Koşmayı Sevmeyi Öğrenin Programı 4. Hafta: 'Neden'iniz Nedir?

Aşağıdaki egzersiz haftası KENDİLER içindirKoşuyu Sevmeyi Öğrenin Programı30 dakika aralıksız koşmanızı sağlayacak yepyeni başlangıç ​​dostu planımız! İşte bilmeniz gerekenlerbaşla.

doldurulmuş hayvan isimleri

4. Haftaya hoş geldiniz; koşucu olma yolculuğunuzda bir aydır! Bu hafta yine her koşu aralığına 30 saniye daha ekleniyor. Uzun kardiyo gününüze ulaştığınızda aralıksız 2,5 dakika koşmuş olacaksınız.

Şu ana kadar muhtemelen koşmanın bazı zorluklarının fiziksel olmasına rağmen sağlıklı bir kısmının zihinsel olduğunu fark etmişsinizdir. Bir fitness rutini meşakkatli ya da sıkıcı gelmeye başladığında (ya da her ikisinin de gerçekleşebileceğine inanın ya da inanmayın!), kendi egzersizlerinize odaklanmanız yararlı olacaktır.Neden.

Bu haftanın antrenmanlarına devam ederken, koşucu olmayı planladığınız daha büyük nedenler üzerinde düşünmeye biraz zaman ayırın.Bunu neden yapıyorum?Cevap verdiğinizde tekrar sorun:Bu benim için neden önemli?

Derin ve gerçek hissettiren bir şeye ulaşana kadar birkaç seviyeyi inceleyin. Elbette kondisyonunuzu geliştirmek veya bir koşu grubuna katılmak (veya arkadaş edinmek) isteyebilirsiniz. Ancak daha derin motivasyon, seyahat yoluyla dünyanın yeni bölgelerini keşfedecek kadar aktif kalmak veya (mevcut veya gelecekteki) ailenizin yanında olabilmek için daha uzun yaşamak için hareket yoluyla gerçek bir topluluk kaynağı bulmak olabilir. İlginizi çeken bir şeye ulaştığınızda not alın ve kötü bir anınız (veya gününüz) olduğunda ona geri dönün.

Bir Bakışta 4. Hafta:

Pazartesi: Yürü/Koş|Salı: Aktif Dinlenme (İsteğe Bağlı) veya Dinlenme|Çarşamba: Kuvvet Antrenmanı|Perşembe: Yürü/Koş|Cuma: Dinlenme|Cumartesi: Uzun Yürüyüş/Koşu|Pazar: Dinlenme

Şimdiye kadar bu yürüyüşlerin/koşuların nasıl gittiğini anlamış olmalısınız. Senin ardındanısınmaüç dakika yürüyeceksin, sonra iki dakika koşacaksın. Bunu yapmadan önce toplam dört kez tekrarlayın.sakin ol.

Kapıdan çıkmakta biraz zorlanıyorsanız kolay bir numara: Elbise ayakkabılarınızı ve diğer eşyalarınızı bir gün önceden hazırlayın. Bu, antrenmanınızla aranızdaki engellerden bir tanesi daha azaldı.

• 5 dakikalık ısınma
• 3 dakika yürüyün 2 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün vücudunuzu dinleyin; kendinizi yorgun hissediyorsanız veya vaktiniz kısıtlıysa tam bir dinlenme günü geçirmeyi düşünün. Ancak hareket için zamanınız ve alanınız varsaaktif kurtarma rutinlerisizin için buradayız.

Geçen hafta sizi bir rutini tekrarlamaya teşvik etmiştik. Bu hafta bazı şeyleri değiştirip yenisine geçmeyi deneyin. Hangi hareketlerin ekstra iyi hissettirdiğini not etmeye başlayın, böylece koşucunuzun vücuduna uygun hareketlerin bir listesini oluşturabilirsiniz.

(en başa dön)

Bugün bu kuvvet antrenmanı rutinini son kez tekrarlayacaksınız; gelecek hafta yeni bir şeye başlayacaksınız! Henüz herhangi bir hareket için daha ağır ağırlıkları denemediyseniz, bunu yeni bir rutin öğrenmeden önce bir sonraki adıma geçmek için hafif bir dürtme olarak düşünün.

Hedefinizin artık kaldıramayacak duruma gelene kadar kaldırmak değil, tankta bir ila üç tekrarla bitirmek olduğunu unutmayın. Bu hafta en az bir veya iki harekette daha ağır hareket etmek için kendinize meydan okuyun. Eğer ikinci ya da üçüncü sette kilonuzu geri kaybederseniz bu tamamen sorun değil; yine de kendinizi yeni bir seviyeye itmişsiniz demektir.

İhtiyacınız olan şey:Rahatlık için bir çift dambıl, bir bench veya basamak ve bir mat.

• İlk egzersizinizin 8 tekrarını yapın. (Tek taraflı hareketler için her iki tarafta 8 tekrar yapın; zamana göre hareketler için açıklamada belirtilen süreyi takip edin.) 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3 kez tekrarlayın.
• Bir sonraki egzersizinize devam edin ve ilk 5 hamleyi tamamlayana kadar tekrarlayın.
• Çift bacaklı pogo hop hareketlerini 10-20 tekrar yapın. 2-3 dakika dinlenin. Toplamda 3-4 kez tekrarlayın.

• Romen Deadlift'i
• Kadeh Çömelme
• Tek Ayakla Baldır Kaldırma
• Göğüs Basıncı
• Yan Plank
• Çift Ayaklı Pogo Hops

• Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, dizleriniz hafifçe bükülü şekilde ayakta durun. Her iki elinizde de birer dambılı kalçalarınızın hizasında tutun.
• Dizlerinizden hafifçe bükerek kalçalarınıza menteşe yapın. Kıçınızı geriye doğru itin ve sırtınızı düz tutun. Gövdeniz neredeyse yere paralel olmalı ve ağırlık kaval kemiğinize ulaşmalıdır.
• Merkez bölgenizi sıkı tutarak dik durmak için topuklarınızı itin. Çekerken ağırlığı kaval kemiğinize yakın tutun.
• Üst noktada duraklayın ve kıçınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Bu hareket diz arkası kaslarınızı ve kalçanızın yanı sıra sırtınızdaki büyük kasları da güçlendirir.

• Ayaklarınız kalça genişliğinden biraz daha geniş, ayak parmaklarınız hafifçe dışa dönük olacak şekilde ayakta durun, bir dambılı iki elinizle önünüzde tutun, böylece dambıl dikey olarak asılı kalsın.
• Ağırlığınızı topuklarınıza verirken göbeğinizi devreye sokun ve göğsünüzü yukarıda ve düz tutun, kalçalarınızı geriye doğru itin ve dizlerinizi bükerek çömelme pozisyonuna geçin.
• Ayağa kalkmak için topuklarınızın üzerinden geçin ve üst kısımda kalça kaslarınızı sıkın. Bu 1 tekrardır.

Bu squat varyasyonunda kuadriseps kaslarınız ve kalça kaslarınız ana oyunculardır; ancak ağırlığı önünüzde tuttuğunuz için üst vücudunuz ve karın kaslarınız da biraz çalışır.

• Dengenizi sağlamak için sağ elinizle bir sandalye duvarı veya başka bir sağlam nesneyi tutarak ayakta durun. Sol elinizde bir dambıl tutun.
• Sağ bacağınızı yerden kaldırmak için sağ dizinizi bükün.
• Nefes verin ve sol topuğunuzu yavaşça kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. Kendinizi yavaşça yere indirirken kısa bir süre tutun ve nefes alın. Bu 1 tekrardır.
• Tüm tekrarlarınızı bir tarafta tamamlayın. Daha sonra tarafları değiştirin ve tekrarlayın.

Baldır kasları sıklıkla ihmal edilir; bu hareket, her birini ayrı ayrı güçlendirmenizi sağlar.

• Dizleriniz bükülmüş ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde veya ayaklarınız yere basacak şekilde bir bankta yüzü yukarı bakacak şekilde uzanın. Avuç içleriniz bacaklarınıza bakacak ve dirsekleriniz ağırlıklar havada olacak şekilde yaklaşık 90 derece bükülmüş şekilde zeminde olacak şekilde her elinizde bir dambıl tutun. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
• Dirseklerinizi tamamen düzleştirerek ve avuç içlerinizi bacaklarınıza bakacak şekilde ağırlığı tavana doğru bastırın. Burada bir saniyeliğine duraklayın.
• Dirseklerinizi yavaşça bükün ve yere doğru indirin. Bu 1 tekrardır.

Klasik göğüs presi göğüs kaslarınızın yanı sıra üst kollarınızın arkasındaki trisepslerinizi de çalıştırır.

• Dirseğiniz omzunuzun altında ve eliniz vücudunuzun önünde olacak şekilde vücudunuzu sağ ön kolunuza destekleyerek önkol yan plank ile başlayın. Bacaklarınızı uzatın ve sol ayağınızı sağ ayağınızın üstüne koyun ve ardından kalçalarınızı yerden kaldırmak için karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı sıkın. (Ya da eğer bu çok yoğunsa sağ dizinizi yerde tutarak başlayın.)
• Sol kolunuzu yukarı doğru uzatın veya sol kalçanızın üzerine yerleştirin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve ayaklarınız düz bir çizgide olmalıdır.
• 30 saniye basılı tutun. Diğer tarafta tekrarlayın.

Bu izometrik egzersiz, çekirdek stabilitesinin oluşturulmasına yardımcı olur. Bükülmüş diz versiyonuyla değişiklik yapın ve çok sertse, artışlarla 30 saniyeye kadar çalışın.

• Ayaklarınız birbirine yakın, dirsekleriniz yanlarınızda ve baş parmaklarınız tavanı gösterecek şekilde ayakta durun.
• Yerden mümkün olduğu kadar yükseğe çıkmaya odaklanarak doğrudan yukarı zıplayın.
• Ayak parmak uçlarınızın üzerine inin ve mümkün olduğunca hızlı bir şekilde tekrar yukarı zıplayın. (Bir zıplama çubuğu hayal edin!) Bu 1 tekrardır.

Bu plyometrik hareket, çeviklik, güç ve denge için antrenman yapmanıza yardımcı olur.

(en başa dön)

Bugünkü yürüyüş/koşu aralıkları hafta başındakilerle aynı: üç dakika yürüyüş, iki dakika koşu. Ancak benzer bir rutini tekrarlıyor olmanız, bunun sıkıcı olması gerektiği anlamına gelmez. Çabalarınıza biraz eğlence katmanın bir yolu postane, kafeterya veya arkadaşlarla buluşma gibi belirli bir yere yürümek/koşmaktır.

• 5 dakikalık ısınma
• 3 dakika yürüyün 2 dakika koşun (4 kez tekrarlayın)
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 30–35 dakika

(en başa dön)

Bugün başka bir dinlenme günü; önceki antrenmanlarınızın ardından toparlanma ve bir sonraki antrenmana hazırlanma zamanı! Yarının daha uzun çabasını düşünürken, sizinle rezonansa giren bir veya iki mantra oluşturmak için birkaç dakikanızı ayırın. Bu, zor hissetmeye başladığınızda üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.

Mantralar, tekrarlandığında sizi motive eden, odaklanmış ve pozitif tutan kısa kelimeler veya ifadelerdir. Bir mantra kişisel olduğunda en iyi sonucu verir. Bu örneklerden birini seçebilir veya kendi örneğinizi oluşturabilirsiniz, ancak bunun kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan bir şey olduğundan emin olun; belki bunu geçmişinize bağlayabilirsiniz.Nedendaha fazla etki için.

• Sürece güvenin
• Güçlü kendinden emin rahat
• Zor şeyler yapabilirsin

(en başa dön)

Daha uzun bir çaba daha zamanı - toplamda 40 ila 45 dakika! Daha uzun çabalarınızı tamamlamak için koşu aralıklarınızın sonunda bir miktar yürüyüş süresi programladığımızı fark etmiş olabilirsiniz. Bu faydalıdır çünkü ayaklarınıza dayanıklılık artırıcı süre kazandırırken, daha soğuma süresine ulaşmadan kalp atış hızınızı yavaşlatır.

Her koşu aralığına girerken dün bulduğunuz mantralardan birini deneyin. Koşunun ilk birkaç adımında ve biraz zorlanmaya başladığınızda bunu kendinize tekrarlayın. Neyin iyi gittiğine, hedeflerinize ve motivasyonlarınıza yeniden odaklanmanıza yardımcı olabilir.

• 5 dakikalık ısınma
• 3 dakika yürüyün 2,5 dakika koşun (5 kez tekrarlayın)
• 2,5 dakika yürüyün
• 5-10 dakikalık soğuma süresi
Toplam süre: 40–45 dakika

(en başa dön)

Programa tam bir ay ayırdığınız için tebrikler; harika gidiyorsunuz! Dört haftayı bir dinlenme günüyle tamamlarken, bugün SİZİ kutlamak için birkaç dakikanızı ayırın.

Ayrıca tekrar düşününNedenbu hafta başında aklına geldi. Bunu bir yere yazmayı veya düzenli olarak göreceğiniz bir yere göndermeyi düşünün; örneğin, antrenman planınızın yanındaki aynanın üzerine veya telefonunuzun kilit ekranına kuru silinebilir bir kalemle. İyi bir önlem olarak bir veya iki mantra ekleyin, böylece onu gördüğünüzde mini bir asansör elde edebilirsiniz.

(en başa dön)

Fotoğraf: Katie Thompson. Gardırop stili: Kathleen Thomas. Saç: Walton Nunez. Makyaj: Miranda Richards.

Sporcular görünüş sırasına göre:Morit YazlarıBrooklyn merkezli bir antrenör ve vücut pozitif spor salonunun sahibiForm Fitness Brooklyngiydiği şeyler: Lululemon üst ve tayt Aerie spor sutyeni ve Nike spor ayakkabıları;Amanda KatzNew York'ta sertifikalı bir kişisel antrenör ve koşu antrenörü şunları giyer: Adanala üst ve şortu Nike spor ayakkabıları ve çorapları;Ameerah ÖmerAdidas Runners NYC'nin şehir kaptanı ve zihniyet koçu şunları giyiyor: Alo spor sutyeni ve taytları Nike çorapları ve Hoka spor ayakkabıları;Laura GirardNASM sertifikalı bir kişisel antrenör ve kurucusuEnerji Akademisigiydiği şeyler: Alo ceket spor sutyeni şortu ve spor ayakkabısı ile Comme si çorapları.