya fıstık ezmesi eklemeyi deneyin. Veya biraz fıstık ezmesi üzerine kızarmış ekmek bulaşması durumundadoyurucu bir avokado ve süzme peynir versiyonu yapınya da yanında pastırma yumurtası ya da sosis var.
4. Belli bir şekilde görünmesi gerektiği gerçeğine takılıp kalıyorsunuz.
Müşterilerden sıklıkla duyduğum bir şey şu: 'Ben kahvaltı insanı değilim' veya 'Kahvaltı yiyeceklerini sevmiyorum ve bu yüzden öğle yemeğine kadar bekliyorum' diyor Young. Ama kendinizi boksa sokmanın, kahvaltının bir anlamı olması gerektiğini düşünmeninmısır gevreği yumurtalarKrep veya diğer yaygın seçenekler, kendinizi beslemeyi çok daha zorlaştırır.
Gerçekte, bazı yiyeceklerin sabah için olduğu, bazılarının ise olmadığı fikri, sosyal bir yapıdan başka bir şey değildir; isterseniz vazgeçebileceğiniz bir yapıdır. Young, kendi kendimize koyduğumuz bu engellerin bazılarını kaldırmaya başladığımızda kendimize daha fazla seçenek sunma fırsatına sahip olduğumuzu söylüyor. Çünkü günün sonunda vücudumuzun kahvaltı, öğle veya akşam yemeği arasındaki farkı bilmediğine dikkat çekiyor. Sadece karbonhidrat, yağ ve protein dilini konuşuyorlar.
Yani eğer bu etiketleme işinize yaramıyorsa kendi işinizi yapın. İsterseniz kahvaltıda kalan lazanyayı veya tavuklu cacciatore'yi kazın; kimse sizi durduramaz. Young ayrıca, kahvaltı dışındaki yiyeceklerden de kahvaltının tüm tipik faydalarını (enerji ve besin maddeleri açısından) alabileceğinizi ekliyor.
5. Bir fincan kahve içersiniz ve bunu bir gün sayarsınız.
ElbetteKahvesayesinde kısa vadede enerji darbesi sağlayacaktır.kafeinancak Young'a göre bu, gerçek gıdanın yerine geçecek yeterli bir alternatif değil. Aslında bu yükseliş bir kez azalmaya başladığında ve vücudunuzun yiyecek ihtiyacı daha belirgin hale geldiğinde muhtemelen bir miktar çöküş yaşayacağınızı söylüyor. (Evet, Nguyen'e göre süte krema şekeri veya başka katkı maddeleri katıyor olsanız bile. Hatta şeker darbeyi daha da şiddetlendirebilir.)
Üstelik kaza riskiyle karşı karşıya olan tek şey enerji seviyeleriniz değil: Ruh haliniz de öyle. Kafein merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır, yanikan basıncınızı yükseltinve duygularını arttırmakstresveyaendişe— bu etkinin aslında aç karnına tüketildiğinde biraz daha belirgin olduğunu belirtiyor Young. Ve çılgın varsayımlarda bulunmak istemem ama muhtemelen güne rahat ve gergin ve gergin değil, yapılacaklar listenizi tamamlamaya hazır bir şekilde başlamak isteyeceğinizi düşünüyoruz.
Nguyen, aç karnına kahve içmenin mide rahatsızlığına neden olma ihtimalinin daha yüksek olabileceğini söylüyor. Bazı insanlar deneyimleyebilirasit reflü veya mide ekşimesiYoung'a göre mide asidinin sindirim kanalından yukarı doğru akması nedeniyle göğüste yanma hissi. Başkaları kendilerini bulabilirgevşek dışkı veya ishalle mücadele-kötü şöhretli kahve kakaları. Latte veya mocha'nızla birlikte bir lokma yemek, kafeinin vücudunuz tarafından emilme hızını yavaşlatarak etkiyi yumuşatmaya yardımcı olabilir.
6. Sabah olduğunda kanatlandırın.
Kahvaltı seçiminiz biraz ileri çalışma gerektiriyorsa (örn.gecelik yulaf) veya kendinizi her sabah kapıdan dışarı koşarken bulursanız. Nguyen, kahvaltıyla ilgili en büyük zorluklardan birinin insanların yeterli zamana sahip olmaması olduğunu söylüyor.
Bu nedenle, uyandığınızda sıfırdan başlamak zorunda kalmamanız için ileriyi planlamayı teşvik ediyor (veyayani çıkarken buzdolabından alabileceğiniz önceden hazırlanmış bir şeyiniz var). Bu kadar basit bir şey bilekahvaltı sandviçini bir araya getirmekya da önceki gece burrito yemek, o gün için yola çıkmadan önce yapmanız gerekenleri büyük ölçüde azaltacaktır. Daha fazla bilgiye mi ihtiyacınız var? Bunlar arasında gezinin15 yemek hazırlığı dostu kahvaltı tarifiSabahınızı rayından çıkarmayacak lezzetli fikirler için.
İlgili:
- SELF Editörlerinin Aslında Yaptığı 10 Hızlı ve Tatmin Edici Hafta İçi Kahvaltısı
- Sizi Doyduracak Yeterli Protein İçeren 15 Bitki Bazlı Kahvaltı Fikri
- Sabah Egzersizinden Önce Deneyebileceğiniz 18 Kolay Kahvaltı Fikri
SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın.
Amerikalı erkek isimleri
