Gerçekten Karın Kaslarınızı Çalıştırmak İstiyorsanız Tekne Pozu Yapmanın Doğru Yolu

Tekne pozu da bunlardan biriyoga hareketlerigöründüğü kadar zor… değilse bileDaha güçlü.Kollarınızı ileri doğru uzatırken ve mümkün olduğunca hareketsiz tutarak bacaklarınızı uzatırken kıçınız üzerinde denge kurmayı içeren egzersiz, ciddi bir temel zorluktur. Bunu doğru bir şekilde yapmak için, esas olarak orta bölümünüzdeki tüm kasları, ayrıca bacaklarınızdaki, sırtınızdaki ve kollarınızdaki bazı kasları çalıştırmanız gerekir.

Bunu başarmak için gereken güç seviyesi oldukça yüksektir, bu yüzden bu hamlede ustalaşmak kolay bir iş değildir. Ancak bunu yapmak için zaman ayırın ve sırt ağrılarının azalması, daha güçlü kalça fleksörleri ve paha biçilemez bir güçlenme hissi gibi oldukça büyük getiriler görebilirsiniz.

Bu amaçla sohbet ettikCandace Harding PT DPTTekne pozu hakkında bilmeniz gereken her şeyi öğrenmek için Arlington'da bir fizyoterapist ve kayıtlı bir yoga öğretmeni ile iletişime geçin. Hangi kasları çalıştırdığından muhteşem faydalarına, onu bu kadar zorlaştıran şeylere, kaçınılması gereken yaygın form hatalarına ve bunu doğru şekilde yapmak için adım adım talimatlara (artı daha yeni başlayanlar için uygun bir modifikasyon) işte tekne pozu için eksiksiz rehberiniz.

Tekne pozu hangi kasları çalıştırır?

İnsanlar tekne pozunu bir hareket olarak düşünme eğilimindedirler.çekirdek egzersizDr. Harding SELF'e söylüyor. Ve haksız da değiller: Duruşa girmek için rektus abdominisinizi (ön taraf karın kaslarınızı) çalıştırmanız gerektiğini açıklıyor. Sonra oraya vardığınızda güce ihtiyacınız olur.TümüKarın kaslarınızın sabit kalması içineğik(gövdenizin yanlarındaki kaslar) vekarnın enine(omurganızı ve yanlarınızı saran derin çekirdek kası) Dr. Harding diyor.

Ancak çalışan daha fazla kas da var. Kalça fleksörleriniz, özellikle de psoas majör ve iliakus (bacaklarınızı vücudunuza yaklaştıran kaslar) bacaklarınızı yukarıda tutmak ve gövdenizi dik pozisyonda tutmak için harekete geçiyor Dr. Harding, diyor. Aynı zamanda, erektör spina (omurganızın bükülmesine yardımcı olan kaslar) ve lats (en büyük sırt kası) dahil olmak üzere sırtınızdaki oyuncular, omurganız boyunca dik bir duruş sürdürmenize yardımcı olmak için devreye giriyorlar. Ve kesinlikleOlumsuzBir kol egzersizi, geleneksel tekne pozunda kasları doğrudan önünüzde tuttuğunuz için bu kaslar da partiye bakıyor diyor Dr. Harding.

Tekne pozunun faydaları nelerdir?

Çivili tekne pozu için gereken yoğun çekirdek aktivasyonu göz önüne alındığında, bu hareketin orta bölüm kaslarınızı güçlendirmek için harika olması sürpriz değil. Bu da omurganızı destekleyen derin gövde kaslarını güçlendirerek sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu faydayı en üst düzeye çıkarmak için göbek deliğinizi nazikçe sırtınıza doğru çekmeyi düşünün Dr. Harding diyor. Bu, sırtınızı stabilize eden enine karın kaslarınızın daha fazlasını etkinleştirmenize yardımcı olacaktır ve eğer doğru şekilde ateşlenmiyorsa oradaki kronik ağrıya katkıda bulunabilir.

Tekne pozu da yardımcı olabilirsırt ağrısıKalça fleksör kaslarınız zayıfsa. İdeal olarak, onlarla karşıt kas grubu (kalçanız) arasında bir denge istersiniz, ancak eğerkalça kaslarıHarding, çok daha güçlü olduklarında sırtınızı daha yuvarlak bir pozisyona çekebileceklerini açıklıyor. Bu da ağrıları tetikleyebilir. Tekne pozuna girin: Kalça fleksörlerinizi harekete geçirmek için harika olduğundan, bu kas grubunu güçlendirebilir, böylece kalça kasları ile daha dengeli hale gelir ve potansiyel olarak ilgili sırt ağrısını hafifletir.

Bütün bunlara birkaç uyarı. Birincisi: Kalça fleksörleri çok fazlasıkıAyrıca pelvisinizi öne doğru çekerek sırtınızı daha abartılı bir kavis haline getirebilecekleri için sırt ağrısına da katkıda bulunabilirler Dr. Harding açıklıyor. Sırtın yuvarlak bir pozisyona çekilmesine benzer şekilde bu durum rahatsızlığa neden olabilir. Tekne pozunda kalça fleksörlerinizi kısaltılmış bir pozisyonda tutuyorsunuz, eğer kas grubu zaten çok gerginse o zaman tekne pozunda takılmak sadece soruna katkıda bulunur.

Sırt ağrısı yararlarının ötesinde tekne pozu yeteneğinizi geliştirebilirdüzgün nefes alaynı andaçekirdeğinizi meşgul etmek. Dr. Harding'in söylediğine göre bu, pek çok insanın zorluk yaşayabileceği bir şey. Ancak bu, sabit bir oksijen akışını sürdürmenize olanak tanıdığından (sinir sisteminizi sakin, mutlu bir durumda tutar) sahip olmanız gereken önemli bir beceridir.sırasındaçekirdeğinizi güçlendirin. Bu, karın kaslarınızı çalıştırmak istediğiniz ama aynı zamanda nefes almayı da sürdürmek istediğiniz birçok günlük yaşam senaryosunda kullanışlıdır; örneğin ağır bir nesneyi almak için eğilmek gibi.

Son olarak tekne pozunun size harika bir başarı duygusu aşılayabileceğini söylüyor Dr. Harding. Orada ne kadar kalacağınıza bağlı olarak bunun gerçekten zor olduğunu açıklıyor. Ve bu zorluğun üstesinden gelmek kendinizi güçlü ve yetenekli hissetmenizi sağlayabilir.

Tekne pozunu bu kadar zorlaştıran şey nedir?

Sadece sen değilsin; bu poz pek çok insan için sersemletici. Bir sebep neden? Karın kaslarınız sıkıyken nefes almanın zorluğunu Dr. Harding söylüyor. Ne zaman bir şeye gerçekten yoğun bir şekilde odaklansak, nefesimizi tutma eğilimi gösteririz, diye açıklıyor. Ayrıca nefesimizi tuttuğumuzda kaslarımızın çalışacak kadar oksijeni kalmaz. Yani tekne pozunda nefesinizi ne kadar uzun süre tutarsanız hareket o kadar zor (ve zor) olur.

Bu kadar zor olmasının bir başka nedeni de, duruşta düz bir sırt tutmanıza yardımcı olan omurga dikleştiricilerinizden çok fazla güç gerektirmesidir. Ne yazık ki pek çok insan, yuvarlak bir duruşla oturarak çok fazla zaman harcadığı için bu kaslarda zayıftır. Dr. Harding'in açıkladığı bu alışkanlık, tüm arka kaslarınızı uzatır ve ihtiyaç duyduğunuzda (örneğin tekne pozunda olduğu gibi) harekete geçmelerini zorlaştırır.

İyi haber: Tekne pozunun zorluğunu birkaç değişiklikle azaltabilirsiniz. En yaygın olanı düz tutmak yerine bir (veya her iki) bacağı bükmektir Dr. Harding diyor. Ellerinizi önünüze uzatmak yerine kalçalarınızın arkasına da koyabilirsiniz. Bu ince ayarlardan herhangi biriyle, duruşu daha az yoğun hale getiren temel zorluğu azaltıyorsunuz.

Akılda tutulması gereken bazı form hataları nelerdir?

Dr. Harding'e göre en yaygın tekne pozu hatası, omurganızı düz tutmak yerine sırtınızı yuvarlamaktır. Bu, vücudunuzun arka tarafındaki kasları çalıştırmadığınızda ve bunun yerine tüm işi yapmak için sadece karın kaslarınıza güvenmeniz durumunda meydana gelebilir. Ayrıca karın kaslarınızın bacaklarınızı düz tutacak kadar güçlü olmaması durumunda da ortaya çıkabileceğini açıklıyor. Bunu düzeltmek için duruşunuzu korurken kalbinizi kaldırmayı düşünün; Bu işaret sırtınızı düzeltmenize yardımcı olabilir. Bu işe yaramazsa? Karın kaslarınızdaki gerilimi azaltmak için dizlerinizi bükerek duruşunuzu değiştirin.

Bir diğer yaygın hata ise bacaklarınızı yeterince yükseğe kaldırmamaktır. Bu senaryoda vücudunuz V şeklinden çok L şeklinde görünecektir. İnsanlar bunu genellikle bacaklarını yeterince yükseğe kaldıracak kalça fleksör kuvvetine sahip olmadıkları için yaparlar. Dr. Harding şöyle açıklıyor, ancak bacakları yere çok yakın tutmak kalça fleksörlerinizi zorlama riski taşıyabileceğinden bu kaçınmak istediğiniz bir şeydir. Eğer bu ise, her iki bacağınızı da bükerek değişiklik yaparsınız.

Sonra nefesin geliyor; her ne kadar baştan çıkarıcı olsa daOlumsuztut onu. Bu sadece kaslarınıza giden oksijen miktarını sınırlamakla kalmıyor, sonuçta hareketi daha da zorlaştırıyor (bahsettiğimiz gibi), aynı zamanda Dr. Harding'in açıkladığı harika çekirdek aktivasyonunu da ortadan kaldırıyor. Bu yüzden kendinize nefes almayı hatırlatın. Bu işe yaramazsa yüzünüzü ve boynunuzu gevşetmeyi düşünün çünkü bu oksijen akışını sağlayabilir. Hala nefes almakta ve nefes vermekte sorun mu yaşıyorsunuz? Yukarıda belirtilen değişikliklerden birini deneyin. Vücudunuz çalışıyorsafazlasertleşirse rahatlayıp nefes alamazsınız. Dr. Harding, bu durumda tekne pozunun yoğunluğunu azaltmanın sadece bilet olabileceğini açıklıyor.

Tekne pozunu kim yapmamalı?

Harika olsa da tekne pozu herkese göre değil. Hamileyseniz ve karnınızın normalde bacaklarınızın bu duruşta olacağı bölgeye çıktığı noktadaysanız, bunu atlamanız gerektiğini söylüyor Dr. Harding. Osteoporozu veya osteopeni (kemik zayıflığına neden olan iki durum) olan kişiler, omurgalarını esnettiklerinde kompresyon kırığı riski yüksek olduğundan bu konuda dikkatli olmalıdırlar. Form burada çok önemli: Bu yüzden bu kategorideki insanlara bir ayna yan tarafta olacak şekilde tekne pozu vermelerini öneriyor, böylece omurgalarının düz kalıp kalmadığını kontrol etmek için başlarını periyodik olarak çevirebilirler (bu sorunlu olabilir, öne doğru yuvarlamak yerine).

Sert kalça fleksörlerinden kaynaklanan sırt ağrınız varsa Dr. Harding, en azından şimdilik bu duruştan uzak durmanızı öneriyor. İleride faydalı olabilecek bir şey olabilir ancak bunun erken bir müdahale olmayacağını açıklıyor.

Bu çizgiler boyunca sırt ağrınız hissediyorsadaha kötüsüTekne pozundan sonra bunu yapmayı bırakın ve bir doktor veya fizyoterapiste kontrol ettirin. Ayrıca ağrınız iki haftadır devam ediyorsa ve tekne pozu veya Dr. Harding'in önerdiği diğer temel egzersizleri yapmanıza rağmen değişmediyse bir uzmana başvurun.

Tekne pozu nasıl yapılır:

• Bacaklarınız bükülmüş ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir matın üzerine dik oturun.
• Ellerinizi kalçalarınızın arkasına koyun ve ayaklarınızın yerden kalkması için ağırlığınızı hafifçe geriye verin. Ağırlığınızı oturma kemikleriniz üzerinde dengede tutun.
• Kollarınızı yere paralel olacak veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (gösterildiği gibi) hafifçe aşağıya doğru açılı olacak şekilde kaldırmak için nefes alın. Tüm merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınız düz bir çizgi olacak şekilde omurganızı uzatın. Kuyruk kemiğiniz üzerinde denge kurun ve bacaklarınızı düzeltin. Vücudunuz V şeklini alacak.
• Yüzünüzü ve boynunuzu rahat tutarak normal nefes alabildiğiniz sürece tutun. Bu, süreyi sizin için neyin işe yaradığına göre kişiselleştirmenin iyi bir yoludur. Aksi takdirde 30 saniyeye kadar hedefleyin.

Modifiye tekne pozu nasıl yapılır:

• Bacaklarınız bükülmüş ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir matın üzerine dik oturun.
• Ellerinizi kalçalarınızın arkasına koyun ve ayaklarınızın yerden kalkması için ağırlığınızı hafifçe geriye verin. Ağırlığınızı oturma kemikleriniz üzerinde dengede tutun.
• Kollarınızı yere paralel olacak veya avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde (gösterildiği gibi) hafifçe aşağıya doğru açılı olacak şekilde kaldırmak için nefes alın. Tüm merkez bölgenizi devreye sokun ve sırtınız düz bir çizgi olacak şekilde omurganızı uzatın. Kuyruk kemiğiniz üzerinde denge kurun ve dizleriniz hala bükülü olacak şekilde kaval kemiklerinizi yere paralel hale getirin.
• Yüzünüzü ve boynunuzu rahat tutarak normal nefes alabildiğiniz sürece tutun. Bu, süreyi sizin için neyin işe yaradığına göre kişiselleştirmenin iyi bir yoludur. Aksi takdirde 30 saniyeye kadar hedefleyin.

Yukarıdaki hamlelerin gösterimi Natalia Perez-Segnini bir yoga öğretmeni sertifikalı fonksiyonel ve terapötik nefes çalışması uygulayıcısı ve güç ve kondisyon koçu.

İlgili:

• Süpermen Egzersizi, Antrenmanınızın Eksik Olabileceği Temel Harekettir
• Yan Kıçınızı Ateşlemek için İstiridye Kabuğu Egzersizi Nasıl Yapılır?
• SELF'in Yepyeni Egzersiz Programına 6 Haftaya Nasıl Başlanır?

SELF'in harika fitness kapsamından daha fazlasını doğrudan gelen kutunuza ücretsiz olarak alın .