Koşmayı Sevmeyi Öğrenin Programı 8. Hafta: İleriye Doğru Dev Bir Adım

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

8. Haftadasınız ve bu büyük bir olay. Şu ana kadar neredeyse her hafta, koşu aralıklarınızı kademeli olarak yaklaşık 30 saniyeden bir dakikaya kadar artırdınız. Bu ilerleme hızı, vücudunuzda ekstra stres olmadan ilerlemenizi sağlar, böylece 30 dakikalık aralıksız hedefinize doğru ilerlerken yaralanmadan kurtulursunuz.

Ancak arada bir -bu hafta ve 11.Hafta'da ve elbette 12.Hafta'daki büyük finalde- konfor alanınızın önemli ölçüde dışına çıkacaksınız. Toplam koşu dakikalarınız o kadar artmayacaktır ancak daha önce yaptığınızdan çok daha uzun bir veya daha fazla sürekli koşu bloğu yapacaksınız.

Sebebi şu: Yürüme aralıklarınızı yavaş yavaş azaltarak, sonunda ortadan kayboluncaya kadar fizyolojik olarak 30 dakikaya kadar koşu yapmak tamamen mümkündür. Ancakpsikolojik olarakÖrneğin her seferinde beş dakika koşmaktan 30 dakika koşmaya kadar büyük sıçramalar yapmak daha zordur.

Ve hedefinize ulaşırken kendinizi iyi hissetmenizi istiyoruz! Bu nedenle, pek çok kısa koşunun aslında büyük bir koşunun üstesinden gelmek için ihtiyaç duyduğunuz dayanıklılığa katkıda bulunduğuna dair size güven vermek için yol boyunca daha uzun çabalar harcadık. Bu kadar büyük bir adım atmak ilk başta hala korkutucu gelebilir, ancak mantralar gibi zihinsel araçlar üzerinde çalışmak size ivme kazandırabilir. Ayrıca şunu da bilin ki, bu zorlu haftayı atlattıktan sonra diğer tarafta bir kesinti haftası daha olacak.

Bir Bakışta 8. Hafta:

Pazartesi: Koşun/Yürüyün|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Koş/Yürüyüş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Koşu/Yürüyüş (Sürekli Çaba)|Pazar: Dinlenme

Haftanın ilk koşusu/yürüyüşü, 1,5 dakikalık yürüyüş ile 3,5 dakikalık koşudan oluşur. Bu, geçen hafta yaptığınız 2 dakika/3 dakikadan sadece küçük bir değişiklik, ancak bu kademeli değişikliklerin dayanıklılığınızı geliştirmenin anahtarı olduğunu unutmayın.

h'li şeyler

Bu oturumu bitirmek için kısa bir topraklama egzersizi deneyin. Bitirdikten sonra, eğer dışarıda yapıyorsanız, ayakkabılarınızı çıkarın ve bir dakikanızı çimenlerin, hatta elinizde varsa çimentonun üzerinde durarak geçirin. Eğer koşu bandındaysanız dışarı çıkana kadar beklemekten çekinmeyin.

Bunu yaparken, büyük resmi görmek için biraz zaman ayırın; siz, etrafınızda büyüyen ve gelişen insanlardan, bitkilerden ve hayvanlardan oluşan çok daha büyük bir ekosistemin bir parçası olan, dünya üzerinde duran bir insansınız. Bu farkındalık anı, hayatınızın geri kalanında stresi azaltmaya yardımcı olabilir ve sizi gelecekteki zorluklarla (örneğin, haftanın ilerleyen saatlerinde 10 dakikalık koşu bloklarınız) yüzleşmeye hazırlayabilir.

• 5 dakikalık ısınma
• 90 saniye yürüyün 3,5 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün bir seçenekle dinlenme günüaktif bir iyileşme rutini. 3. Haftada müziğin egzersizinizi hızlandırma gücünden bahsetmiştik ve bu haftanın ilerleyen saatlerinde daha uzun çabalarınızda bundan tekrar yararlanacağız!

Ancakaraştırmaaynı zamanda doğru koşullar altında müziğin stres tepkinizi sakinleştirebileceğini de gösteriyor. Dolayısıyla bugün hareketlilik rutinlerimizden birini yapıyorsanız, rahatlatıcı müzikler açın. Kendinizi daha da serinletmek ve ortalamak için nefesinizi ve hareketlerinizi birbirine bağlamayı hedefleyin.

(en başa dön)

Biraz daha ağır kaldırmaya hazırlanın! Bugün, güç programının 2. aşamasına dördüncü ve son geçişiniz. Yani henüz kilonuzu artırmadıysanız bir sonraki en büyük dambılı kaldırmayı denemenin tam zamanı.

Elbette elinizde her ağırlığın olmayabileceğini biliyoruz. Daha ağır bir yükünüz yoksa hareketleri daha da zorlaştıracak başka bir yol deneyin. Bunlar, her tekrarı yavaşlatmayı veya hareketin en zorlu kısmında kısa bir duraklamayı içerir.

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat.

j harfi olan arabalar

• İlk egzersizinizin 8 tekrarını yapın. (Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 8 tekrar yapın; zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin.) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersize geçin ve ilk 6 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Yanal pogo hoplarını 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Kickstand Deadlift
• Ters Hamle
• Yarı Diz Çökmüş Tepegöz Pres
• Bükülmüş Sıra
• Ön Ayak Yüksekte Tek Bacak Baldır Kaldırma
• Kısa Kaldıraçlı Kopenhag Tahtası
• Yanal Pogo Şerbetçiotu

• Her iki elinizde de birer dambıl tutarak ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.
• Duruşunuzun şaşırtıcı olması için bir ayağınızı yükseltilmiş diğer topuğun bir fit uzunluğunda arkasına yerleştirin. Ön bacağınızı çalıştıracaksınız.
• Vücudunuzu alçaltmak için kalçalarınızdan menteşe alın. Kıçınızı iyice geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalıdır.
• Dik durmak için merkez bölgenizi sıkı tutarak ön topuğunuzu itin. Yukarı çekerken ağırlıkları kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrar
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Bu deadlift varyasyonu vücudunuzun her iki tarafında dengeli bir güç oluşturmanıza yardımcı olur; Kickstand bacağınız neredeyse yalnızca destek için oradadır; dikili bacağınız işin çoğunu yapar!

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve çekirdeğinizi çalıştırın. Yanlarınızda bir çift dambıl tutun.
• Bir ayağınızı ayağınızın topuğuna koyarak ve topuğunuzu yerden yukarıda tutarak geriye doğru adım atın.
• Bir hamle yaparken her iki dizinizi de 90 derece bükün. Merkez bölgenizi meşgul etmeye ve kalçalarınızı sıkı tutmaya odaklanın (kıçınızı dışarı çıkarmayın).
• Başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için bastığınız ayağınızın topuğunu itin. Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından taraf değiştirin.

Ters hamle, dörtlü ve kalça kaslarınızı çalıştırır ve tek taraflı güce de yardımcı olur.

• Yarım diz çökme pozisyonunda başlayın. Avucunuz içeri bakacak ve dirseğiniz bükülü olacak şekilde sağ elinizde omuz hizasında bir dambıl tutun. Sol kolunuzu sol uyluğunuzun üzerine koyun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseğinizi tamamen düzleştirerek dambılı başınızın üzerine bastırın. Kolunuzu kaldırırken belinizin alt kısmının bükülmesini önlemek için merkez bölgenizi meşgul ve kalçalarınızı kapalı tuttuğunuzdan emin olun.
• Ağırlığı tekrar indirmek için dirseğinizi yavaşça bükün. Hareketi tersten başlangıç ​​pozisyonuna getirin.
• Bu 1 tekrardır. Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın, ardından değiştirin.

Bu üst vücut egzersizi omuzlarınızı ve trisepslerinizi üst kollarınızın arkasındaki küçük kasları çalıştırır.

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız yanlarınızda olacak şekilde her iki elinizde birer dambıl tutarak ayakta durun.
• Merkez bölgeniz kalçalarınızda ileri doğru hareket ederek kıçınızı geriye doğru iter. Dizlerinizi bükün ve omuzlarınızı yuvarlamadığınızdan emin olun. (Kalça hareketliliğiniz ve hamstring esnekliğiniz ne kadar eğilebileceğinizi belirleyecektir.)
• Boynunuzu rahat bir pozisyonda tutmak için ayaklarınızın birkaç santim önündeki yere bakın.
• Dirseklerinizi vücudunuza yakın tutarak ağırlıkları göğsünüze doğru çekerek ve hareketin üst noktasında kürek kemiklerinizi sıkarak kürek çekin. Ağırlığı göğsünüze doğru getirirken dirsekleriniz sırtınızı geçmeli.
• Kollarınızı yere doğru uzatarak ağırlıkları yavaşça indirin. Bu 1 tekrar.

Bu klasik bileşik egzersiz öncelikle doğru koşu formu için önemli olan sırt kaslarınızı çalıştırır. Bisepsleriniz (üst kollarınızın ön kısmındaki küçük kaslar) yardımcı olmak için devreye girer.

Amerikan çete isimleri

• Sağlam bir sandalye kutusunun veya basamağın önünde durun. Bir ayağınızı 90 derece bükülmüş yükseltilmiş yüzeye yerleştirin. Her elinizde birer dambıl tutun.
• Nefes verin ve ayağınızın topuğunu yavaşça yere kadar kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kısa bir süre tutun ve yavaşça yere inerken nefes alın. Bu 1 tekrardır.
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Tek bacaklı baldır kaldırmanın bu ilerleyişi, bu önemli alt bacak kaslarında güç oluşturmaya devam etmenize yardımcı olur.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın.
• Diziniz 90 derece bükülmüş halde sol bacağınızı bir sandalyenin veya başka bir sabit yüzeyin üzerine yerleştirin. Diziniz de 90 derece bükülmüş haldeyken sağ bacağınızı hafifçe altına getirin.
• 20-30 saniye tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz eğik bir yakıcıdır! Bu hareketi çok zor buluyorsanız bunun yerine 1-4. Haftalar arasında yan plank hareketini tekrarlayın.

• Ayaklarınız birbirine yakın, elleriniz kalçalarınızda veya yanlarınızda olacak şekilde ayakta durun.
• Hem yerden yükseğe çıkmaya hem de yanlara doğru ilerlemeye odaklanarak düz bir şekilde yukarı ve sola atlayın.
• Ayak parmak uçlarınızın üzerine inin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde yukarı ve tekrar sola atlayın. (Bir zıplama çubuğu hayal edin!)
• Bir tarafta 10-20 tekrar yapın, ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bu plyometrik egzersiz, denge gücü ve patlayıcılık oluşturmaya yardımcı olur.

(en başa dön)

Her zamanki gibi haftanın ikinci koşusu/yürüyüşü ilkiyle aynı. Senin ardındanısınma1,5 dakika yürüyecek ve dört kez 3,5 dakika koşacaksınız.

Bugünkü koşunuzun sonunda, soğuma sürenizin ardından, koşucu ve iklim aktivisti tarafından önerilen başka bir topraklama egzersizi deneyin.Tina Muirortak yazarı Sürdürülebilir Koşucu Olmak.İster şehrin ortasında olun, ister kırsal alanda yürüyor olun, etrafınızı saran doğayı takdir etmek için bu sefer bir ağaca dokunun. Bunun biraz saçma göründüğünü düşünebilirsiniz, ancak açık fikirli olursanız muhtemelen bunu şaşırtıcı derecede anlamlı bulacaksınız.

güzel eski övgüler

• 5 dakikalık ısınma
• 90 saniye yürüyün 3,5 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün, haftanın önceki antrenmanlarının ardından toparlanmanıza ve yarınki daha uzun çabanıza hazırlanmanıza olanak tanıyan kötü bir gün. Yarınki iki 10 dakikalık koşu bloğunuza (!!) hazırlanmak için, iyi hissettiren hislerin aktığı bir tane olduğundan emin olmak için çalma listelerinizi tekrar ziyaret etmenizi önerebilir miyiz?

Ayrıca 4. Haftada denediğiniz mantraları da hatırlayın. Özellikle işe yarayan ve geri getirmek istediğiniz bir mantra var mı? Veya yeni bir tane denemek isterseniz profesyonel koşuculardan bazı bilgiler:

• yetenekliyim :Nikki HiltzMilde Olimpiyat ve Amerikan rekoru sahibi
• Motivasyon eylemi takip eder :Emily SissonMaratonda Olimpiyat ve Amerikan rekoru sahibi
• yapabilirim yapacağım yapmalıyım :Anna SalonuOlimpiyat heptatloncusu

(en başa dön)

Bugünün günü: 10 dakikalık iki koşu zamanı! Arada yeniden toparlanmak için tam beş dakikalık yürüyüşünüz olacak.

10 dakika oldukça büyük bir sıçrama gibi görünse de, antrenmanınızın sizi bu ana hazırladığından emin olabilirsiniz. Çaba seviyenizi kolay ve pürüzsüz tutun (1'den 10'a kadar olan ölçekte 3 veya 4'ten fazlasını unutmayın). Yürüme çabalarınız için bu seviyeyi 2-3 arasında tutmayı hedefleyin.

Bu hafta başında yaptığınız 3,5 dakikalık aralıklarla yaptığınızdan daha yavaş/daha kolay başlamak isteyebilirsiniz, böylece sonuna kadar sabit kalabilirsiniz. Ancak aralığın ortasında temponuzu yavaşlatmanız gerektiğini fark ederseniz, yürümeden tamamlayabilirsiniz, bu tamamen harika! Hedefin tempo olmadığını unutmayın; önemli olan zamanı ayağa kaldırmak ve dayanıklılığınızı artırmaktır.

Buna hazırsın! Size güç verecek melodilerinizi çalıştırın ve bitişe ulaşmanıza yardımcı olacak bu güçlendirici kelimeleri tekrarlayarak mantranızı uygulamaya koyun. Haydi gidelim!

• 5 dakikalık ısınma
• 2,5 dakika yürüyün
• 10 dakika koş
• 5 dakika yürüyün
• 10 dakika koş
• 2,5 dakika yürüyün
• 5 ila 10 dakikalık bekleme süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

Dünkü büyük çabanın ardından bugünü rahat bir şekilde değerlendiriyorsun! Vücudunuza biraz ekstra ilgi göstermenin eğlenceli bir yolu var mı? Normal kahvaltınızı sallayarak normal sabah yemeğinizi çok daha heyecan verici bir şeye dönüştürün.

Yulaf ezmesini koşucuların onayladığı klasik bir kahvaltı olarak kabul etmenin bir nedeni var; enerji açısından zengin karbonhidratlar ve önemsiz miktarda proteinle doludur. Yakıt açısından harika evet ama bir süre sonra biraz sıkıcı gelebileceğini kabul ediyoruz. O halde bu günü şef onaylı eğlenceli bir şeyler denemek için kullanınyulafı daha ilginç hale getirmenin yollarıonları pişirmek, çaya batırmak, üstüne bir veya iki yumurta haşlamak ve hatta biraz daha fazla ısı için üzerine kırmızı biber serpmek gibi. Yiyin!

(en başa dön)

zuar palmeirense

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ve Comme si çorapları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şortu Nike spor ayakkabıları ve çorapları;Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet antrenörü şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları.

Ana resim: Summers, Lululemon üst ve tayt, Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabı giyiyor; Omar, Alo üst tayt ve spor sutyeni Nike çoraplar ve Hoka spor ayakkabılar giyiyor.