Yürüyüş Kardiyo Olarak 'Sayılır mı' Yoksa Hızınızı Arttırmanız mı Gerekiyor?

Gününüze biraz hareket katmak istediğinizde dışarı çıkıp yürüyüş yapmaktan daha kolay bir şey olamaz. Bir spor salonuna veya özel bir yere ihtiyacınız yokteçhizat- hatta herhangi bir özel beceri. Tek yapmanız gereken bir ayağınızı diğerinin önüne koymak. Yürüyüş, yapabileceğiniz en kolay egzersiz şeklidirAlexis Bhagat MSColorado'daki Kaiser Permanente'li klinik egzersiz fizyoloğu SELF'e anlatıyor. Bu hiç de şaşırtıcı değilçoğumuz artık kucaklaşıyoruzsade yürüyüşlerimiz.

Ama eğer amacınız gerçeğe ulaşmaksakardiyo egzersiziyürümek gerçekten yeterli mi? Yoksa yasal kalp sağlığı faydalarından yararlanmak için kendinizi daha da zorlamanız mı gerekiyor? Uzmanlar bunun hem mevcut kondisyonunuza hem de bunları bağladıktan sonra uyguladığınız yaklaşıma bağlı olduğunu söylüyor.yürüyüş ayakkabısı. Adım sayınızı artırmak için harcadığınız zamandan istediğiniz her şeyi aldığınızdan emin olmak için aklınızda bulundurmanız gerekenler:

Gerçek bir kardiyo egzersizi istiyorsanız muhtemelen biraz niyetle yürümeniz gerekir.

Kardiyo söz konusu olduğundaAmerikan Spor Hekimliği KolejiSağlıklı yetişkinlerin, genel sağlık ve kondisyonlarını iyileştirmek ve sürdürmek için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunlukta egzersiz yapmalarını öneriyor. Bu egzersizlerin en ince ayrıntısına kadar detayına inmek gerekirse: Kuruluş, maksimum kalp atış hızınızın %64 ila 76'sına ulaştığınızda kardiyo egzersizini orta düzeyde kabul ederken, güçlü egzersiz, maksimum kalp atış hızınızın %77 ila 95'inde olduğunuz anlamına gelir. (Bilginize: Maksimum kalp atış hızınız hakkında temel bir fikir edinmenin en kolay yolu, yaşınızı 220'den çıkarmaktır, ancak bir fitness takipçisi takıyorsanız, verilerinize dayanarak sizin için de tahmin edebilir.)

Yani örneğin 35 yaşındaki bir kişinin bu orta eşiğe ulaşması için dakikada en az 118 vuruş yapması gerekir. Bu genellikle bir arkadaşımızla sohbet edebildiğimiz efor seviyesidir ancak normalden biraz daha ağır ve hızlı nefes alıyoruzÜrdün Boreman MS CPTCleveland Clinic'teki bir egzersiz fizyoloğu SELF'e söylüyor. Eğer bunu 0'dan 10'a kadar bir ölçekte düşünürseniz, 0 hiç çaba göstermediğinizi ve 10 mutlak maksimum yoğunluğunuzu (fitness profesyonellerinin algılanan efor oranınız olarak adlandırdığı) temsil ediyorsa, bu kabaca 4 civarında olurdu. Annenden biraz daha hızlı koşabilirsin; anahtar sadece getiren bir hıza ulaşmaktırSeno ılımlı kalp atış hızına.

ve ile araba isimleri

Yürümek seni oraya götürebilir mi? Kesinlikle - sadece bu konuda kasıtlı olmanız gerekiyor. Çok fazla acele etmeden gezinmek (örneğin vitrinlere bakarken veya yavaş hareket eden yaşlı bir köpeği gezdirirken kullandığınız tempo), kalbinizin bu seviyeye kadar pompalamasını sağlama olasılığı düşüktür.

b harfiyle araba isimleri

Eğer [orta dereceli bir kalp atış hızı bölgesinden] düşükse, bunu kişisel olarak kardiyo olarak saymıyorumStephen Ranellone CSCSNew York Şehri Özel Cerrahi Hastanesi'ndeki spor rehabilitasyon ve performans ekibinde yer alan bir egzersiz fizyoloğu SELF'e anlatıyor.

Boreman, bazılarımız için, özellikle de biraz kondisyonumuz yoksa, yürümeye başladığımızda bu orta şiddete ulaşmanın çok da zor olmadığını söylüyor. Ancak daha formda olan diğer kişilerin tempoyu koruma veya yokuş tırmanma (veya hatta belki de bir spor ayakkabı giyme) konusunda oldukça dikkatli olmaları gerekir.ağırlıklı yelek) tek başına yürüyerek kalp atış hızlarını yeterince yükseğe çıkarmak için. Bunu şu şekilde düşünün: Bhagat, çoğumuzun alışveriş merkezinde oyalanmak yerine, yürüyüşe belirli bir süre boyunca sürekli hareket etmeye çalıştığınız özel bir egzersiz olarak yaklaşmamız gerektiğini söylüyor.

Bununla birlikte, yavaş bir yürüyüş bile kanınızın akışını sağlayabilir, uykunuzu iyileştirebilir, zihinsel sağlığınızı iyileştirebilir ve daha fazlasını yapabilir.

Bu orta yoğunluğa ulaşmasanız bile, yürüyüşe çıkmak için hala iyi nedenleriniz var. Ranellone, yavaş hareket etmenin hiç hareket etmemekten daha iyi olduğunu söylüyor. Bhagat, kalp rehabilitasyonu hastalarından bazılarının, günlerine biraz hareket katmak için evlerinin etrafında tur attıklarını ekliyor.

Yürümenin kardiyovasküler faydaları bir yana bizebir sürü güzel şey. Uyku ve enerji seviyemizi iyileştirebilir, depresyon ve kaygıyı kontrol etmeye yardımcı olabilir, dizlerimiz gibi eklemleri sağlıklı tutabilir ve kan şekeri seviyemizi yönetebilir (eğer yemekten sonra yaparsak—osuruk yürüyüşüFTW). Üstelik bu kendimizi daha iyi hissetmemizi sağlıyor. Özellikle bütün gün masa başında oturan insanlar için kalkıp yürümek, hissettikleri gerginliğin bir kısmını hafifletmeye yardımcı olabilir Boreman.

Ve hızınızı artırırsanız faydaları artırırsınız. Örneğin daha yüksek bir hızın vücudunuza uyguladığınız darbe kuvvetlerinin miktarını artırabileceğini ve bunun da kemiklerinizi güçlendirmeye yardımcı olabileceğini söylüyor Ranellone. Dahasıçoklu araştırmacılarHızlı yürüyüş yapanların kalp hastalığına yakalanma veya erken ölme ihtimalinin daha düşük olduğunu bulmuşlardır. Motivasyon açısından bu nasıl?

Yürüyüş egzersizlerinizden en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi burada bulabilirsiniz.

Yürüyüşlerinizden gerçek kardiyo faydaları aldığınızdan emin olmak için Ranellone, kalp atış hızınızı kontrol etmenizi önerir (ya daspor takipçisiveya sadece nabzınızı sayarak) zaman zaman kendinizi sorumlu tutmak ve yeterince zorladığınızdan emin olmak için.

Ve eğer yürümeksesadeceYaptığınız kardiyo türünde, bazı antrenmanlarınız sırasında bu yoğun eforun bir kısmına da uyum sağlamak için daha sert itmeler veya aralıklar eklemenizi önerir (örneğin, bir şarkının uzunluğu boyunca rezervasyon yaptırmak için kendinize meydan okuyun). Aynı 35 yaşındaki kişinin, kalbini birkaç dakika boyunca dakikada 142 atışa çıkaracak kadar hızlı yürümesi gerekir; efor açısından en az 10 üzerinden 6 veya gerçek bir sohbet yapmanın zor olduğu bir tempo. Daha sonra tekrar sert bir şekilde zorlamadan önce toparlanma hızına geri dönebilirler.Yeterince hızlı gidiyorAnaerobik sisteminizi ve hızlı kasılan kaslarınızı harekete geçirecek, böylece bir futbol maçına katılmak veya trene yetişmek için koşmak istediğinizde vücudunuz daha yüksek yoğunluklu işlerin üstesinden gelmeye hazır olacak.

şehirler için isimler

Çabayı arttırmanın bir başka yolu da eğim eklemektir, bu da bacaklarınızın arkasını harekete geçirme avantajını da sunar Ranellone diyor. Çoğu insanın arka zincirinde biraz eksik olduğunu söylüyor. Bu hamstringleri ve kalça kaslarını yokuş çalışması yoluyla proaktif olarak güçlendirmek, vücutta daha dengeli bir güç oluşturmamıza yardımcı olabilir. Bunu bir koşu bandında yapmak için Ranellone, güverteyi %3 ila %6'ya ayarlamanızı ve ardından 30 dakika boyunca saatte yaklaşık üç ila üç buçuk mil hızla yürümenizi önerir. Ancak aradığınız yoğunluk bölgelerine ulaştığınızdan emin olmak için efor seviyenize veya kalp atış hızınıza dikkat edin.

v harfi olan arabalar

Ancak yürümenin faydalarından yararlanmak için aslında kesintisiz yarım saate ihtiyacınız yok. Uzmanlar genellikle haftanın beş günü 30 dakikalık orta dereceli kardiyo yapmayı önerse de, Boreman insanların bunu günde 15 dakikalık iki yürüyüşe bölebileceğini söylüyor. Bhagat, bazı hastalarının bir seferde sadece 10 dakika bile egzersiz yaptığını söylüyor. Önemli olan tutarlı kalmaktır.

Sonuç olarak: Adımlarınızda biraz yaylı yürümek en sağlıklı yaklaşımdır. Ancak herhangi bir yürüyüş yapmak neredeyse hiçbir zaman kötü bir fikir değildir. Bhagat, eskiden elit bir karate sporcusu olduğunu ancak şimdi yeni bir anne olarak bazen tek yapabildiği şeyin 20 dakikalık bir yürüyüş olduğunu söylüyor. Her ne kadar bir zamanlar yaptığı yorucu eğitime benzemese de yine de buna değdiğini biliyor. Sahip olduklarınızla elinizden geleni yapmak ve yaptığınız işten keyif almak harika bir şey diyor.

İlgili:

• Eliptik Bisikletle mi, Koşu Bandıyla mı 'Daha İyi' Bir Egzersiz Yaparsınız?
• Yeni Başlayanlar İçin Spor Salonunuzdaki Tüm Farklı Kardiyo Makineleri Rehberi
• Günlük Yürüyüşünüzü Yürüyüş Antrenmanı Gibi Hissettirmenin 14 Yolu

SELF'in harika fitness içeriğinden daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza alın