Bağışıklık Sisteminizi Desteklemeye Yardımcı Olabilecek Çinko Açısından Zengin 8 Gıda

Eğernezlelerle savaştı(veya daha kötüsü) busoğuk algınlığı ve grip mevsimiÇinko açısından zengin yiyeceklerin size yardım edip edemeyeceğini merak edebilirsiniz. Ürün etiketleri kesinlikle aynı şeyi önermektedir. Eczanede kısa bir gezinti yaptığınızda, reçetesiz satılan ilaçlar ve bağışıklık takviyelerinin raflar dolusu raflarda olduğunu göreceksiniz; bunların hepsinde içerik olarak çinko listeleniyor.

En azından hapşırma ve sümüğünüzün bazı yönleri açısından, bunların hepsinin pazarlama abartılı olmayabileceği ortaya çıktı. 2012 yılında yayınlanan bir inceleme ve meta-analiz Kanada Tabipler Birliği Dergisi oral çinkonun semptomların süresini kısaltmaya yardımcı olabileceği sonucuna vardı ancak bunun şiddet üzerinde herhangi bir etkisi olduğunu gösteren ikna edici kanıtlar bulamadılar. Ve bu bulgular birçok çalışmada da tekrarlanmıştır.Ulusal Sağlık Enstitüleri(NIH) ise diğerleri biraz daha tutarsızdı.

Genel olarak bilimsel fikir birliği bir noktada oldukça açık görünse de: Çinko kesinlikle bir soğuk algınlığı tedavisi olmasa da, yeterli miktarda çinko almak sadece bağışıklık sisteminize yardımcı olur.en iyi şekilde işlev görme— böcekler ortalıkta dolaşırken dikkate alınması gereken önemli bir husus. Çinko, onu oluşturan birçok farklı hücrenin bir bileşeni olduğundan bağışıklık sistemimizde büyük bir rol oynar.Vincci Tsui RDKanada merkezli sertifikalı bir sezgisel beslenme danışmanı SELF'e nötrofillerin T hücrelerinin B hücrelerinin doğal öldürücü hücrelerin ve diğerlerinin normal şekilde büyümesine ve gelişmesine yardımcı olduğunu söylüyor.

Ancak bu sadece bağışıklık sisteminizle de ilgili değil. Her ne kadar mineralin yalnızca küçük miktarlarına ihtiyacımız olsa da, bu küçük porsiyonlar bir dizi diğer hayati fonksiyon için gereklidir; DNA oluşumu, yara iyileşmesi ve normal büyüme ve gelişme bunlardan birkaçıdır. Dahası, çinko aynı zamanda tat ve koku alma duyunuz üzerinde de rol oynar; bu nedenle, kirazdan kiraza kadar yiyeceklerde bulunan karmaşık tatların gökkuşağını algılama ve tadını çıkarma yeteneğiniz için teşekkür edecek minerale sahip olursunuz.tuzlu peynir.

Vücudumuz çinkoyu kendi başına üretemediği için günlük ihtiyacımızı, yediğimiz şeyler gibi, dışarıdan almamız gerekir. 19 yaşın üzerindeki erkekler ve kadınlar için önerilen diyet ödeneği (RDA) sırasıyla sekiz ve 11 miligramdır (hamile veya emziriyorsa daha fazla). ABD ve diğer gelişmiş ülkelerdeki çoğu insanın bol miktarda çinko eksikliği almasına rağmen, özellikle yaşlılar ve mide-bağırsak ameliyatı veya mide-bağırsak ameliyatı geçmişi olan kişiler gibi savunmasız popülasyonlarda duyulmamış bir durum değildir.sindirim bozuklukları Thanh Thanh Nguyen MS RDNMendinground Nutrition'da kayıtlı bir diyetisyen SELF'e söylüyor.

Yine de çinko vücudumuz için çok hayati olduğundan, onu yeterince aldığınızdan emin olmanız için geçerli nedenler var. Pek çok gıda makul miktarda çinko içerir (hatta bazıları bununla yoğun şekilde zenginleştirilmiştir), ancak bazılarının mineral içeriği özellikle yüksektir ve özellikle bir tanesi diğerlerinden çok daha üstündür. İşte karada ve denizde bulunan, doğal olarak çinko açısından zengin olan sekiz besin, en düşükten en yükseğe doğru sıralanmıştır.

1. Fasulye

Kötü şöhretli müzikal meyveyle başlayalım (tam açıklamaolabilmekseni daha yatkın hale getirmekbüyük bir tanesini yırtıyorum). Fasulye vejetaryen insanlar için sağlam bir çinko kaynağıdır ve genel olarak diyetinizde birçok farklı vitamin ve mineral almanın çok kolay ve hızlı bir yolu olduğunu söylüyor Tsui. Sadece yarım bardakkonserve barbunya fasulyesiNIH'ye göre 0,6 miligram çinko içerir; bu, RDA'nın yaklaşık %5'idir. USDA'ya göre olgunlaşmamış soya fasulyesi (aka edamame), bir fincan başına yaklaşık iki miligramla bunun yaklaşık iki katını sunacaktır.

Fasulye de zengindirlif proteinve diğer besinler ancak bu liste açısından önemli bir uyarıyı da beraberinde getiriyorlar. Bitki bazlı çinko açısından zengin gıdalar (fasulye, fındık ve tohumlar gibi) başka şeyler de sağlama eğilimindedir: aslında fitatlar adı verilen bileşikleracıtmakvücudunuzun minerali (diğer besin maddelerinin yanı sıra) absorbe etme yeteneği. Yani veganlar, vejetaryenler ve bitki bazlı bir diyet uygulayan kişiler aslında çinko eksikliği açısından daha yüksek risk altındadır.

erkek arkadaşa takma adlar

Bu, Tsui'ye göre çinko kaynağı olarak fasulye veya diğer bitki bazlı yiyecekleri yemekten kaçınmanız gerektiği anlamına gelmiyor; yalnızca yeme alışkanlıklarınız konusunda daha bilinçli olmanız gerektiği anlamına geliyor. Nguyen'e göre yeterli miktarda besin alabilmek için temel olarak besin kaynağından çok daha fazlasını yemeniz gerekecek. Bununla birlikte, bazı gıda hazırlama yöntemlerinin, ıslatma ve fermantasyon gibi bazı fitatların giderilmesine yardımcı olabileceğini de ekliyor.

2. Mercimek

Listemizin ikinci numarası başka bir baklagil türüdür. Fasulye kuzenleri gibimercimekhem mikro hem de makro besin kaynağıdır: protein lifiütüVepotasyumbirkaçını saymak gerekirse. Yarım bardak haşlanmış mercimek, NIH'ye göre RDA'nın %12'si kadar 1,3 miligram çinko içerir. Sadece sinir bozucu fitatları unutma.

Çinko içeriği bir yana, konserve yerine kuru poşetlenmiş şeyler kullanıyorsanız, mercimeğin diğer bazı baklagil çeşitlerine göre pratik bir avantajı vardır: Tsui, bunları önceden ıslatmanıza gerek olmadığını söylüyor. (Ayrıca, bu fitatların bir kısmını parçalamak istiyorsanız ıslatmak zaten kötü bir fikir olmayabilir.) Mercimekle yemek pişirmekte zorlanıyorsanız Nguyen, önceden hazırlanmış bir paketle başlayıp oradan devam etmenizi önerir. Çoğu zaman bunu bir güveç durumuna dönüştüreceğini ve makarna ya da pilavla yiyeceğini söylüyor.

3. Kabak çekirdeği

Gerçekten nedeğilkabak çekirdeği açısından zengin mi? Bu tohumların proteinle dolu olduğunu zaten biliyor olabilirsiniz.magnezyum—ve artık bu listeye çinko ekleyebilirsiniz. Bir ons kavrulmuş kabak çekirdeği, NIH başına RDA'nın %20'si olan 2,2 miligram mineral içerir.

Ayrıca süper çok yönlüdürler. Bir sonraki salatanızda sos olarak kullanın ve dönüştürün.tatlı veya baharatlı bir öğleden sonra karşılamasıveya yoğurtlu yulaf lapası ve granola gibi kahvaltı yemeklerine karıştırın. İki kat çinko kullanımı içinyulafveyasade Yunan yoğurdubir üs olarak. Her ikisi de, sırasıyla bir fincan başına 2,3 miligram ve altı ons başına bir miligram içeren, kendi başlarına bağışıklık güçlendirici mineralin katı kaynaklarıdır. (Yoğurtlu yulaf lapası veya granola yerine bir kase Pirinç Krispies'i veya Özel K'yi tercih edin? Sorun değil çünkü ABD'de birçok tahıl çinko ile zenginleştirilmiştir!)

4. Tavuklu hindi ve diğer kümes hayvanı türleri

Bitki bazlı gıdalardan hayvansal ürünlere geçerken kullandığımız kelime kuştur. Kavrulmuş hindi göğsü, NIH'ye göre RDA'nın %14'ü olan üç ons başına 1,5 miligram çinko içerir. Bu arada aynı miktardapişmiş tavuk göğsüUSDA başına yaklaşık 0,8 miligram çinko içerir.

Maksimum çinko içeriği için, hafif et yerine koyu renkli eti (örneğin Tsui'ye göre tavuk göğsü yerine tavuk butunu) seçmek isteyeceksiniz. Artan miyoglobin sayesinde bu et parçalarının genellikle daha koyu olduğunu ve dolayısıyla genellikle çinko ve demir açısından daha yüksek olduğunu açıklıyor.

5. Yumurtalar

Kanatlı kümes hayvanları konusuna gelmişkenürünleronlar da oldukça çinkoludur. Birbüyük yumurtaNIH'ye göre RDA'nın %5'i oranında 0,6 miligram çinko içerir. (Diğer hayvansal ürünler de fena değil. Sade Yunan yoğurtundan daha önce bahsetmiştik ama süt ve peynir de hayal kırıklığına uğratmıyor. Çedar peyniri 1,5 ons başına 1,5 miligramdır. Ve %1 süt, fincan başına bir miligramdan çok da geride değildir.)

ElbetteYumurtalar şu sıralar oldukça pahalıSELF'in daha önce bildirdiği gibi, milyonlarca yumurtlayan kuşun milyonlarca ölümüne yol açan, devam eden kuş gribi salgını sayesinde. Mevcut stokunuzu tutumlu bir şekilde kullanmaya çalışıyorsanız, sabah omletinizi her zaman uzatabilir veya ekleyerek karıştırabilirsiniz.bu 10 malzemeden biridaha doyurucu bir kahvaltı için tavaya. (Bazıları fazladan çinko da verecektir!)

6. Balık

Hamsi, ringa balığı, uskumru ve sardalya gibi balık türleri yalnızca çinko açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda bir miktar protein, demir, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri de içerir. Sardalya (kemikli yağda konserve) durumunda, 3 onsluk bir porsiyon, NIH'ye göre RDA'nın %10'unu oluşturan 1,1 miligram çinko sunuyor. Bu arada aynı miktarda pişmiş somon, bunun yaklaşık yarısını verecektir: 0,5 miligram. Ayrıcakonserve balık süperdirşu anda sandviçlerden salatalara, çorbalardan soslara kadar her şeyde kullanabilirsiniz.

7. Sığır eti ve diğer et türleri

Sayılara göre sığır eti ağır bir vurucudur. Aslında NIH'ye göre ABD'nin gıdadan aldığı yıllık çinko alımının %20'sini oluşturuyor. Kavrulmuş sığır filetosu (alt sığır filetosu), günlük ihtiyacınızın %35'i olan üç ons başına yaklaşık dört miligram çinko içerirken, aynı miktarda ızgara domuz pirzolası (kemik içinde) yaklaşık iki miligram içerir. Elbette kavurma ve kızartma, kullanabileceğiniz birçok potansiyel pişirme yönteminden yalnızca ikisidir. Nguyen, Vietnam sebze çorbasında kızarmış domuz etinin yanı sıra kıyma domuz etinin de büyük bir hayranı.

oyunlar için takma adlar

Dahası, Tsui'ye göre sakatat özellikle çinko açısından zengin. Karaciğer muhtemelen özellikle Batı mutfaklarında en yaygın olanı olacak ama beyin, kalp, böbrekler, bağırsaklar, mide astarı (işkembe), pankreas, timüs ve dil de dahil olmak üzere birçok başka tür de yenilebilir. USDA'ya göre kızarmış veya tavada kızartılmış sığır karaciğeri, üç ons başına yaklaşık 4,5 miligram çinko içerir.

8. İstiridye

Ah, son girişimiz ve en ağır vurucumuz. Çinko içeriği söz konusu olduğunda istiridyelerin kendi aralarında bir ligde yer aldığını söylüyor Nguyen. NIH'ye göre, bu lezzetli kabuklu deniz ürünleri, porsiyon başına diğer yiyeceklerden daha fazla çinko içeriyor, ancak kesin sayı, konuma ve mevsime bağlı olarak değişebilir. Çiğ Doğu istiridyeleri, üç onsluk porsiyon başına 32 miligram çinko içerir; bu, RDA'nın neredeyse %300'üdür. Pişmiş Pasifik istiridyeleri biraz daha az çinko sunar, ancak yine de önemli miktarda çinko içerir - bu miktar için 28 miligram veya günlük alım miktarının %256'sı. İstiridyelerin boyutları oldukça farklılık gösteriyor Tsui, kaç istiridyenin üç onsa eşit olduğunu tam olarak tahmin etmenin zor olduğunu söylüyor. Bununla birlikte, kendisi de iyi bir genel kuralı paylaşıyor: Herhangi bir tür et veya deniz ürünü için dört ons, avucunuzun veya bir deste iskambil kağıdının büyüklüğündedir.

Klasik olarak istiridyeler doğrudan kabuğundan çiğ olarak yenir (eğer küçük bir tekme havasındaysanız üstüne biraz acı sos eklenebilir). Sadece şunu aklında tutham rota bazı sağlık riskleri taşıyabilirHepatit A, mide böceği norovirüsü ve bakteriyel enfeksiyon vibriosis gibi. Ancak istiridye kaynaklı hastalık riskinizi evde iyice pişirerek her zaman en aza indirebilirsiniz - örneğin çorbalarda ve doyurucu bir istiridye çorbası gibi güveçlerde, özellikle de çiğ olduğunda çiğnenebilir doku size göre değilse. Nguyen, beslenmenize herhangi bir şeyi dahil etmenin en iyi yolunun yemekten gerçekten keyif alacağınız yemekler yapmak olduğunu söylüyor.

Ve eğer hazırlama yöntemi ne olursa olsun istiridye hayranı değilseniz, diğer kabuklu deniz ürünleri seçenekleri de bu çinko deliğini doldurabilir. Nguyen'in söylediğine göre yengeç harika bir kaynak. Pişmiş mavi yengeç, 3 ons başına 3,2 miligram çinko (günlük alım miktarının %29'u) içerir. Karşılaştırıldığındapişmiş karides1,4 miligram içerir. Hangisini seçerseniz seçin, iki besin maddesi yüklemiş olacaksınız: sadece çinko değil aynı zamanda - davul sesi lütfen - vitamindeniz.

İlgili:

• Aşırı İşlenmiş Görünen Ama Aslında İşlenmemiş 9 Gıda
• Her Salatayı veya Yemeği Daha Doyurucu Hale Getirecek Yüksek Proteinli 10 Sebze
• Yumurtaları Daha Doyurucu Hale Getirmek İçin Eklenecek 10 Şey

SELF'in mükemmel hizmet gazeteciliğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın.